Sisällys
Mikä tahansa stressaava tilanne ja siihen liittyvät tunteet – ahdistus, pelko, paniikki, viha, viha – aiheuttavat meille lihasjännityksiä. Voit päästä eroon siitä monin tavoin – mukaan lukien amerikkalaisen tiedemiehen ja lääkärin Edmund Jacobsonin suositusten noudattaminen. Psykologi kertoo lisää metodologiastaan.
Selviytymisjärjestelmässämme on kaikki valmiina pienintä yksityiskohtaa myöten: esimerkiksi uhan aikana kehon työ aktivoituu niin, että olemme valmiita taistelemaan. Lisäksi tämä jännitys syntyy riippumatta siitä, onko uhka todellinen vai ei. Se voi syntyä jopa häiritsevistä ajatuksista.
Lihasjännitys ei ole vain seurausta mielemme levottomuudesta, vaan myös olennainen osa stressireaktiota: jos pystymme vapauttamaan lihasjännityksen nopeasti, emme tunne negatiivisia tunteita, mikä tarkoittaa, että saavutamme rauhallisuuden.
Amerikkalainen tiedemies ja lääkäri Edmund Jacobson havaitsi tämän suhteen XNUMX-luvun ensimmäisellä puoliskolla - hän huomasi, että lihasten rentoutuminen auttaa vähentämään hermoston jännitystä. Tämän johtopäätöksen perusteella tiedemies kehitti ja toteutti yksinkertaisen, mutta tehokkaan tekniikan "Progressive Muscle Relaxation".
Tämä menetelmä perustuu hermoston työn erityispiirteisiin: liiallisen jännityksen ja lihasten venytyksen tapauksissa se sisältää ehdollisen suojamekanismin niiden täydellisen rentoutumisen muodossa.
Mikä on harjoituksen ydin?
Tähän mennessä Jacobson-menetelmällä on monia vaihtoehtoja rentoutumiseen, mutta olemus on sama: lihaksen maksimaalinen jännitys johtaa sen täydelliseen rentoutumiseen. Korjaa aluksi, mitkä lihasryhmät ovat stressaavassa tilanteessa eniten jännittyneitä: ne on ensin harjoitettava. Ajan myötä työhön voidaan ottaa mukaan muita kehon lihaksia syvempään rentoutumiseen.
Klassisessa versiossa harjoitus sisältää kolme vaihetta:
tietyn lihasryhmän jännitys;
tämän jännityksen tunne, "tunne";
rentoutumista.
Tehtävämme on oppia tuntemaan ero jännityksen ja rentoutumisen välillä. Ja opi nauttimaan siitä.
Nouse ylös tai istu alas ja ala hitaasti rasittaa kaikkia käsivarsien lihaksia (käsi, kyynärvarsi, olkapää) laskemalla nollasta yhdeksään ja lisäämällä jännitystä vähitellen. Laskettaessa yhdeksän, jännitteen tulee olla mahdollisimman korkea. Tunne, kuinka voimakkaasti kaikki käsien lihakset puristuvat. Rentoudu täysin laskemalla kymmenen. Nauti hetkestä rentoutumisesta 2-3 minuuttia. Sama voidaan tehdä jalkojen, selän, rintakehän ja vatsan lihaksilla sekä kasvojen ja kaulan lihaksilla.
Järjestys ei tässä tapauksessa ole niin tärkeä. Tärkeintä on ymmärtää periaate: jotta lihakset rentoutuvat, niitä on ensin rasitettava mahdollisimman paljon. Kaava on yksinkertainen: "Lihasten jännitys - Lihasten rentoutuminen - Tunnejännitteen vähentäminen (stressireaktio)".
Jacobsonin menetelmän nykyaikaisissa tulkinnoissa on myös variantteja, joissa kaikki lihasryhmät jännittyvät samanaikaisesti. Sen avulla saavutetaan koko kehon maksimaalinen lihasjännitys, mikä tarkoittaa, että rentoutuminen (hermoston toiminnan väheneminen) tulee näkyvämmäksi.
Kuinka kauan niiden valmistuminen kestää?
Menetelmän etuna on, että se ei vaadi erityisiä laitteita tai olosuhteita ja tietyllä taidolla se ei vie yli 15 minuuttia päivässä.
Kuinka usein sinun pitäisi käyttää?
Alkuvaiheessa harjoitus tulee toistaa noin 5-7 kertaa päivässä 1-2 viikon ajan - kunnes lihasmuisti muodostuu ja opit rentoutumaan nopeasti. Kun sopiva taito on muodostunut, voit tehdä sen tarpeen mukaan: jos tunnet liiallista jännitystä tai ehkäisyyn.
Onko menetelmällä vasta-aiheita?
Harjoittelussa on rajoituksia ihmisille, joille ei suositella fyysistä rasitusta — raskauden aikana, verisuonisairaudet, leikkauksen jälkeinen aika... Ikä, terveydentila ja lääkäreiden suositukset kannattaa ottaa huomioon.
Jacobsonin mukaisella lihasrelaksaatiotekniikalla ei ole terapeuttista vaikutusta taistelussa ahdistusta, pelkoja ja stressiä vastaan, koska se taistelee vaikutusta (lihasjännitystä) vastaan, ei syytä (väärä ajattelu, virheellinen tilanteen arviointi).
Kuitenkin, kun olet oppinut asian, voit tuntea olosi turvalliseksi tietäen, että sinulla on nopea, helppo ja tehokas tapa saada itsesi kuntoon ja siten tapa hallita tilannetta.