Sisällys
Eri välttämättömiä aineita - vitamiineja ja kivennäisaineita - koskevista säännöistä olemme kuulleet monta kertaa. Luultavasti jokainen meistä otti vitamiineja jossakin elämänvaiheessa. Näitä aineita kutsutaan "hivenaineiksi", koska niiden määrä on erittäin pieni verrattuna ruoan määrään, eikä aterian massasta tai kehon energiatasapainosta ole merkittävää osaa. Mutta miten menee "makroravinteiden" kanssa - proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit? Onko näille ravintoaineille "optimaalisia" arvoja? Onko pakollinen vähimmäis- tai enimmäismäärä? Onko hiilihydraattien liiallisesta syömisestä jotain hyvää tai pahaa? "Aliravittu" rasva?
Yllättäen, lukuun ottamatta vaadittuja proteiinien ja välttämättömien aminohappojen vähimmäisvaatimuksia ja kahta välttämätöntä rasvaa ja kaikkia muita makroravintoaineiden kulutusarvoja, on tällä hetkellä ravitsemusta koskevaa tieteellistä alaa, joka aiheuttaa vakavia riitoja. Toistaiseksi virallinen tiede ei voi suositella erityistä optimaalista kaikille P / C / F-suhdetta. Kaikki kirjallisuudessa tavanneet luvut voivat olla joko yksityisiä suosituksia tai keskimääräisiä tilastollisesti annettuja kokoja, ja eri ihmisille ne voivat olla hyväksyttäviä vaihtelevassa määrin. Ylivoimaisesti ainoa käsite on kalorinen - toisin sanoen kokonaisenergiatase määrää kuinka pitkällä aikavälillä paino muuttuu melkein riippumatta ruokavalion yksittäisten osien osuuksista. Seuraavassa kerromme tärkeimmistä kohdista, jotka liittyvät erilaisten makroelementtien määrään ja tyyppiin, ja annamme joitain sääntöjä, joita maailmassa on. Ne, jotka ovat kiinnostuneita vain yhteenvedon havainnoista ja numeroista, voivat siirtyä loppuun.
Proteiinit
Epäilemättä proteiini on tärkein makroravinteista. Jos melkein ei hiilihydraatteja tai rasvoja (pieniä poikkeuksia lukuun ottamatta) ei voi aiheutua merkittävää vahinkoa ihmisen terveydelle, riittävän määrän proteiinia ei ole ruokavaliossa muutaman viikon, joskus päivien, isku kaikkiin järjestelmiin. kehon, mukaan lukien ne, jotka ovat välittömästi havaittavissa immuunijärjestelmän toiminnassa, veren koostumuksessa, ihon laadussa, parantumis- / toipumisprosesseissa.
Vähimmäisstandardit kokonaisproteiinin ja yksittäisten aminohappojen kulutukselle määritettiin. Jo pitkään ne muodostivat pakollisten sääntöjen muodon kaikissa maissa ja kansainvälisellä tasolla. Useimmissa maissa niiden määrä on 0.8-1 g proteiinia painokiloa kohden, edellyttäen että proteiinin käyttökelpoisuus (eri muodoissa määritellään eri tavalla). Maamme standardeina pidetään täysproteiinista ruokavaliota, jossa vähintään 50% proteiinista tulee eläinlähteistä.
Mutta proteiinien saannin ylärajasta ei ole vielä varmuutta. Säännöt turvallisen proteiinin käytön vaihtelusta ovat 100-160% normaalista. WHO päättelee, että vähintään kaksinkertainen määrä proteiinia normiin nähden on turvallista. Amerikkalaisissa standardeissa hyväksyttävän proteiinin saannin katsotaan olevan 10-35% energiankulutuksesta (olettaen hyvää ruokavaliota).
Lukuisat tutkimukset osoittavat, että suuri osa ihmisistä kuluttaa proteiineja yli 2 g / kg: n määrinä ilman haitallisia vaikutuksia. Toisaalta munuaisten vajaatoiminnassa tai ruoansulatuskanavan häiriöissä liiallinen määrä proteiinia voi vahingoittaa kehoa. Se on tärkeää tietää kehonrakennukseen ja muihin voimaharjoituksiin osallistuville, koska kokeista huolimatta todettiin, että yli 2G / kg proteiinin saanti ei parantanut lihasten kasvua ja urheilullista suorituskykyä (ja väkivallattomissa urheilulajeissa yli 1.5 g) / kg), hyvin suosittu käsitys, että "mitä enemmän syöt proteiinia, sitä enemmän lihaksia kasvaa".
