Päätti laihtua, mutta et tiedä mistä aloittaa? Tarjoamme sinulle askel askeleelta ohjeet laihdutuksen aloittamiseen kotona (tai kuntosalilla). Tämä muistio sopii sekä miehille että naisille iästä ja ylimääräisten kilojen lukumäärästä riippumatta.
Menestyvä laihtuminen koostuu kahdesta osasta: tasapainoisesta ruokavaliosta ja liikunnasta. Joten mistä ehdotamme laihdutuksen aloittamista?
Ruoka: vaiheittaiset ohjeet
VAIHE 1: muista painonlaskun pääsääntö
Ensimmäinen askel kohti ylipainon poistamista on muistaa painonpudotuksen pääperiaate. Laihdut, kun kulutat vähemmän ruokaa kuin kehosi pystyy käyttämään päivän aikana. Tällöin energia alkaa imeytyä kehon rasvavarastosta. Joten periaatteessa painonpudotus tulee alas elintarvikkeiden ja a alijäämä kaloreita.
Kuinka paljon et yrittäisi löytää taikapilleriä ylipainolle, muista, että mitään ruokavalion rajoituksia laihduttamiseksi ei ole mahdotonta. Vaikka tietysti on ihmisiä, joilla on asteninen tyyppi, joka ei parane riippumatta kulutetusta ruoasta. Mutta jos se ei ole sinun tapauksesi, se tarkoittaa, että et voi tehdä mitään ruokavalion rajoituksia.
Ei ole maagista elintarvikkeiden yhdistelmää, ei elintarvikkeita, joilla on negatiivisia kaloreita (kuten greippi tai parsakaali, kuten monet ajattelevat), ei ole ihmeitä, jotka polttavat rasvaa. Laihtuminen tarpeeksi syödä vähemmän kuin keho pystyy käyttämään. Tässä on hyvä esimerkki:
VAIHE 2: määritä sähköjärjestelmä
Mikä tahansa ruokavalio ja ravitsemusjärjestelmä luo olennaisesti saman kalorien alijäämäjossa kehosi alkaa kuluttaa rasvaa varastoistaan. Siksi käytännön näkökulmasta ei ole väliä kuinka luot tämän "alijäämän". Voi laskea kaloreita, voit valita suositusta ruokavaliosta, voit mennä oikeaan ruokavalioon (PP), voi yksinkertaisesti vähentää kaloreiden sisältävien elintarvikkeiden kulutusta. Riippumatta ruokavaliosta tai ravinnosta, valitset kaloripuutoksen, josta laihdut.
Miksi laihtuminen, suosittelemme kytkemään päälle asianmukainen ravitsemus:
- Tämä on tehokas tapa laihtua ilman stressiä, nälkää ja vähäkalorista ruokavaliota.
- Se on tasapainoisin tapa syödä kaikille.
- Oikea ravitsemus auttaa sinua tarkastelemaan ruokailutottumuksiasi, jotta et saa painoa takaisin.
- Tämä ruokailutapa sisältää laajan valikoiman tuotteita, ruoalla ei ole tiukkoja rajoituksia, kuten ruokavaliossa.
- Oikea ravitsemus on monien sairauksien ennaltaehkäisy ruokavalion ja pätevän tuotevalinnan avulla.
OIKEA RAVINTO: miten aloittaa vaihe vaiheelta
VAIHE 3: Laske kaloritavoitteesi
Jos sinulla on suuri ylipaino, laihdut oikein ruokavaliossa, vaikka laskisitkin kaloreita. Jos sinulla on pieni paino (alle 10 kg), sinun on ehkä laskettava oikean ravitsemuksen lisäksi kaloreita. Varsinkin jos noudatat kaikkia PP: n sääntöjä, ja kuukauden tai kahden kuluessa, jos et näe tuloksia, on parasta alkaa laskea kaloreita varmistaaksesi, että syöt alijäämäisesti.
