”Lääkärini sanoo, että minun pitäisi juoda litra lehmänmaitoa päivässä; vanhempani ovat vakuuttuneita siitä, että teen jotain haitallista, ja alan jopa epäillä, onko ravinnoni kanssa kaikki kunnossa. Jopa uskollisin ja asiantuntevin kasvipohjaisen ruokavalion kannattaja voi kokea epäilyksiä raskauden aikana. Loppujen lopuksi niin sanotut asiantuntijat kysyvät kaikki hänen ruokavaliostaan.
Itse asiassa vegaaniruokavalion noudattaminen raskauden aikana on tarpeeksi helppoa, kunhan on olemassa ruokia, jotka vastaavat sinun ja vauvasi tarpeita. Kyläyhteisössä, jossa vegaaninen ravitsemus on osa sosiaalisesti vastuullista elämäntapaa, tehdyt tutkimukset ovat osoittaneet, että vegaanit voivat saada terveitä raskauksia ja terveitä lapsia. Tässä muutamia asioita, joita kannattaa harkita erikseen.
Painonnousu
Se, kuinka monta kiloa lihoat raskauden aikana, vaikuttaa merkittävästi vauvasi kokoon ja terveyteen syntyessään. Jos olit alipainoinen ennen raskautta, sinun pitäisi yrittää lihoa 28-40 kiloa. Keskipainoisen naisen tulisi pyrkiä nousemaan 25-35 kiloa ja ylipainoisten naisten tulisi pyrkiä lihomaan enintään 15-25 kiloa. Nuori äiti saattaa joutua lihomaan 30-45 kiloa.
Monet vegaaninaiset ovat laihoja ja lihoavat hyvin hitaasti raskauden alussa. Jos näin on, sinun on syötävä enemmän ruokaa. Ehkä säännölliset ateriat tai korkeakaloriset ruoat auttavat sinua paranemaan. Monien mielestä on helpompi olla syömättä enemmän, vaan juoda. Esimerkiksi soija smoothie – soijamaito sekoitetaan hedelmiin ja tofuun tai soijajogurttiin – illalla usean viikon ajan, kun painonnousu on hidasta.
Muita tiivistettyjä kalorien lähteitä ovat pähkinät ja pähkinävoi, kuivatut hedelmät ja palkokasvit. Sinun tulisi pyrkiä saamaan noin 340 ylimääräistä kaloria päivässä raskauden toisena aikana ja 450 ylimääräistä kaloria päivässä kolmannen raskauskolmanneksen aikana. Jos painonnousu vaikuttaa liian suurelta sinulle ja lääkärillesi, arvioi uudelleen syömäsi ruokatyypit. Korvaamalla makeiset ja rasvaiset ruoat hedelmillä, vihanneksilla, jyvillä ja palkokasveilla voit saavuttaa maltillisemman painonnousun. Myös terveydenhuollon tarjoajan suosittelema päivittäinen liikunta voi auttaa.
Proteiini
Kuulet todennäköisesti paljon kysymyksiä siitä, saatko tarpeeksi proteiinia. Jos ruokavaliosi on riittävän monipuolinen ja sisältää hyviä proteiininlähteitä, kuten soijatuotteita, papuja ja viljoja, ja painosi lihoa, voit rentoutua ja olla murehtimatta riittävästä proteiinin saannista. Monet naiset saavat ylimääräistä proteiinia syömällä enemmän ruokaa, jota he tavallisesti syövät. Voit esimerkiksi lisätä 25 grammaa proteiinia normaaliin ruokavalioosi syömällä 2 isoa sämpylää tai 1-1/2 kupillista linssejä tai tofua juomalla 3-1/2 kupillista soijamaitoa.
Kalsiumia ja D-vitamiinia
Vegaanit saavat myös paljon kysymyksiä kalsiumista. Sekä kalsium että D-vitamiini ovat välttämättömiä lapsen luuston ja hampaiden kehitykselle. On näyttöä siitä, että raskaana olevat naiset sopeutuvat vähäiseen ruokavalioon ja lisääntyneisiin tarpeisiin lisäämällä kalsiumin imeytymistä ja vähentämällä kalsiumin menetystä. Tämä on varmasti erillinen tutkimus, mutta tämä periaate voidaan laajentaa koskemaan vegaaneja, joiden ruokavaliossa saattaa olla vähän kalsiumia. Nykyinen suositus on kuitenkin 1300 mg kalsiumia päivässä alle 19-vuotiaille naisille ja 1000 mg 19–50-vuotiaille naisille. Raskaana olevien vegaaninaisten tulisi erityisesti pyrkiä syömään vähintään 8 annosta kalsiumpitoista ruokaa päivässä.
