Vuosien mittaan harjoittelutekniikat ovat tulleet yhä monimutkaisemmiksi. Näytä tavallisille nykyaikaisille kehonrakentajille yksinkertainen ja tehokas harjoitusohjelma, ja he nauravat sinulle. Heidän on vaikea uskoa, että yksinkertaiset liikuntaohjelmat voivat olla tehokkaita.

Heidän mielestään harjoittelu on vaikeaa ja viettää enemmän aikaa sen suunnitteluun kuin sen tekemiseen. Tämä ei ole yllättävää, koska aikanamme monet ihmiset haluavat vaikeuttaa elämäänsä.

Tärkeintä on, että ajan testattuja vakioharjoittelumenetelmiä on vaikea voittaa. Tähän sisältyy esimerkiksi 5 × 5 -ohjelma (viisi sarjaa viidestä toistosta). Hän oli erityisen kiinnostunut Reg Parkista, Arnold Schwarzeneggerin idolista, yhdestä yksinkertaisesta syystä. Ohjelma on hämmästyttävä ja oikein käytettynä se soveltuu erinomaisesti lihasten rakentamiseen ja voiman kehittämiseen.

Lukuisilla harjoittelumenetelmillä 5 × 5 on edelleen yksi tehokkaimmista ohjelmista lihasmassan ja voiman lisäämiseksi. Sen intensiteetti ja äänenvoimakkuus ovat sopivat aiheuttamatta ”palamista” ja.

Tässä artikkelissa tarkastelemme tarkemmin 5 × 5 -ohjelmaa ja miten sitä käytetään oikein. Tarkastelemme erilaisia ​​tapoja lisätä harjoittelusi intensiteettiä voiman ja lihasmassan kasvun stimuloimiseksi.

Jos olet kyllästynyt monimutkaisiin ohjelmiin, joiden suunnittelu kestää kauemmin kuin suorittaminen, tämä ohjelma on sinulle. Joten aloitetaan.

Mikä on 5 × 5-ohjelma?

5 × 5 -ohjelmaan kuuluu viisi sarjaa viittä toistoa. Harkitse esimerkiksi tangon kuolemaa. Tee ensin kaksi lämmityssarjaa. Ota sitten työpaino ja tee viisi sarjaa. Jos olet suorittanut kaikki viisi sarjaa viisi kertaa, lisää työpainoa 2-4 kg.

Jos haluat kasvattaa voimaa, pidä kolmen minuutin taukoja erien välillä. Jos painonnousu on etusijalla, pienennä sarjataukoja 90 sekuntiin. Ota yleisiin tarkoituksiin kahden minuutin taukoja sarjojen välillä.

Kun suunnittelet 5 × 5-ohjelmaa, voit harjoitella jaettua harjoittelua, jossa työskentelet yhden päivän ylävartaloasi ja seuraavalla kerralla alakehosi kanssa.

Tai voit tehdä koko kehon harjoittelun 2-3 kertaa viikossa. Kokeile eri vaihtoehtoja päättääksesi, mikä sopii sinulle parhaiten. Minkä vaihtoehdon valitsetkin, keskity jokaisen harjoittelun aikana monimutkaisiin harjoituksiin, kuten penkkipuristimiin, kyykkyihin, umpikujaan, pudotuksiin, taivutettuihin riveihin ja muuhun. Voit kiinnittää erityistä huomiota tiettyjen lihasryhmien harjoituksiin, mutta yritä olla liian kiireettömiä heidän kanssaan.

Keskity tehokkaimpaan harjoitteluun (mukaan lukien kulutetut ponnistelut). Voit tehdä tiettyjä harjoituksia melko usein, esimerkiksi tehdä penkkipunnerrus kolme kertaa viikossa 5 × 5-tekniikalla. Tai kokeile Louis Simmonsin pariliitosperiaatetta muutokseksi.

Esimerkiksi maanantaina tee penkkipunnerrus, keskiviikkona painotetut laskut ja perjantaina kaltevuuspuristimet. Vältät traumaattista stressiä, ja koska harjoitukset ovat riittävän samanlaisia, näet edistymistä kaikissa kolmessa ja pystyt kehittämään voimaa yleensä.

Harjoitusesimerkit 5 × 5:

Vaihtoehto XNUMX (koko kehon harjoittelu)

maanantai

• TO 1:
  
• TO 2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• “Turkin nousu” - 2 × 5 (oikealle ja vasemmalle puolelle)

Keskiviikko

• A-1: (painoilla)
  
• A-2: (painoilla)
  
• - 2 × 5

Perjantai

• TO 1:
  
• TO 2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• Saksin puoleiset mutkat - 2 × 5

Tee A-1 ja A-2 vuorotellen. Toisin sanoen, tee yksi sarja A-1, levätä minuutti, sitten aseta sarja A-2, levätä minuutti, aseta sitten toinen A-1 jne. Jatka A-1: ​​n ja A-2: n tekemistä vuorotellen, kunnes olet suorittanut kaikki viisi sarjaa.

