Sisällys
Laihtuminen jopa 3 kg 7 päivässä.
Keskimääräinen päivittäinen kaloripitoisuus on 1060 Kcal.
Ketogeeninen ruokavalio (keto-ruokavalio, ketoosiruokavalio) on ruokavalio, joka vähentää merkittävästi hiilihydraattien saantia. Ne korvataan elintarvikkeilla, jotka sisältävät vain rasvoja ja proteiineja. Tekniikan päätehtävänä on kehon nopea uudelleenrakentaminen glykolyysistä lipolyysiin. Glykolyysi on hiilihydraattien hajoaminen, lipolyysi on rasvojen hajoaminen. Elimistömme saa ravinteita paitsi kulutetusta ruoasta myös omista kertyneistä ihonalaisrasvavarastoistamme. Energia soluissa syntyy rasvan hajoamisesta vapaiksi rasvahapoiksi ja glyseriiniksi, jotka muuttuvat edelleen ketonirungoksi. Tämä prosessi tunnetaan lääketieteessä ketoosina. Tästä syystä tekniikan nimi.
Vähähiilihydraattisen ruokavalion päätavoitteena on laihtua lyhyessä ajassa. Monet julkkikset menevät keto-ruokavalioon ennen kuin he menevät julkisuuteen näyttämään sävytettyä kehoaan. Kehonrakentajat käyttävät myös tätä tekniikkaa usein ennen esityksiä rasvan vähentämiseksi.
Ketogeenisen ruokavalion vaatimukset
Jotta keto-ruokavalio toimisi, sinun on minimoitava päivittäinen hiilihydraattien saanti 50 grammaan (enintään 100 grammaa). Et voi käyttää tällaisia tuotteita: viljaa, leivonnaisia ja muita valkoisista jauhoista valmistettuja tuotteita, leivonnaisia, pehmeiden vehnälajikkeiden pastaa, perunoita, punajuuria, porkkanoita, banaaneja, sokeria missä tahansa muodossa, alkoholia. Rypäleiden syömistä ei suositella, vain satunnaisesti voit hemmotella itseäsi näistä vihreistä marjoista.
Ruokavalion rakentamisessa on painotettava vähärasvaista lihaa, siipikarjan lihaa (ilman nahkaa ja rasvajuovia), kalaa (paras vaihtoehto on lohi ja silli), mereneläviä (simpukoita, katkarapuja, rapuja), vähärasvaista raejuustoa, tyhjää jogurtti, kana ja viiriäisen munat, juusto, pähkinät, vähärasvainen maito. Vihanneksia, lukuun ottamatta kielloluettelossa mainittuja, ei saa syödä enempää kuin 40 grammaa yhdellä istunnolla. Voit myös jättää pienen määrän hedelmiä valikkoon, etusijalle on asetettava sitrushedelmät.
On suositeltavaa ottaa 4-6 ateriaa päivässä ja käyttää ne suunnilleen yhtä usein. Yritä syödä suhteellisen pieniä annoksia ja tarkkailla paitsi rajoittavia hiilihydraatteja myös kaloreita. Jos ruokavalion energiapaino ylittää 2000 yksikön normin, laihtuminen on kyseenalaista. Jotta ruokavalio toimisi paremmin, on suositeltavaa vähentää päivittäinen kaloriarvo 1500-1700: een.
Juomien osalta ketogeenisen tekniikan aikana on välttämätöntä juoda runsaasti puhdasta vettä ilman kaasua. Tämä auttaa munuaisia, jotka työskentelevät rajojensa rajoissa, minimoimaan niiden ongelmien todennäköisyys. Voit myös juoda mitä tahansa teetä, mustaa kahvia, vihannes- ja hedelmämehuja, tuoreita marjoja, infuusioita, yrttihelmoja, kompotteja nesteistä. Pidä kaikki sokeriton.
Ruoanlaittoon voit käyttää kasviöljyä (mieluiten oliiviöljyä) maltillisesti.
Ketogeenisen ruokavalion sääntöjen noudattamista ei suositella yli viikon ajan. Yleensä tänä aikana vähintään 1,5-3 kiloa ylipainoa lähtee. Painonpudotuksen ollessa huomattava ylipaino on suuri.
Esimerkki ketogeenisestä ruokavaliosta 3 päivän ajan
Päivä 1
Aamiainen: munakokkelia 2-3 kananmunasta ja vähärasvaista pekonia, keitetty kuivalla paistinpannulla tai pienessä oliiviöljyssä.
Välipala: lasi smoothiea, joka on valmistettu mantelimaidosta, raejuustosta, marjoista ja pari ripaus vaniljauutetta.
Lounas: kalkkunanfilee paistettuna juustolla ja hieman sieniä.
Iltapäivän välipala: kourallinen cashewpähkinöitä tai 2-3 saksanpähkinää.
Illallinen: Välimeren salaatti, joka koostuu fetajuustosta, keitetystä kananmunasta, useista oliiveista, salaatinlehdistä (voit täyttää sen muutamalla tipalla oliiviöljyä).
Päivä 2
Aamiainen: munakas, joka on valmistettu yhdestä keltuaisesta ja kolmesta kananmunan proteiinista, pinaatilla, yrtteillä, sienillä, ripoteltu juustolla.
Välipala: pari tuoretta kurkkua.
Lounas: paistettua broilerifileetä annoksella oliiviöljyllä maustettua vihreää kasvissalaattia.
