Ravitsemus lihasmassan saamiseksi

Ravinto lihasten kasvattamiseen – oikea ravintoainesuhde nopeaan lihasten palautumiseen harjoittelun jälkeen ja sen lisäykseen.

Kysymys houkuttelevasta hahmosta miehille ei ole yhtä akuutti kuin naisille. Kaunis hoikka vartalo, pehmeät lihakset eivät vain houkuttele vastakkaisen sukupuolen huomioita, vaan osoittavat myös terveellisiä elämäntapoja. Harjoittelupaikasta riippumatta, kuntosalilla tai kotona, intensiivisen lihaskehityksen harjoittamisen ei pitäisi aliarvioida oikean ravinnon merkitystä.

Voiman kasvu, lihasmassan tilavuus riippuu käytetyn energian määrästä ja "rakennusmateriaalien" oikeasta käytöstä sen palauttamiseen.

Raskas fyysinen harjoittelu lisää hiilihydraattien polttamista ja intensiivistä proteiinien hajoamista. Seurauksena on, että hyvän terveyden ylläpitämiseksi ja energiavajeen täydentämiseksi sinun on noudatettava urheiluravintoa, joka perustuu optimaaliseen BJU-suhteeseen. Jos tätä kulua ei kompensoida, urheilijan voimat heikkenevät ja hän alkaa laihtua intensiivisesti.

Suosituksia lihasten kasvattamiseen

Harkitse perussääntöjä, joita jokaisen urheilijan, joka haluaa lisätä lihasta, on noudatettava.

1. Polta hiilihydraatteja liikunnalla. 20 % päivittäistä kalorisaantia suurempi päivittäinen saanti varmistaa aktiivisen lihaskasvun. Ihon alle kertyneen rasvan minimoimiseksi hiilihydraattipirtelöt tulee ottaa 2 tuntia ennen. ennen harjoittelua ja 1,5 tunnin jälkeen. hänen jälkeensä.
2. Muista rasvan ja testosteronin suhde. Eläinten triglyseridien jättäminen pois urheilijan ruokalistalta johtaa väistämättä miessukupuolihormonin tuotannon vähenemiseen, mikä vaikuttaa negatiivisesti lihasmassan kehitykseen. Lisäksi rasvan puute heikentää kestävyyttä 10 % ja urheilijan suorituskykyä 12 %. Se aiheuttaa myös maitohapon pudotuksen voimaharjoittelun aikana, mikä on tärkein merkki kehon aineenvaihduntaprosessien tehottomuudesta: haitallisen kolesterolin osuuden kasvusta, vitamiinien ja hivenaineiden kyvyttömyydestä imeytyä. Päivittäinen triglyseridien saanti lihasmassan intensiiviseen kehittämiseen on 80-100g. Tämän indikaattorin ylittäminen useita kertoja johtaa ihonalaisen rasvan kertymisen mekanismin käynnistämiseen. Siksi tehokas lihasten kehityksen ravitsemus kieltää liian rasvaisten ruokien käytön (suolaiset välipalat, sirut, margariini, majoneesi, keksejä, savustettuja lihaa, levitettä).
3. Vähennä kardiotoimintaa. Kestävyyden ylläpitämiseksi, sydämen vahvistamiseksi riittää, että rajoittuu pyöräilyyn tai 1-2 juoksuun viikossa 30 minuuttia kerrallaan. Tämän tilan laiminlyönti voi johtaa lihasten "polttamiseen".
4. Vähennä toistojen määrää harjoitusta kohti. Harjoitusohjelma lihasmassan kasvattamiseksi on suunniteltu enintään 50 minuutiksi. Tässä tapauksessa on tärkeää suorittaa enintään 12 toistoa yhdessä harjoituksessa. Lähestymiskertojen määrä ei saa ylittää 5 kertaa.
5. Tasapainoinen ruokavalio (vitamiinit, kivennäisaineet, aminohapot, BJU). Ihanteellinen ravinnesuhde lihaskasvulle:
   • rasvat (monityydyttymättömät rasvahapot) - 10-20% päivittäisestä ruokavaliosta;
   • hiilihydraatit (hitaat tai monimutkaiset) - 50-60%;
   • proteiinit - 30-35%.

   Tarvittavan määrän hyödyllisiä orgaanisia aineita puute ruokavaliosta johtaa siihen, että keholla ei ole mistä saada tarvittavaa energiamäärää lihasten rakentamiseen. Lihaskasvua edistävän urheilijan päivittäisen ruokavalion tulisi koostua kolmesta täysannoksesta ja kahdesta kolmeen kevyestä välipalasta (hedelmät, pähkinät, proteiinipirtelöt).