On olemassa erillinen tutkimus suurten proteiinien kulutuksen munuaisista, terveiden luiden, munuaiskivien ja sydän- ja verisuonitautien kasvusta ja ylläpidosta. Mutta suurin osa tuloksista on edelleen melko kiistanalaisia, eikä lopullisia yleistyksiä voida tällä hetkellä tehdä, ainakin edellä mainituissa rajoissa.
Mutta on syytä muistaa, että keholle annetaan runsaasti vettä samalla kun kulutetaan paljon proteiinia: toisin kuin muut makroravinteet, keho ei voi polttaa proteiinia kokonaan, joten käyttämätön typpi sitoutuu ureaan ja erittyy verestä veren kautta. munuaiset, ja tämä prosessi vaatii huomattavan määrän vettä.
Kaikki ihmiset eivät myöskään voi imeä suurta määrää proteiinia. Joku on helppo syödä 200-300 g proteiinia päivässä, jotkut ihmiset sulavat huonosti jopa 150 grammaa. On raportteja, että osittain kyky sulattaa suuria määriä proteiineja on ennalta määritelty geneettisesti, ja joillekin pohjoisille väestöille - yli 99% väestöstä sietää helposti valtavia nykyaikaisia standardeja, päivittäisiä proteiinimääriä.
Mitä tulee proteiinipitoisten ruokavalioiden käyttöön laihtumiseen, tällaisilla ruokavalioilla on osoittautunut kaksi positiivista kohtaa:
- Proteiinit - "kyllästävä" makroelementti. Se tarjoaa pisimmän kylläisyyden ja korkeimman "lämpövaikutuksen".
- Proteiinit, joiden osuus energiapuutteisesta ruokavaliosta on lisääntynyt, auttavat säilyttämään lihasmassaa painonlaskun aikana.
Niin monet laihtumismenetelmät käyttävät ruokavaliota, jossa on korkea proteiiniprosentti, mukavimpana tai jopa "tehokkaampana" laihtumiseen. Vaikka tarkat kokeet osoittavat, että pääasia on edelleen kaloreissa, kylläisyydessä ja lihasten ylläpitämisessä, tietenkin tärkeimmät tekijät, jotka vaikuttavat epäsuorasti ruokavalion pitkän aikavälin tehokkuuteen.
Lisäksi on olemassa suosittu ruokavalio, jossa proteiinia voidaan syödä rajattomasti ja et voi syödä melkein mitään muuta. Nämä ruokavaliot todella toimivat, koska päivittäinen maksan ja munuaisten prosessointiprosessin enimmäismäärä on 250–400 g, mikä on selvästi vähemmän kuin päivittäinen kalorimäärä (2000–3000 kcal).
Niille, jotka yrittävät elää tällaisella ruokavaliolla, on kuitenkin hyödyllistä tietää proteiinimyrkytyksen oireista ja seurata oman munuaisensa terveyttä. On hauskaa, että proteiinimyrkytystä englanniksi kutsutaan usein "kanin nälkään". Se kuvattiin ensimmäisen kerran Pohjois-Amerikan intiaaneissa, jotka joutuivat joillakin elämänvaiheilla vain vähärasvaiseen kaniinlihaan. Jos he eivät viikon aikana löytäneet enää rasvaa tai hiilihydraattiruokaa, heitä vainottiin, ripuli, päänsärky, heikkous ja hallitsematon nälkä.
Siksi, määrittäessäsi ruokavaliota, pidä mielessä kaikki yllä olevat ja valitse mikä sopii sinulle.
Rasvat
Rasvan riittävän kulutuksen ongelma jakautuu useisiin erillisiin kysymyksiin:
- Tarjotaan välttämättömiä rasvahappoja (omega-6 ja omega-3).
- Riittävän ruoansulatuksen tarjoaminen
- Erilaisten mahdollisten sairauksien riskien optimointi.
Aloitetaan siitä, että jotkut rasvat (omega-6 ja omega-3) ovat välttämättömiä, elimistö ei voi syntetisoida niitä itse ja sen on hankittava ne ruoasta. Huolimatta siitä, että tämä tosiasia on ehdottomasti todistettu, ihmisten ravintotarpeiden tarkkaa määrää näissä ravintoaineissa ei ole vahvistettu, WHO: n suosittama normi on riittävän alhainen (AI - riittävä saanti) omega-3: lle on 0.5%, kaloripitoisuus (jäljempänä kaikkialla, ellei toisin mainita, prosenttiluvut tarkoittavat osuutta kokonaisenergian saannista) omega-6: lle 2.5%. Vakava epäonnistuminen tapahtuu tyypillisesti, kun kulutus on useita kertoja pienempi, ja omega-6: n puute heijastuu ennen kaikkea ihoon ja maksaan ja omega-3: n neurologisiin oireisiin.