Vaikka valitsisit toisen virransyöttöjärjestelmän tai ruokavalion, suosittelemme silti laskemaan normaalin päivittäisen kalorien määrän ymmärtääksesi mitkä numerot navigoit. Muista verrata valitsemaasi valikkoa tähän standardiin, jotta voit selvittää, oletko puolueellinen liian suurien tai liian vähäisten kaloreiden puolesta.
Riippumatta siitä, mitä ruokavaliota olet valinnut ja mikä olisi sinulle upea vaikutus, ei lupaeta, päivittäisen kalorien saannin alentaminen alle 1200 kaloria ei ole suositeltavaa. Se on haitallista terveydelle ja lisää rikkoutumisriskiä.
Kuinka laskea kalorien saanti
VAIHE 4: Optimoi ruokavaliosi
Sinun on ymmärrettävä, että jopa pienet ruokavalion rajoitukset ovat edelleen rajoituksia. Ja et todennäköisesti tunne olevasi täynnä päivällä. Siksi on tärkeää optimoida valikkosi, jotta et olisi jatkuvasti nälkäinen eikä rikkoa ruokavaliota.
Muista yksinkertaiset säännöt. Aloita päiväsi terveellisellä aamiaisella, älä ohita aterioita, juo 2 litraa vettä, älä tee suuria taukoja ruoassa, älä unohda pieniä välipaloja koko päivän ajan. On erityisen tärkeää olla käyttämättä väärin nopeita hiilihydraatteja, jotka aiheuttavat nälän tunnetta insuliinipiikin vuoksi.
Hiilihydraatit: kaikki mitä sinun tarvitsee tietää laihtumiseen
VAIHE 5: Suorita tuotteiden tarkastus
Tietenkään ei ole välttämätöntä poistaa "makeisia ja haitallisia" kokonaan ruokavaliostasi laihtuaksesi. Joskus riittää, että vähennät niiden määrää kalorikiintiöni täyttämiseksi. Mutta jos haluat laihtua ja puhdistaa ruokavaliota, sinun on tarkistettava suosikkituotteiden luetteloasi.
Yritä korvata makeiset hedelmillä, aamuvoileipiä – kaurapuuroa, makeaa jogurttia – kefirillä. Ohitusosien myymälän puolelle siirryttäessä vaarojen kanssa, yritä pysyä poissa hyllyiltä hedelmien, vihannesten, lihan ja luontaisten maitotuotteiden kanssa. Joten pääset eroon kiusauksista ja pystyt parantamaan ruokavaliotasi ei vain dieettien aikana, vaan myös tulevalla kaudella.
Harjoitus: vaiheittaiset ohjeet
Jos laihtuminen on niin riippuvainen voimasta (ja itse asiassa tietoisesti puhuen, että painonpudotuksen tulos = 80% ravintoa, 20% liikuntaa), niin miksi sinun täytyy käyttää? Korostakaamme, että koulutus auttaa sinua:
- polttaa ylimääräiset kalorit
- aineenvaihdunnan nopeuttamiseksi
- sävyttää ja kiristä kehoa
- lihasmassan ylläpitämiseksi
- lisää kestävyyttä ja vahvistaa sydänlihasta
- parantaa mielialaa ja välttää apatiaa
Mahdollisuus laihtua ilman liikuntaa, mutta harjoituksen myötä prosessi etenee nopeammin ja kehon laatu paranee. Tietenkin, jos sinulla on vasta-aiheita tai sinä ihan oikeesti eivät pidä urheilusta, sitten raiskaaminen kehosi ei tarvitse. Mutta jos pidät itseäsi riittävän urheilullisena tai kovana henkilönä, tässä tapauksessa on parempi hylätä kyseenalainen. Aloittelijoille on tarjolla monia harjoituksia ja harjoituksia, joissa ei tarvitse olla kokemusta opettamisesta.