6. Ei nähdä nälkää. Sinun täytyy syödä 1,5-2 tuntia. ennen luokkia, mieluiten hiilihydraattiruokaa ja 1 tunnin kuluttua. harjoituksen jälkeen. Muuten tyhjään vatsaan harjoittelu johtaa siihen, että energian menetyksen kompensoimiseksi keho alkaa polttaa intensiivisesti lihaskasvuun tarvittavia proteiinivarastoja. Virkistyksen yhteydessä on tärkeää valvoa syödyn ruoan määrää – älä syö liikaa. Harjoittelun jälkeen et voi pysyä nälkäisenä, sinun on ruokittava kehoa ruoalla, joka sisältää runsaasti mineraaleja ja vitamiineja. Kevyeksi välipalaksi sopivat banaani, pähkinät, raejuusto, proteiinipirtelö, maitopullia, kefiiri, gainer, proteiini, voileipä hillolla. Ja 1,5 tunnin kuluttua. sinun täytyy syödä hyvin, mieluiten proteiiniruokaa, palautumista, lihasten kasvua varten, muuten kehon ehtymistä ei voida välttää.
7. Juo runsaasti nesteitä. Intensiivisen harjoittelun aikana juotava vesimäärä tulee olla 2,5-3 litraa päivässä. Nesteen puute johtaa kuivumiseen, lihasvoiman heikkenemiseen 20 % ja lihaskasvun hidastumiseen.
8. Levätä. Lihasmassan kasvu ei tapahdu intensiivisen harjoittelun aikana, vaan muun kehon aikana. Lihasten venyttely ja kasvu suoritetaan 3-7 päivässä. Tänä aikana on syytä noudattaa ruokavaliota ja vuorottelevaa kuormitusta, lepoa. Aloittelijoilla lihasten palautumisaika voimaharjoittelun jälkeen on 72 tuntia, treenaavilla 36 tuntia. Terveellisen unen tulisi olla vähintään 8 tuntia. päivässä. On tärkeää välttää stressiä, sillä hermostuneisuus johtaa kortisolitason nousuun kehossa, minkä seurauksena rasvakertymiä ja lihasten menetystä tapahtuu. Lepo- ja ravitsemusohjelman noudattamatta jättäminen edistää lihasten pumppaamista lisäämättä tilavuutta.
9. Muuta harjoitusohjelmaa säännöllisesti (kahden kuukauden välein). Esittele esimerkiksi uusia harjoituksia, ota ylimääräistä painoa, muuta toistojen määrää.
10. Mene tavoitteeseesi. Älä kulje salilla tekemättä mitään. Halutun tuloksen saavuttamiseksi sinun on keskityttävä harjoitukseen mahdollisimman paljon.

Yllä olevien keskeisten sääntöjen noudattaminen vähärasvaisen lihasmassan kasvattamiseksi on tehokas tie terveeseen, pumpattavaan vartaloon.

Jos olet ylipainoinen, on tärkeää pudottaa ylimääräistä rasvaa ennen kuin teet voimaharjoituksia lihasten kasvattamiseksi. Tätä varten sinun on suoritettava painonpudotuskurssi. Tämä johtuu siitä, että vastoin yleistä käsitystä on fysiologisesti mahdotonta "pumpata" rasvaa lihaksiin. Dukan, Maggi -proteiiniruokavalio auttaa ratkaisemaan tämän ongelman.

Veden ja oikean ravinnon merkitys urheilijalle

Avain nopeaan lihasten palautumiseen harjoituksen jälkeen on oikea ravitsemus. Epätasapainoinen ruokavalio mitätöi harjoittelun tulokset. Voimaharjoitusten tehokkuus riippuu urheilijan ruokalistan lukutaidosta.

Oikean ravinnon edut:

• nopea lihasten kasvu;
• lisääntynyt suorituskyky;
• mahdollisuus lisätä kuormitusta harjoituksen aikana;
• enemmän kestävyyttä ja energiaa;
• lihaskudoksessa ei ole glykogeenin puutetta;
• parantunut keskittyminen;
• kehon jatkuva pysyminen hyvässä kunnossa;
• ylimääräisen kehon rasvan poistaminen;
• vakuutus lihasten kehitykseen tarvittavien proteiinivarantojen palamisen varalta;
• ei tarvitse pitää pitkiä taukoja harjoitusten välillä.

Oikein suunniteltu ravitsemusohjelma (katso lisätiedot valikosta lihasmassan kasvattamiseksi) auttaa puristamaan maksimaalisen energian ja voiman vaikeimpienkin voimaharjoitusten suorittamiseen.

Älä aliarvioi veden merkitystä harjoittelun aikana, sillä se on 75% osa lihaksista. Urheilun aikana urheilija menettää paljon nestettä (jopa 300 ml 50 minuutissa), mikä johtaa kuivumiseen. Vesi-suola-tasapainon rikkomisen ja sen seurauksena tehottoman harjoittelun estämiseksi on tärkeää juoda lasillinen vettä ennen harjoituksen aloittamista ja ottaa sitten useita kulauksia 10 minuutin välein.

Juomamäärä riippuu suoraan vuodenajasta ja vapautuneen hien määrästä. Mitä kuumempi ulkona on ja mitä enemmän hikoilee, sitä korkeammalle puhdistetun hiilihapottoman veden kulutuksen tulee olla.

Kuivumisen merkit:

• päänsärky;
• huimaus;
• väsymys;
• apatia;
• ärtyneisyys;
• suun kuivuminen;
• halkeilevat huulet;
• ruokahalun puute;
• janon tunne.

Jos vähintään yksi yllä mainituista oireista ilmenee, sinun tulee välittömästi aloittaa nesteiden juominen.

Harjoittelun aikana on sallittua käyttää vastapuristettua appelsiinimehua vedellä laimennettuna suhteessa 50% -50% tai erityisiä proteiinipirtelöitä – BCAA-aminohappoja, lihoja, jotka minimoivat lihasproteiinin hajoamista, edistävät energiantuotantoa ja tuovat palautumisprosessin alkua lähempänä.