Eri maissa on hieman erilaiset sallittujen minimien arvot, mutta kuten myöhemmin keskustellaan, näiden määrien ylitys on erittäin hyödyllinen, ja siksi se yleensä asettaa tietyn suositellun alueen.
Ruoansulatukseen vaikuttamisen kannalta rasvat edistävät rasvaliukoisten vitamiinien imeytymistä ja hidastavat ruoan liikkumista ruoansulatuskanavan läpi, mikä parantaa sulamattoman ruoan imeytymistä. Rasvan määrän alentaminen alle 20 prosenttiin on vaarallista, koska se aiheuttaa vaaran muiden ravintoaineiden heikosta imeytymisestä ja puuttuu välttämättömistä rasvahapoista.
Tarkastellaanpa erilaisten rasvojen fysiologista vaikutusta ja niiden vaikutusta erilaisiin riskeihin.
Veren kolesterolin, erityisesti LDL: n, vähentämisen kannalta on hyödyllistä vähentää tyydyttyneiden ja TRANS-rasvojen määrää ruoassa. Nykyaikaisissa kansainvälisissä normeissa määritetään suurin sallittu, 10% tyydyttynyttä ja 1% TRANS-rasvaa, mutta oikeaa suositellaan, jos mahdollista, vähentää niiden määrää sisällä tasapainoista ruokavaliota.
Monityydyttymättömät rasvahapot vähentävät merkittävästi LDL: n määrää ja lisäävät HDL: ää. Jollei jäljempänä esitetyistä rajoituksista muuta johdu, on suositeltavaa lisätä niiden osuutta ruokavaliossa. Monityydyttymätön omega-3 vähentää trombin muodostumista, joten niiden osuuden kasvua pidetään hyödyllisenä myös CVD: n vähentämisessä.
Monityydyttymättömien rasvojen, erityisesti omega 3: n, enimmäismäärää koskevat rajoitukset ovat kuitenkin paljon voimakkaampia. Monityydyttymättömät rasvat, kun niitä käytetään liikaa, johtavat lipidien peroksidaatioprosessin vahvistumiseen, mikä tuhoaa solukalvoja. Tilannetta pahentaa erityisesti E-vitamiinin puute. Tällä hetkellä kansainvälisissä standardeissa sallittu enimmäismäärä on 9% omega-6: lle ja 2% omega-3: lle alfa-linoleenihapon muodossa (muista, tämä on "vihannes" omega-3 pellavansiemen- ja soijaöljystä, saksanpähkinät jne.). Lisäksi sallittu enintään 2 g (Yhdysvaltojen ja joidenkin muiden maiden normien mukaan enintään 3 g) ”pitkäketjuista” omega-3: ta (rasvaisesta kalasta peräisin oleva omega-3, DHA+EPA, dokosaheksaeeni+eikosapentaeenihappo).
Kaikkea edellä mainittua lukuun ottamatta, terveillä ihmisillä, nykyaikaisella tieteellä ei ole perustaa suosituksille tietystä rasvamäärästä ruokavaliossa. WHO ja useimmat maat tyytyvät rasvaan hyväksyttävänä, 20-35% päivittäisestä kokonaisenergiasta. Tietylle henkilölle voidaan kuitenkin suositella muita arvoja, jos tämä varmistaa ruokavalion hyödyllisyyden ja turvallisuuden.
Lyhyesti rasvojen merkityksestä laihdutukseen. Kokeet ovat osoittaneet, että laihdutuksessa rasvan määrällä ruokavaliossa ei ole arvoa, vain kaloreita. Hyvin usein iho-, maksa- ja naispuolisten lisääntymiselinten ongelmat laihtuvat, tietämättään, vähentävät rasvan saantia melkein nollaan, koska se vaikuttaa positiivisesti heidän omaan rasvaansa. Se on erittäin haitallinen harhaluulo, ruokavalion rasva ei “mene automaattisesti sivuille”, ja vastaavaa rasvapulaa ei voida hyväksyä!
