Sisällys
Koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa liikuntaa, mutta on tärkeää ymmärtää, että liikunta on hyödyllistä, jos se tehdään viisaasti. Väärä kuormituksen valinta voi pahentaa vanhoja vammoja ja aiheuttaa korjaamatonta haittaa terveydelle. Jo 30 vuoden kuluttua naisista tulee haavoittuvampia asteittaisten hormonaalisten muutosten vuoksi. Hyvin koulutettujen naisten ei tarvitse muuttaa ohjelmaa radikaalisti saavutettuaan tietyn iän, ja niille, joilla ei ole pitkää harjoituskokemusta selän takana, on erityisen tärkeää aloittaa harjoittelu oikein ja ottaa huomioon ikään liittyvät muutokset.
Kuinka kouluttaa naista 40 vuoden jälkeen
Nämä säännöt ovat merkityksellisiä myös 30-vuotiaille naisille, jotka aiemmin joko eivät harjoittaneet lainkaan tai harrastivat urheilua pitkillä taukoilla. Erilaiset harjoittelutyypit vaikuttavat kehoon eri tavoin.
Anaerobinen (voimaharjoittelu) vahvistaa lihas- ja luukudosta, mikä on erittäin tärkeää yli 30-vuotiaille naisille (kalorisaattori). Sukupuolihormonien määrän lasku merkitsee lihasmassan hajoamista ja luurakenteen ohenemista, mikä on täynnä aineenvaihdunnan hidastumista ja osteoporoosin kehittymistä. Voimaharjoittelu ja riittävä proteiinin määrä ruokavaliossa vähentävät näitä riskejä.
Aerobinen (sydän) harjoitus vahvistaa sydänlihasta ja parantaa yleistä kestävyyttä. Koska sukupuolihormonien määrän lasku liittyy sydän- ja verisuonitautien kehittymiseen, on tärkeää, että naiset harrastavat sydäntä.
Venyttely (venytys) keskittyy nivelsiteiden joustavuuden kehittämiseen ja nivelten liikkuvuuden parantamiseen, mutta kehon huomattavan joustavuuden saavuttaminen 30: n jälkeen on äärimmäisen vaikeaa, joten venyttämistä on tarkoituksenmukaista käyttää lihasten rentoutumiseen ja estämään nivelten ja nivelsiteiden sairaudet.
WHO: n nykyisten suositusten mukaan 18–64-vuotiaiden tulisi:
- Suorita voimaharjoituksia tärkeimmille lihasryhmille vähintään 2 kertaa viikossa;
- Vähintään 150 minuuttia viikossa kohtalaista intensiivistä aerobicia tai vähintään 75 minuuttia viikossa korkean intensiteetin aerobicia. Optimaalinen aerobisen toiminnan määrä viikossa on 300 minuuttia, mukaan lukien korkean intensiteetin harjoitukset, kohtalainen intensiteetti ja pitkä kävely;
- Tasapainoharjoitteluun tulisi käyttää vähintään 3 istuntoa viikossa.
Kaikkien edellä mainittujen yhdistäminen on yksinkertaista - tee vain voimaharjoittelua kuntosalilla kolme kertaa viikossa, tee 20 minuuttia sydäntä ja venytyksiä jokaisen harjoituksen jälkeen. Harjoittelupäivinä voit tehdä sen kotona, mennä uima-altaalle tai mennä pitkälle kävelylle.
Yli 40-vuotiaiden naisten voimaharjoittelu
Jos et ole koskaan tehnyt voimaharjoittelua yli vuoden ajan tai ei koskaan ennen, sinun on aloitettava yksinkertaisella aloittelijan ohjelmalla ja mukautettava se tarvittaessa kehosi yksilöllisiin ominaisuuksiin.
Tärkeimmät suositukset:
- Työskentele kaikkia lihasryhmiä kerralla 2-3 kuukauden ajan. Tämä on tarpeeksi aikaa tekniikan selvittämiseen perusharjoituksissa.