Lääkevaihtoehdot: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. Heti harjoituksen jälkeen voit juoda maitoa, vihreää teetä, proteiinipirtelöä.

Harkitse 75 kg painavan urheilullisen miehen esimerkkiä optimaalista BJU/kalorisuhdetta päivässä, jota tarvitaan lihasmassan lisäämiseen.

Päivittäinen kalorien saanti

Lihasten kasvun kannalta on tärkeää täyttää kehon tarvittava energiamäärä. Tätä varten sinun on laskettava päivittäinen kalorien saanti Lyle McDonald -kaavalla tai käytettävä verkossa esiteltyä erityisesti suunniteltua ravitsemuslaskuria. Tässä tapauksessa saatu arvo tulee kertoa energiavarastokertoimella – 1,2, joka on välttämätön lihasten kehittymiselle.

Päivittäinen kalorien saanti u1d Paino, kg * K, kcal / XNUMX painokiloa kohti

K-kerroin riippuu sukupuolesta ja aineenvaihduntaprosessien intensiteetistä.

Meidän tapauksessamme laskenta näyttää tältä:

Päivittäinen kalorien saanti = 75kg * 35kcal = 2625kcal

Ottaen huomioon energiareservin korjauskertoimen = 2625kcal * 1,2 = 3150kcal

Siten voimaharjoituksia suoritettaessa 75 kg painavan miehen lihaskehityksen ruokavalion tulisi olla 3150 kcal. Päivittäinen kalorien saanti tässä määrässä lisää lihasmassaa keskimäärin 2 kg. kuukaudessa.

Massan puute kertoo energian puutteesta ja tarpeesta sisällyttää 400-500 kcal lisää päivän ruokavalioon. Jos painonnousu ylittää 3 kg 30 päivässä, kannattaa syötyjen kalorien määrää vähentää 300-400 kcal.

Kuten näet, urheilijan ravitsemusaikataulu riippuu kehon yksilöllisistä ominaisuuksista, ja sitä analysoidaan ja säädetään jatkuvasti.

Paino otetaan huomioon ilman rasvamassaa. Esimerkiksi 95kg ja 12% rasvaa painavan urheilijan ”nettokilo” on 95-95*0,12= 83,6kg.

Kun olet määrittänyt päivittäisen ruokavalion kaloripitoisuuden, harkitsemme oikeaa BJU-suhdetta, jotka muodostavat urheiluravintokompleksin lihasten kehittämiseen.

Hiilihydraattien päivittäinen normi - 5 g / kg - 4 kcal / g, proteiini - 2 g / kg - 4 kcal / g, rasvat - loput, 1 g / kg - 9 kcal / g.

75 kg painavalle miehelle:

• proteiinit - 150 g. - 600 kcal;
• hiilihydraatit - 375 g. - 1500 kcal;
• rasvat - 115 g. – 1050 kcal.

Päivittäinen proteiinin saanti

Proteiini on lihaskasvun tärkein rakennusaine. Voimaharjoituksia tehdessä on tärkeää varmistaa, että elimistöön tulee päivittäinen riittävä määrä proteiinia laskettuna 1,5-2 g/painokilo. Lihaksen hidas kasvu viittaa proteiinin puutteeseen, jolloin nopeus tulisi nostaa 2,5 g/kg:aan.

Urheilijan ruokavaliossa tulisi olla munanvalkuaiset, raejuusto, jonka rasvapitoisuus on 0-9%, kalaa, vähärasvaista lihaa – naudanlihaa, kananrintaa, äyriäisiä. Voit täydentää oikean määrän proteiinia eläintuotteita käyttämättömän kehonrakentajan kehossa ottamalla päivittäiseen menuun kasviperäisiä ainesosia. Nimittäin soijamaito, palkokasvit (pavut, linssit, herneet), siemenet, pähkinävoi, pähkinät (mantelit, maapähkinät, hasselpähkinät, cashewpähkinät, saksanpähkinät, setri, brasilialainen, kookos, makadamia, pistaasipähkinät). On kuitenkin tärkeää ottaa huomioon, että kasvisruokavalio hidastaa lihasten rakentamista, koska ruokavaliosta puuttuu eläinproteiinia.

Parhaan vaikutuksen saavuttamiseksi sinun tulee juoda heti harjoittelun jälkeen proteiinipirtelö, koska juuri tänä aikana elimistö imee ravinteet parhaiten.

Intensiivisen harjoittelun seurauksena lihaskudoksen mikrorepeämiä esiintyy usein, niiden liikakasvu tapahtuu aminohappojen ja proteiiniruokien mukana.

Optimaalinen ratkaisu nopeaan lihassarjaan on eläin- ja kasviproteiinien yhdistelmä.

Huolimatta siitä, että lihasten päärakennusmateriaali on proteiini, sen lasketun normin ylittävä käyttö johtaa rasvan kertymisen lisääntymiseen maksaan, endokriinisten rauhasten, keskushermoston lisääntyneeseen kiihtyneisyyteen, suoliston hajoamisprosessit ja sydän- ja verisuonijärjestelmän kuormituksen lisääntyminen. Ylimääräinen proteiini ei imeydy elimistöön, eikä se vaikuta lihasten kasvuun.

Päivittäinen proteiinimäärä on suositeltavaa jakaa päivän aikana 4 ateriaan, mikä varmistaa lihasten tasaisen "ruokinnan" koko päivän ajan.

