Sisällys
Mitkä rasvat ovat huonoja ja mitkä hyviä?
Katsotaanpa, mitkä rasvat ovat hyviä keholle. Rasva on yksi terveellisen ruokavalion tärkeimmistä ainesosista. Monet ihmiset uskovat edelleen virheellisesti, että rasva on pahaa, koska se on kaloreita, ja leikkaavat sitä ruokavaliossaan. Rasvat ovat kuitenkin erilaisia: haitallisia tai terveellisiä. Ja jotkut niistä ovat meille elintärkeitä.
Esimerkiksi ilman omega-3- ja omega-6-rasvahappoja olemassaolo on mahdotonta, eikä rasvaliukoisia vitamiineja imeydy lainkaan, jos et syö rasvaisia ruokia.
Voinko syödä rasvoja laihduttaessa?
Aiemmin rasvan saannin vähentämisen syynä painonpudotukseen oli, että rasva sisältää noin kaksi kertaa enemmän kaloreita hiilihydraattien tai proteiinien grammaa kohti. Itse asiassa elintarvikkeet, kuten avokadot, kasviöljyt, pähkinät ja siemenet, ja rasvaiset luonnonvaraiset kalat auttavat kehoa absorboimaan varastoitua rasvaa. Ne parantavat ruokahalua, saavat sinut tuntemaan olosi kylläiseksi ja tyytyväiseksi aterian jälkeen ja parantavat mielialaasi.
Terveellisten rasvojen syöminen laihdutuksen aikana ei ole vain terveellistä, vaan myös välttämätöntä. Terveelliset rasvat vahvistavat immuunijärjestelmää ja verenkiertoelimistöä, parantavat aineenvaihduntaa ja aivotoimintaa, palauttavat hormonaalisen tasapainon ja vähentävät haitallisia tulehduksia kaikissa kehojärjestelmissä.
Luettelo elintarvikkeista, jotka sisältävät eniten terveellisiä rasvoja
Tutkittuani vähitellen kiistanalaista aihetta ja miettien, mitkä elintarvikkeet sisältävät terveellisiä rasvoja, muodostin suosituksen heidän oikeasta valinnastaan:
1. Valitse omega-3-rasvahapot. Välttämättömät omega-3-rasvahapot torjuvat tulehdusta. Keho ei pysty tuottamaan niitä itse, joten ne on saatava ruokavaliosta. Hyviä lähteitä ovat villi lohi, saksanpähkinät ja chian siemenet. On erittäin tärkeää säilyttää omega-3-lähteitä oikein, jotta ne eivät hapettu ja menetä hyödyllisiä ominaisuuksiaan. Lue lisää tästä.
Mieluummin vain kylmäpuristettua oliiviöljyä. Öljyn jalostus- tai jalostusprosessit, kuten esimerkiksi öljyn uuttaminen liuottimilla, värimuutokset, hajunpoisto (kun haju poistetaan tislaamalla se höyryllä yli 230 asteen lämpötiloissa), hydraus (jossa ruoanlaitossa käytetään laajalti vedyllä tyydyttyneitä transrasvoja) tehdä öljystä paitsi hyödyttömän terveydelle myös usein vaarallista. Älä pelkää, että oliiviöljy on rasvaa. Tosiasia on, että oliiviöljy on pohjimmiltaan tyydyttymättömiä rasvoja, jotka ovat välttämättömiä terveydellemme. Se ei sisällä haitallisia, mutta terveellisiä rasvoja.
2. Etsi rikas maku. "Kaikkien todellisten öljyjen on maistuttava, väriä ja hajua", sanoo Lisa Howard, The Big Book on Healthy Oils (Terveellisen ruoanlaiton iso kirja ). Hyvin jalostettu ja "puhdistettu" öljy on mauton, melkein hajuton ja läpinäkyvän värinen.
3. Kiinnitä huomiota eläinrasvojen laatuun. Voita luonnonrehulla ruokittujen lehmien maidosta. Ghee, josta on poistettu maidon kiintoaineita, joissa on laktoosia ja kaseiinia. Nämä kaikki ovat hyviä eläinrasvan lähteitä.
4. Etsi lajiketta. Esimerkiksi oliiviöljy tarjoaa terveen annoksen oleokantaalia, antioksidanttia, jolla on todistettuja tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia. Mutta on olemassa muita vaihtoehtoja kasviöljyille, joita voidaan käyttää oliiviöljyn sijasta: auringonkukka, seesami, pellavansiemen. Lisäämällä viipaloitu avokado salaattiin autat kehoasi paremmin absorboimaan karotenoideja muista salaatin elintarvikkeista ja tarjoat ylimääräisen annoksen kuitua ja proteiinia.
Jos noudatat neuvoja syödä terveellisiä rasvoja laihtumiseen, valmistat todennäköisesti salaatteja. Muista ylimääräinen neuvo. Vain kylmäpuristettu oliiviöljy säilyttää hyödylliset ominaisuudet. Useat tutkimukset osoittavat, että oliiviöljy voi torjua tiettyjä syöpätyyppejä, ehkäistä diabetesta, alentaa verenpainetta, vahvistaa immuunijärjestelmää, parantaa ihon terveyttä ja hidastaa ikääntymisprosessia. Mutta ennen kaikkea arvostamme oliiviöljyä siitä, että se vähentää merkittävästi aivohalvausten ja sydänkohtausten riskiä ja suojaa sydän- ja verisuonijärjestelmäämme ateroskleroosilta ja "pahalta" kolesterolilta. Kyse on oleiinihapon, polyfenolien ja luonnollisen antioksidantti E -vitamiinin suuresta pitoisuudesta. Tai keitä kookospähkinällä.
5. Seuraa rasvalähteen laatua. Väärin varastoituna öljy vapauttaa kemikaaleja, jotka aiheuttavat oksidatiivista stressiä ihmissoluissa ja voivat laukaista rappeuttavia sairauksia. On myös tärkeää valita orgaaniset rasvat: toksiinit keskittyvät usein rasvoihin ja öljyihin.
6. Vältä korkeita lämpötiloja ruoanlaiton aikana. Jos öljy kuumennetaan lämpötilaan, jossa se alkaa tupakoida, siihen muodostuu vapaita radikaaleja ja muita myrkyllisiä yhdisteitä.
Kun siis otat huomioon kaikki hyödylliset neuvot ja valitset makusi, eli yhdistät teorian ja käytännön, voit päättää itse, mitkä rasvat ovat hyödyllisimpiä keholle.