Laihduttamiseksi, lihasten vahvistamiseksi ja ylimääräisen rasvan poistamiseksi ei välttämättä käy säännöllisesti kuntosalilla. Saada kehosi täydelliseen muotoon mahdollista ja kotona. Tarjoa tytöille kotiharjoittelu, jossa on suunnitelma harjoituksista ja vinkkejä tehokkaaseen laihtumiseen.
Ja jos luulet harjoittelun edellyttävän kuntoklubin tilausta tai kalliita laitteita, se ei ole niin. Harjoittele vartaloasi tehokkaasti kotona vähäisillä varusteilla.
Tyttöjen koulutuskoti: ominaisuudet
Alla tarjottu naisten liikuntasuunnitelma on täydellinen vaihtoehto niille, jotka haluavat aloittaa harjoittelun kotona. Nämä harjoitukset ovat kuitenkin hyödyllisiä paitsi niille, jotka haluavat laihtua, myös niille, jotka haluavat vain pitää kiinni terveellisestä elämäntavasta. Säännöllisen liikunnan eduista on tehty monia tutkimuksia: tämä koskee sydän- ja verisuonijärjestelmän parantamista ja masennuksen riskien vähentämistä sekä diabeteksen, syövän ja aivohalvauksen kaltaisten sairauksien ehkäisyä.
Vaikka olisitkin täynnä työ- ja perhe-asioita, 30 minuuttia kuntoiluun useita kertoja viikossa voi olla aina. Varsinkin jos järjestät tehokkaan harjoittelun kotona. Jos luulit, että tyttöjen kodin harjoittelu on vähän liikuntaa, kokeile harjoitussuunnitelmaamme koko kehon painonpudotukseen ja sävylihaksiin.
Miksi sinun tulisi kiinnittää huomiota kotikuntoon? Mitkä ovat tyttöjen kotiharjoittelun edut ja haitat kuntoklubin vierailuun verrattuna?
Kotiharjoittelun edut:
- Säästät aikaa matkalla urheiluhalliin.
- Kuntoklubin aikatauluun ei tarvitse sopeutua.
- Säästät rahaa tilauksen ostamisessa.
- Kukaan ei tarkkaile sinua eikä aiheuta epämukavuutta saadakseen yhden psykologisesti mukavan.
- Sinun ei tarvitse ostaa erityisiä kuntoiluvaatteita, voit tehdä kotona t-paita ja shortsit.
- Kotona äitiyslomalla oleville nuorille äideille on ainoa tie, jollei kenelle jättää lapsi.
- Laaja valikoima valmiita video-ohjelmia ja rutiineja tekee tyttöjen kotiharjoittelua monipuolisena ja tehokkaana.
- Sinulla on käsillä mukava suihku tai kylpyamme ja kaikki tarvittavat lisävarusteet.
- Voit tehdä aikaisin aamulla ennen töitä tai myöhään illalla töiden jälkeen.
Miinukset harjoittelusta kotona:
- Ei ole valmentajaa, joka toimittaa harjoitusten oikean tekniikan.
- Kotona on erilaisia laitteita, ja lisävarusteita on ostettava.
- Sinun on harkittava ja tehtävä joukko harjoituksia tai etsittävä sopiva ohjelma.
- Kotiharjoittelua varten tytöillä on oltava vahva motivaatio harjoitella, kukaan “podpisyvat” -puoli ei.
- Kotona liian monet häiriötekijät, jotka voivat vähentää harjoittelua: koti, perhe, vaativat huomiota, halu rentoutua tai surffata Internetissä jne.
Kotiharjoittelujen mukavuus ja mukavuus ovat kuitenkin suuremmat kuin pieni luettelo haitoista. Kotiharjoitteluihin tarvitset vain pienen neliön tilaa huoneistoon, varataksesi 30-60 minuuttia harjoitussuunnitelmaan ja aloittaaksesi harjoittelun.
Laitteet kotiharjoitteluun
Painonpudotukseen ja kehon sävyyn voit tehdä kotona ilman lisälaitteita. Liikunnan painonpudotus antaa sinulle hyvän harjoittelun ja auttaa työskentelemään ydinlihaksissa ja nopeuttamaan painonlaskua. Kuitenkin bnoinLisan vaihtelevuusharjoittelu on toivottavaa, että sinulla on vähintään käsipainot: ne ovat erityisen hyödyllisiä voimaharjoituksia suoritettaessa. Käsipainojen lisäksi saatat tarvita tuolin, sängyn tai yöpöydän harjoitteluun, joka tarvitsee tukea.