Miehille voi olla tärkeää, että suurempi määrä rasvaa ruokavaliossa lisää testosteronitasoja, mikä epäsuorasti vaikuttaa aktiivisuuteen ja lihasmassaan pitkällä aikavälillä sekä laihtumiseen että muihin muutoksiin.
Kaikille laihduttaville ihmisille on myös hyödyllistä tietää, että rasvan lisääminen ruokaan, erityisesti proteiiniin, pidentää kylläisyyden tunnetta hidastamalla ruoan liikkumista ruoansulatuskanavan läpi.
Hiilihydraatit
Hiilihydraatit ovat tärkein energialähde useimmille ihmisille, mutta eri ihmisten kulutus on hyvin erilaista. Tämä käsite "välttämätön", kuten proteiinien (välttämättömät aminohapot) tai rasvat (välttämättömät rasvahapot), hiilihydraattien tapauksessa, ovat olemassa. Kokonaishiilihydraattien tai tietyn tyypin vähimmäistasoa ei ole. Ei ole norminkulutusta, joka olisi vaarallista useimpien ihmisten terveydelle.
Päivittäisten tarpeiden (ensisijaisesti aivojen) varmistamiseksi keho tarvitsee kuitenkin noin 100 g glukoosia, joka normaalisti tulee maksan hiilihydraateista ja glykogeenistä. Hiilihydraattiruokien pitkäaikainen riittämätön kulutus johtaa tapaukseen, jossa glukoosia tuotetaan maksassa proteiineista glukoneogeneesiprosessissa, samoin kuin osittain käytettyä glukoosia ketonirunkojen sijaan.
Eri ihmiset sietävät tätä prosessia eri tavalla, jotkut ihmiset tuskin huomaavat hiilihydraattien puutetta ruokavaliossa, ja toiset kokevat huomattavaa epämukavuutta, kunnes ketoosin aikana ihmisistä tulee "asetonihaju". Siksi monien standardien mukaan ei ole suositeltavaa vähentää hiilihydraattien saantia alle noin 100 g: n arvon, vaikka useimmilla ihmisillä ei ole ongelmia liiallisen proteiinin saannin kanssa, joillakin on vähemmän hiilihydraatteja.
Mutta hiilihydraattien tapauksessa on toinen, luultavasti suurin ongelma, ja sitä kutsutaan "sokeriksi". Tarkemmin sanottuna ensinnäkin sokeriglukoosi ja sakkaroosi. Ihminen on huonosti sopeutunut puhtaiden sokerien kulutukseen, ja nykyaikainen diabetes ja muut aineenvaihduntahäiriöt (insuliiniresistenssi, liikalihavuus, metabolinen oireyhtymä), joka peitti länsimaiden (kyllä, eikä vain), useimmat tutkijat liittyivät ensisijaisesti lisääntyneeseen puhdistettujen sokereiden määrät ruokavaliossa.
Vaikka normien ohjaamisessa on jonkin verran vaikeuksia. Suoraan nopeiden imeytyvien hiilihydraattien metabolisen tuloksen yläpuolella (imeytymisnopeus ilmaistaan numeerisesti glykeemisessä indeksissä - GI), eikä se aina liity suoraan kulutetun hiilihydraatin tyyppiin. Jos haluat paistaa perunoita pitkään tai pehmentää pastaa - niillä on lämpömuutoksen vuoksi paljon huonompi maantieteellinen merkitys kuin porkkanoissa tai omenoissa, vaikka muodollisesti perunatärkkelystä pidetään " hidas ”hiilihydraatti, mutta omenoiden fruktoosia, glukoosia ja sakkaroosia pidetään” nopeina ”hiilihydraateina.
Mutta sitten taas, jos yhdestä näistä porkkanoista tai omenoista puristetaan mehu, niin insuliinijärjestelmän hyökkäyksen kannalta tällainen sokeri ei eroa paljon makeista juomista. Tässä yhteydessä joskus luokitellaan osuus niin sanotusta "ulkoisesta" ja "sisäisestä" sokerista, ts. Harkitaan erikseen liuennut ruokaan ja on piilotettu soluseinien taakse. Mutta maidon laktoosi on myös yksi liuennutta sokeria, mutta sen GI on niin alhainen, että se on turvallinen huolimatta siitä, että muodollisesti luokituksen mukaan se kuuluu sokereihin ja liuennut.
