Sisällys
- Vähähiilihydraattisen ruokavalion ydin
- Onko vähähiilihydraattinen ruokavalio hyvä laihduttamiseen?
- Vähähiilihydraattisen ravinnon perusperiaatteet
- Vähähiilihydraattisen ruokavalion hyvät ja huonot puolet
- Saa ja kiellot vähähiilihydraattisella ruokavaliolla
- Vähähiilihydraattisen ruokavalion näyte viikoittain
- Yleiskatsaus laihduttajille tarkoitetusta kosmetiikasta
- Kiinteyttävä vartalomaito "Ultra Elasticity", Garnier Body
- Sulava vartalomaito bifidokompleksilla ja mangovoita, Garnier Body
- Maito vauvojen, lasten ja aikuisten kuivalle ja erittäin kuivalle iholle LipikarLait, LaRoche-Posay
- Lipidejä palauttava puhdistusvoide-geeli kasvoille ja vartalolle Lipikar Syndet AP +, La Roche-Posay
- Yhteenvetotulokset
Mikä ruokavalio valita saadaksesi itsesi kuntoon mahdollisimman nopeasti? Valitettavasti luotamme tässä asiassa harvoin asiantuntijoihin – keskitymme usein ystävien neuvoihin ja mielipiteisiin sosiaalisissa verkostoissa. Ja siellä he edistävät nyt aktiivisesti vähähiilihydraattista ruokavaliota – ymmärrämme, mihin tällainen suosio liittyy.
Vähähiilihydraattisen ruokavalion ydin
Itse asiassa ei ole olemassa vain yhtä vähähiilihydraattista ruokavaliota, niitä on ainakin tusina. Suosituimmat ovat keto-ruokavalio, Atkins-dieetti, Dukan-dieetti ja "Kremlin" ruokavalio. Ne kaikki tarkoittavat, että hylkäämme yksinkertaiset hiilihydraatit ja korvaamme ne proteiineilla, äärimmäisissä tapauksissa pienellä määrällä monimutkaisia hiilihydraatteja. Eli jos aiemmin 40-50% ruokavaliostamme (jos lasket kaloreita) oli hiilihydraatteja ja loput jakautuivat puoleen proteiineihin ja rasvoihin, niin vähähiilihydraattiseen ruokavalioon (LCD) siirtyessä samat 40 -50% menee proteiineihin ja loput 50-60% rasvoihin ja monimutkaisiin hiilihydraatteihin.
Onko vähähiilihydraattinen ruokavalio hyvä laihduttamiseen?
Tiedät varmasti, miksi yksinkertaisia hiilihydraatteja ei arvosteta. Jos ei, täsmennetään: näitä ovat runsaasti sokeria sisältävät ruoat sekä nopeasti ja helposti prosessoitavat ja elimistöön imeytyvät elintarvikkeet, kuten valkoinen riisi ja leipä, ne antavat välittömästi paljon energiaa. Keho ei tarvitse niin paljon, se ei voi kuluttaa kaikkea kerralla ja lähettää ylimääräisen rasvavarastoon – sadepäivää varten. Tuloksena paranemme.
Proteiineja ja monimutkaisia hiilihydraatteja sisältävät ruoat edistävät vähemmän painonnousua. Ja ne ovat tyydyttävämpiä, keho kuluttaa enemmän energiaa niiden käsittelyyn. Ja NUP-ravitsemuksen fanit uskovat, että jos heidän määräänsä ruokavaliossa lisätään ja yksinkertaiset hiilihydraatit ovat anthema, paino varmasti laskee.
Kyllä, vähähiilihydraattinen ruokavalio vaatii sinua luopumaan siitä.
Vähähiilihydraattisen ravinnon perusperiaatteet
Mikä on vähähiilihydraattinen ruokavalio? Se:
kaikista jauhotuotteista ja makeisista kieltäytyminen;
sokerin, melassin, siirapin, sakkaroosin, maltoosin, tärkkelyksen poissulkeminen valikosta missä tahansa muodossa;
kova vesi - normaalisti sinun on juotava 30 ml päivittäin jokaista painokiloa kohden;
pellavansiemenöljyn sisällyttäminen ruokavalioon;
vitamiinien, karnitiinin ja seleenin ottaminen;
alkoholin ja soodan kieltäytyminen.
Vähähiilihydraattisen ruokavalion hyvät ja huonot puolet
Jotkut rajoittavat makeisten ja hedelmien lisäksi myös viljaa ja vihanneksia ja siirtyvät itse asiassa liharuokavalioon. Se on vaarallista, ja tässä on syy.
Vaikealla ja pitkittyneellä hiilihydraattirajoituksella (alle 30 g päivässä) voi kehittyä ketoosi – tila, jossa rasvojen ja proteiinien hajoamistuotteet alkavat myrkyttää kehoa. Sen merkkejä ovat asetonin maku suussa ja kauhea pahanhajuinen hengitys.
Lisäksi vähähiilihydraattisen ruokavalion ja BJU:n (proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit) tiukan hallinnan kannattajat ovat vaarassa "istuttaa" maksan, munuaiset, haiman ja saada gastriittia ja mahahaavoja. Näiden elinten kuormitus vähähiilihydraattisella ravinnolla kasvaa merkittävästi.
Myös sydän kärsii – eikä vain veren ”pahan” kolesterolin tason noususta (tämä on väistämätöntä liharuokavaliossa). Harvardin kantasoluinstituutin tutkijat katsovat esiin tulevien ongelmien johtuvan siitä, että kun valikossa on liikaa proteiinia, verisuonten seinämät lakkaavat päivittymästä. Heidän kokeidensa tulokset julkaistiin Proceedings of the National Academy of Sciences -julkaisussa. Tämä on yllättävää, mutta jopa näennäisesti riittävän rakennusmateriaalin (proteiinin) olosuhteissa solut alkoivat jakautua hitaammin. Kuoleman tilalle muodostui mikrovaurioita, joihin muodostui ateroskleroottisia plakkeja. Ja uusien kapillaarien kasvu käytännössä pysähtyi!
Mutta siinä ei vielä kaikki. Hiilihydraattien jyrkän rajoittamisen myötä elimistö alkaa vetää energiaa maksan glukoosivarastoista - glykogeenista. Koska 1 g glykogeenia sitoo 2,4 g nestettä, tapahtuu jyrkkä vesihukkaa. Vaa'at osoittavat merkittävää miinusta, iloitsemme… Mutta ylimääräiset kilot korvataan huonolla tuulella aina masennukseen, vakavalla heikkoudella pyörtymiseen, ummetukseen ja kroonisten sairauksien pahenemiseen.
Kun strateginen glykogeenin saanti loppuu, keho alkaa muuntaa omia proteiinejaan glukoosiksi. Joten ei vain rasva, vaan myös proteiinimassa katoaa. Lihakset heikkenevät, hiukset, kynnet ja iho kärsivät. Se haalistuu ja muuttuu maanläheiseksi.
Kyllä, yksinkertaisten hiilihydraattien rajoittaminen (ei kokonaan luopuminen!) on hyvä, varsinkin jos riski sairastua diabetekseen on korkea. Ja riittävän proteiinin sisällyttäminen valikkoon, mikä on vähähiilihydraattisen ruokavalion ydin, on ihanaa. Mutta on parempi olla menemättä äärimmäisyyksiin.
Saa ja kiellot vähähiilihydraattisella ruokavaliolla
Jos haluat silti kokeilla ja kokeilla vähähiilihydraattista ruokavaliota, noudata näitä varotoimia:
valitse järjestelmä, joka rajoittaa hiilihydraatteja vähemmän (kun kysytään, kuinka monta hiilihydraattia päivässä voit syödä vähähiilihydraattisella ruokavaliolla, vastaamme – vähintään 40 g);
älä vaihda puolivalmiisiin tuotteisiin - vaikka esimerkiksi "Kremli" rinnastaa ne pisteillä tuoreeseen lihaan tai kalaan, niissä on paljon rasvaa, elintarvikelisäaineita ja väriaineita;
valitse päävalikosta vähärasvainen liha;
älä unohda vähärasvaisia maitotuotteita;
juo tarpeeksi vettä;
salli itsellesi suklaata tai kourallinen kuivattuja hedelmiä vähintään kerran viikossa;
poimi vitamiini- ja kivennäisainekompleksi lääkärisi kanssa: niiden puute vähähiilihydraattisella ruokavaliolla tuntuu varmasti, sinun ei tarvitse mennä kauas esimerkkejä varten;
älä kiirehdi: vuosien varrella kertyneet ongelmat eivät ratkea 2-3 viikossa, optimaalinen laihtumisnopeus on 2-4 kg kuukaudessa, muuten terveys- ja iho- ja hiusongelmat voivat alkaa.
Kananmunaruoat ovat suosituin vähähiilihydraattinen aamiaisvaihtoehto.
Sallitut tuotteet
No, nyt - siitä, mikä on mahdollista ja mikä ei ole mahdollista hypohiilihydraattiruokavaliossa. Tässä on likimääräinen taulukko sallituista hiilihydraattiruoista (per 100 g tuotetta):
kananrinta - 0,3 g;
kalkkunanrinta - 0 g;
vasikanliha - 0 g;
sianliha - 0 g;
kala - 0 g;
simpukat - 3 g;
juusto-2-5 g;
kananmuna - 0,5 g;
raejuusto 5% - 3 g;
leseet (kaurapuuro) - 11-12 g;
kurkut - 2,5 g;
kefiiri 0% - 4 g;
tattari - 20 g;
kaali - 4 g;
paprika - 5 g;
omenat - 10-14 g;
aprikoosit - 5-8 g;
avokado - 2 g;
kookos - 7 g;
vesimeloni - 6-8 g.
Kielletyt tuotteet
Mutta "punainen" tuotetaulukko: ei ehdottomasti ole suositeltavaa sisällyttää niitä valikkoon vähähiilihydraattisen ruokavalion aikana (annamme myös hiilihydraattien määrän 100 g:ssa):
perunat - 23,4 g;
punajuuret - 9 g;
viikunat - 14 g;
viinirypäleet - 16-18 g;
päivämäärät - 70 g;
rusinat - 65-68 g;
pasta - 70 g;
pannukakut - 26-28 g;
valkoinen leipä - 48 g;
halva - 54 g;
hillo - 56 g;
kakut - 45-50 g;
makeiset - 67-70 g;
kakut - 45-50 g;
majoneesi - 4 g;
sokeri - 99,5 g;
hunaja - 81-82 g;
makkara - 7-10 g;
hiilihapotetut juomat - 5-15 g;
mehut - 13-18 g;
alkoholi - 1-50 g.
Valitse vähähiilihydraattinen ruokavalio, joka sallii vähintään lehtivihannekset tai muut kasvikset ilman rajoituksia.
Vähähiilihydraattisen ruokavalion näyte viikoittain
Tältä näyttäisi vähähiilihydraattinen ruokavalio, jos tekisit menun joka päivälle.
maanantai
Aamiainen: kaurapuuro ja 1 rkl. l. pellavansiemenöljy, 1 omena, tee tai kahvi ilman sokeria.
Toinen aamiainen: lasillinen kefiiriä, kourallinen pähkinöitä (vähiten hiilihydraatteja pekaanipähkinöissä, makadamia- ja parapähkinöissä, eniten pistaasipähkinöissä ja cashewpähkinöissä).
Lounas: kasvispata, keitetty tai paistettu broilerin tai kalkkunan rintafilee ilman kuumia mausteita.
Välipala: 150 g vähärasvaista raejuustoa.
Illallinen: kasvissalaatti, annos höyrytettyä kalaa.
tiistai
Aamiainen: 2 keitettyä munaa, 30 g kovaa juustoa, smoothieita sallituista hedelmistä.
Toinen aamiainen: 200 g luonnonjogurttia, 1-2 täysjyväjauhokeksejä.
Lounas: annos kanalientä, 1 kurkku.
Iltapäivän välipala: lasi jogurttia.
Illallinen: annos gulassia tattarilla.
Keskiviikko
Aamiainen: höyrymunakas, kahvi maidolla.
Toinen aamiainen: kasvissmoothie.
Lounas: annos höyryssä olevia lihapullia kukkakaalin ja parsakaalin kera.
Välipala: lasillinen ryazhenkaa.
Illallinen: annos kasvislientä kaurapuuron kanssa.
torstai
Aamiainen: 200 g luonnonjogurttia, kourallinen tuoreita tai pakastemarjoja, vihreää teetä ilman sokeria.
Toinen aamiainen: 1 appelsiini.
Lounas: kasvispata naudanlihalla.
Välipala: 1 muna, 1-2 täysjyväkeksiä.
Illallinen: annos kanalientä, 1 kurkku.
Perjantai
Aamiainen: raejuustopata, teetä tai kahvia ilman sokeria.
Toinen aamiainen: 2 keksiä avokadoviipaleilla ja yrteillä.
Lounas: sienikeitto.
Iltapäivän välipala: lasi jogurttia.
Illallinen: munakas vihanneksilla.
Lauantai
Aamiainen: paistettua kananrintaa vihanneksilla, kuivattujen hedelmien hilloketta.
Toinen aamiainen: 1 greippi.
Lounas: papukeitto.
Välipala: täysjyväpaahtoleipää, 30 g kovaa juustoa.
Illallinen: salaatti ruskean riisin kanssa ja 1 rkl. l. pellavansiemenöljy.
Sunnuntai
Aamiainen: kaurapuuro "sallittujen" hedelmien paloilla, sikuri.
Toinen aamiainen: lasillinen fermentoitua leivottua maitoa.
Lounas: kasviskeitto naudanlihapullien kera.
Iltapäiväpala: 2 kpl. pähkinä- tai kookoskeksejä ilman sokeria, vihreää teetä.
Illallinen: muhennos kasvisten kanssa.
Yleiskatsaus laihduttajille tarkoitetusta kosmetiikasta
Laihduttajalta – olipa se vähähiilihydraattinen tai muu – kärsii vitamiinien ja muiden ravintoaineiden puutteesta. Hän menettää nopeasti sävynsä, laihtuu, haalistuu. Ja jos kilot alkavat nopeasti pudota, sillä ei ehkä yksinkertaisesti ole aikaa saada kiinni. Siksi on erittäin tärkeää tukea sitä hyvillä vartaloa kosteuttavilla ja ravitsevilla tuotteilla (kirjoitimme kasvotuotteista yksityiskohtaisesti täällä ja täällä – linkit). Tässä on luettelo terveellisen ruoan suosikeista.
Kiinteyttävä vartalomaito "Ultra Elasticity", Garnier Body
Maito on erittäin kevyttä ja hellävaraista, sitä on ilo käyttää. Koostumuksessaan oleva kofeiini tarjoaa valuvan vaikutuksen, glyseriini vastaa kehon ihon kosteuttamisesta. Työkalu sävyttää, antaa joustavuutta ja kosteuttaa.
Sulava vartalomaito bifidokompleksilla ja mangovoita, Garnier Body
Bifidocomplex ylläpitää ihon vesitasapainoa ja vahvistaa sen suojakerrosta. Mangovoi pehmentää ja tasoittaa. Tuloksena on kaunis, näkyvästi terve iho ilman epämukavuutta tai kuivuutta.
Maito vauvojen, lasten ja aikuisten kuivalle ja erittäin kuivalle iholle LipikarLait, LaRoche-Posay
Lämpövesi, korkean pitoisuuden sheavoi (10 %) ja niasiiniamidi ovat tämän lääkkeen menestyksen salaisuus. Se ei ainoastaan pehmentää ja kosteuttaa tehokkaasti jopa erittäin kuivaa ihoa – maito palauttaa sen lipidisuojan ja antaa sille mukavuutta.
Lipidejä palauttava puhdistusvoide-geeli kasvoille ja vartalolle Lipikar Syndet AP +, La Roche-Posay
Sen päätehtävä on puhdistaminen. Mutta hän tekee sen hyvin lempeästi (haluan kirjoittaa – huomaamattomasti) ja lempeästi. Tuloksena – ei epämukavuutta ja kuivuuden tunnetta suihkun jälkeen! Ja tämä johtuu koostumuksesta, jossa on lämpövettä, mannoosia ja niasiiniamidia.
Yhteenvetotulokset
Mikä on vähähiilihydraattinen ruokavalio?
Kuten nimestä voi päätellä, tämä on hiilihydraattirajoitettu ruokavalio. Jos tavallinen ruokavalio olettaa, että ne muodostavat 40-50% ruokavaliostamme ja loput ovat proteiineja ja rasvoja, niin vähähiilihydraattisella ruokavaliolla 40-50% valikosta on proteiineja, hiilihydraattien osuus on maksimi. 30 %:sta.
Voiko vähähiilihydraattinen ruokavalio auttaa laihtumaan?
Kyllä, varsinkin aluksi. Menestys saavutetaan rajoittamalla yksinkertaisia hiilihydraatteja, joita elimistö säästää mieluummin sadepäivää varten, ja lisäämällä proteiinien osuutta – ne ovat tyydyttävämpiä ja niiden käsittelyyn kuluu enemmän energiaa.
Mitkä ovat CNP-ravitsemuksen hyvät ja huonot puolet?
Plussat - nopea laihtuminen alussa, "haitallisten asioiden" määrän väheneminen ruokavaliossa. Haittojen joukossa:
huono ruokavalion sietokyky - mielialan heikkeneminen, heikkous, pakkomielteinen halu syödä makeisia;
ketoosin kehittymisen todennäköisyys (tila, jolloin rasvojen ja proteiinien hajoamistuotteet alkavat myrkyttää kehoa);
suuri kuormitus maksalle, munuaisille, mahalaukulle, haimaksi;
"pahan" kolesterolin lisääntyminen veressä;
vahingoittaa sydäntä ja verisuonia;
suurempi ummetuksen todennäköisyys;
pitkittynyt laihdutus – lihaskudoksen menetys, hiusten, kynsien ja ihon heikkeneminen.
Mitä neuvoja ravitsemusasiantuntijat antavat vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattaville?
Syö vähintään 40 grammaa hiilihydraatteja päivässä.
Juo enemmän vettä.
Älä vaihda savustettuun lihaan ja puolivalmiisiin tuotteisiin – vaikka ruokavalio sallisi ne.
Valitse päävalikosta vähärasvaiset lihat.
Älä unohda maitotuotteita.
Anna itsellesi suosikkiherkku vähintään kerran viikossa.
Ota ylimääräisiä vitamiineja.
Ja mikä tärkeintä - älä kiirehdi! Vuosien varrella kertyneet ongelmat eivät ratkea yhdessä yössä.