Ravitsemus urheilussa. Totuus ruokavaliosta ja kunto.

Jos et seuraa ruokavaliota laihtua edes säännöllisen liikunnan kanssa, on melkein mahdotonta. Kuinka rakentaa voimaa urheilussa, olla tehokas ja turvallinen? Onko mahdollista yhdistää kunto ja ruokavalio? Onko kaloreiden laskemiselle vaihtoehto? Vastaukset näihin kysymyksiin ovat alla.

Mutta ensin muistetaan vielä kerran painonpudotuksen perussääntö. Ravitsemus on 80% menestyksestä ylipainon torjunnassa, kunto vain loput 20%. Kyllä, et voi rakentaa maastoa eikä vahvistaa lihaksia ilman urheilua. Ilman rajoitettua tarvetta et kuitenkaan pääse eroon rasvasta. Siksi, kun olet päättänyt harrastaa kuntoa, ole vain valmis tekemään muutoksia ruokavalioon.

Diet VS Sport: Mitä syödä kuntoiluun?

1. Paras ravitsemustapa urheilussa

Optimaalisin tapa syödä urheilua pidetään laskemalla kaloreita, proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja. Tällainen menetelmä auttaa tekemään ruokavaliosta mahdollisimman tasapainoisen. Aiemmin julkaistu yksityiskohtainen artikkeli kaloreiden laskemisesta. On vain lisättävä, että proteiinien, hiilihydraattien ja rasvojen tulisi olla seuraavalla rivillä: 30-40-30. Yksityiskohtaisiin laskelmiin on mahdollista käyttää palveluruokavaliota, joka laskee KBZHU: n numerot automaattisesti syöttötietojesi mukaan: paino, ikä, aktiivisuus ja elämäntapa.

Tärkeää tietää:

  • Älä syö alle määritetyn energian saannin. Ruokavalion tulisi olla ravitsevaa, kun keho ei yritä polttaa lihaksia energian saamiseksi. Ravinto 1200 kaloria (ja vielä enemmän alla) on suora tapa tappaa aineenvaihdunta.
  • Älä myöskään ylitä päivittäisen energian saannin sallittuja arvoja. Jos kulutat säännöllisesti enemmän kaloreita kuin kulutat päivän aikana, et laihdu edes aktiivisessa kuntoilussa.
  • Älä unohda laskea proteiineja, hiilihydraatteja ja rasvoja. Urheilussa on erityisen tärkeää kuluttaa oikea määrä proteiinia, jotta lihasmassa ei menetä. Katso myös: kuinka laskea BDIM ja mitä se tekee?

2. Hyväksyttävät ruokailumahdollisuudet urheilussa

Jos lasket kaloreita, näyttää olevan monimutkainen tapa laihtua, voit valita lempeät versiot ruokavaliosta. Esimerkiksi Protasovin ruokavalio, Dukan, järjestelmä miinus 60. Jos noudatat kaikkia näiden ruokavalioiden sääntöjä, ne voivat johtaa hyviin tuloksiin. Tällainen urheilujärjestelmä, vaikkakaan ei toivottavaa, mutta mahdollista. Jos et voi mennä oikeaan ruokavalioon, tällaiset ruokavaliot eivät pysty auttamaan sinua tässä.

Tärkeää tietää:

  • Vältä kunto-oppitunteja päivinä, jolloin sinusta tuntuu, että olet syönyt vähemmän kuin sen pitäisi olla. Esimerkiksi unohtunut ateria (järjestelmä miinus 60), ei ollut kotona toivottuja tuotteita (Protasova, Dukan), ruokahalua ei ollut koko päivän.
  • Tällaisen ruokavalion kanssa ei suositella intensiivinen koulutus (esimerkiksi Insanity) Ja pitkä harjoittelut (yli 45 minuuttia).
  • Älä harjoittele kuntoa vuoden aikana "Hyökkäys" Ducanelta. Tänä aikana sinulla on rajallinen määrä hiilihydraatteja, joten sinulla ei ole tarpeeksi energiaa luokan aikana.
  • Jos valitset KBZHU: n laskemisen tai yllä olevien ruokavalioiden välillä, on parempi valita ensimmäinen vaihtoehto. Se on tehokkaampaa ja turvallista tapa laihtua.

Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää ravinnosta ennen liikuntaa ja sen jälkeen

3. Ei-toivottu ruokavalio urheilussa

Mitä ruokavalio on urheilussa vasta-aiheinen? Kaikki tämä kova ruokavalio, jolla on tiukat ruokavalion rajoitukset. Esimerkiksi:

  1. Mono, perustuen minkä tahansa tuotteen kulutukseen. Se on kaikkien tiedossa: tattari, kefiiri, riisi, kaurahiutaleiden ruokavalio jne. Onko selkeästi epätasapainoinen ruokavalio ryöstää hiilihydraattien ja proteiinien määrä, ja siksi harjoittelu vahingoittaa vain kehoa.
  2. "Nälkään menevät dieetit"jossa syöt vähemmän kuin 1200 kaloria päivässä. Esimerkiksi suosittu japanilainen ruokavalio. Syyt ovat samat kuin edellä on kuvattu: energian puute (hiilihydraatteja) keho kompensoi lihaksen kustannuksella. Ja materiaali niiden rakentamiseksi (rajoitetulla määrällä proteiinia) ei ole yksinkertaista.
  3. "Ei hiilihydraattiruokavaliota", jossa ehdotettiin hiilihydraattisten elintarvikkeiden poissulkemista. Energian saantiin kuntoilun aikana tarvitaan hiilihydraatteja. Ilman heitä tunnet parhaimmillaan liikaa harjoituksen aikana. Pahimmillaan heikko. Tässä tapauksessa mitään positiivisia tuloksia ei voida odottaa.

Jos päätit silti noudattaa tiukkaa ruokavaliota, käytä liikuntaa tämän ajanjakson ajan on parempi välttää kokonaan. Kunto on tehokasta vain asianmukaisella ja ravitsevalla ruokavaliolla. Jos haluat laihtua ja pysyä terveenä, ravitsemuksen urheilussa pitäisi olla:

  • optimaalinen määrä kaloreita;
  • optimaalinen PFC;
  • ilman äkillisiä hyppyjä "zagorowista" paastopäivinä ja päinvastoin.

Suosittelemme myös, että luet artikkelin: Kuinka pätevästi ja turvallisesti poistua ruokavaliosta: yksityiskohtainen toimintatapa.

Jätä vastaus