Jos sinulla on ylimääräisiä laitteita kotona tai sinulla on mahdollisuus ostaa niitä, se auttaa sinua vaihtelemaan harjoituksia ja lisäämään harjoittelun tehokkuutta. Kuitenkin, käsipaino on kaikkein perusväline, joka riittää tyttöjen kotikokoharjoitteluun. On myös toivottavaa, että lattialla on matto, jos sinulla on kova tai kylmä lattia.
Mitä varastoja voi ostaa:
- Painot: perusvarasto, jota ilman ei ole kustannuksia, ei kodin voimaharjoittelua.
- Fitness-kuminauha: viime aikojen suosituin varustus, ihanteellinen reille ja pakaroille.
- Matto: tärkeä laite, jota tarvitaan melkein kaikkeen kotiharjoitteluun.
- Fitball: pyöreä pallo vatsan harjoituksiin ja vatsan vakauttavien lihasten kehittämiseen.
- Putkimäinen laajennin: ihanteellinen käsivarsien, hartioiden ja selän harjoittamiseen.
- Elastinen teippi: erittäin hyödyllinen voimaharjoituksiin ja venyttelyihin.
- Hierontarulla lihasten palautumiseen raskaan liikunnan ja itsehieronnan jälkeen.
- TRX: toiminnallinen harjoittelu kotona.
Jos sinulla on ellipsoidi, juoksumatto tai pyöränvalmentaja, niitä voidaan käyttää erittäin tehokkaasti sydänharjoitteluissa. Mutta jos sinun ei tarvitse ostaa kuntoiluvälineitä, se ei ole välttämätöntä. Cardio voit tehdä ilman lisälaitteita, oman ruumiin painolla.
TOP 30 parasta sydänliikuntaa kaikilla tasoilla
Joten sydän- ja toiminnalliseen harjoitteluun kehon sävyttämiseksi voit tehdä ilman lisälaitteita oman ruumiinsa painolla. Voimaharjoitteluun tarvitset käsipainot, joiden paino on 1–10 kg, riippuen kyvyistäsi ja tavoitteistasi.
Jos suunnittelet harjoittelua kotona, on parempi ostaa kokoontaitettavat käsipainot:
Tyttöjen kotiharjoittelu: säännöt
1. Jokaisen harjoituksen tulee aina alkaa lämmittelyllä (7-10 minuuttia) ja päättyä venyttelyllä (5-7 minuuttia). Tämä on pakollinen sääntö, joka sinun tulisi aina muistaa. Katso lämmittelyharjoituksemme ja venyttelymme:
- Lämmittely ennen harjoittelua: liikunta + suunnitelma
- Venyttely harjoituksen jälkeen: liikunta + suunnitelma
2. Älä käytä täydellä vatsalla. Harjoittelun tulisi alkaa 1-2 tunnin sisällä viimeisestä ateriasta.
3. 1.5-2 tuntia ennen harjoittelua sinulla on varaa täyteen ateriaan. Jos tämä ei ole mahdollista, tee pieni hiilihydraatti välipala 45-60 minuuttia ennen oppituntia. 30 minuuttia harjoittelun jälkeen on parempi syödä pieni määrä proteiinia + hiilihydraattia (esimerkiksi 100 g raejuustoa + omenaa tai 1 kauha heraproteiinia maidon kanssa). Mutta laihdutus on tärkeintä, ei sitä, mitä syöt ennen harjoittelua ja sen jälkeen ja kuinka syöt koko päivän.
4. Painonpudotuksessa 80% menestyksestä riippuu ravinnosta. Jos kulutat enemmän kaloreita kuin kehosi pystyy käyttämään, edes päivittäinen harjoittelu ei johda tavoitteeseen. Ensinnäkin voit alkaa syödä terveellistä ruokaa tai laskea kaloreita.
Oikea ravinto: miten aloittaa askel askeleelta
5. Voit treenata aamulla tyhjään vatsaan. Luokkahuone ei vaikuta laihdutusprosessiin, joten valitse aamutunnit vain, jos olet mukava tehdä heräämisen jälkeen. Aamiainen voidaan ottaa 30 minuutissa luokan jälkeen, mieluiten proteiini + hiilihydraatit.
6. Älä unohda juoda vettä. Juo lasillinen vettä 20-30 minuuttia ennen harjoittelua ja yksi tai kaksi lasillista vettä harjoittelun jälkeen. Tunnin aikana juo 10 minuutin välein ja ota muutama SIPS.