Raskaana olevat naiset, jotka altistuvat säännöllisesti auringonvalolle, eivät tarvitse ylimääräistä D-vitamiinia. Jos auringonvalo on kuitenkin riittämätön, tulee ottaa 15 mikrogrammaa D-vitamiinia päivässä. D-vitamiinia tulee käyttää vain terveydenhuollon ammattilaisen luvalla, koska suuret annokset tätä vitamiinia voivat olla myrkyllisiä. Täytetyt ruoat ovat toinen tapa täyttää D-vitamiinitarpeesi.
Tarvikkeet
Raudanpuuteanemia ei ole harvinaista raskauden aikana sekä kasvissyöjille että ei-kasvissyöjille. Raudan tarve lisääntyy huomattavasti raskauden aikana äidin verenkierron lisääntymisen ja vauvan tuottaman veren vuoksi. Toisella ja kolmannella kolmanneksella rautavalmisteita suositellaan yleensä rautapitoisten ruokien kanssa. Rautavalmisteita voidaan tarvita anemian tapauksessa. Rautalisiä ei tule ottaa kalsiumlisän kanssa, vaan ne tulee ottaa aterioiden välillä imeytymisen maksimoimiseksi. Vaikka käytettäisiin rautalisiä, raskaana olevien vegaaninaisten tulisi syödä rautaa sisältäviä ruokia, kuten täysjyväleipää, kuivattuja papuja, tofua ja vihreitä lehtivihanneksia päivittäin.
V12-vitamiini
Kaikille raskaana oleville vegaaneille suositellaan säännöllistä B12-vitamiinin saantia ravintolisistä tai täydennetyistä ruoista. B12-vitamiinilla on tärkeä rooli sikiön kehityksessä.
Foolihappo
Foolihappo tunnetaan yhteydestään synnynnäiseen epämuodostumaan, jota kutsutaan hermoputkivaurioksi. Tutkimukset ovat osoittaneet, että naiset, joiden vauvoilla syntyivät tämä vika, saivat vähän foolihappoa ja heillä oli alhaisemmat veren folaattipitoisuudet kuin muilla naisilla. Foolihappo on välttämätön raskauden alkuvaiheessa (ennen kuin nainen tietää olevansa raskaana) normaalille hermoputken kehitykselle.
Monet vegaaniruoat, mukaan lukien väkevöidyt leivät, pasta, kuivatut pavut, vihreät lehtivihannekset ja appelsiinimehu, ovat hyviä foolihapon lähteitä. Vegaaniruokavaliossa on yleensä runsaasti foolihappoa, mutta syntymättömän lapsensa turvaamiseksi naisten, jotka aikovat tulla raskaaksi, tulee ottaa lisäravinteita tai käyttää täydennettyjä ruokia, jotka tarjoavat 400 mikrogrammaa foolihappoa päivässä. Dokosaheksaeenihappo (DHA)
DHA on rasvahappo, jota löytyy enimmäkseen rasvaisesta kalasta. Sillä on tärkeä rooli aivojen ja verkkokalvon kehityksessä. Linoleenihappoa löytyy pellavansiemenistä, pellavansiemenöljystä, rypsiöljystä, saksanpähkinöistä ja soijapavuista. Syö näitä ruokia säännöllisesti ja vältä transrasvoja sisältäviä ruokia. Jotkut naiset haluavat käyttää vegaanisia mikroleväperäisiä DHA-lisäaineita.
Jodi
Raskaana olevien suolaa käyttävien vegaanien tulee käyttää jodittua suolaa pöydässä ja ruoanvalmistuksessa. American Thyroid Association suosittelee, että Yhdysvalloissa ja Kanadassa asuvat raskaana olevat naiset ottavat päivittäin vitamiineja, jotka sisältävät 150 mikrogrammaa jodia.
Kaikki nämä kasvipohjaisen ruokavalion optimointivinkit kuulostavat hyvältä monille raskaana oleville naisille. Mitä esteitä voi syntyä terveellisen kasvisruokavalion noudattamisessa?
