Yleensä raakaruoat tarjoavat elimistölle paljon helpommin sulavia vitamiineja, kivennäisaineita ja fytoravinteita kuin keitetyt ruoat, koska ravintoaineita voi kadota ruoanlaitossa. Poikkeuksena on lykopeeni, jonka pitoisuus tomaateissa lisääntyy kypsennyksen aikana, ja useat muut vastaavat aineet. Mutta niiden vaje on helppo kompensoida useilla - jälleen, edelleen raaka! -vihannekset ja hedelmät. Esimerkiksi, mitä tulee lykopeeniin, sitä löytyy vesimelonista, vaaleanpunaisesta greipistä ja guavasta.
Raakaruokailijan todellinen haaste ei ole hivenaineet, vaan salakavala nälän tunne, joka voi ilmaantua päivän aikana. Jos olet oppinut selviytymään tästä, toinen tärkeä kohta on tarve kuluttaa tarpeeksi kaloreita. Ruokavalion tulee olla monipuolinen ja sisältää runsaasti tuoreita hedelmiä ja vihanneksia sekä (kohtuullisia määriä) terveellisiä rasvalähteitä, kuten pähkinöitä, siemeniä, avokadoja, kookosta, oliiveja.
Muista, että olet ainutlaatuinen. Kahden raakaruokailijan kalorien ja ravintoaineiden saanti voi vaihdella – aivan kuten kahdella lämpökäsiteltyä ruokaa syövällä. Ruokavaliossa tulee ottaa huomioon yksilöllinen kaloritarpeesi – ne riippuvat iästä, elämäntavoista ja monista muista tekijöistä.
Mutta kaikille on olemassa yleiset säännöt: syö tarpeeksi terveellisiä hiilihydraatteja, kasviperäisiä proteiineja ja terveellisiä rasvoja (pähkinöistä jne.). Raakaruokailijan ensimmäinen sääntö on siis syödä tarpeeksi, ja siihen kuuluu erilaisten ravintoaineiden riittävä kulutus.
Kerromme, miten ratkaistaan molemmat raakaruokavalion ongelmat: ensinnäkin, miten nälkä ei tunnu, ja toiseksi, kuinka kuluttaa eri ravintoryhmiä muuttamatta valittuja terveellisen raakaruokavalion periaatteita millään tavalla.
1. Lataa hedelmiä
Hedelmät sisältävät runsaasti kuitua, mikä auttaa sinua tuntemaan kylläisyyttä. Kaikki tietävät, että ne ovat kirjaimellisesti täynnä vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja, joten hedelmien syöminen on aina oikein!
Hedelmiä ei pidä pitää "jälkiruoaksi", "jälkiruoaksi" tai pieninä annoksina syötävänä. Koska se ei ole "makea", vaan ruokaa. Hedelmien sokeri ei ole ollenkaan sama kuin haitallisissa makeisissa, vaan se on terveellisen kuidun "pakkauksessa", joten se imeytyy paljon hitaammin kuin esimerkiksi fruktoosisiirappi tai tavallinen valkoinen sokeri! Lataa hedelmiä.
Kuinka valmistaa täydellinen, tyydyttävä raakahedelmäruoka – vielä helpompaa ja nopeampaa kuin hedelmäsalaatti? Voit valmistaa smoothien esimerkiksi vatkaamalla yhteen muutama banaani, kupillinen marjoja ja tuorepuristettua appelsiinimehua.
Hedelmät sopivat tietysti myös jälkiruoaksi tai välipalaksi (mukaan lukien myöhäinen – vatsan tyhjyyden tunteen poistamiseksi, mutta ei myöskään illalla täytettäväksi esim. pähkinöillä).
Laita mielikuvituksesi päälle – keksi mihin muualle voit lisätä hedelmiä! Käytä niitä esimerkiksi kasvissalaateissa ja raakaleipävoileipissä. Itse asiassa hedelmien käyttömahdollisuudet raakaruoan valmistuksessa eivät ole rajoitettuja.
