Sisällys
Laihtuminen jopa 8 kg 4 viikossa.
Keskimääräinen päivittäinen kaloripitoisuus on 1200 Kcal.
On monia ruokavalioita, jotka lupaavat erittäin nopeaa laihtumista, ja usein heidän ennusteensa ovat totta. Vain 7-10 päivässä sama määrä painoa voi "lentää" kehosta. Mutta valitettavasti tällaisen äärimmäisen laihtumisen jälkeen menetetyt kilot palaavat usein yhtä nopeasti. Ja ei ole poissuljettua, että he palaavat myös "ystävien" kanssa.
Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat kiinnittämään huomiota pitkäaikaiseen ruokavalioon. Vaikka painonpudotus kestää kauemmin, tulokset ovat kestävämpiä. Ja mikä tärkeintä, laihdutus pitkillä ruokavaliokursseilla on paljon turvallisempaa terveydellesi.
Pitkän aikavälin ruokavalion vaatimukset
Suosittu tšekkiläisen ravitsemusterapeutin Horvatin pitkäaikainen ruokavalio… Voit pitää siitä kiinni niin paljon kuin haluat, toistamalla valikkoa uudestaan ja uudestaan joka viikko, mikä on aina sama. Tämä tekniikka sisältää viisi ateriaa päivässä kohtalaisina annoksina. Tuotteiden tulee olla terveellisiä ja rasvattomia. Vähärasvainen liha, vihannekset, hedelmät ja marjat (on parempi valita tärkkelyspitoiset), vähärasvaiset maitotuotteet ja fermentoidut maitotuotteet, vastapuristetut mehut, kananmunat. Ruoanlaittomenetelmien suhteen kaikki muu kuin öljyssä paistaminen on sallittua tällä ruokavaliolla. Sitä, mitä voidaan syödä raakana, ei tule lämpökäsitellä ollenkaan. On välttämätöntä tarjota keholle runsaasti juomaa. Myös kahvi ja tee ovat sallittuja. Horvath ei suosittele lisäämään niihin sokeria tai muita korkeakalorisia makeutusaineita, mutta ruokavalion kehittäjällä ei ole mitään sokerinkorvikkeita (etenkin ksylitolia) vastaan. On syytä huomata, että monet lääkärit ja ravitsemusasiantuntijat eivät tue tämäntyyppisten lisäravinteiden käyttöä. Tässä valinta on sinun. Jos todella haluat jotain makeaa, juo teetä tai kahvia makeutusaineella kerran tai kaksi päivässä, mutta parempi totutella tyhjiin juomiin. Yleensä kroatialaisen ruokavalion viikon aikana kulutetaan 2-3 kg painoa.
Sekä tämän että muiden pitkäaikaisten ruokavalioiden sääntöjen mukaan on erittäin toivottavaa harjoittaa urheilua. Yleensä ihmiset, joiden täytyy menettää paljon kiloja, kääntyvät pitkäaikaisten menetelmien puoleen. Jos et pidä kehoa hyvässä kunnossa liikunnan kanssa, lihasten heikkoutta ei voida välttää. Jos sinulla ei ole aikaa tai mahdollisuutta käydä kuntosalilla, yritä ainakin tarjota itsellesi aamuharjoituksia, joissa voit selvittää kehon tärkeimmät ongelma-alueet.
Toinen tehokas tapa vähentää on vähäkalorinen pitkäaikainen ruokavalio… Sen sääntöjä voidaan noudattaa enintään kuukauden ajan. Voit laatia ruokavalion itse tai käyttää alla olevaa valikkoa. Tärkeintä on, että kaloripalkki ei laske alle 1200 yksikköä päivässä. Yleensä 1,5-2 tarpeetonta kiloa menee pois, ja useimmat ravitsemusterapeutit pitävät näitä painonpudotuksen normeja vaarattomina terveydelle. Tällainen laihtuminen voi tapahtua 1300 (ja jopa 1500) kalorin ruokavaliolla. Kun suunnittelet ruokavaliota, pidä mielessä tavoitteet. Älä nälkää. Yritä syödä murto-osaa ja aina vaihtelevaa. Jotta keho ei pelkää, sen on saatava kaikki tarvittavat komponentit (proteiinit, hiilihydraatit, oikeat rasvat, mineraalisuolojen ja vitamiinien kompleksi).
