Sisällys
Haluatko saada enemmän toistoja pull-upeistasi? Työstä sitä! Harjoittele erityisohjelmalla ja numerosi nousevat taivaalle. Muille kehonpainoharjoituksille ohjelma sopii myös.
Kirjoittaja: Edward poika
Joten haluat rikkoa henkilökohtaisen parhaan. Sitten venytä useammin. Tämä on lyhyt yhden lauseen vastaus. Jos vedät kerran viikossa samalla määrällä sarjoja ja toistoja, et näe ennätysnumeroita.
Haluatko yksityiskohtaisen vastauksen? Seuraa majuri Charles Lewis Armstrongin johtoa. Hän oli Marine, karate mestari ja maraton juoksija. Hän myös kaksinkertaisti maailmanennätyksen eniten vetoja varten kerralla ja suoritti 1435 toistoa vajaassa viidessä tunnissa.
Ohjelma, jonka mukaan hän koulutti, ei sovellu vain niille, jotka aikovat kääntää maailmanennätyksen. Käytin sitä asettamaan henkilökohtaiset ennätykseni vetoajoille ja punnerruksille.
Jos nyt et pysty nostamaan edes kaksi kertaa, tämä ohjelma ei ole sinulle - ei vielä sinulle. Mutta jos pystyt vetämään kymmenkunta kertaa ja kohdella baaria syvästi kunnioittavasti, valmistaudu oppimaan kaverilta, joka oli paras.
Vetojen lisäysohjelma
Tämä on ehdottomasti hyvin erityinen ohjelma. Se on suunniteltu viiteen harjoitteluun viikossa, ja suosittelen pysymään aikataulussa 5-6 viikkoa. Voit valita minkä tahansa viiden päivän viikossa, mutta muista harjoitella joka päivä. Sitten kaksi päivää lepoa, ja jälleen kaikki alusta alkaen.
Armstrong treenasi maanantaista perjantaihin ja piti tauon viikonloppuisin. Mutta hän ei vain vetänyt itseään. Joka aamu hän teki kolme vaikeinta sarjaa. Tämä antoi mahdollisuuden ylläpitää puristuksesta vastuussa olevien lihasten tasapainoa (rinta, triceps).
Tämä ohjelma keskittyy vetoon vastuussa oleviin lihaksiin (hauis, selkä). Sarjojen välinen kokonaisaika on välillä 5-10 minuuttia.
Muuten se on loputon sarja venyttelyjä. Mutta tässä on tärkeää tehdä selväksi: sinun on vedettävä siististi kaikkien tekniikan sääntöjen mukaisesti. Tämä tarkoittaa, että sinun on voitettava koko liikealue ilman nykimistä tai nykimistä jalkasi, äläkä tavoita leukasi millään tavoin. Kaikki on tehtävä kauniisti ja hallinnassa, ja jos et pysty vetämään uudestaan ihanteellisella tekniikalla, suorita sarja heti.
Näin päivittäiset harjoitukset näyttävät:
Päivä 1: suurin mahdollinen vetovoima
Lepo 90 sekuntia asetusten välillä
5 lähestymistapoja Max. harjoitukset
Päivä 2: portaat
Tee 1 toisto, levätä 10 sekuntia, sitten 2 toistoa, levätä 10 sekuntia, sitten 3 toistoa ja niin edelleen, kunnes saavutat maksimisi. Ja niin kolme kertaa.
3 lähestyä Max. harjoitukset
Päivä 3: Yhdeksän sarjan päivä
Valitse toistojen määrä, jonka avulla voit suorittaa 9 sarjaa 60 sekunnin lepotilassa jokaisen sarjan jälkeen. Oletetaan esimerkiksi, että päätät tehdä 9 sarjaa 6 kertaa. Jos et pääse yhdeksänteen lähestymistapaan, valittu luku on liian suuri. Jos olet suorittanut kaikki yhdeksän vaivattomasti, se tarkoittaa, että olet asettanut itsellesi liian yksinkertaisen tehtävän. Sanalla sanoen meidän on kokeiltava tätä.
9 lähestymistapoja Max. harjoitukset
9 lähestymistapoja Max. harjoitukset
9 lähestymistapoja Max. harjoitukset
Päivä 4: enimmäissetit
Tämä on kolmannen harjoittelun toisto, mutta tee 9 sarjan sijasta niin monta kuin voit. Ajattele tätä testinä selvittääkseen, onko aika lisätä työjoukkojen toistojen määrää. Jos se oli suhteellisen helppoa edellisenä päivänä, lisää yksi rep jokaiseen sarjaan. Jos olet hallinnut kaikki yhdeksän sarjaa tänään, lisää toistoa ensi viikolla ja käytä uutta vertailuarvoa yhdeksän sarjan päivänä.
1 lähestymistapa Max. harjoitukset
1 lähestymistapa Max. harjoitukset
1 lähestymistapa Max. harjoitukset
5. päivä: kova päivä
Tämän päivän ohjelmaa on muutettava jatkuvasti, jotta lihaksilla ei ole aikaa tottua kuormitukseen.
5 lähestymistapoja Max. harjoitukset
Ei yksittäisiä vetoja ...
Voit käyttää tätä perusmallia parantamaan tuloksia missä tahansa kehonpainoharjoituksessa, joka suoritetaan useille toistoille, kuten punnerruksille, punnerruksille. Tässä tapauksessa jotkut päivät vaativat pieniä ohjelmamuutoksia. Esimerkiksi yhdeksän erän päivinä sinun on tehtävä punnerrukset vaakapalkista ensin tavallisella otteella, sitten kapealla ja lopussa leveällä.
Ota tämä ohjelma vakavasti ja huomaat, että numerot nousevat. Ja muista jakaa menestyksesi kanssamme!