Sisällys
Kuinka rakentaa hartiat: 4 koulutusohjelmaa
Monien urheilijoiden heikot kohdat ovat riittämättömästi kehittyneet deltalihakset, kolmen lihaksen pään epäselvä helpotus jne. Älä pelkää, tässä artikkelissa näytämme sinulle, kuinka rakentaa leveät, hyvin määritellyt hartiat! Yksityiskohdat alla.
Olette kaikki kuulleet ilmaisut: korvaa vahva olkapää, aseta kaikki harteillesi, ja joskus näyttää siltä, että koko maailma makaa harteillasi. Olkapääalue on erittäin tärkeä osa kehomme ulkonäköä.
Mistä tahansa näkökulmasta trapetsi-lihakset ovat välttämättömiä paitsi harmoniselle ja suhteelliselle ulkonäölle, ne edistävät myös monien toimintojen toteuttamista, jotka yhdessä antavat tuloksia muille kehon osille. Vahvat, hyvin määritellyt deltalihakset ja trapetsilihakset antavat keholle vahvan ja harmonisen ilmeen.
Leveät hartiat saavat sinut näyttämään maskuliinisemmalta ja vahvemmalta. Kaikkien urheilijoiden, jotka haluavat rakentaa täydellisen vartalon, tulisi omistaa kaikki voimansa suhteellisten deltalihasten ja trapetsilihasten harjoitteluun.
Usein olkapäitä pidetään olennaisena osana tunnetusta X-muotoisesta kuvasta. Jos vedät kuvitteellisia viivoja deltalihaksista vasikoihin, saat juuri haluamasi “X”.
Koko olkavyöllä on valtava rooli useimmissa (ellei kaikissa) kehonrakennuskilpailuissa. Deltalihakset tulisi kehittää tasaisesti kaikilta puolilta, jotta kehittyneiden trapetsilihasten lisäksi keho saa kokonaisvaltaisen ja harmonisen ilmeen.
Monien urheilijoiden heikkoja kohtia ovat kehittyneet taka-deltalihakset, pumpatut etu-deltalihakset ja kolmen lihaksen pään epäselvä helpotus. Älä pelkää, tässä artikkelissa näytämme sinulle, kuinka rakentaa leveät, hyvin määritellyt hartiat!
Pieni anatomia
Jos tarkastellaan deltalihaksia kompleksissa, ei välttämättä ole selvää, mikä pää on vastuussa mistä. Katsotaanpa kutakin lihasta erikseen.
Deltalihaksen etuosa. Se alkaa solisluusta ja kiinnittyy olkaluun. Deltalihaksen etupää on vastuussa käsivarren johtamisesta eteenpäin. Hän työskentelee aktiivisesti penkkipuristuksen aikana.
Keskimmäinen deltalihas. Se alkaa myös solisluusta ja kiinnittyy olkaluun. Deltalihaksen keskipää on vastuussa käsivarren sieppaamisesta sivusuunnassa kehosta. Tämän pään ansiosta ylävartalo näyttää leveältä ja hyvin kehittyneeltä.
Takimmainen deltalihas. Se alkaa lapaluusta ja kiinnittyy olkaluun. Deltalihaksen takapää on vastuussa käsivarren sieppaamisesta sivulle ja selälle. Hän työskentelee aktiivisesti selkäharjoitusten, kuten vetojen ja umpikuormien, aikana.
Trapezius-lihas. Trapetsi-lihas eroaa hieman anatomisesti deltoidista. Tämä näennäisesti yksinkertainen lihasryhmä suorittaa valtavan määrän toimintoja.
Trapetsi-lihas on pitkä, puolisuunnikkaan muotoinen lihas, joka alkaa kallon juuresta, kulkee ylempää selkärangaa pitkin ja päättyy alaselän keskelle. Trapetsi-lihakset nostavat (olkapään kohouma) lapaluita, tuovat olkapäät lähemmäksi selkärangaa (tuovat olkapäät yhteen) ja laskevat olkapäät.
Pumppaamme leveät hartiat!
Nyt kun tiedät liikkeen anatomiasta ja mekanismeista, selvitetään, miten rakentaa leveät hartiat. Esitetyt liikkeet ja harjoitukset on suunniteltu maksimoimaan suorituskykysi joka kerta kun menet kuntosalille. Muista käyttää aina oikeaa tekniikkaa äläkä nosta liikaa painoa, jotta et vaaranna turvallisuuttasi.
Penkkipuristin ja käsipainot hartioilta seisten
Mikään harjoitus ei voi voittaa penkkipuristinta, kun harjoittelet etu- ja keskipäätä. Tartu tangoon enemmän kuin hartioiden leveydellä. Aloita tangolla leuan alla ja paina ylös suoristamatta kyynärpäitäsi. Palaa lähtöasentoon. Kaikki liikkeet tulee suorittaa sujuvasti ilman taukoa yläosassa.