Kaikissa pitkäaikaisten ruokavalioiden muunnoksissa on suositeltavaa rajoittaa suolan saantia, mutta ei todellakaan ole kannattavaa jättää sitä kokonaan pois valikosta niin pitkäksi ajaksi. Tämä käytäntö voi olla keholle jopa vaarallisempi kuin ruoan suolaus.
Toinen suosittu laihtuminen menetelmä on Bormentalin pitkäaikainen ruokavalio… Sen pääperiaate on myös laskea päivittäinen kaloripitoisuus, sen tulisi olla 1000-1200 yksikköä. Ruokavalion kirjoittaja ei vaadi tiukkoja kieltoja. Jos haluat kakun tai muuta kaloripitoista herkkua, syö se, mutta muista vähentää kokonaisnormista energiayksiköt. Tietysti pääosan ruokavaliosta tulisi koostua terveellisistä kevyistä ruoista, muuten on yksinkertaisesti mahdotonta toimittaa keholle kaikkia tarvittavia aineita. Bormental-ruokavalion ruokavalio sisältää vähintään neljä ateriaa päivässä. Voit syödä useammin. Aterioiden välinen aika ei saa ylittää kolmea tai neljää tuntia. Ihannetapauksessa, jos kulutat 30 % päivittäisestä kalorista aamiaisella, välipalalla – enintään 10, lounaalla – enintään 40, päivällisellä – enintään 20, toisella illallisella – enintään 10. Yritä vähentää savustetun, suolatut, marinoidut ruoat, rasvaiset ruoat ruokavaliossasi, makeiset, pasta korkeimmista vehnälajeista, makeiset. On suositeltavaa, että yksi annos painaa noin 200 g. Syö hitaasti. Optimaalinen aika on puoli tuntia. Pöydästä on noustava helposti, ei "kiven" tunteella vatsassa. Etusija tulisi antaa sellaisille keittomenetelmille kuin höyrytys, hauduttaminen, keittäminen, leivonta. Alkoholijuomien nauttimisesta kannattaa kieltäytyä kokonaan Bormental-dieetin (ja kaikkien muiden pitkäaikaisten ruokavalioiden) aikana. Niille, joiden työhön liittyy aktiivista fyysistä toimintaa tai innokkaille urheilijoille, on suositeltavaa lisätä noin 200 kaloria enemmän päivittäiseen kalorikynnykseen. Kuten ihmiset, jotka ovat kokeneet Bormentalin ruokavalion itselleen, 7 päivässä yleensä lipsahtaa pois 2–4 ylimääräistä kiloa. Voit noudattaa ruokavaliota niin kauan kuin haluat, jos tietysti tuntuu hyvältä.
Kroatian ruokavalio viikon ajan
maanantai
Aamiainen: keitetty muna; kuivattu leipäleipä, jonka paino on enintään 30 g; Teekahvi.
Välipala: puolet omenasta.
Lounas: noin 130 g vähärasvaista naudanfileetä; keitetyt perunat (100 g); pieni osa ei-tärkkelyspitoista vihannessalaattia; kahvi Tee.
Iltapäivän välipala: mikä tahansa hedelmä (100 g).
Illallinen: vähärasvainen kinkku tai vähärasvainen liha (80 g); muna, keitetty tai paistettu ilman öljyä; tuoreet vihannekset; voita (10 g); juuri puristettua mehua (lasi).
tiistai
Aamiainen: krutonkeja; tee vai kahvi.
Välipala: pari raastettua raakaa porkkanaa.
Lounas: 50 g haudutettua naudanlihaa; paistetut tai keitetyt keskipitkäperunat; 2-3 viipaletta melonia.
Iltapäivän välipala: kahvia tai teetä lisättyä maitoa.