Joten neuvo on - älä iloitse siitä, että tuotteessa ei ole lisättyä sokeria. Se voi olla niiden omaa sokeria helposti saatavilla olevassa muodossa (rusinat, taatelit, hunaja) tai sulavaa tärkkelystä, jota on lämpökäsitelty (paistetut perunat, sirut, leivonnaiset). Muista, että luonnollinen hedelmämehu lihaville lastenlääkäreille vastaa riskiä Coca-Colaan. Jos sinulla on syytä pelätä yksinkertaisia hiilihydraatteja (esidiabetes, MS tai lihavuus), älä katso tuotteen koostumusta ja GI: tä.
Meidän on kuitenkin mainittava, että erilaisten suositusten mukaan lisättyjen sokereiden prosenttiosuuden ei tulisi olla yli 5 ... 20% ruokavalion energiasta. Säännöt rajoittavat usein lisättyjen sokereiden kulutuksen 10 prosentin arvoon. WHO: n mukaan noin 10%, joka sisältää "ulkomaista maitosokeria", on totta, kun otetaan huomioon, että kaikki sokerit, paitsi laktoosi, ovat yhtä vaarallisia kuin korkea GI.
Tämä pätee erityisesti sokeririippuvaisiin ihmisiin: he ajattelevat usein, että korvaamalla sokeri ja karkit taatelilla ja hunajalla tai juomalla Colan sijasta tuoretta mehua. Ne välttävät sokerin aiheuttamat haitat. Tietenkin se on itsensä pettämistä: toisin kuin "luonnonruokien" tai naisten aikakauslehtien mainokset, sokeri on huono, ei se, että se on "kemiallisesti" puhdistettu, ja se, että sillä on erittäin korkea GI.
Siksi ruskea sokeri on haitallista täsmälleen sama kuin valkoinen, ja hunaja tai päivämäärät ovat menneet kaukana hänestä. Mutta jos se on mehu tai liemi, saamme suunnilleen saman puhdistetun sokerin (sokerin liuottamisen kiehumisen puhdistamisen ydin). Siksi huolimatta siitä, että hiilihydraateille ei ole olemassa tällaisia selkeitä sääntöjä, on olemassa selkeä suositus hiilihydraattisten elintarvikkeiden GI: n vähentämiseksi, varsinkin jos henkilöllä on asianmukaiset riskit (kaikki ihmiset, joiden painoindeksi on yli 25). Painonpudotuksessa on myös tärkeää tietää, että korkean glykeemisen indeksin omaavat elintarvikkeet aiheuttavat myöhemmin ruokahalua ja ylensyöntiä.
Hiilihydraatit sisältävät myös kuitua (ravintokuitua). On olemassa erilaisia tyyppejä, nyt emme tarkastele niitä yksityiskohtaisesti. Muistutamme, että suurimmaksi osaksi sitä ei pilkottu, mutta se auttaa korjaamaan suolen. On suositeltavaa kuluttaa normaalia kuitua, erityisesti vähäkalorisella ruokavaliolla, joka sisältää pienen määrän ruokaa. Peristaltiikan parantamisen ja ummetuksen estämisen lisäksi on tietoja kuidun saannin korrelaatiosta suolistosyövän vähenemiseen. Kuten monien ravintoaineiden kohdalla, sietokyky suurelle määrälle rasvaa on hyvin erilainen ihmisten välillä. Suurten kuitumäärien kulutuksesta ei kuitenkaan ole mitään hyötyä, ja hyvin suuret määrät voivat heikentää ruoansulatusta.
Lyhyt yhteenveto ja johtopäätökset.
Tiukista rajoituksista on tärkeää noudattaa vain proteiinin (ja erikseen kutakin välttämättömiä aminohappoja) ja kahden välttämättömän rasvahapon - omega-6 ja omega-3 - kulutusnormeja. Loppuosa on mielivaltainen valinta laajalla alueella.
Proteiinit. Kuluta vähintään normi. Lisää - kehon kunto ja lääkäreiden tai kouluttajien neuvoja. Venäjän suositukset - 100-160% normaalista, amerikkalainen - 10-35% kaloreista (riippuen ruokavalion hyödyllisyydestä), WHO pitää turvallisena jopa 200% normaalista proteiinista.
Sinun tulisi myös hankkia kaikki välttämättömät aminohapot. Jos kulutat ensisijaisesti eläinperäistä proteiinia, saat sen automaattisesti. Jos olet vegaani, tasapainota aminohappojen koostumus oikein. Standardit vaativat vähintään 50% proteiinin saamiseksi eläinlähteistä, se takaa riittävän määrän kaikkia aminohappoja.