7. Muista harjoittaa lenkkareita, älä vahingoita jalkojen niveliä. Käytä myös urheilurintaliiviä rinnan ylläpitämiseksi ja mukavista luonnonkankaista tehdyistä vaatteista, jotka eivät rajoita liikettä. Jos harrastat joogaa, pilatesia tai suoritat rentouttavia harjoituksia lattialla, kengät eivät ole välttämättömiä.
20 parasta naisten juoksukenkää kuntoiluun
8. Sitä ei pitäisi ylikuormittaa koulutuksella, ensimmäinen kerta riittää tekemään 3 kertaa viikossa 30 minuutin ajan. Voit lisätä istuntojen kestoa ja tiheyttä vähitellen: 4-5 kertaa viikossa 45 minuutin ajan, jos haluat parantaa tuloksia.
9. Suosittelemme käyttämään kuntoseurantalaitetta sykkeen seurantaan, vyöhykkeen painonpudotuksen ylläpitoon ja liikunnan aikana poltettujen kaloreiden laskemiseen.
10. Jos haluat laihtua ja polttaa rasvaa, käytä voimaharjoittelun aikana kevyitä käsipainoja 1-3 kg. Jos haluat tuoda lihakset ja vahvistaa niitä, käytä 4-7 kg käsipainoja ylävartalolle ja 5-10 kg alavartaloille.
11. Älä unohda hengitystä kotona harjoituksen aikana. Pakottaaksesi syvän uloshengityksen nenän läpi, rentoutuen hengitystä suussa. On mahdotonta pidättää hengitystäsi suoritettaessa harjoituksia.
12. Ehdotettuihin ohjelmiin osallistuminen vaatii vähintään 1.5-2 kuukautta, samalla kun harjoituksen kesto kasvaa ja käsipainojen paino kasvaa. Sitten voit muuttaa ohjelmaa, vaikeuttaa harjoittelua tai lisätä painoa.
13. Jos haluat laihtua nopeammin, yritä lisätä yleistä fyysistä aktiivisuutta päivän aikana: kävelyä tai ulkoilua.
14. Kun olet saavuttanut halutun tuloksen, sinun on jatkettava säännöllistä kuntoasi, jos haluat pysyä kunnossa.
15. Jos sinulla on selkävaivoja, on parasta minimoida selässä suoritetut vartaloharjoitukset korvaamalla ne lankkuilla ja muunnoksilla ylipainotteisista:
Tyttöjen kotiharjoitus: liikuntasuunnitelma
Tarjoamme sinulle 4 valmiita harjoituksiajoka auttaa sinua laihtua tai tuomaan lihakset sävyyn tavoitteistasi riippuen:
- Kotiharjoitus laihtumiseen aloittelijoille ja ihmisille, joilla on suuri ylipaino
- Kotiharjoittelu laihtuminen ja rasvanpoltto
- Kotiharjoitus lihasten sävyyn ja vähentää kehon rasvaa
- Voimaharjoittelu kotona lihasten ja lihasmassan vahvistamiseksi.
Jokainen variantti ehdottaa harjoitussuunnitelmaa koko vartalolle 3 päiväksi. Voit tehdä 3 kertaa viikossa tai useammin, vain vuorotellen 3 harjoitusta yhdessä.
Harjoittelu kotona aloittelijoille
Jos etsit kotiharjoitusta tytöille, jotka ovat vasta aloittamassa kuntoa tai joilla on suuri paino, tarjoamme sinulle yksinkertaisen harjoitteluohjelman aloittelijoille. Se koostuu vähäisistä sydän- ja voimaharjoituksista ilman varusteita. Harjoittele 3 kertaa viikossa 20-30 minuuttia 1-2 kuukauden ajan ja siirry monimutkaisempaan ohjelmaan ja kyllästele harjoittelua vähitellen intensiivisemmillä harjoituksilla.
Valmis harjoitus aloittelijoille: liikunta + suunnitelma
Harjoittelussa käytämme virtapiiriä: jokainen suoritettu harjoitus 30 sekunnin ajan + 30 sekunnin lepo ja siirry sitten seuraavaan harjoitukseen. Kierroksen päättymisen jälkeen pysähdymme 2 minuutiksi ja aloitamme ympyrän uudestaan ensimmäisestä harjoituksesta. Toista harjoitus 3 kierroksella (Ensinnäkin voit tehdä 1-2 ympyrää, katso terveyttäsi). Jos harjoitus tehdään kahdelta puolelta, suorita sitten 30 sekuntia, ensin yhdellä puolella ja sitten 30 sekunnilla toisella. Jokainen kierros vie noin 7-8 minuuttia.