On myös tärkeää viitata ajan puutteeseen. Jopa kiireisin henkilö voi löytää vähintään 20 minuuttia päivässä harjoittelemaan kotona. Se voi olla ilta työn jälkeen tai päinvastoin, aikaisin aamulla. Jopa 15–20 minuutin harjoittelu auttaa vahvistamaan lihaksia ja parantamaan kehoa sekä lataamaan hyvän tuulen koko päiväksi.
Mitä tehdä, jos ..?
1. Jos sinä älä aio käyttää suosittelemme lisäämään päivittäistä aktiivisuutta: kävele useammin, käy pitkiä kävelylenkkejä, yritä välttää passiivista viihdettä. Vaikka lisääntynyt päivittäinen aktiivisuus on hyödyllistä kaikille riippumatta harjoittelusta ja jopa painonpudotuksesta. Mutta ne, jotka eivät harjoita urheilua erityisesti. Voit myös kiinnittää huomiota harjoitteluun kävelyn perusteella, jonka voit suorittaa kotona television tai musiikin kanssa.
Harjoittelu kävelyn perusteella
2. Jos aiot mennä ryhmätunnit, valitse ohjelma kuntoasi ja fyysisiä kykyjäsi koskevien ehdotusten perusteella. Jos sinulla on aikaa, vietä harjoittelu kuntosalilla 3-4 tuntia viikossa.
Ryhmäkoulutus: yksityiskohtainen katsaus
3. Jos aiot mennä kuntosalille, Suosittelemme, että vietät ainakin muutaman esittelytunnin henkilökohtaisen kouluttajan ohjauksessa. Muuten on olemassa tehoton harjoittelu tai jopa loukkaantumisen vaara.
4. Jos aiot kouluttaa kotona, vain sinulle, alla on askel askeleelta suunnitelma mistä aloittaa.
VAIHE 1: määritä luokkien tyyppi
Joten olet päättänyt kouluttaa kotona. Se on todella kätevää, kotiharjoittelu joka vuosi on saamassa suosiota. Monissa on jopa kodin minikuntosali, jotka ostavat erilaisia urheiluvälineitä ja tekevät rauhallisesti poistumatta kotoa. Ensimmäinen kysymys, jonka sinun on päätettävä itse, haluatko tehdä yksin tai oletko valmis videokoulutukseen?
Valmiiden videoiden harjoittelu on kätevää, koska sinun ei tarvitse “keksiä pyörää uudelleen”, sillä olet koonnut oppitunnin, joskus useita kuukausia. Nyt tarjotaan niin valtava valikoima kotiohjelmia, että ehdottomasti kaikki voivat löytää täydellisen harjoittelun. Harjoittelutasostasi, erityistavoitteistasi, kuntolaitteiden saatavuudesta ja alkuperäisistä tiedoista huolimatta sinulla on mahdollisuus löytää paras vaihtoehto.
50 parasta kouluttajaa YouTubessa
Itseharjoittelu on hyvä, koska sinun ei tarvitse löytää ohjelmaa. Voit aina tehdä oppitunnin kykysi mukaan keskittymällä heidän perustietoihinsa tai Internetin tietoihin. Mutta tämä vaihtoehto soveltuu vain niille, jotka ovat halukkaita valitsemaan harjoitukset viisaasti voimakkuuden säätämiseksi ja harjoittelemaan offline-tilassa.
Kotiharjoittelu aloittelijoille: liikunta + suunnitelma
VAIHE 2: valitse tietty ohjelma
Kun valitset ohjelman tai harjoitussarjan, noudata aina seuraavia periaatteita:
- Valitse ohjelma ja harjoitukset heidän koulutustasonsa perusteella, älä koskaan harjoita "mielessä".
- Älä pelkää edetä ja vaikeuttaa asteittain luokkia.
- Muuta ohjelmaa säännöllisin väliajoin, jotta vältät pysähtymisen ja lisäät harjoittelun tehokkuutta.