Kun teet käsipainoa, aseta ne pään molemmille puolille kyynärpäät ulospäin. Varmista, että et aloita liian korkealla, käsipainojen tulisi melkein koskettaa hartiasi. Purista käsipainoja ylös samanaikaisesti, tuoden ne yhteen ylemmässä kohdassa. Älä suorista kyynärpäitä kokonaan.
Käsipainot eivät saa koskettaa yläosassa, muuten hartioiden kuormitus on liian suuri. Palaa alkuasentoon ja toista.
Neuvoston. Erinomainen vaihtoehto tälle harjoitukselle, joka ei vaadi niin paljon vaivaa tasapainon ylläpitämiseksi, on Smith Machine Seated Press. Sen avulla voit käyttää enemmän vastarintaa vähentämällä tämän harjoituksen suorittamiseen tarvittavien lisälihasten määrää. Lisäksi on erittäin helppo poistaa painot telineestä ja laittaa se takaisin tähän koneeseen.
Nousevat kädet sivuille käsipainoilla ja lohkoilla
Deltoidilihasten sivupään kehittämiseksi on parasta ulottaa kädet sivuille (nostamalla käsipainot sivuille seisomassa). Suorita kädensijat sivusuunnassa käsipainoilla (istuen tai seisomalla), taivuta kädet hieman kyynärpäissä ja aseta ne hieman lantion eteen.
Salaisuus on tämä: et suorita tätä harjoitusta tavallasi (vanhan hyvän tekniikan mukaan “kaada vesikannu”). Sinun on siirrettävä käsipainoja siten, että pikkusormi on aina ylhäällä.
Tämä on Charles Glassin tekniikka. Peukalon tulisi jatkuvasti katsoa alaspäin muuttamatta asentoa. Tämä eristää sivupään mahdollisimman paljon, joten käytä harjoitusta oikein kevyillä painoilla. Palaa lähtöasentoon samalla tavalla ja toista.
Suorita lohkojen sivusuunnallinen jatke seisomalla koneen lähellä ja tarttumalla D-kahvaan kädellä kauempana koneesta. Aseta kahva edestäsi niin, että sen käsivarsi ylittää rungon ja on hieman taipunut kyynärpään kohdalta, nosta sitten painoa ylös ja sivulle, kunnes varsi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Pidä kiinni yläosasta ja purista lihaksia ja laske sitten kuorma hitaasti samalla tavalla. Yksi harjoitus kummallekin puolelle lasketaan sarjaksi.
Neuvoston. Yhden käden käsipainon nostaminen sivulle auttaa lisäämään lajiketta. Pidä käsipainoa toisessa kädessä ja tartu kiinteään pystysuoraan jalustaan toisen kanssa. Seisota tiskin vieressä, aloita kallistamaan vartaloasi sivulle, kunnes työtön käsivartesi on täysin suora. Käsipaino on nyt kulmassa pois kehosta. Nosta käsivarttasi, ikään kuin tekisit tavallisia kahden käden laimennuksia, kunnes se on yhdensuuntainen lattian kanssa.
Huomaat, että käsivarsi nousee hartiatason yläpuolelle. Tämä kehittää lihassyitä voimakkaammin ja eristää toisen puolen, jolloin voit käyttää hieman enemmän painoa.
Käsien nostaminen käsipainoilla
Voit täyttää takapäät täyttämällä käsipainon jatkeen seisten. Tätä harjoitusta varten taivuta lonkkanivelten yli yhdensuuntaiseksi lattian kanssa (ikään kuin tekisit romanialaisen noston) pikemminkin kuin vyötäröllä.
Ota kaksi keskipainoista käsipainoa, taivuta kyynärpäät hieman ja nosta käsipainot kaarina sivuille, kunnes ne ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Palaa alkuasentoon, mutta älä kosketa toisiaan käsipainoilla. Yritä olla nostamatta käsipainoja liian korkealle, koska tämä tuo taakkaa lihaksiisi.
Neuvoston. Jos haluat monipuolistaa ohjelmasi hieman ja lisätä voimakkuutta selkä-deltalihasharjoitteluun, kokeile vetää ristikoneen kaapelikoneella. Seiso koneen keskellä, tartu kahvoihin (joiden tulisi olla hartiatasolla) ristikkäin - oikea kahva vasemmalla kädellä ja vasen oikealla.