Iltapäivän välipala: juustopallot hienoksi raastetusta juustosta, luonnonjogurtista ja hienonnetuista pistaasipähkinöistä.
Illallinen: lohipihvi (grillattua tai keitettyä) ja keitettyä parsakaalia.
Päivä 3
Aamiainen: keitetty kananmuna; puolikas avokado; siivu paistettua lohta; tomaatti, tuore tai paistettu.
Välipala: puoli greippiä tai muuta sitrusta.
Lounas: kuivattua paahdettua vähärasvaista naudanlihaa ja siivu juustoa.
Iltapäivän välipala: 30 grammaa manteleita.
Illallinen: vähärasvainen raejuusto tyhjällä jogurtilla.
Ketogeenisen ruokavalion vasta-aiheet
- Ketogeenistä ruokavaliota ei pidä käyttää ihmisillä, joilla on vakavia ongelmia suolistossa ja muissa ruoansulatuskanavan elimissä, jotka kärsivät kaikentyyppisestä diabeteksesta.
- Diabeetikoille on erityisen vaarallista noudattaa keto-ruokavaliota, koska ketonirungot aiheuttavat verensokeritason nousun.
- Myös tabu luetteloitujen suositusten noudattamiseen - raskaus ja imetys, munuaisten, maksan ja muiden elintärkeiden sisäelinten toimintahäiriöt.
- Tietysti lasten ja vanhusten ei tarvitse käydä keto-ruokavaliota.
- Lisäksi tämä tekniikka ei ole paras valinta aktiivista henkistä työtä tekeville ihmisille. Menetelmän noudattamisen yhteydessä havaittu glukoosipuutos voi vaikuttaa negatiivisesti aivojen toimintaan.
- Ennen kuin aloitat elämän ruokavalion sääntöjen mukaisesti, on erittäin suositeltavaa kysyä neuvoa pätevältä asiantuntijalta.
Ketogeenisen ruokavalion edut
- Ketogeenisellä ruokavaliolla rasvasolujen määrä ja rasvakerros vähenevät huomattavasti. Tämän seurauksena selluliitti katoaa tai muuttuu vähäiseksi, kehon heikkous katoaa, lihakset saavat helpotusta.
- Ruokavalion tulokset ovat tietysti paljon tehokkaampia ja näkyvät ennemmin, jos et unohda fyysistä aktiivisuutta. Yhdistä ainakin vähimmäismäärä voimistelua, aerobicia tai muita haluamiasi harjoituksia, ja olet varmasti iloisesti yllättynyt kehollesi tapahtuvista muutoksista.
- Jos poistut tekniikasta sujuvasti, menetetyt kilot eivät palaa pitkään aikaan.
- Hyvä uutinen on, että sinun ei tarvitse nälkään ruokavaliota. Valikossa olevan merkittävän määrän proteiiniruokaa ansiosta tunnet aina olevasi täynnä.
Ketogeenisen ruokavalion haitat
- On syytä huomata, että tällaisen tekniikan noudattamisen aikana voi syntyä ongelmia suoliston toiminnassa kuidun puutteen vuoksi. Epämukavuuden minimoimiseksi on suositeltavaa ostaa kuituja jauheena apteekista ja lisätä sitä pieninä määrinä syömään ruokaan. Kuitua on parasta lisätä kefiiriin, jogurttiin, jogurttiin tai muihin fermentoituihin maitotuotteisiin. On myös hyödyllistä syödä leseitä tyhjään vatsaan, juoda tuoretta punajuurta eikä jättää kokonaan kasviöljyä pois ruokavaliosta.
- Syömishäiriöitä voi ilmetä myös runsaan proteiini- ja rasvaisen ruoan käytön yhteydessä, mikä ei välttämättä miellytä kehoa. Jos turvotusta esiintyy, ummetuksesta on tullut usein "vieras", on silti parempi sisällyttää ruokavalioon enemmän luonnonlahjoja (esimerkiksi kaalia ja vihreitä viinirypäleitä).
- Toinen keto-ruokavalion haittapuoli on glukoosipuutos, jota keho kohtaa menetelmän avulla. Tämä johtaa usein heikkouteen, voiman menetykseen, letargiaan jne. Keho voi reagoida ketoosiin arvaamattomalla tavalla. Ole varovainen, ettet aiheuta terveysongelmia.
- Kehon negatiivinen reaktio voi tapahtua johtuen ketonikappaleiden liiallisesta muodostumisesta, jotka kuljettavat asetoniyhdisteitä. Jos ketonikappaleita kertyy liikaa, se voi johtaa ketoasidoosiin (toimintahäiriö aineenvaihdunnassa). Siksi lääkärit kehottavat olemaan valppaana ja tietämään, milloin lopettaa keto-ruokavaliota noudattaen.
Ketogeenisen ruokavalion soveltaminen uudelleen
Jos tunnet olosi hyväksi ja keto-menetelmä sopii sinulle, mutta haluat menettää enemmän kiloja, voit aloittaa laihduttamisen uudelleen kuukauden kuluttua. Nyt, jos tarpeen ja halutaan, voit pidentää sen voimassaoloaikaa 14 päivään. Tämän periaatteen mukaan lisäämällä viikko tai kaksi ajan mittaan (jos haluat menettää paljon ylipainoa), ketogeenistä tekniikkaa voidaan seurata kahden kuukauden ajan (mutta ei enempää!).