Illallinen: paistettua kalafileetä (150 g) ja pinaattilehtiä.
Keskiviikko
Aamiainen: leipä; siivu laihaa kinkkua; tee vai kahvi.
Välipala: puoli greippi.
Lounas: 150 g haudutettua vähärasvaista lihaa; haudutettua perunaa porkkanalla (200 g).
Iltapäivän välipala: 200 ml tomaattimehua.
Illallinen: keitetyt perunat (100 g), ripoteltu 50 g: lla vähärasvaista juustoa.
torstai
Aamiainen: pari viipaletta kovaa tai sulatettua juustoa (ei lisäaineita); leipä; tee vai kahvi.
Välipala: oranssi.
Lounas: keitetty tai paistettu broilerifilee (enintään 150 g) sekä keitetyt perunat ja pari tuoretta kurkkua.
Iltapäivän välipala: pieni omena.
Illallinen: munakas, jonka valmistamiseen käytämme kahta munaa ja 30 g laihaa kinkkua (paista ilman öljyä); tomaatti; lasillinen mehua.
Perjantai
Aamiainen: vähärasvainen raejuusto (100 g); leipäkuutio; kuppi teetä tai kahvia.
Välipala: puolet hedelmistä tai kourallinen marjoja.
Lounas: keitetyt perunat ja 100-150 g keitettyä vähärasvaista lihaa; kompotti.
Iltapäivän välipala: vähärasvainen kefiiri (lasi).
Illallinen: kasvis, ei-tärkkelysinen salaatti; mehu valitsemastasi hedelmästä tai vihanneksesta (200 ml).
Lauantai
Aamiainen: 2 omenaa tai pari vesimeloni-viipaletta.
Välipala: raaka porkkanasalaatti (200 g).
Lounas: 100 g haudutettua vasikanlihaa ja sama määrä keitettyjä perunoita; 1-2 rkl. l. kaali salaatti.
Iltapäivän välipala: raastettua retiisiä (noin 50 g).
Illallinen: keitetyt tai paistetut sienet (100 g); keitetty muna ja pari tuoretta kurkkua.
Sunnuntai
Aamiainen: krutonit; vähärasvainen raejuusto (50 g); Teekahvi.
Välipala: vähärasvainen maito (lasi).
Lounas: 150 g sianlihaa, paistettuna kuivalla pannulla tai paistettuna; keitetyt perunat; kurkku tai muu ei-tärkkelyspitoinen vihannes.
Iltapäivän välipala: haudutetut pavut (200 g); teetä tai kahvia, jonka saa lisätä enintään 100 ml maitoa.
Illallinen: lasi vähärasvaista kefiriä ja vähäkalorisia evästeitä (1 kpl).
Vähäkalorinen ruokavalio kuukauden ajan
Vaihtoehtoiset valikot A ja B joka toinen päivä
Ensimmäisen viikon valikko A
Aamiainen: liuotetaan teelusikallinen luonnonhunaja lasilliseen vähärasvaista lämmintä maitoa ja juo yksi krutoni tämän juoman kanssa.
Toinen aamiainen: kuppi teetä, jossa on kaksi viipaletta mustaa tai ruisleipää, ohuesti voilla levitettynä ja sirottelemalla yrtteillä.
Lounas: kasviskeitto ilman paistamista; pala keitettyä vähärasvaista naudanlihaa; 2 keitettyä keskipitkää perunaa; hedelmä.
Iltapäivän välipala: tomaatti tai lasi tomaattimehua; leipäkuutio.
Illallinen: viipale ruista tai mustaa leipää voilla ja persiljalla; vähärasvainen kefiiri.
Valikko ensimmäisen viikon aikana
Aamiainen: kahvi / tee, jossa on viipale mustaa leipää yrtteillä.
Toinen aamiainen: pieni kuivattu bagel tai tavallinen krutoni; muutama retiisi; vähärasvainen kefiiri (200 ml).
Lounas: pala keitettyä kalaa, maustettu piparjuurella; 2-3 paistettua tai keitettyä perunaa yrtteillä, hieman valutettua oliiviöljyä.