Päivä 1
1. Nyrkkeily
2. Jalanostin (molemmin puolin)
3. Staattinen hihna (voit polvistua)
4. Luistelija
5. Jalkahissit sillassa
6. Kosketa nilkkoja
Päivä 2
1. Nosta polvet rintaan
2. Plie-kyykky
3. "Metsästyskoira"
4. Kasvatetaan käsiä ja jalkoja
5. Lonkan sivusuuntaisen (molemmin puolin) tuominen
6. Pyörä
Päivä 3
1. Jalkahissit
2. Jalkojen roiskuminen vastakkaiseen kiinnikkeeseen
3. Sivusuuntainen tunkeutuminen (molemmin puolin)
4. Kävely jalostavilla käsillä ja zahlest Shinillä
5. Sivunostolaite kaikilla neljällä (molemmin puolin)
6. Venäjän kierre
Kotiharjoittelu laihtuminen ja rasvanpoltto
Jos etsit kotiharjoitusta tytöille, jotka haluavat laihtua ja joilla on ainakin pieni kuntoelämys, tarjoamme sinulle kompleksin rasvanpolttoa varten, joka perustuu sydän- ja lihasten sävyyn. Tässä suoritusmuodossa kotiharjoituksia ei tarvita.
Käytä luokille taas piiriä: jokainen harjoitus suoritetaan 40 sekunnin ajan + 20 sekunnin lepo ja siirry sitten seuraavaan harjoitukseen. Kierroksen päättymisen jälkeen pysähdymme 1-2 minuutiksi ja aloitamme ympyrän uudelleen ensimmäisellä harjoituksella. Toista harjoitus 3-4 ympyrää (haluat ehkä aloittaa 1-2 ympyrän tekemisen, katso terveytesi). Jos harjoitus tehdään kahdelta puolelta, juoksu ensin yhteen suuntaan ja sitten toiseen. Jokainen kierros vie sinut 8 minuuttia.
Päivä 1
1. Juoksu korkealla polvinostolla
2. Kävely heittää eteenpäin
3. Käsien nousu hihnassa
4. Hiihtäjä
5. Jalanostin sivulle (molemmin puolin)
6. Kierrä lankku sivulle (molemmin puolin)
Päivä 2
1. Hyppää jalostukseen käsivarret ja jalat
2. Bulgarian syöksy (molemmin puolin)
3. Supermies
4. Vaakasuora lenkkeily
5. Max jalka (molemmin puolin)
6. Kierrä hihnaa
Päivä 3
1. Sivuhypyt
2. Nousu tuolilta, jonka jalka on nostettu (molemmin puolin)
3. Uimari
4. Hyppää hihnaan nostamalla jalat
5. Nosta jalat ylös (molemmin puolin)
6. - Kosketa olkahihnaa
Kotiharjoitus lihasten sävyyn ja vähentää kehon rasvaa
Jos etsit kotiharjoitusta tytöille, jotka eivät ole ylipainoisia, mutta haluan tuoda kehon sävyyn, tarjoamme sinulle joukon harjoituksia lihasten vahvistamiseksi ja rasvan vähentämiseksi. Toisin kuin edellisessä kaaviossa, ympyrä sisältää vain yhden kardioharjoituksen, muiden harjoitusten tarkoituksena on sävyttää lihaksia ja päästä eroon ongelma-alueista. Tarvitset 2-5 kg käsipainoja
Samanlainen liikunta kuin pyöreä Robin: jokainen harjoitus suoritetaan 40 sekunnin ajan + 20 sekunnin lepo ja siirry sitten seuraavaan harjoitukseen. Kierroksen päättymisen jälkeen pysähdymme 1-2 minuutiksi ja aloitamme ympyrän uudelleen ensimmäisellä harjoituksella. Toista harjoitus 3-4 ympyrää (haluat ehkä aloittaa 1-2 ympyrän tekemisen, katso terveytesi). Jos harjoitus tehdään kahdelta puolelta, juoksu ensin yhteen suuntaan ja sitten toiseen. Jokainen kierros vie noin 7-8 minuuttia.
Päivä 1
1. Sumo kyykky käsipainolla
2. Vedä käsipainoja baarista
3. Kyykky hyppyillä
4. Pushupsit (polvissa)
Lue lisää: Kuinka oppia tekemään push-UPS?