Proteiiniravinto ei ainoastaan ​​lisää lihasten määrää, vähentää kehon rasvaa, vaan myös tekee naisten ja miesten kehosta näkyvämmän.

Päivittäinen rasvan saanti

Tällä hetkellä useimmat urheilijat ovat varovaisia ​​triglyserideistä. Rasvoja ei kuitenkaan tarvitse pelätä, jos niitä käytetään oikein (päivärahan noudattaminen), ne eivät muutu rasvakudokseksi. Samaan aikaan, päinvastoin, niillä on myönteinen vaikutus lihasten kasvuun.

Rasvat nimittäin osallistuvat aktiivisesti hormonien tuotantoon, jotka puolestaan ​​​​ovat mukana lihasten rakentamisessa. Testosteronin tuotannon kannalta on tärkeää, että kehon päivittäinen triglyseridien saanti on vähintään 15 % kokonaisruokavaliosta.

On olemassa seuraavan tyyppisiä rasvoja:

• hyödyllinen (kertatyydyttymättömät ja monityydyttymättömät);
• haitallinen (kyllästynyt).

Monotyydyttymättömiä triglyseridejä ovat: avokadot, oliivit, kana, oliivi ja maapähkinäliha. Nämä tuotteet ovat varasto terveellisiä Omega 9 -rasvahappoja, jotka nopeuttavat aineenvaihduntaa, stabiloivat verensokeritasoja ja suojaavat sydäntä verenpaineen vaihteluiden haitallisilta vaikutuksilta.

Monityydyttymättömien triglyseridien (Omega-3,6) lähteitä ovat kalaöljy, puuvillansiemen, soijapapu, maissi, auringonkukka, pellavansiemen, rypsiöljy sekä siemenet ja pähkinät. Tämän luokan rasvahapot parantavat proteiinin, insuliinin anabolista reaktiota, lisäävät tehokkuutta, lisäävät tehokkuutta, mikä on erityisen tärkeää raskaan voimaharjoituksen aikana.

Urheiluravitsemus lihasmassan aikana sulkee pois tyydyttyneiden triglyseridien käytön, jotka ovat osa voita, palmua, kookosta, kaakaovoita, laardia, punaista lihaa, makeistuotteita.

Tämä johtuu siitä, että haitallinen rasvamolekyyli on täysin kyllästetty vedyllä ja sisältää "pahaa" kolesterolia, mikä tarkoittaa, että se voi provosoida liikalihavuuden, sydänsairauksien ja diabeteksen kehittymistä. Siksi tärkeimmät hyödyllisten triglyseridien lähteet urheilijan ruokalistalla ovat rasvainen kala, kasviöljyt ja pähkinät. Ruokavalioon saa sisällyttää maitoa 3,2%, raejuustoa, juustoa 9%.

Hiilihydraattien päivittäinen saanti

Pääasiallinen energianlähde on hiilihydraatit. Lihasmassan kasvattamiseen tähtäävä ravinto sisältää 5 g päivittäisen annoksen. orgaaniset yhdisteet, jotka sisältävät hydroksyyli- ja karbonyyliryhmiä 1 kg omaa painoa kohti.

Hiilihydraattien tehtävänä on lisätä insuliini/hormonitasoja kehossa ja auttaa kudosten korjaamisessa harjoituksen jälkeen. Lisäksi ne kuljettavat ravinteita suoraan lihassoluihin.

Hiilihydraattien puute urheilijan ruokavaliossa aiheuttaa apatiaa, heikkoutta, suorituskyvyn heikkenemistä, haluttomuutta jatkaa harjoittelua. Lihasten kehitys on mahdotonta ilman hiilihydraattien käyttöä.

Jakautumisnopeudesta riippuen ne ovat:

• nopea (yksinkertainen), on suositeltavaa käyttää niitä tuntia ennen urheilua, heti sen jälkeen, koska ne sopivat täydellisesti käytettyjen energiavarojen nopeaan palauttamiseen;
• hitaita (monimutkaisia), ne tulisi syödä 2 tuntia ennen harjoittelua.

Tuotteet sisältävät 50g. nopeat hiilihydraatit per 100g ainesosaa: hillo, keksit, sokeri, makeiset, halva, kondensoitu maito, rusinat, viikunat, hunaja, suklaa, taatelit, ananas, kakut, keksejä, pasta, valkoinen leipä, vohvelit, piparkakut, mannasuurimot, sämpylät.

Monimutkaisia ​​orgaanisia yhdisteitä sisältävät ainesosat yli 50 g. per 100g: pavut, kikherneet, linssit, herneet, tattari, riisi, kaurapuuro, leipä, pasta.

Hitaat hiilihydraatit tulisi sisällyttää päivittäiseen valikkoon tyttöjen ja poikien lihasmassan kasvattamiseksi, koska ne ovat tärkein energianlähde paitsi lihaksille myös aivoille.

Yksinkertaisia ​​orgaanisia yhdisteitä sisältävät tuotteet kohtuudella – 20g/100g: kaikki makeat marjat, hedelmät (enimmäkseen kakissa, banaanissa, viinirypäleissä, vähemmän – sitrushedelmissä, omenoissa), keitetyt perunat, hiilihapotetut juomat (limonadi, Coca-Cola, Sprite, Fanta, Burn, Schweppes, Pepsi, Fruktime). Jälkimmäinen puolestaan ​​​​tulee heittää pois, koska tällaiset juomat eivät sisällä ravinteita eivätkä tyydytä nälkää.