Iltapäivän välipala: pieni pala keksejä tai keksejä; hedelmämehu (lasi).
Illallinen: lasillinen maitoa ja viipale leipää; jos haluat jotain makeaa, voit syödä pienen halvan jauhojen sijaan.
Toisen viikon valikko A
Aamiainen: täysjyväleipä; mehu hedelmistä tai vihanneksista (250 ml).
Toinen aamiainen: 2 viipaletta mustaa leipää, siivu fetajuustoa ja kuppi teetä / kahvia.
Lounas: 2 pientä vähärasvaista kanaa (mieluiten höyrytettyä); raastetut porkkanat; lasillinen hyytelöä.
Iltapäivän välipala: hedelmä tai keksi; Teekahvi.
Illallinen: lasillinen kefiriä ja leipä hillolla.
Valikko Toisella viikolla
Aamiainen: viipale ruisleipää hunajan kanssa; teetä / kahvia maidon kanssa.
Toinen aamiainen: pienet voileivät (2 kpl.) Mustaa leipää, vähärasvaista lihaa, tomaattiviipaleita.
Lounas: osa punaista borssia (mieluiten keitetyt ilman paistamista); keitetty kananmuna, viipale keitettyä kalaa; uuniperuna; salaatin lehdet.
Iltapäivän välipala: lasillinen kefiriä ja ruis krutonia.
Illallinen: muutama retiisi; 30-40 g suolatonta juustoa; kuppi teetä.
Kolmannen viikon valikko A
Aamiainen: viipale mustaa leipää hunajalla tai hillolla; kahviteetä.
Toinen aamiainen: keitetty kananmuna tai paistettu ilman voita; retiisi; musta leipä ja lasillinen vähärasvaista kefiriä.
Lounas: pihvi (paista kuivassa paistinpannussa); pinaattisalaatti ja pieni määrä vähärasvaista hapankermaa; lasillinen mehua.
Iltapäivän välipala: omena; kokojyväleipä.
Illallinen: pari ruokalusikallista vähärasvaista raejuustoa; viipale ruisleipää; lasi rasvatonta tai vähärasvaista maitoa.
Valikko kolmannella viikolla
Aamiainen: lasi maitoa krutonkeja ja hunajaa.
Toinen aamiainen: 2 pientä ruista tai mustaa leipää ja vähärasvaista kinkkua tai lihaa; 2 tomaattia; kuppi teetä / kahvia.
Lounas: riisi haudutetuilla sienillä ja lasi vähärasvaista liemiä; 1-2 pientä paistettua omenaa.
Iltapäivän välipala: banaani tai keksi; Teekahvi.
Illallinen: pala ruisleipää ja siivu vasikanlihaa; omena ja tee.
Valikko A neljännellä viikolla
Aamiainen: leipä hunajaa ja kuppi teetä tai kahvia.
Toinen aamiainen: 2 voileipää, jotka koostuvat ruisleivästä, ohuesta voikerroksesta ja vähärasvaisesta juustosta; omena.
Lounas: kanafilee, joka on paistettu vihannesten seurassa; perunamuusia ilman öljyä (2 rkl) tai keitettyä perunaa; salaatin lehdet; lasillinen hyytelöä.
Iltapäivän välipala: porkkana mehu palan keksiä.
Illallinen: leipä tai pari ruokalusikallista juustoa; vähärasvainen kefiiri.
Valikko Neljännellä viikolla
Aamiainen: ruisleipä, öljytty ohuella voilla; lasillinen vähärasvaista maitoa.
Toinen aamiainen: keitetty kananmuna (1-2 kpl); pieni bagel; teetä ja omenaa.
Lounas: pari ruokalusikallista papuja, haudutettua tomaattikastikkeella; kuppi vähärasvaista kanaliemiä; 2 pientä yrtillä paistettua perunaa; omena.
Iltapäivän välipala: keksejä; kuppi kahvia / teetä.
Illallinen: 2 ohutta viipaletta ruisleipää, levitetty vähärasvaisella maksapasteettilla; pari retiisiä.