2. Juo enemmän vettä
On selvää, että vesi ei ole yhtä ravitsevaa kuin hedelmät ja vihannekset. Mutta ensinnäkin se on välttämätöntä terveyden kannalta; toiseksi se antaa kylläisyyden tunteen, myös pääaterioiden välillä. Riittävä veden juonti lisää eloisuutta tuntuvasti, nopeuttaa myös aineenvaihduntaa ja auttaa elimistöä pääsemään eroon myrkkyistä, jotka saattoivat "laskeutua" jonnekin jo kauan sitten. Juo iso lasillinen vettä jokaisen aterian jälkeen.
Jos sinun on vaikea juoda paljon vettä – älä teeskentele, se voi olla todella tylsää! – monipuolistaa sen makua. Lisää esimerkiksi minttua, vaniljaa tai appelsiiniuutetta – et saa enää vettä, vaan kuin juomaa, jota on paljon helpompi ja miellyttävämpi nauttia terveydelle välttämättömissä määrin. Voit vaatia yrttivettä (sama minttu tai esimerkiksi basilika) laittamalla kannu jääkaappiin yön yli. Toinen win-win temppu on puristaa tuore appelsiini tai lime veteen! Voit monipuolistaa tätä ratkaisua lisäämällä vettä, esimerkiksi tuoremehua viinirypäleistä tai kiivimehua.
3. Sisällytä terveellisiä rasvoja ruokavalioosi
Terveellisiä rasvan lähteitä tarvitaan osana raakaruokavaliota, koska ne sisältävät hedelmien tavoin paljon kuitua. Lisäksi rasvat hillitsevät nälkää. Pähkinät, siemenet, avokadot, kookos, durian (eksoottinen hedelmä) ovat erinomaisia terveellisen rasvan lähteitä (toisin kuin kasviöljyt, jotka ovat tietysti myös erittäin rasvaisia, nämä tuotteet sisältävät myös paljon muita hyödyllisiä aineita). Näitä ruokia voi nauttia sellaisenaan tai sekoittaa smoothieihin, salaattikastikkeisiin, kastikkeisiin tai keittoihin. Luo rohkeasti uusia upeita ruokia! Avokado- ja kookoslihaa voi käyttää kotiruoanlaittoon samalla tavalla kuin pähkinöitä ja siemeniä lisäämään rasvaa ja kylläisyyttä, mutta niistä saa myös upeaa jäätelöä!
4. Vältä napostelua Välipala on vastaus nälänhätään jokaiselle raakaruokailijalle! Vaikka raa'at hedelmät ja vihannekset ovat uskomattoman ravitsevia, ne sisältävät vain pienen määrän kaloreita, joten syömällä vain 3 kertaa päivässä päivittäistä kaloritarvetta on vaikea täyttää. Et halua syödä liikaa… Ratkaisu on yksinkertainen (ja herkullinen): välipala aterioiden välillä! Varmista etukäteen, ettei päivällä ole puutetta kevyistä välipaloista: se voidaan pestä ja kuivata esimerkiksi porkkanoita tai selleripalkoja tai taateleita – kaikki tämä mahtuu ihanasti, myös auton hansikaslokeroon. . Pidä sekoitus pähkinöitä, rusinoita ja kaakaonpaloja työpöydälläsi toimistossa ja kotona. Eikä tietenkään kukaan kiellä ottamaan hedelmiä kaikkialle mukaan – esimerkiksi pari appelsiinia ja omenaa.
5. Suunnittele ateriat
Nopein tapa tuntea nälkä raakaruokavaliolla on jättää ateriat väliin. Jos et aseta itsellesi ruokailuaikataulua, tunnet todennäköisemmin nälkää silloin tällöin.
Vie vain muutaman minuutin kirjoittaaksesi muistiin, mitä syöt (ainakin lyhyesti) seuraavan viikon aikana. Tälle ajanjaksolle on hyvä myös varata välipalat heti sen jälkeen (katso kohta yllä), jotta sinun ei tarvitse miettiä sitä joka päivä. Lisäksi voit jopa valmistaa itse salaatteja, alkupaloja, kastikkeita ja kastikkeita etukäteen – ja sitten ottaa ne jääkaapista tarpeen mukaan. Ruoanlaitto sujuu nopeammin! Mitä enemmän suunnittelet ja valmistaudut etukäteen, sen parempi.
Jos noudatat näitä 5 yksinkertaista vinkkiä, voit varmasti välttää nälän tunteen ja ravintoaineiden puutteen.
Perustuu materiaaleihin