Vähimmäishiilihydraattipitoiset tuotteet – 10g. per 100g: maitotuotteet, tuoreet vihannekset (munakoisot, tomaatit, kurkut, kaali, porkkanat). Sen lisäksi, että ne rikastavat kehoa terveellisillä hiilihydraatilla, ne sisältävät kaiken mitä tarvitset (vitamiinit, kivennäisaineet, kuidut) ruoansulatuksen parantamiseksi suurissa määrissä.

Siten BJU:n optimaalisen suhteen valintaprosessissa kannattaa ensinnäkin keskittyä omaan hyvinvointiisi. Jos voimaharjoittelun aikana koet energiahuippua syömällä enemmän hiilihydraatteja kuin päivittäinen normi "sallii", rasvan määrää voidaan vähentää 0,8 g / kg.

Avain onnistuneeseen harjoitteluun on urheilijan hyvinvointi.

Jos apatiaa esiintyy harjoituksen aikana, rasvaa tulee lisätä 2 grammaan / kg ja hiilihydraatteja tulee vähentää suoraan suhteessa. Ravitsemusjärjestelmän mukauttaminen kehon yksilöllisiin ominaisuuksiin lisää kuntosalilla oleskelun tehokkuutta.

Nopea lihasmassan sarja on mahdollista vain, jos seuraavat ehdot täyttyvät:

• luonnollinen tasapainoinen ravitsemus;
• terve kahdeksan tunnin uni;
• oikein valittu sarja voimaharjoituksia.

Ainakin yhden niistä rikkominen johtaa harjoittelun tehokkuuden laskuun ja lihaskehityksen hidastumiseen.

Menu lihasmassan kasvattamiseen

Lihaksen rakentaminen on pitkä prosessi, joka vaatii itsekuria ravitsemuksessa. Viisi ateriaa päivässä kolmen tunnin välein on luotettava tapa saavuttaa haluttu tulos.

Urheilijan paras ravinto on murto-osa, se tarjoaa järjestelmällisen ruoan saannin kehoon pieninä annoksina, mikä auttaa nopeuttamaan synteesiä, parantamaan proteiinien imeytymistä, aineenvaihduntaa, vaikuttaen positiivisesti lihasten kasvuun.

Aterioiden väliin jättäminen, nälkä tai ylensyöminen on ehdottomasti kielletty. Ensimmäisessä tapauksessa erillinen ravinto ei tuota toivottua vaikutusta - lihakset eivät lisää tilavuutta, toisessa tapauksessa se johtaa ylipainon nousuun ja rasvan kertymiseen ihon alle.

Kokeile päivän urheilijamenua lihasten kasvattamiseksi

Harkitse kunkin aterian vaihtoehtoja. Valitse mikä tahansa niistä keskittyen makuelämyksiin ja kehon yksilöllisiin ominaisuuksiin (ektomorfi).

AAMIAINEN

1. Banaani – 1 kpl, ruskea leipä – 2 viipaletta, munakokkelia kahdesta munanvalkuaisesta yhdestä kokonaisuudesta.
2. Päärynä - 1 kpl, kaakao, kaurapuuro - 150 g, tumma suklaa - 30 g.
3. Omena - 1 kpl, maito, tattaripuuro - 150 g.
4. Jogurtti - 100 g., Hercules - 50 g., Raejuusto 9% - 100 g.

Välipala #1 (ennen harjoittelua)

1. Kefiiri 0 % tai 1 %, juusto – 50 g, leipä – 2 viipaletta.
2. Musta tee, vähärasvainen raejuusto - 200 g., Vadelmahillo tai hunaja - 4 tl.
3. Makeuttamaton kaurapuuro – 150 g, hillo – 3 tl, greippi – 1 kpl.
4. Omena - 1 kpl, pähkinät (lajitelma) - 40 g, luumut, rusinat, kuivatut aprikoosit, luumut - 80 g.
5. Banaani – 1 kpl, proteiini – 1,5 kauhaa, ruisleipä – 3 viipaletta, maapähkinät – 30 g.

ILLALLINEN

1. Avokado - 150 g. (puolet), keitetty kalkkunan filee – 100g., kiillottamaton riisi – 100g.
2. Keitto naudanlihaliemellä - 200 ml, kuivattu hedelmähillo, tattari - 100 g, kana - 150 g, kasvissalaatti - 100 g.
3. Riisi - 100 g, maito 1%, kalkkuna 150 g tai 2 kokonaista munaa.
4. Porkkana- tai appelsiinimehu, banaani – 1 kpl, perunamuusi – 100 g, siipikarjanliha – 150 g.
5. Vihreä tee, hunaja – 2 tl, kasvissosekeitto – 200 ml, kala – 200 g, riisi – 100 g, viinirypäleet – 200 g.

Välipala #2 (välittömästi harjoituksen jälkeen)

1. Gainer + pähkinät – 40g., Tumma suklaa – 50g.
2. Musta tee, vadelmahillo tai hunaja - 5 tl, vähärasvainen raejuusto - 200 g.
3. Banaani - 2 kpl, tumma suklaa - 50 g.
4. Maito, kaurapuuro - 150 g.
5. Ananas smoothie suklaalastuilla, leipä – 2 viipaletta.
6. Omena – 1 kpl, munankeltuaiset – 2 kpl, proteiinit – 4 kpl, mantelit – 50 g.
7. Kuivatut hedelmät - 100 g, pähkinät - 40 g.