Tässä asennossa kädet tulisi ristittää rinnan yli. Ota askel taaksepäin, jotta kätesi kaapeleilla eivät kosketa kehoasi. Taivuta kyynärpäät hieman ja vedä paino samalla tavoin kuin tämä taivutettu harjoitus, levittäen kätesi. Kutista deltalihasi ja palauta kahvat hitaasti alkuperäiseen asentoonsa.
Pystysuorat rinnat rintakehällä tai lohkoilla
Laajakaistaiset pystyrivit ovat ihanteellisia deltoidien (erityisesti keskipään) pyöristämiseen.
Tartu reiteen edessä olevaan tankoon yläkahvalla, joka on hieman enemmän kuin hartioiden leveys. Nosta sitä vartaloa pitkin levittämällä kyynärpäät sivuille, kunnes olkavarret ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Supista deltoidit yläosassa ja palaa alkuasentoon.
Suorita pystysuora hihnapyörä rintakehään kiinnittämällä yksinkertaisesti pitkä tanko matalaan hihnapyörään, asettamalla kätesi ja suorittamalla harjoitus yllä kuvatulla tavalla. Lohkoja käytettäessä saavutetaan jatkuva lihasjännitys, varsinkin jos lihaksia puristetaan yläpisteeseen maksimaalisen supistumisen saavuttamiseksi.
Neuvoston. Jos sinulla on olkapääongelmia tai sinulla on epämukavaa tehdä pystysuoria rivejä lohkossa, mutta haluat kokea tämän harjoituksen edut, voit kokeilla pystysuoria rivejä käsipainoilla. Pidä käsipainoja reisiesi edessä ja nosta niitä samalla tavalla kuin tekisit tangoriviä. Ero tulee käsivarsien liikkumisvapauteen, joka vie osan kuormasta pois olkavyöstä.
Etutangon tai käsipainon korotukset
Etunostimia käytetään usein deltalihasten etu- ja keskipään viimeistelyharjoituksena. Pidä tankoa yläkahvalla hieman yli hartioiden leveyden lantiosi edessä.
Kun kyynärpäät ovat hieman taivutetut, nosta palkki edestäsi suunnilleen silmien tasolle olkapään nivelten avulla. Laske tanko hitaasti alkuperäiseen asentoonsa.
Kun teet käsipainonostoja, pidä niitä lähellä reitääsi peukalot eteenpäin (ikään kuin tekisit kiharan). Nosta käsipainot edessäsi taivuttamalla kädet olkapään nivelissä kääntämättä ranteita. Kun olet saavuttanut silmätason, palaa alkuasentoon.
Neuvoston. Jos kuntosalillasi on aina paljon ihmisiä ja tangot / käsipainot ovat jatkuvasti kiireisiä, voit suorittaa etunostoja pannukakkujen avulla. Pannukakkujen nostaminen on loistava vaihtoehto barbellille ja käsipainoille.
Nosta paino, jolla voit suorittaa tarvittavan määrän toistoja, ikään kuin pitäisit kiinni ohjauspyörästä. Varmista, että otuksesi pannukakusta on hieman lähempänä alapintaa, jotta voit kallistaa sitä hieman nostaessasi. Laske ja nosta pannukakkua samalla tavalla kuin teet etuhissit käsipainoilla.
Vipu ja käsipaino kohauttaa olkapäitään
Kaikkien trapetsiharjoitusten esi-isä on barbell-olkapää. Tartu reiteen reunoista kädensijalla, hartioiden leveydellä. Nosta koko olkavyösi ylös, kosketa hartiat korvallesi, purista lihaksia ja laske sitten hitaasti tanko alas.
Tärkeä. Älä käännä hartioita tämän harjoituksen aikana. Nosta ne suoraan ylös ja laske alas. Älä tee pyöreitä liikkeitä eteen- tai taaksepäin, sillä seurauksena voi olla loukkaantuminen.
Joidenkin urheilijoiden mielestä käsipainojen kohautukset ovat mukavampia ja tehokkaampia. Kun palkki on edessäsi ja voi vetää sinut eteenpäin, käsipainot sijoitetaan aina sivuillesi tasapainon edistämiseksi. Tartu pari käsipainoa ikään kuin tekisit kiharan, nosta hartiat ylös ja supista lihakset. Laske hartiat alkuasentoon ja toista.
Neuvoston. Jos sinulla on ongelmia olkapäiden liikkuvuudessa, voit käyttää takaosan olkapäitä, jotka ovat loistava vaihtoehto tämän harjoituksen perinteisille muunnelmille.
Tartu seisovassa asennossa tangoon kädensijalla pakaran takana. Nosta hartiat ylös kuten tavallisilla barbell-olkapäillä ja supista lihakset. Liikealue voi olla hieman rajoitettu, joten ole varovainen ja noudata tarkasti harjoitustekniikkaa.