Pahoinvointi ja oksentelu
Aamupahoinvointi vaivaa monia raskaana olevia naisia, eivätkä vegaaninaiset ole poikkeus. Monet naiset inhoavat ruoat, jotka muodostavat suurimman osan heidän ruokavaliostaan, kuten salaatit, kuivatut pavut ja soijamaito. Tämä vastenmielisyys on erittäin yleistä varhaisraskauden aikana, ja sen uskotaan liittyvän lisääntyneeseen hajuaistiin ja hormonaalisiin muutoksiin.
Toisella kolmanneksella sinun tulee kuluttaa noin 340 kaloria enemmän päivässä ja kolmannen kolmanneksen aikana 450 enemmän kaloria päivässä kuin ennen raskautta. Nämä välipalat voivat tarjota joitakin ylimääräisiä kaloreita, joita tarvitaan raskauden aikana: rusinamuffini, omenamehu, tuoreet vihannekset ja hedelmät, muffinit ja sämpylät, soijajogurtti, piparkakut, riisivanukas, pähkinät ja kuivatut hedelmät, pizza, hernepihvit.
Jos maistuu, syö se! Yritä syödä vähärasvaisia ja runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä ruokia. Ne sulavat nopeammin ja pysyvät vatsassa vähemmän aikaa, mikä aiheuttaa vähemmän pahoinvointia.
Syö usein. Joskus pahoinvointi tulee nälästä.
Vältä ruokia, joissa on voimakkaita hajuja. Joskus kylmät ruoat sietävät paremmin, koska ne eivät tuoksu niin voimakkaasti. Joku valmistaa ruokaa ja et ole tyytyväinen mukana tuleviin hajuihin, jos mahdollista, poistu kotoa ruoanlaiton aikana. Muista juoda mehua, vettä, soijamaitoa tai misokeittoa, jos et voi syödä kiinteitä ruokia. Yritä syödä kaikkea mahdollista.
Ota yhteyttä lääkäriisi, jos et pysty juomaan nestettä 24 tunnin kuluessa.
Ajan puute
Työskenteletpä kokopäiväisesti kodin ulkopuolella tai kotona, ajatus monimutkaisten aterioiden ja välipalojen valmistamisesta on todennäköisesti tylsää. Aterioiden ei tarvitse olla väsyttäviä. Ateriat voivat olla yksinkertaisia, kuten puuroa hedelmä- ja soijamaidolla, maapähkinävoi keksillä tai uuniperuna salaatin kera.
Käytä valmisruokia, kuten purkitettuja papuja, valmiiksi leikattuja vihanneksia ja pakastettuja välipaloja vähentääksesi kypsennysaikaa. Käytä myös painekattilaa ja vihannesleikkuria helpottaaksesi elämääsi. Selaa kasviskeittokirjoja saadaksesi nopeita ja helppoja reseptejä.
Lääkärisi
Vaikka lääkärit, kätilöt ja sairaanhoitajat voivat olla varsin perillä ravitsemuksesta, monet heistä eivät tunne kasvissyöjä- ja varsinkaan vegaanisia ruokailutapoja. Terveydenhuollon tarjoajasi voi alkaa kysyä paljon kysymyksiä siitä, mitä syöt ja pystytkö todella vastaamaan tarpeisiisi. Katso tätä mahdollisuutena opettaa jollekin kasvissyönnin perusteet. Yritä keskustella tietyistä ravitsemusnäkökohdista lääkärisi kanssa. Pidä kirjaa syömisistäsi muutaman päivän ajan. Tämä auttaa vakuuttamaan lääkärisi siitä, että teet kaiken oikein, tai korostaa parannusta vaativia alueita.
Jos sinulla on erityisiä huolenaiheita tai kysymyksiä, voit kääntyä kasvissyöjien kanssa kokeneen ravitsemusterapeutin puoleen. Muista, että erilaiset kasvisruoat voivat täyttää sinun ja lapsesi tarpeet tänä jännittävänä aikana.
On myös tärkeää ajatella alkoholin ja tupakoinnin vaaroja. Kohtalainen ja jatkuva alkoholinkäyttö raskauden aikana voi vaikuttaa lapsen henkiseen ja fyysiseen kehitykseen. Naisten tulee välttää alkoholia raskauden aikana. Tupakointi on yhdistetty alhaiseen syntymäpainoon, mikä lisää erilaisten terveysongelmien mahdollisuutta. Tupakointia tulee myös välttää raskauden aikana.