ILLALLINEN

1. Parsakaali – 100 g, keitetty naudanliha/kananrinta – 200 g, riisi – 100 g.
2. Hedelmäjuoma marjoista, munanvalkuaiset – 5 kpl, kasvissalaatti – 150 g.
3. Kala - 200 g., vihreä tee, appelsiini - 1 kpl.
4. Pähkinät - 50 g, vadelmahillo - 4 tl, vähärasvainen raejuusto - 150 g.
5. Tattari – 100 g, kalkkuna – 200 g, kasviöljy – 3 ruokalusikallista, kaali-porkkanasalaatti – 100 g.
6. Perunamuusi – 100 g, vasikanliha – 150 g, haudutetut vihannekset – 100 g, banaani – 1 kpl.

Esitetyt muunnelmat toimivat viikon ruokalistan kokoamisen perustana.

Voit tehdä muutoksia ravitsemussuunnitelmaan: korvaa tuotteet analogeilla BJU:n mukaan. Antaakseen urheilijalle voimaa 1 tunnin ajan. pre-workout menu (välipala numero 1) ovat nopeita, hitaita hiilihydraatteja. Ne ovat tärkeimmät energianlähteet. Samalla proteiinit, sakkaridit (välipala nro 2) auttavat täydentämään hukkaan heitettyä voimaa ja varmistamaan lihaskasvun harjoituksen jälkeen.

Jos ravitsemus lihasmassaa kasvatettaessa on tasapainoista ja oikein laskettu, ensimmäiset tulokset voidaan havaita 3 viikon kuluttua.

Jos painonnousua ei tämän jakson lopussa havaita, hiilihydraattien saantia tulee lisätä 50 g. treenin jälkeen aamiaisella.

Esimerkki kasvissyöjäurheilijan ravinnosta (aikataulu) lihasten lisäämiseksi

AAMIAINEN

1. Vihreä tee, tofujuusto - 100 g. leipä - 2 viipaletta.
2. Tuorepuristettu mehu kurkusta, vihreästä omenasta, kaalista, pinaatista, inkivääristä, selleristä – 450 ml, proteiinipirtelö mantelimaidosta (1 kuppi), banaani (1 kpl), soijaproteiini (2 ruokalusikallista) – 200 ml.

Välipala nro 1

1. Porkkanavuoka tai syrniki – 150 g, pähkinäseos – 40 g / maapähkinävoita – 1 rkl.
2. Kurpitsa-manteliöljy – 2 tl, kaurapuuro – 150 g, tofu – 100 g.
3. Proteiinipatukka – 1 kpl, omena-greippicocktail.

ILLALLINEN

1. Kasviskeitto – 250 ml, haudutettu kesäkurpitsa, porkkana, parsakaali – 100 g, soijaliha – 150 g, tempeh – 100 g.
2. Burger avokadolla ja juustolla – 1 kpl, kaalisalaatti tomaateilla – 150 g, banaani – 1 kpl, parsakaali-pinaattikeittopyree – 200 ml, manteliöljy – 2 tl.
3. Kion-riisi – 100 g, linssi- ja kuskussalaatti – 100 g, seitan – 50 g, kvinoansiemenet – 1 tl, oliiviöljy – 1 tl.
4. Hernekeitto-sose – 200 ml, juusto – 100 g, tattaripuuro – 100 g, tomaatti-pinaattisalaatti – 100 g.

Välipala nro 2

1. Kefiiri, kurpitsan- tai auringonkukansiemenet – 80 g, hedelmähillo – 5 tl, leipä – 1 viipale.
2. Kuivatut hedelmät - 100 g, maapähkinävoi - 1 rkl.
3. Banaani-, mantelimaito- ja hamppuproteiinipirtelö tummalla suklaalla.

ILLALLINEN

1. Pellavansiemenpuuro – 100g, höyrytetyt kurpitsa-porkkanakatletit – 3kpl, marjasmoothie tai hyytelö, tomaattikaalisalaatti, saksanpähkinät – 150g.
2. Riisi tai perunamuusi juustolla – 100 g, keitetty parsakaali – 150 g, avokado – 100 g (puolet), tofu – 50 g.

Lihasmassan kasvun aikana kasvisruokavalion tulee olla mahdollisimman tasapainoista. Eläinperäiset proteiinit (kala, äyriäiset, munat, liha) tulisi korvata seuraavilla: tempeh, pähkinät, kefiiri 0%, rasvaton raejuusto, jogurtti 2,5%, mozzarella, ricottajuustot, soijatuotteet, tofu, palkokasvit. Älä kuitenkaan ylikuormita kehoa proteiinituotteilla. Lihasten kasvattamiseksi päivittäinen proteiinin saanti on 2g/kg, ylläpitoon 1,5g.

Kasvissyöjille ihanteellinen harjoitteluohjelma on intensiivinen mutta lyhyt (jopa 30 minuuttia). Tämä johtuu siitä, että pitkäkestoiset kuormitukset "kuluttavat" suuren määrän proteiinia, jonka kerääntyminen kasvituotteisiin on ongelmallista.

