Sisällys
Laihtua, sinun on käytettävä enemmän energiaa kuin saat ruoasta. Tämä tapahtuu kahdella tavalla - vähentämällä ruokavaliota monilla sadoilla kaloreilla ja lisäämällä liikuntaa liikunnan ja liikkumisen avulla kotona. On aika selvittää vivahteet kalorien alijäämän luomiseksi laihtumiselle.
BZHU: n tasapainon noudattaminen
Ruokavalion mielenkiintoisin työ alkaa sen jälkeen, kun on laskettu, kuinka monta kaloria sinun on käytettävä laihduttamiseksi. Ruokavalion rajoitukset ovat valtava stressi keholle, jota voidaan lieventää hyvällä ravinnolla ja pätevällä BJU-suhteella.
Proteiinit, hiilihydraatit ja rasvat imeytyvät elimistöön eri tavoin. On olemassa käsite elintarvikkeiden lämpövaikutuksesta (TPE), joka tarkoittaa kaloreiden kulutusta syömisen aikana. Eli tuhlaat kaloreita syödessäsi. Kun syöt kanaa tai kalaa, kalorien kulutus on suurempi - proteiinin TEP on keskimäärin 25% syömästä proteiiniosasta, kun syöt viljaa ja vihanneksia, käytät vähemmän - hiilihydraatteja, TEP saavuttaa 15% ja kun syömällä rasvaa, voit käyttää enintään 5% matalan lämpövaikutuksen vahvuuteen. Siksi tasapainoinen ruokavalio sisältää aina runsaasti proteiineja, kokonaisia hiilihydraatteja ja ravintokuitua.
Kalorien laadunvalvonta
Laatua ei tässä tapauksessa määrää hinta tai tuotemerkki, vaan ravintoarvo. Otetaan esimerkiksi makkara ja kana. Kallein makkara sisältää parhaimmillaan 75% lihaa, ja loput on sekoitus rasvoja ja elintarvikelisäaineita. Tämä ei tarjoa mitään hyödyllisiä aineita, mutta valtava määrä rasvaa ja yli 300 kaloria 100 grammassa. Kananrinta sisältää runsaasti kaikkia välttämättömiä aminohappoja, proteiineja, vitamiineja, mineraaleja ja vain 113 kaloria 100 grammassa.
Tuore kala on ravitsevampaa kuin suolattu kala, liha on parempi kuin makkarat, aito raejuusto on terveellisempää kuin raejuusto, ja luonnollinen jogurtti tuo enemmän hyötyä keholle kuin makea jogurtti. Samoin viljat - mitä vähemmän käsittelyä ne ovat käyneet läpi, sitä enemmän ravintoaineita ne ovat varastoineet ja sitä kauemmin kehosi imee ne. Oja valkoista leipää, valkoista riisiä, premium -pastaa ruskealle riisille, täysjyväleipää ja durum -pastaa. Valitse vilja, joka on säilyttänyt kuorensa. Syö sesongin vihanneksia, hedelmiä ja marjoja.
Muista, että jopa terveellisin ruoka voi pilaantua kypsennystavallaan. Vältä paistamista öljyssä. Paista tarttumattomassa pannussa, keitä, hauduta, paista, grillaa, monitoimi tai kaksinkertainen kattila.
Ruokavalion mukavuus
Tutkijat ovat vahvistaneet, että mukava ruokavalio antaa parhaat tulokset. Monin tavoin mukavuus riippuu ruoan tiheydestä. Voit väittää pitkään, mikä on oikein - syödä murto-osalla 6 kertaa päivässä tai aterioiden tiheydellä ei ole merkitystä. Tosiasia on, että sinun pitäisi olla mukava.
Murtohoito on kätevää niille, jotka ovat vasta alkaneet laihtua. Aloittelijoiden ruokavalion kaloripitoisuus on melko korkea. Ei ole helppoa jakaa 2000 kaloria aitoa ruokaa kolmeen ateriaan päivässä. Suhteellisen kapeille ihmisille, jotka tarvitsevat laihtua vain 5 kg, päinvastoin, ei ole helppoa jakaa 1400 kcal kuuteen ateriaan.
Lisäksi diabetesta, gastriittia, liikalihavuutta sairastavat tai korkean insuliinin eritystä kärsivät henkilöt voivat kokea aterioiden jakamisen lisäetuja.
Kulutuksen asteittainen kasvu
Tietenkin voit laihtua ilman fyysistä rasitusta, mutta tulos on hidas, eikä heijastus peilissä ole miellyttävä. On tärkeää ymmärtää, että ravitsemus tekee meistä hoikka, ja liikunta tekee meistä urheilullisia. Urheilu tekee kehosta sopivan, joustavan ja parantaa kehon mittasuhteita vahvistamalla lihaskudosta. Ilman lihaksia keho näyttää löysältä ja vetiseltä. Ja fyysinen aktiivisuus vaikuttaa merkittävästi kalorien kulutukseen.
Tärkein sääntö alijäämän luomiseksi toiminnan kautta on toimia vähitellen. Ihmiset, jotka eivät ole aiemmin harjoittaneet, voivat aloittaa kävelemällä normaalisti lisäämällä nopeuttaan ja kestoaan joka viikko. Samoin kuin harjoittelussa - sinun on aloitettava luokat pienimmällä kuormituksella ja yritettävä ylittää itsesi joka kerta.
Ihannetapauksessa rasvan polttamiseksi sinun on harjoiteltava painoilla 2–4 kertaa viikossa, tehtävä vähintään 150 minuuttia sydäntä ja käveltävä 10 tuhatta askelta päivittäin, mutta tähän on päästävä vähitellen. Joten kehosi sopeutuu stressiin ja sinulla on mukava ylläpitää rytmiä. Toiminnasta tulee osa elämääsi, ei rangaistusta.
Kun on kyse aktiivisuudesta, on tärkeää löytää tasapaino kuntosalilla tai kotona harjoittamisen ja liikkuvuuden välillä. Kuten tiedätte, jälkimmäinen auttaa kuluttamaan enemmän kaloreita kuin edes intensiivisimmät harjoitukset.