Haluatko pumpata leveän ja kohokuvioidun rinnan? Tämä ohjelma on suunniteltu erityisesti auttamaan sinua rakentamaan lihaksia ja kehittämään kaikkia kehosi lihaksia kruunusta varpaisiin. Kaikki yksityiskohdat alla!

Rinta. Monin tavoin juuri hän luonnehtii miestä. Leveä, tynnyrinmuotoinen, lihaksikas ja hyväsuhtainen, rinta huokuu voimaa ja voimaa. Monet meistä varttuessamme katsoivat isäämme ihailen - he olivat isompia, vahvempia ja pitempiä kuin me. Meihin oli aina vaikuttunut kuinka kauan he pystyivät nostamaan, vetämään, kantamaan ja työntämään. Eivätkö he olleet kunnioitusta herättäviä ja kunnioittavia nähdessään heidät? Emmekö halunneet olla jonain päivänä heidän kaltaisiaan?

visuaalisesti ovat osoitus ihmiskehon vahvuudesta. Ne todistavat voimasta ja voimasta. Tavalla tai toisella suurin osa miehistä haluaa jossain vaiheessa pumpata vahvempia ja voimakkaampia rintoja riippumatta siitä, ovatko he harrastelijaurheilijoita vai kilpailevatko kehonrakennuskilpailuissa.

Ja vaikka monet urheilijat käyttävät lukemattomia tunteja liikuntaan ja esiintymiseen, vain harvat onnistuvat pumppaamaan vaikuttavia lihaksia eivätkä suurta itsekkyyttä. He tekevät kaikki harjoitukset, jotka kestävät usein tunteja, ja asettuvat jokaisen ihmiskunnan tunteman harjoituksen jälkeen, mutta he eivät saa tuloksia.

Tietenkin harjoittelun aikana voima kasvaa ja tietty prosenttiosuus lihasmassasta kasvaa, mutta eikö olisikaan hienoa tehdä ohjelmaa, joka on sekä tehokas että vaikuttava ja edistää myös merkittävää lihasten kehitystä?

Toivottavasti tämä artikkeli valaisee kuinka surullisen rintalihaksen rakentaminen. Tämä ei ole voimaharjoitteluohjelma (vaikka vahvistatkin), mutta erityinen rintakehitysohjelma, joka on suunniteltu rakentamaan lihasmassaa ja lihasten yleistä kehitystä koko kehossa. Vahvat, harmonisesti ja suhteellisesti pumpatut rinnat ovat ulkonäön viimeinen kosketus, haluatko vain keuliminen rannalla tai kilpailla kehonrakennuskilpailuissa.

Pieni anatomia

Rintakehä koostuu kolmesta kahden lihaksen ryhmästä. Katsotaanpa jokainen lihas ja sen toiminta.

Pectoralis-päälihas. Tämä tuulettimen muotoinen lihas sijaitsee rintakehän edessä, alkaa rintakehästä rinnan keskellä ja kiinnittyy olkaluun lähellä olkapään niveltä. Rintalihaksen päätehtävä on olkavarren taipuminen rintaa kohti.

Pectoralis-pieni lihas. Pectoralis major -lihaksen alapuolella se alkaa suunnilleen rintakehän keskiosasta ja kiinnittyy lapion kranioidiprosessiin. Rintalihaksen päätehtävä on siirtää olkapää eteenpäin.

Vaikka rintakehä sisältää nämä kaksi lihasryhmää, monet harjoitukset vaikuttavat rintalihaksen eri alueisiin. Kalteva tai tasainen penkkipuristin ja kokoonpano määrittävät, mikä alue on kehittyneempi kuin muu.

Lisäksi voidaan kohdistaa myös pectoralis minor, jota joskus käytetään kehon vakauttamisen aikana.

Pumpataan ylös leveä rinta!

Nyt kun tiedät liikkeen anatomiasta ja mekanismeista, selvitämme, kuinka pumppaa leveä rinta. Esitetyt liikkeet ja harjoitukset on suunniteltu maksimoimaan suorituskykysi joka kerta kun menet kuntosalille. Muista käyttää aina oikeaa tekniikkaa äläkä nosta liikaa painoa, jotta et vaaranna turvallisuuttasi.

Penkkipuristimet penkillä, jolla on eri kaltevuudet, painaa Smith-konetta ja käsipainoja: nämä ovat harjoituksia, jotka ovat osa useimpia ohjelmia. Litteät penkkiharjoitukset kehittävät rintalihaksen ala- ja keskiosaa, positiiviset kaltevuuspenkkiharjoitukset enimmäkseen ylempää ja vähemmässä määrin keskiosaa, ja negatiiviset kaltevuuspenkkipuristimet auttavat rakentamaan alemman rintalihaksen. Kaikki nämä toiminnot voidaan suorittaa tangolla, käsipainoilla tai Smith-koneella - jokaisella vaihtoehdolla on omat etunsa.

tangoille

Yleensä tankoja käytetään, kun tarvitaan suurinta kuormitusta, lihasten yleistä kehitystä ja lihasten rakentamista. On hyvä ottaa ne kompleksin alkuun, jotta urheilija voi nostaa paljon painoa.