- Vältä selkärangan aksiaalista kuormitusta (kyykky, umpikuja, rivien yli taivutettu, penkkipuristimet) - ikään liittyvät muutokset tekevät selkärangasta erityisen haavoittuvan, joten yritä tehdä harjoituksia istuen ja makaamassa. Kyykkyjen sijasta tee jalkapuristimia rivien yli taivutuksen sijaan - vipuvaikutus tai vaakasuora lohkoveto, työskentele reiden takaosaa umpikuormilla, mutta hyperextensionilla ja jalkojen taivutuksella simulaattorissa.
- Aloita harjoittelu harjoittelemalla pieniä lihasryhmiä - tätä kutsutaan esiväsymyksen periaatteeksi, kun annat ensin eristetyn kuorman lihaksille ja teet sitten perusharjoituksen, jossa kuorma laskeutuu väsymättömiin lihaksiin, mikä sallii voit treenata lihasryhmää pienemmällä painolla ja vähemmän riskillä nivelille ja nivelsiteille. Tämä tarkoittaa, että on suositeltavaa tehdä joko jalkojen jatko tai taivutus ennen jalkapainamista.
Sydän yli 40-vuotiaille naisille
Kardioharjoitukset ovat hyviä sydämen terveydelle eivätkä lihaksille, joten niiden tekeminen on suositeltavaa yhdessä voimaharjoittelun kanssa.
Tärkeimmät suositukset:
- Aloita 10 minuutin sydämeen voiman jälkeen lisäämällä aikaa vähitellen 20-30 minuuttiin;
- Joina päivinä aloita 20-30 minuutin sydämellä, lisäämällä aikaa vähitellen 45-60 minuuttiin;
- HIIT: n valtavista eduista huolimatta, jos et ole tehnyt sitä aiemmin, lähesty intensiivistä harjoittelua varoen - tee kevyitä välejä, enintään 2 kertaa viikossa, lisäämällä asteittain voimakkuutta. Aloita esimerkiksi neljällä jaksolla maltillisella lenkillä minuutin ajan ja ripeällä kävelyllä 3 minuutin ajan. Lisää juoksuaikaa tai nopeutta ja lyhennä kävelyaikaa jokaisella toiminnolla. Kun keho tottuu siihen, lisää välejä;
- Vältä voimakasta hyppyharjoitusta, askel-aerobicia, asfaltilla juoksemista epämiellyttävissä kengissä. Kuten edellä mainittiin, muutokset hormonaalisissa tasoissa vähentävät luun tiheyttä, ja nilkka on haavoittuvin paikka aerobicia harrastettaessa. Lisäksi selkäranka altistuu myös sokille.
Venyttely naisille 40 vuoden jälkeen
Joustavuus on luontaisesti ominaista meille geneettisesti. Sitä voidaan parantaa, mutta jos et istunut langalla ennen 16 vuoden ikää, niin 30 vuoden jälkeen on liian myöhäistä tehdä se. Käytä venyttelyä parantua ja rentoutua.
Tärkeimmät suositukset:
- Venytä lihaksia aina harjoituksen jälkeen.
- Jokaiselle lihasryhmälle tulisi olla 1-3 harjoitusta - mitä suurempi lihasryhmä, sitä enemmän harjoituksia.
- Venytä sujuvasti ilman turhia nykäyksiä viipymällä lopullisessa asennossa 15-20 sekuntia.
- Voit venyttää erillisenä päivänä, mutta vain lämpimillä lihaksilla.
Valmistaudu treenaamaan pitkään. Keskimääräisen kuntotason saavuttamiseksi pätevällä lähestymistavalla kestää vuoden säännöllinen harjoittelu (kalorisaattori). Näet harjoittelun tulokset rasvamassan vähentämisessä, asennon ja yleisen hyvinvoinnin parantamisessa kahden kuukauden aikana, jos sinulla on asianmukaisesti järjestetty ruokavalio, uni ja stressin hallinta. Sinulla on oltava realistiset odotukset, koska harjoittelu 20 ja 40-vuotiailla on hyvin erilaista, samoin kuin kehon kyvyt. Jos teet kaiken oikein ja et näe tuloksia, sinun on neuvoteltava lääkärin kanssa, ehkä olet siirtynyt vaihdevuodet ja sinun on säädettävä hormonaalista taustaa.