- Käytä ylimääräisiä kuntolaitteita harjoittelun parantamiseen.
- Painonpudotusta varten on mahdotonta kouluttaa vain yhtä "ongelma-aluetta", sinun täytyy kouluttaa koko keho kokonaisuudessaan.
Jos olet aloittelija, suosittelemme valitsemaan 6 harjoitusta:
- MA: Harjoitus alakeholle (reidet ja pakarat)
- W: Intervalliharjoittelu laihtumiseen ja kehon sävyyn
- WED: n kevyt sydänharjoittelu
- TU: Harjoitus ylävartalolle
- FRI: piirikoulutus ongelma-alueilla
- SB: Venyttää koko kehoa
VAIHE 3: osta kuntolaitteita
Voit tehdä kotona ilman lisälaitteita, mutta kuntolaitteet ovat välttämättömiä, jos haluat tehdä työtä lihasten vahvistamiseksi Voit vaihdella harjoituksia lisäämällä harjoitteluiden intensiteettiä. Ei tarvitse ostaa raskaita laitteita (käsipainot ja nilkkapainot), voit ostaa pienikokoisen kuntohihnat, bändit tai TRX, jotka eivät vie paljon tilaa ja jotka on helppo ottaa mukaan.
Kuntosuuntaaja: yksityiskohtainen katsaus
Suosittelemme myös aseistamaan itsesi kunto rannekorujoka auttaa seuraamaan liikuntaa. Tämä on halpa laite, josta tulee tärkein auttajasi matkalla terveelliseen elämäntapaan.
Kaikki FITNESS-RANNEKORUISTA
VAIHE 4: Suunnittele aikataulu
Jos harrastat tunnin päivässä, voit treenata 3-4 kertaa viikossa. Jos harrastat 20-30 minuuttia päivässä, voit treenata 5-6 kertaa viikossa. Keskity tietysti yksilöllisiin kykyihisi, harjoitukset voivat olla yhtä usein ja harvemmin. Jos suoritat monimutkaisen harjoituksen, tavallisesti 1-3 kuukauden aikataulu.
FitnessBlender: kolme valmiita harjoituksia
VAIHE 5: valitse luokan aika
Tehokkuuden kannalta riippumatta siitä, mihin aikaan päivästä pitäisi käyttää. Jälleen keskittyä paremmin heidän yksittäisiin biorytmeihinsä. Aamuharjoittelu auttaa sinua piristämään, mutta keho ei ole vielä herännyt, joten fyysiset kuormitukset voivat olla raskaampia. Iltaisin harjoittelu on helpompaa työskenteleville ihmisille, mutta intensiiviset luokat yöllä voivat häiritä unta. Valitse paras kellonaika, jolloin harjoittelu voidaan kokea vain läpi.
Motivaatio ja seurantatulokset
Meidän on mainittava toinen tärkeä osa painonpudotusta motivaatiosta. Ilman tavoitteen asettamista ja välitulosten seuraamista on erittäin vaikeaa toteuttaa sen aikomusta. Se on asenne, luottamus ja järkevä arvio heidän omasta kyvystään auttaa sinua laihtua ilman ongelmia.
VAIHE 1: tallenna tulokset
Korjaa ensin lähdetiedot: punnitse, mittaa tilavuus, napsauta valokuva uimapukuun. Vaaka ei aina anna objektiivista ominaisuutta, joten se ei ole pelkästään kilogrammoina, vaan myös kehon määrässä ja laadussa. Punnitse itsesi kerran viikossa, mittaa äänenvoimakkuus ja ota kuvia kahdesti kuukaudessa. Tätä ei tarvitse tehdä useammin, laihtuminen ei ole sprintti! Jos haluat punnita joka päivä, on parempi jättää tämä tapa, kuten päivittäinen seuranta vain estää.
VAIHE 2: aseta tavoite
Älä missään tapauksessa aseta korkeita tavoitteita ja tarkempia tehtäviä, kuten “Haluan laihtua 5 kg kuukaudessa”. Keholla voi olla omat suunnitelmat painonpudotuksesta, eikä hänen aikataulunsa voi olla sama kuin toiveesi. Parempi asettaa itsellesi harjoittelukohde, kohdovoima tai tavoitetoiminta raitista ilmaa. Toisin sanoen se riippuu sinusta ja motivaatiostasi.
VAIHE 3: Ole valmis painonpudotuksen eri jaksoihin
Valmistaudu siihen, että paino muuttuu harppauksin. Yleensä ensimmäisen viikon aikana on aktiivinen pudotuspaino - se vie ylimääräisen veden kehosta. Pudota sitten paino hitaammin. Joskus se voi olla hyvä haitta, ja joskus painonnousu. Ja tämä on aivan normaalia! Tämä ei tarkoita, että teet jotain väärin.
Hyvä esimerkki laihtumisprosessista on alla oleva kaavio. Kuten näette, 57 kg: n lähtöpisteestä 53 kg: n painopisteeseen liikkuivat siksakissa. Yhdessä vaiheessa painon hyppy oli jopa 1,5 kg. Mutta jos arvioit kokonaiskuvaa, paino 3.5 kuukautta väheni vähitellen. Huomaa, älä 3.5 viikkoa, 3.5 kuukautta! Muuten kysymys siitä, miten menettää 10 kiloa kuukaudessa.
VAIHE 4: keskittyä elämäntavan muutokseen
Monet ihmiset ajattelevat, että voit istua 3-4 viikkoa ruokavaliolla menettääksesi ylimääräiset 5-10 lbs ja palata vanhaan elämäntyyliini liikaa ruokaa ja vähäistä fyysistä aktiivisuutta. Ja tämä on hyvin yleinen virhe laihduttajat. Jos haluat laihtua tiettyyn päivämäärään mennessä ja säilyttää saavutettu tulos, sinun on muutettava elämäntapa kokonaan.
Kuvittele, että olet laihduttanut tai syönyt pienellä kalorivajeella ja laihtunut haluttuun muotoon. Mitä tapahtuu, jos palaat syömään ilman rajoituksia (kalorien ylijäämä)? Oikea, painosi nousee jälleen. Joten älä etsi helppoja tapoja puhdistaa ruokavaliosi epäterveellisiltä, kaloreiltaan rasvoilta. Ei lyhyeksi ajaksi, ja koko elämän, jos haluat säilyttää muotonsa.
VAIHE 5: Älä törmää fanatismiin
Painonpudotus on todella vaikea prosessi, joka vaatii sinulta moraalista pidättyvyyttä ja tahdonvoimaa pitkällä aikavälillä. Kehotamme kuitenkin pitämään viileän mielen äläkä tyhjennä nälkäisiä ruokavalioita ja liiallista fyysistä stressiä äläkä keskity pelkästään painonpudotukseen. Yritä elää elämää täysillä, vain ozdorovit-ruokaa ja lisäämällä kattava fyysinen aktiivisuus.
Jos aamuinen punnitus aiheuttaa pelkoa, vältä puhumista ruoasta ja jatkuvaa masennusta, sinun pitäisi ehkä kestää jonkin aikaa päästääksesi se irti, syyttää itsesi epäonnistumisista ja harkita uudelleen sen lähestymistapaa laihtumiseen. Ole kärsivällinen ja älä jahtaa nopeita tuloksia. Askel askeleelta tulet haluttuun tavoitteeseen!
Tämä on yksinkertainen askel askeleelta ohjeet laihdutukseen kotona. Muista, ettei ole olemassa mitään "taikapillereitä", jotka tekisivät hahmostasi täydellisen ilman työtä tai hoitoa. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi tarvitset kärsivällisyyttä ja annoksen vaivaa.