5. Keuhkot ympyrässä (molemmin puolin)
6. Kaksinkertainen kiertäminen
Päivä 2
1. Työnnä paikalleen (molemmin puolin)
2. Kasvavat kädet käsipainoilla rinteessä
3. Burpees
4. Kyykky kiipeilysukkien kanssa
5. Lankku Spiderman
6. Kierrä toiselle puolelle (molemmille puolille)
Päivä 3
1. Diagonaaliset keuhkot (käsipainoilla)
2. Sivulanku (molemmin puolin)
3. Hyppää laajaan kyykkyyn
4. Sivusuuntainen tunkeutuminen (molemmin puolin)
5. Käänteiset työntövoimat
6. Sakset
Voimaharjoittelu kotona lihasten vahvistamiseksi ja voiman kehittämiseksi
Jos haluat vahvistaa lihaksia, kehittää voimaa ja parantaa kehon koostumusta, tarjoa sinulle voimaharjoittelua tytöille kotona. Ohjelma sisältää voimaharjoittelua käsipainoilla. Suorita harjoituksia määritetty määrä sarjoja ja toistoja (esim. 4 × 10-12 4 sarjalle 10-12 toistoa). Sarjojen välillä 30-60 sekuntia harjoitusten välillä lepoaika 2-3 minuuttia.
Valmiit voimaharjoittelut: liikunta + suunnitelma
Jos haluat työskennellä tehokkaasti lihasten päällä, sinun on käytettävä käsipainojen painoa viimeisimpään iteraatioon lähestymisvaiheessa suurimmalla rasituksella (vähintään 5 kg). Jos sinulla on vain kevyet käsipainot, tee bonpaljon suurempi määrä toistoja (esim. 15-20 toistoa), mutta tässä tapauksessa harjoittelu ei ole voimaa ja gyrosigmaa.
Eri harjoittelua varten tarvitaan eri painopainoja. Pienempien lihasryhmien (käsivarret, hartiat, rinta) harjoitteluun painopainot tarvitsevat vähemmän. Suurempien lihasryhmien (selkä, jalat) harjoitteluun tulisi ottaa enemmän painoa. Korosta, että lihasten kasvu vaatii paljon painoa ja kalorien ylijäämää. Mutta kehon laadun parantamiseksi ja riittävän pienellä korkeudella 10 kg käsipainoilla ja säännöllinen harjoittelu.
Päivä 1
1. Pushupsit (polvista): 3 × 10-12
2. Kyykky käsipainoilla: 4 × 10-12
3. Käsipainopenkki rinnassa: 3 × 12-15
4. Eteenpäin ulottuvat keuhkot: 4 × 8-10 (molemmat jalat)
5. Penkkipaino tricepsiin: 3 × 12-15
6. Kosketusjalat: 4 × 15-20
Päivä 2
1. Työnnä käsipainot selän kaltevuuteen: 5 × 10-12
2. Deadlifts: 4 × 10-12
3. Käsien nostaminen hauisilla: 3 × 12-15
4. Sivusuunta: 4 × 8-10 (kukin jalka)
5. Käsipainopenkki olkapäille: 3 × 12-15
6. Jalkojen korotukset: 4 × 15-20
Päivä 3
1. Käänteiset työntövoimat: 3 × 10-12
2. Sumo kyykky käsipainolla: 4 × 10-12
3. Selkärangat: 4 × 8-10 (kukin jalka)
4. Käsipainojen nostaminen rinnan hartioille: 3 × 12-15
5. Käsien jalostaminen käsipainoilla rintakehän ollessa: 3 × 12-15
6. Kävely baarissa: 2 × 10-15 (molemmin puolin)
varten gifs kiitokset youtube-kanavat: mfit, Linda Wooldridge, shortcircuits_fitness, Live Fit Girl, nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.
Jos haluat tehdä valmiista videoharjoituksista ja tee harjoitussuunnitelma ja katso sitten:
- 50 parasta valmentajaa YouTubessa: valikoima parhaita
Jos haluat täydentää tätä harjoittelua muilla harjoituksilla, näet:
- 50 parasta harjoitusta litteälle vatsalle
- Top 50 harjoitusta ohuille jaloille
- 50 parasta harjoitusta lieville pakaroille
- Top 20 harjoitusta ohuille käsivarret
Monet naiset uskovat, että tyttöjen kodin kouluttaminen on hyödytöntä laihdutuksen ja ylipainon poistamisen kannalta. Kuitenkin, jos osaat rakentaa yritystä, harjoittele säännöllisesti ja älä anna itsellesi taukoja, voit saada nopeasti hyvässä kunnossa jopa kotona.
Aloittelijoille, laihtumiseen