Huomautuksia… Valitse erilaisia hedelmä- ja vihannestuotteita vuodenajan mukaan.
Esimerkki Bormental-ruokavalion ruokavaliosta yhden päivän ajan
Aamiainen (300-350 kaloria): 100 g tattari- tai riisipuuroa (valmis paino); keitetty vähärasvainen liha (noin 80 g); 100 g vähärasvaista juustoa hunajan tai hillon kanssa (1 tl); ohut pala kovaa juustoa, joka painaa kirjaimellisesti 10 g; Teekahvi.
Välipala (enintään 150 kaloria): 150 g vähärasvaista keitto- / kaalikeittoa ilman paistamista tai kuppi teetä / kahvia 1-2 pienen vaahtokarkin kanssa.
Lounas (400-450 kaloria): keitetty kala (150-200 g) ja sama määrä vihanneksia raakana tai kypsennettynä ilman öljyä; lasi kompottia tai hyytelöä.
Illallinen (noin 200 kaloria): 150 g salaattia tuoreita ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia ja äyriäisiä; kuppi teetä ja baari tummaa suklaata.
Toinen illallinen (enintään 100 kaloria): vähärasvainen kefiiri (200 ml) ja täysjyväleipä.
Vasta-aiheet pitkäaikaiseen ruokavalioon
Pitkäaikaisella ruokavaliolla on vain vähän vasta-aiheita. Mutta silti, kuulematta pätevää asiantuntijaa, alle 18-vuotiaiden ja 60-vuotiaiden ei pitäisi istua siinä, mielenkiintoisessa asemassa olevat naiset ja imetyksen aikana, joilla on mielenterveysongelmia (etenkin syömishäiriö), kroonisten sairauksien paheneminen , joilla on minkä tahansa tyyppisiä akuutteja sairauksia.
Ruokavalion edut
- Pitkäaikaista ruokavaliota on useita vaihtoehtoja, joten voit helposti valita oikean ruokavalion, joka mukautuu elämäntyyliisi.
- Oikein koostetun valikon avulla keho ei koe ravinteiden puutetta, ja laihdutuksen lisäksi se parantaa myös terveyttään.
- Pitkäaikainen ruokavalio ei vähennä suorituskykyä, ei tee sinusta nälkäistä ja tarjoaa mukavan laihtumisen.
- Ruokavalion edistämän osittaisen ravitsemuksen ansiosta vatsa vähenee, mikä mahdollistaa ylensyönnin välttämisen tulevaisuudessa, jotta myös tuloksen säilyttäminen on helpompaa.
- On syytä huomata tällaiset bonukset pitkäaikaisten ruokavalioiden noudattamisesta: ruokahalu normalisoituu, aineenvaihdunta kiihtyy, keho puhdistuu luonnollisella tavalla.
Ruokavalion haitat
- Kyllä, laihtuminen ei tapahdu salamannopeudella. Konkreettisten tulosten saavuttamiseksi sinun on hallittava ruokavaliota ja työskenneltävä itsellesi melko kauan. Ja se vaatii edelleen tahdonvoimaa ja muutoksia monissa ruokailutottumuksissa.
- Ne, jotka tarvitsevat hyvästellä huomattavan määrän kiloja, tarvitsevat kärsivällisyyttä siitä syystä, että joskus paino maksaa 1-2 viikkoa. Tämä on normaali prosessi, joka tapahtuu usein sen jälkeen, kun henkilö on jo pudottanut jonkin verran ylipainoa. Tässä tapauksessa sinun tarvitsee vain odottaa sitä. Varmasti olet pian tyytyväinen painonpudotukseen.
- Kalorien laskeminen on suositeltavaa ruokavaliossa. Monia ei kannata tarvetta punnita jatkuvasti ruokaa ja laskea kulutetut energiayksiköt.
Uudelleen laihduttaminen
Pitkäaikaiseen ruokavalioon voidaan kääntyä milloin tahansa, kaikki sen vaihtelut ovat tasapainossa ruokavaliossa eivätkä tarkoita rajoituksia.