Se on tärkeä painonpudotuksessa: proteiinin osuuden lisääminen antaa joitain etuja painonpudotukseen kylläisyyden lisäämiseksi ja lihasmassahäviön vähentämiseksi. Mutta edes urheilijoilla ei ole hyötyä yli 2G / kg: n proteiineista, ja maksaan ja munuaisiin kohdistuva lisäkuormitus on merkittävä.
Rasvat. Sen kokonaismäärä on toivottavaa ylläpitää alueella 20-35% päivittäisestä energiasta. Merkittävä ylimääräinen rasvaosuus voi olla ei-toivottu lisääntyneiden tyydyttyneiden rasvojen kulutuksen ja riittämätön saanti johtaa muiden ravintoaineiden heikentyneeseen imeytymiseen ja välttämättömien rasvahappojen puutteeseen.
Sinun on hankittava kaikki välttämättömät rasvahapot (omega-6 ja omega-3). Vakiokulutus: 8-10 g / vrk ω-6 ja 0.8-1.6 g / vrk ω-3. On kuitenkin hyödyllistä saavuttaa vähimmäisnopeus, ja paljon suurempi, tämä vähentää sydänsairauksien ja verisuonten riskiä. Jos ruokavaliossa on suuri osa kasvi- ja kalarasvoja, voit olla varma, että välttämättömät rasvat saavat tarpeeksi.
Koska pienissä määrissä ω-6 ja ω-3 sisältyvät melkein kaikkiin ruokavaliorasvoihin, jos syöt paljon rasvaa, riittämättömien välttämättömien rasvojen ongelma ei myöskään ole uhattuna. WHO: n suosittelemat alueet: ω-6 - noin 2.5-9% (5 ... 20g 2000 kcal: n ruokavaliossa), ω-3 - 0,5 ... 2% E (1 ... 4 g kasveja + 2 g kalaa 2000 kcal-ruokavaliolle). Näiden "terveellisten rasvojen" liiallinen käyttö on myös vaarallista, mutta jos et juo pellavansiemenöljyä tai kalaöljyä, on vaikea ylittää.
Tyydyttyneitä ja TRANS-rasvoja on toivottavaa kuluttaa mahdollisimman vähän, suurin sallittu määrä: tyydyttynyttä FA: ta enintään 10%, TRANS-rasvaa enintään 1%. Tyydyttyneitä rasvoja löytyy pääasiassa eläinrasvoista ja kiinteistä kasvirasvoista. TRANS-rasvat tulevat meille erityisestä leivonnaisesta ja margariinista ja paistorasvoista.
Se on tärkeää laihduttajille: rasvat hidastavat ruoan liikkumista ruoansulatuskanavassa, mikä pidentää kylläisyyden tunnetta. Tämä on erityisen havaittavissa runsaasti proteiinia sisältävissä elintarvikkeissa. On myös tärkeää tietää, että ruokavaliot, joissa on hyvin pieni määrä rasvaa, ovat haitallisia ja että ruokavalion rasvamäärä ei vaikuta laihtumiseen.
Hiilihydraatit. On suositeltavaa vähentää niiden määrä alle 100 grammaan, mikä tapahtuu yleensä normaalissa ruokavaliossa. Mutta useimmissa tapauksissa vielä vähemmän voi olla turvallista, ota yhteys lääkäriisi tai kouluttajaasi ja hanki henkilökohtainen suositus. On toivottavaa alentaa korkea-GI-hiilihydraattiruokia. Lisättyjä sokereita on suositeltavaa kuluttaa enintään 10% kalorien saannista, ja yleensä mitä vähemmän - sitä parempi. Älä myöskään unohda, että luonnontuotteet voivat sisältää paljon helposti sulavaa sokeria, joka ei ole yhtä haitallista kuin lisätty sokeri.
Kuitu on suositeltavaa kuluttaa vähintään vahvistettua normia.
Se on tärkeä painonpudotuksessa: mitä korkeampi hiilihydraattien GI (nopea imeytyminen), sitä enemmän ne johtavat ruokahalun, nälän ja potentiaalisen ylensyönnin parantamiseen. Siksi energiapuutteisissa ruokavalioissa on erityisen toivottavaa alentaa GI-elintarvikkeita tai ainakin vähentää kertaluonteisia nopeita hiilihydraatteja. Pienellä määrällä erityisen tärkeitä elintarvikkeita on myös ravintokuitujen riittävä saanti.