Urheiluravinto lihasten kasvuun

Ikä, sukupuoli, sopeutuminen, kehon riippuvuus intensiivisistä voimaharjoituksista, ruokavalion häiriöt, stressi, ravinteiden puutteet johtavat hitaaseen etenemiseen ja siirtyvät pois halutun tuloksen saavuttamisesta. Erityiset lisäravinteet auttavat nopeuttamaan lihasten "rakentumista", täyttämään urheilijan ruokavalion aukkoja ja ravintoaineiden puutetta (mineraalit, vitamiinit, BJU, kalorit, aminohapot).

Paras urheilun perusravinto intensiiviseen lihaskasvuun ja terveyden ylläpitämiseen on glutamiini, BCAA:t, monivitamiinit, omega-3. Proteiini ei kuulunut tähän peruskomponenttien luokkaan sokeri-/laktoosipitoisuuden vuoksi, jota ei voida hyväksyä kulutukseen kuivausjakson aikana.

Harkitse suosituimpia urheilulisäaineita, niiden valintaa ja käyttöä.

1. Glutamiini. Se on lihasten runsain ei-välttämätön aminohappo. Huolimatta siitä, että ihmiskeho tuottaa sitä itse, lisäravinteen lisäkäyttö yöllä, harjoituksen jälkeen vähentää proteiinin menetystä, lievittää kipua, aktivoi kehon suojaavia ominaisuuksia, stimuloi kasvuhormonin tuotantoa, edistää rasva-aineenvaihduntaa, lisää glykogeenivarastoja, neutraloi ammoniakin myrkyllistä vaikutusta, vastustaa katabolisia prosesseja. Lihasmassan kasvattamiseen tähtäävä saliharjoittelu lisää glutamiinin tarvetta 4,5-kertaiseksi, sillä intensiivisen lihaskehityksen aikana sen määrä veressä putoaa 18%. Urheilijan päivittäinen aminohappotarve on 5-7g. ja riippuu ruumiinpainosta. Teinillä se ei ylitä 3-4 g. Luonnolliset glutamiinin lähteet: kananmuna, pinaatti, persilja, kala, naudanliha, maito, kaali, palkokasvit. Voit korvata aminohappojen puutteen sisällyttämällä kotiruokavalioon urheilucocktailin. Resepti: 10g. liuotetaan jauhe lasilliseen vettä. Sinun on otettava glutamiinijuoma kolme kertaa: tyhjään vatsaan, ennen nukkumaanmenoa, harjoituksen jälkeen.
2. BCAA:t ovat kolmen välttämättömän aminohapon ryhmä: valiini, leusiini ja isoleusiini. Ravintolisän ensisijainen tehtävä on vähentää katabolian haitallisia vaikutuksia, mikä estää lihasten kasvua. Lisäksi BCAA:t ovat proteiinisynteesin ja energiantuotannon perusta. Kuntosalin intensiivisen harjoittelun aikana urheilijan keho kokee lisääntyneen tämän aminohapon tarpeen. BCAA:iden puute johtaa siihen, että keho alkaa tuhota lihaskudosta korvatakseen sen puutteen, mikä on täysin mahdotonta hyväksyä. Tuotteet, jotka sisältävät valiinin, leusiinin, isolesiini-aminohappojen kompleksin – munat, maapähkinät, tonnikala, naudanliha, kalkkuna, kana, lohi. Urheilijan päivittäinen BCAA-tarve lihasmassan kasvattamiseksi on 10-20g, kerta-annos ei saa ylittää 4-8g. Jos yllä olevia tuotteita ei käytetä riittävinä määrinä (verkossa on taulukko BCAA-pitoisuudesta, mg / 100 g ainesosaa), urheilijan keho alkaa kokea ravintoaineen puutetta. Täyttääksesi päivittäisen aminohappotarpeen ruokavaliossa, sinun on sisällytettävä urheilulisä. On optimaalista lisätä se ruokavalioon ennen harjoittelua ja heti sen jälkeen. Parhaan vaikutuksen saavuttamiseksi BCAA:t yhdistetään parhaiten gainerin, kreatiinin ja proteiinin kanssa.
3. Omega 3. Hyödylliset tyydyttymättömät rasvahapot parantavat verenkiertoa, aivojen toimintaa, vähentävät ruokahalua, nopeuttavat aineenvaihduntaa, ehkäisevät lihasten hajoamista, vaikuttavat yleisesti kehoa vahvistavasti ja vaikuttavat positiivisesti sydämen toimintaan. Tärkeimmät omega-3-rasvahappojen lähteet ovat tonnikala (0,5-1,6g/100g), lohi (1,0-1,4g), makrilli (1,8-5,3g), pallas (0,4-0,9). ,1,2), silli (3,1-0,5), taimen (1,6-22,8), pellavansiemenet (1,7g), kauran alkio (6,8g), saksanpähkinät (0,6g), pavut (2 g). Tyttöjen ja poikien lihasmassan kasvattamiseen tarkoitettujen ravintoaineiden tulisi sisältää 3-3 g. tyydyttymättömiä rasvahappoja. Voit lisätä omega 2 -rasvahappoja nauttimalla kalaöljyä kapseleina 6-XNUMXg. päivässä ruuan kanssa.
4. Gainer on urheilijoille tarkoitettu ravintolisä, joka sisältää 60 % hiilihydraatteja ja 35 % proteiinia. Jotkut valmistajat (Weider, MuscleTech, Dymatize, Ultimate, API, Multipower, Prolab) lisäävät juomaan hivenaineita, glutamiinia, vitamiineja, kreatiinia, jotka ravitsevat kehoa, kompensoivat menetettyjä energiavarastoja, lisäävät anabolista vaikutusta ja parantavat imeytymistä. lääkkeestä. Gainerilla urheilija saa ylimääräisen määrän "rakennusmateriaaleja", joita tarvitaan lihasten kasvuun. Konsentraatista on helppo valmistaa ravitseva cocktail: laimentaa 100g. jauhe 300 ml:ssa nestettä (vesi, maito 0,5 % tai vastapuristettu appelsiini, omenamehu). Sinun täytyy juoda juoma aamulla, 30 minuuttia ennen ja jälkeen luokan. Hiilihydraatti-proteiinicocktail on sallittua juoda yöllä tuntia ennen nukkumaanmenoa. Budjettiravinto lihaskasvuun koostuu seuraavan tyyppisistä kasvattajista: Super MASS Gainer, Anabolic Muscle Builder, Optimum Serious Mass, Up Your Mass, BSM True-Mass, Weider Mega MASS, joita voidaan käyttää osittaisena korvaajana tavalliselle ruoalle. .
5. Kreatiini on orgaaninen yhdiste, joka nautittuna toimii "polttoaineena" lihasten supistuksiin. Aineen luonnolliset lähteet – turska (3g/kg), lohi (4,5g/kg), tonnikala (4g/kg), sianliha, naudanliha (4,5-5g/kg), silli (6,5-10g/kg) kg), maitoa (0,1g/l), karpaloita (0,02g/kg). Kreatiini lisää voimaa, lihaskestävyyttä, palauttaa nopeasti niiden energiapotentiaalin. Kuitenkin, jotta se vaikuttaisi urheilulliseen suorituskykyyn, sinun täytyy syödä vähintään 5 kg lihaa päivässä, mikä on melko ongelmallista. Voit kyllästää kehon orgaanisella yhdisteellä ottamalla ravintolisää ennen harjoittelua, treenin jälkeen, 5 g kutakin.
6. Proteiini on intensiivisen lihaskasvun perustavanlaatuinen edullinen ravintoaine, jolla on korkein biologinen arvo. Välttämättömien aminohappojen lisäksi jauhe sisältää pelkistäviä epäpuhtauksia, mikroelementtejä. Se estää myostatiinin synteesiä, stimuloi lihasten kasvua, lisää energiantuotantoa, estää kataboliaa ja polttaa rasvaa. Proteiinityyppejä on seuraavat: kasvis – soija, eläin – kaseiini, hera, muna. Tehokkaimpien urheilulisäravinteiden sijoituksen kärjessä on heraproteiini, joka elimistöön joutuessaan imeytyy nopeasti maha-suolikanavaan, mikä lisää dramaattisesti veren aminohappopitoisuutta. Maksimaalisen tehon saavuttamiseksi treenin jälkeisen ravinnon tulee sisältää proteiineja ja BCAA:ita. Luontomuodossa 100g. Tuote sisältää proteiinia: lihaa (25-29g), kalaa (21-22g), raejuustoa (12g), mereneläviä (21-23g), juustoa (23-28g), tofua (17g.) , linssit (25g.), tattari (12,6g.), kananmuna (6g.), kikherneet (19g.), lasillinen kefiiriä ja maitoa (3g.). Päivittäinen proteiiniannos lihaskasvun aikana on 2 g/painokilo. Yksi annos proteiinipirtelöä on 30 g. jauhe 250 ml:lle vettä, mehua, maitoa. Proteiinijuomaa tulee juoda jopa 5 kertaa päivässä: aamulla, 1,5 tuntia ennen treeniä ja heti sen jälkeen.