Vaihtoehto kaksi: Halkaisee

Maanantai ja torstai

• TO 1:
  
• TO 2:
  
• B-1: - 2 × 5
  
• B-2: tai - 2 × 5

Tiistai ja perjantai

• B-1:
  
• B-2:
  
• - 2 × 5
  
• “Turkin nousu” - 2 × 5 (oikealle ja vasemmalle puolelle)

Tee A-1 ja A-2 vuorotellen. Toisin sanoen, tee yksi sarja A-1, levätä minuutti, sitten aseta sarja A-2, levätä minuutti, aseta sitten toinen A-1 jne. Jatka A-1: ​​n ja A-2: n tekemistä vuorotellen, kunnes olet suorittanut kaikki viisi sarjaa.

5 × 5 vaihtoehtoa nopeutetulle voimalle ja lihasten rakentamiselle

Nyt kun olet suorittanut useita tavallisia 5 × 5 harjoitusjaksoja, voit manipuloida tiettyjä tekijöitä tehostamaan ohjelmaa ja mukauttamaan sitä erilaisiin tavoitteisiin.

Eri taukojen kesto jokaisessa harjoituksessa

Oletetaan, että tavoitteesi on rakentaa voimaa ja lihasmassaa. Tässä tapauksessa voit hallita sellaista tekijää kuin harjoitusten taukojen pituus. Jos esimerkiksi harjoituksesi päätavoitteena on lihasten hypertrofia, pidä minuutin tauot sinä päivänä. Jos painopiste on voiman kehittämisessä, pidä kahden minuutin taukoja harjoittelun aikana.

Taukojen on vastattava täysin erilaisia ​​sarjoja. Ensimmäisessä tapauksessa sinun on pidettävä kahden minuutin taukoja ja toisessa neljän minuutin taukoja. Esimerkki tällaisesta ohjelmasta:

Maanantai (XNUMX minuutin tauot sarjojen välillä)

• A-1: (ala-asennosta)
  
• TO 2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• “Turkin nousu” - 2 × 5 (oikealle ja vasemmalle puolelle)

Keskiviikko (minuutin taukoja erien välillä)

• A-1: (painoilla)
  
• A-2: (painoilla)
  
• - 2 × 5

Perjantai (30 sekunnin tauko sarjojen välillä)

• TO 1:
  
• TO 2:
  
• B-1:
  
• B-2:

Voit lisätä voimakkuutta vähentämällä taukoja harjoitusten välillä.

Toinen mahdollisuus lisätä intensiteettiä on muuttaa taukojen pituutta jokaisessa harjoituksessa. Esimerkiksi, tee viisi sarjaa viittä toistoa 140 kg: n tangossa kyykyssä kolmen minuutin taukoilla. Lyhennä taukoja kahteen minuuttiin ja XNUMX sekuntiin sen sijaan, että nostat seuraavan harjoituksen painoa.

Kun voit tehdä viisi sarjaa uudelleen, lyhennä taukojasi kahteen minuuttiin. Kun seuraavan kerran teet viisi sarjaa, vähennä niitä yhdeksänkymmeneen sekuntiin. Kun pääset yhden minuutin taukoihin, lisää painoa 2-4 kg ja aloita harjoittelu uudelleen kolmen minuutin taukoilla.

Tämän tilan avulla siirrät huomiosi voiman kehittämisestä lihasten hypertrofiaan, kun keskeytykset vähenevät. Sitten keskityt uudelleen voimaharjoitteluun.

Tällä tavalla harjoittelun intensiteetti säilyy ja se pysyy intensiivisenä ja mielenkiintoisena.

Klusterikoulutus 5 × 5

5 × 5 klusteriharjoittelukonseptin soveltaminen on kuin auton polttoaine rakettipolttoaineella. Olen oppinut menetelmästä Charles Poliquinin upeasta kirjasta Modern Trends in voimaharjoittelu.

Klusteriharjoittelu on yhdistelmä tauko-lepoharjoittelua ja tavallista koulutusta.

Se toimii seuraavasti. Ota 90% 10RM: stä ja tee yksi rep. Odota XNUMX sekuntia, tee uusi toisto. Jatka, kunnes olet suorittanut viisi lepo-tauon toistoa.

Kun olet suorittanut kaikki viisi toistoa, pidä kolmen minuutin tauko ja tee toinen klusterisarja. Jokainen toistosarja on yhtä suuri kuin yksi sarja. Sovellettaessa tätä menetelmää 5 × 5-ohjelmaan, sinun on tehtävä viisi sarjaa viittä sarjaa levon taukotilassa.