Tehdäksesi tangonpuristimen, tartu vain tankoon hieman enemmän kuin hartioiden leveys toisistaan ​​(paras vaihtoehto on, että kyynärvarret ovat kohtisuorassa lattiaan nähden, kun lasket tangon rintaasi kohti).

Laske tanko positiivisella kaltevuudella ylävartaloosi, tasaisella penkillä keski- tai alemman rintalihaksen kohdalle ja pohjalle penkillä, jolla on negatiivinen kaltevuus. Nosta kuorma ylös kääntämättä tankoa tai suoristamatta kyynärpäitäsi.

käsipainot

Käsipainojen etuna on, että niitä voidaan käyttää vuorotellen. Joten urheilija ei voi vain tasoittaa epätasapainoa, vaan myös pakottaa rintalihakset toimimaan toisistaan ​​riippuvasti, tuoden käsivarret yhteen ylemmässä kohdassa saavuttaakseen voimakkaan supistumisen.

Kun työskentelet käsipainojen kanssa, suorita liikkeet samalla tavalla kuin puristimen aikana tangolla, mutta laske ne rinnan sivuille ja työnnä sitten samanaikaisesti ylöspäin kohti keskustaa välttäen niiden kosketusta. Varmista, ettet suorista kyynärpäitäsi kokonaan lihasjännityksen ylläpitämiseksi.

Smith kouluttaja

Smith-konetta käytetään parhaiten harjoittelun keskellä tai lopussa, kun lihakset ovat jo väsyneitä ja siksi tasapaino ja oikea harjoittelutekniikka ovat tärkeitä.

Älykkyys

Nämä harjoitukset tekevät tärkeimmistä rintalihaksen pääosista, kuten sisäpuolisen (lohkoissa) ja ulomman (käsipainoilla), näkyvämmiksi ja pumpattavammiksi.

Makaa yksinkertaisesti tasaisella penkillä (työskennelläksesi rintalihasten keskiosalla), penkillä, jonka kaltevuus on positiivinen (ylhäältä) tai negatiivinen (alhaalta), tartu simulaattorin käsipainoihin tai D-muotoisiin kahvoihin lohkoilla niin, että kämmenet ovat vastakkain ... Käytä tavallista hihnapyörän valmentajaa alimmassa asennossa työskennellessäsi lohkojen kanssa.

Levitä kätesi ulos kuin olisit halata joku. Kyynärpäät on taivutettava hieman nivelten rasituksen lievittämiseksi. Laske käsipainot tai D-renkaat noin rintatasoon (tai mukavaan asentoon) ja käännä liike samalla tavalla.

Neuvoston. Kun työskentelet käsipainojen ja lohkojen kanssa, harjoitusten suorittamistekniikassa on pieni ero. Käyttäessäsi käsipainoja yritä olla koskematta niihin yläosassa. Tuo käsipainot yhteen, kunnes niiden välinen etäisyys on noin 15-20 cm - näin pidät rintalihasten kuormitusta. Kun teet lohkoharjoituksia, tuo kädet yhteen voimakkaan supistumisen aikaansaamiseksi ja purista lihaksia.

Paina simulaattoria

Useimmilla kuntosaleilla on jokin versio tästä koneesta rintapuristimien tekemiseen. Varmista vain, että noudatat kaikkia näitä ohjeita - älä suorista kyynärpäitäsi ja hidasta hitaasti liikuttaessasi käsiäsi rintaasi kohti.

Perhosimulaattori

Toinen suosikkikone useimmille urheilijoille on Butterfly-kone. Niitä on yleensä saatavana käsivarren tyynyillä tai pitkillä kahvoilla suoria käsivarsia varten.

Tärkein nyrkkisääntö suoritettaessa näitä harjoituksia (samanlainen kuin edellä kuvatut tiedot) on suoristaa hartiat ja avata rinta leveäksi. Tämä antaa sinulle mahdollisuuden aiheuttaa paljon stressiä rintalihaksille ja nostaa ne pois hartioiltasi. Purista lihaksia muutaman sekunnin ajan supistumisen lujuuden lisäämiseksi ja lihasten lisäämiseksi.

Crossover lohkoissa

Mikään ei ole parempaa kuin lohkoversiot sisäosien kehittämiseksi ja yleisen muotoisen rintakehän antamiseksi. Tavoitteen mukaan on lukemattomia tapoja tehdä tämä harjoitus.

Jos haluat perinteisen crossoverin korkeilla hihnapyörillä, tartu kaksi D-muotoista kahvaa pään yläpuolelle ja seiso koneen jalkojen välissä. Taivuta ensin kyynärpäitä hieman lievittääksesi nivelten stressiä.

Laita toinen jalka eteenpäin 30-60 cm ja levitä kädet leveäksi. Laske kädet kaarevassa liikkeessä eteenpäin (ikään kuin halaat joku) niin, että kädet lähestyvät suunnilleen vyötärön tasolla. Palaa hitaasti lähtöasentoon nostamalla kädet samaan kaareen. Tämä harjoitus kehittää pääasiassa rintalihasten ala- ja sisäosaa.

Punnerruksia

Viime aikoina tätä vanhaa hyvää harjoitusta ei ole käytetty pelkästään kasarmissa sotilaiden kouluttamiseen, vaan siitä on tullut erityisen suosittua myös tiettyjä lihasryhmiä harjoittavien urheilijoiden keskuudessa. Kun pumppaat rintaa, on parempi jättää punnerrukset ohjelman loppuun, jotta veri levitetään tälle alueelle hieman enemmän.

Vaihtoehtoina ovat positiiviset kaltevuuspainallukset alemman lihaksen kehittymiseen (kädet penkillä, jalat lattialla), negatiiviset kaltevuuspainallukset ylälihaksille (kädet lattialla, jalat penkillä) ja lattiapainallukset rintalihasten kehitys.

Neuvoston. Saat vieläkin voimakkaamman kuormituksen rintalihaksille kokeilemalla kahden kolmivaiheisen punnerruksen viimeisenä harjoituksena. Aloittaminen negatiivisesta kaltevuudesta, siirtyminen lattiapainalluksiin ja päättyminen positiiviseen kaltevuuteen lasketaan yhtenä sarjana, joten älä pidä taukoja harjoitusten välillä.

Punnerrukset baareissa

Dippejä, joita käytetään myös triceps-massan rakentamiseen, voidaan helposti käyttää rintalihasten kehittämiseen. Seiso koneen sisällä ja tartu tankoihin hartioiden leveydellä. Laske vartaloasi, taivuta eteenpäin ja levitä kyynärpäät hieman. Kun liikut alaspäin, sinun tulisi tuntea venytys rintalihaksissasi.

Pysy eteenpäin taivutettuna, nosta ylöspäin keskittyen rintakehän supistumiseen. Voit lisätä käsipainon, jonka kumppanisi asettaa vasikoidesi väliin, tai pannukakun hihnan. Huomaa: Ennen painojen lisäämistä harjoittele kehosi tekniikkaa hyvin.

Villapaita käsipainoilla ja tangolla pään takaa makaa

Toinen hieno harjoitus, joka keskittyy pieneen rintakehään ja yleiseen kehitykseen, on aja sivuun… Vaikka monet urheilijat käyttävät sitä eristääkseen selän lihaksensa, se on myös erittäin tehokas rintaharjoitusten suorittamiseen.

Saadaksesi käsipainotakin, makaa tasaisella penkillä ja tartu keskipitkän käsipainon sisäpuolelle. Alkuasennossa painon tulisi olla suoraan pään yli kyynärpäät hieman taivutettuina. Laske käsipaino pään takana kaarena kohti lattiaa ja hallitse jatkuvasti käsivarsien liikettä.

Kun lasket käsipainoa, hengitä syvään ja venytä rintalihaksiasi. Venytä lihaksia vain mukavuuden rajaan, käännä sitten liike ylöspäin hengittäessäsi. Muista, että syvään hengittäminen auttaa supistamaan rintalihaksiasi.

Kun suoritat villapaidan tangolla, makaa tasaisella penkillä, tartu tankoon etäisyydellä, joka on hieman yli hartioiden leveyden, käänteisellä kahvalla. Pidä tankoa rintakehässäsi (kuten kääntöpenkkipuristimen pohjalla), pidä 90 asteen kulma kyynärpäissä. Nosta tanko ylös ja laske se pään taakse kaaren suuntaan kohti lattiaa.

Varmista, että lihakset venyvät ja käännä liike sitten laskiessasi tankoa vartaloasi kohti. Muista pitää kyynärpäissä aina oikea kulma ja hengittää syvään, kun siirrät palkkia alaspäin.

Harjoitussuunnitelmat

Suorita yksi seuraavista tavoista 1-2 kertaa viikossa siten, että niiden välillä on vähintään 4 vapaapäivää, jotta saavutat parhaat tulokset. Voit vaihtaa harjoituksia ja valita sinulle parhaiten sopivan.

Huomaa: Tee 2 - 10-15 toistoa ensimmäisestä kevyestä tai kohtalaiseen vastusharjoitteluun lihastesi lämmittämiseksi.

Ehdot, jotka sinun on tiedettävä

pääjoukko - kaksi harjoitusta suoritetaan peräkkäin ilman lepoa.

Отказ - hetki harjoituksen aikana, jolloin työskentelevät lihakset ovat niin väsyneitä, ettet voi enää suorittaa toistoa selkeällä biomekaniikalla. Sinun tulisi tuoda harjoituksen jälkeiset lähestymistavat ainakin lyhytaikaisen lihasvaurion pisteeseen, ja on parempi ottaa ne pois siitä.

Rintalihasten yleinen pumppaus

Painopiste ylävartalossa

Painopiste rinnan alaosassa

Korostetaan leveyttä

Rintalihasten alustava väsymys

Lisääntynyt intensiteettiohjelma

Nyt olet tehnyt hyvää työtä!