Laajasta ravintolisävalikoimasta huolimatta nopean ja turvallisen lihasten rakentamisen kannalta on tärkeää varmistaa, että 50 % proteiinista tulee ravinnosta ja 50 % urheilulisistä.

Usein urheilijat, jotka pyrkivät kehittämään lihaksia, kohtaavat ongelman, kuinka valmistaa ruokaa oikein. Ravitsemuksen yksitoikkoisuus on vakava este halutun tuloksen saavuttamiselle. Lihasten kasvua edistävän ruokavalion tulisi sisältää paljon proteiinia ja monimutkaisia ​​hiilihydraatteja.

Voit monipuolistaa urheilijan ruokavaliota ottamalla käyttöön seuraavat ruoat sallituista tuotteista: raejuustomuffinit, juustokakut, kalmarisalaatti, proteiini, hernesosekeitot, munakokkelia vihanneksilla, tonnikala, tofu, banaanijälkiruoka, mantelihyytelö, jogurttisorbetti, vasikanmaksasorbetti vadelmakastikkeen alla, kaurapannukakkuja ananasella, kanavoileipä, dieetti kotijuustoa, äyriäisiä smetanakastikkeessa, grillattua lohta, kuhaa piparjuurella, italialaisia ​​kampasimpukoita, katkarapuja paprikalla. Näiden ruokien reseptit ovat saatavilla verkossa urheiluravitsemussivustolla http://sportwiki.to.

Tasapainoinen ruokavalio, hyvin valittu voimaharjoittelusarja, runsas veden juonti, "harjoittelu-lepo" -ohjelman vuorottelu ovat perustekijöitä, joiden noudattaminen johtaa nopeaan lihasmassaan.