Mitä hyötyä klusterikoulutuksen käytöstä on?

Klusteriharjoittelulla saat paljon intensiivisemmän harjoittelun. Siksi, jos päätavoitteesi on lisätä voimaa, pidät siitä varmasti. Joko niin, liikunnan määrä on sama kuin tavallinen 5 × 5-ohjelma, mikä tekee 5 × 5 -klusteriharjoituksesta erinomaisen vaihtoehdon hypertrofiseen harjoitteluun (HST).

Vähennä sarjojen välisiä taukoja stimuloidaksesi edelleen lihasten hypertrofiaa. Esimerkiksi sen sijaan, että pidät XNUMX minuutin taukoja, pidä XNUMX minuutin taukoja. Klusterikoulutuksen tehokkuudesta huolimatta sen toteuttaminen vie jonkin aikaa. Jos et ole koskaan ennen harjoittanut lepoaukoa, lue tämän aiheen artikkelit ja aloita yksinkertaisemmilla ohjelmilla.

Kun olet tyytyväinen sekä 5 × 5- että lepo-taukoharjoitteluun, kokeile yhdistää molemmat menetelmät ja aloita 5 × 5 -klusteriharjoittelu. Se on erittäin intensiivistä, ja kolme kokovartaloharjoitusta tuntuu varsin pelottavalta monille. Yritä tehdä kaksi kokovartaloharjoitusta viikossa ja vähintään kahden vapaapäivän välillä.

Tai, jaa ylävartalon ja alavartalon harjoituspäivät ja yritä harrastaa neljä kertaa viikossa. Ylävartalon harjoitus - ensimmäinen päivä, sitten vapaa päivä, sitten alakehon harjoittelu seuraavana päivänä, toinen vapaapäivä ja jälleen ylävartalon harjoitus jne.

Suosittelisin myös, että valitset klusteriharjoitteluun ne harjoitukset, jotka eivät vaadi paljon valmisteluaikaa. Esimerkiksi penkkipuristin ala-asennosta on parempi kuin tavallinen penkkipuristin, jossa tanko on laitettava telineeseen jokaisen repin jälkeen.

Esimerkki klusteriharjoittelusta tyylillä 5 × 5

1 ja 3 päivää

• (ala-asennosta)
  
• (painoilla)
  

2-päivä

• (ala-asennosta)
  
• (vakiotoistot 5 × 5-tyylillä)
  
• "Turkin nousu" - 2 × 5 (tavalliset toistot)

4-päivä

• (käsipainolla) - 2 × 5 (tavalliset toistot)

Pidä 4 minuutin taukoja ryhmäsarjojen välillä ja 8 minuuttia harjoitusten välillä. Seuraa klusteriharjoitusta 5–5 viikon ajan ja palaa sitten normaaliin XNUMX × XNUMX -ohjelmaan.

Sopeutuminen korkean intensiteetin harjoitteluun: Aloita 5 × 5

Loppujen lopuksi voit käyttää 5 × 5 -mallia perustana siirtymiseen suurten määrien harjoitteluun. Jos olet suorittanut viisi sarjaa onnistuneesti, pidä kiinni samasta painosta ja lisää uusi sarja.

Kun voit tehdä kuusi sarjaa, lisää toinen sarja. Jatka tässä hengessä, kunnes olet tehnyt 10 × 5 sarjaa. Kun pystyt tekemään kymmenen sarjaa, lisää painoa 2-4 kg ja aloita uudestaan ​​luvulla 5 × 5.

Tämä on erinomainen menetelmä siirtymiseen suurten volyymien ja syklisiin suurten volyymien harjoitteluun. Mikä tärkeintä, tämä lisää itseluottamustasi siirtyessäsi suurten määrien koulutukseen.

Jos et ole koskaan tehnyt kymmenen sarjaa aiemmin, et todennäköisesti pysty käsittelemään äänenvoimakkuutta. Lisäämällä asteittain äänenvoimakkuutta valmistelet mielesi ja kehosi tulevaa järjestelmällistä kovaa työtä varten.

Yhteenveto

Kuten elämässä usein tapahtuu, on erittäin helppo innostua tekemään jotain muuta kuin tosiasiallisesti päästä sohvalta ja ryhtyä toimiin. Mitä olet valmis tekemään?

Kokeile 5 × 5 -ohjelmaa ja rakenna lihaksia ja voimaa, vai jatkatko hienostuneilla harjoituksilla, joiden suorittaminen kestää kaksi tuntia? Aloita tavallisella 5 × 5-asetuksella ja jatka tavoitteesi saavuttamista.

Jaa ystäviesi kanssa!

Lue lisää: