Sisällys
Ravitsemusterapeutit ovat jo kauan oppineet erottamaan terveelliset ja epäterveelliset rasvat. Erityistä huomiota kiinnitetään tässä elintarvikkeisiin, joissa on runsaasti tyydyttymättömiä rasvahappoja (MUFA). Asiantuntijat suosittelevat ruokavalion rakentamista terveyden parantamiseksi ja vyötärön koon pienentämiseksi sisällyttämällä tällaiset rasvat pakollisesti.
Elintarvikkeet, joissa on paljon tyydyttymättömiä rasvoja:
Ilmoitettu likimääräinen määrä 100 g: ssa tuotetta
Monityydyttymättömien rasvojen yleiset ominaisuudet
MUFA: t ovat rasvahappoja, joissa molekyylirakenteessa on sallittu vain yksi kaksoishiilisidos.
Monityydyttymättömillä rasvoilla on yksi tärkeä erottava ominaisuus. Huoneen lämpötilassa niillä on nestemäinen rakenne, mutta ne sakeutuvat lämpötilan laskiessa.
Tunnetuin monityydyttymättömien rasvahappojen (MUFA) edustaja on oleiinihappo (omega-9), jota esiintyy suuria määriä oliiviöljyssä.
Lisäksi MUFA: hin kuuluvat palmitoleiinihappo, erukiinihappo, eikoseenihappo ja asetaerihappo. Ja yksitoista harvemmin yleistä tyydyttymätöntä rasvahappoa.
Monityydyttymättömiä rasvoja pidetään yleensä elimistölle erittäin hyödyllisinä aineina. Oikean käytön ansiosta voit päästä eroon korkeasta veren kolesterolista, parantaa verisuonten sävyä, estää sydänkohtauksen tai aivohalvauksen.
Kasviöljyt ovat hyödyllisimpiä keholle, jos niitä ei kypsennetä, vaan niitä käytetään salaateissa.
Varo rypsiöljyä!
On käynyt ilmi, että kaikilla tyydyttymättömillä rasvoilla ei ole samoja terveysvaikutuksia. Kuten minkä tahansa säännön kohdalla, on joitain poikkeuksia ...
Asia on, että suuri määrä erukahappoa johtaa rasvan aineenvaihdunnan rikkomiseen. Esimerkiksi rypsiöljy sisältää noin 25 prosenttia erukahappoa.
Viime aikoina jalostajien ponnistelujen avulla on kehitetty uusi rypsi (lajike), joka edeltäjäänsä verrattuna sisältää vain 2% erukahappoa. Valinta-asemien jatkotyö tällä alueella on käynnissä. Heidän tehtävänään on vähentää erukahapon määrää tässä öljylaitoksessa.
Päivittäinen tyydyttymättömien rasvojen vaatimus
Kaikkien muiden kulutettujen rasvojen joukossa ihmiskeholla on suurin tarve tyydyttymättömille rasvoille. Jos otamme 100% kaikista kehon tarvitsemista rasvoista, käy ilmi, että 60% ruokavaliosta tulisi kuulua tyydyttymättömiin rasvoihin. Normaali kulutus terveelle ihmiselle on keskimäärin 15% koko ruokavalion kaloripitoisuudesta.
MUFA: n päivittäisen kulutusasteen tarkka laskeminen ottaa huomioon ihmisen perustoiminnan tyypin. Sen sukupuolella ja iällä on merkitystä. Esimerkiksi monityydyttymättömien rasvojen vaatimus on korkeampi naisilla kuin miehillä.
Monityydyttymättömien rasvojen tarve kasvaa:
- asuessaan kylmällä alueella;
- niille, jotka harrastavat aktiivisesti urheilua ja tekevät kovaa työtä tuotannossa;
- nuorille lapsille aktiivisen kehityksen aikana;
- sydän- ja verisuonijärjestelmän häiriöiden yhteydessä;
- ekologisesti epäsuotuisilla alueilla (syövän ehkäisy);
- tyypin 2 diabetesta sairastaville potilaille.
Monityydyttymättömien rasvojen tarve vähenee:
- allergisilla ihottumilla;
- ihmisille, jotka liikkuvat vähän;
- vanhemmalle sukupolvelle;
- gastroenterologisten sairauksien kanssa.
Monityydyttymättömien rasvojen sulavuus
Kun käytät monityydyttymättömiä rasvoja, sinun on määritettävä niiden määrä elintarvikkeissa oikein. Jos on tyydyttyneitä tyydyttymättömien rasvojen käyttö, niin niiden omaksuminen kehossa on helppoa ja vaaraton.
Monityydyttymättömien rasvojen hyödylliset ominaisuudet, niiden vaikutus kehoon
Monityydyttymättömät rasvat ovat osa solukalvojen rakennetta. He osallistuvat aktiivisesti metabolisiin prosesseihin, mikä johtaa koko organismin hyvin koordinoituun työhön. Hajottaa tulevat tyydyttyneet rasvat ja estää kolesterolin muodostumisen.
Tasapainoinen MUFA-rasvojen saanti auttaa estämään ateroskleroosia, äkillistä sydämenpysähdystä, vähentää syöpäriskiä ja vahvistaa immuunijärjestelmää.
Esimerkiksi tunnetuimmilla öljyhapoilla ja palmitiinihapoilla on kardioprotektiivisia ominaisuuksia. Niitä käytetään tarkoituksellisesti sydän- ja verisuonitautien ehkäisyyn ja hoitoon. Oleiinihappoa käytetään myös liikalihavuuden hoidossa.
Monityydyttymättömien rasvojen pääasiallinen tehtävä on aktivoida aineenvaihduntaprosesseja kehossa. Yksinkertaisesti tyydyttymättömien rasvojen puute kehosta on täynnä aivotoiminnan heikkenemistä, sydän- ja verisuonijärjestelmän häiriöitä ja hyvinvoinnin heikkenemistä.
Hyödyllisiä neuvoja:
Monityydyttymättömät rasvat ovat edullisimpia paistamiseen. Siksi ravitsemusterapeutit suosittelevat rapeiden kappaleiden ystäville ostaa oliivi- tai maapähkinäöljyä näihin tarkoituksiin. Edut - minimaaliset muutokset tuotteen rakenteessa korkeissa lämpötiloissa.
Vuorovaikutus muiden elementtien kanssa
Monityydyttymättömien rasvojen syöminen yhdessä runsaasti rasvaliukoisten A-, D- ja E-vitamiinien kanssa parantaa ravinteiden imeytymistä.
Merkkejä tyydyttymättömien rasvojen puutteesta kehossa
- häiriöt hermoston työssä;
- ihon kunnon heikkeneminen, kutina;
- hauraat kynnet ja hiukset;
- huono huomio, muisti;
- autoimmuunisairauksien esiintyminen;
- sydän- ja verisuonijärjestelmän rikkominen;
- lisääntynyt kolesterolin määrä veressä;
- metabolinen sairaus;
- muut rasvaliukoisten vitamiinien puutteen oireet.
Merkkejä ylimääräisistä tyydyttymättömistä rasvoista kehossa
- allergiset ihottumat;
- vatsavaivat;
- lisääntynyt rasvainen iho.
Tekijät, jotka vaikuttavat MUFA: n pitoisuuteen kehossa
Monityydyttymättömien rasvojen varojen täydentämiseksi tarvitset tasapainoisen ruokavalion, jossa on riittävästi jälkimmäisiä. Loppujen lopuksi heidän saanninsa pääasiallinen lähde on ruoka.
Monityydyttymättömät rasvat taistelussa hoikkuudesta ja kauneudesta
Monityydyttymättömät rasvat on sisällytettävä laihdutuksen ruokavalioon. Ne auttavat rikastuttamaan kehoa hyödyllisillä aineilla, antamalla keholle energiaa lisääntyneeseen stressiin.
Lisäksi tämän ryhmän tyydyttymättömät rasvat edistävät tyydyttyneiden rasvojen nopeaa hajoamista, jotka todennäköisemmin aiheuttavat liikalihavuutta, jos niiden määrä ylittää normin.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että oleiinihappo edistää kehon rasvan hajoamista. Luonnollisten öljyjen, joissa on runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja, käyttö parantaa ulkonäköä. Hiukset ja kynnet alkavat säteillä terveyttä ja kauneutta.
Kuuluisa ”Välimeren ruokavalio”, joka sisältää runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja, mahdollistaa hahmon nopean muotoilun ja edistää myös koko organismin nopeaa palautumista. Oliivit, pähkinät, kasviöljyt, tuoreet hedelmät ja äyriäiset tekevät ruokajärjestelmästäsi erityisen terveen ja maukkaan.