Prenataalinen jooga on raskaana oleville naisille tarkoitettu laji, joka on sopeutunut raskauteen. Olet raskaana, tarkempi tunteillesi ja kiinnität uutta huomiota siihen, mikä sinussa elää. Nyt on paras aika harjoitella joogaa. Jotta voisit elää nämä 9 kuukautta hyvin, löydä 6 helppoa ja lempeää jooga -asentoa raskaana oleville naisille harjoitella kotona.

Joogan hyödyt raskauden aikana ovat useita:

• välttää tai lievittää pahoinvointia, selkäkipua, raskausiskia, raskaita jalkoja;
• parempi hermoston tasapaino: elä hyvin raskautesi psykologisesti;
• äiti / lapsi -sidoksen vahvistaminen;
• lihasten ja nivelten hellävarainen rentoutuminen;
• vältä selkäkipuja vauvan painon kasvaessa;
• välttää raskausdiabetes;
• parantunut hengitys: kehon ja vauvan parempi hapetus;
• verenkierron parantaminen;
• parantaa energian kiertoa kehossa väsymyksen poistamiseksi;
• tietoisuus kehosi mallista: sopeudu kehon muutoksiin 9 raskauskuukauden aikana;
• lantion avaaminen ja rentoutuminen;
• perineumin kastelu: helpottaa vauvan kulkua ja välttää episiotomiaa;
• säännelty kohdun supistuvuus: vähentää supistusten kipua;
• lataa energiaa synnytyksen aikana;
• valmistautua synnytykseen: hengityksen hallinta, henkinen vahvuus, lantion kallistaminen vauvan laskeutumisen ja kohdunkaulan avaamisen helpottamiseksi;
• parempi itsetuntemus fyysisestä ja psykologisesta näkökulmasta;
• nopeasti takaisin linja ja litteä vatsa;
• käydä vauvan blues -vaihe rauhallisemmin;

Temppu:

Voit harjoitella seuraavia synnytystä edeltäviä jooga -asentoja helpommin ottamalla diktafonin älypuhelimestasi. Lue asennon asettamisohjeet rekisteröityessäsi. Voit sitten harjoitella kuunnellen ohjeita. Olet oma valmentajasi.

Kehon tietoisuus ja sisäistäminen

Tämä jooga -asento raskaana oleville naisille lisää rinnan tilavuutta sivuilla ja mahdollistaa hengityksen kylkiluiden tasolla, mikä edistää sitä raskauden kolmannella kolmanneksella.

Muista synkronoida liike hengityksen kanssa. Hengitä hiljaa. Älä pakota, kuuntele kehoasi.

Aloita ottamalla vähän aikaa sisäistämiseen istuessasi jalat ristissä, tuolilla tai makuulla selässäsi valmistautuaksesi tähän joogaistuntoon raskautta varten.

1. Makaa selälläsi;
2. Vapauta alaselkä luonnollisesti uloshengityksen yhteydessä lattialle. Älä yritä painaa sitä alas, jotta selkärankasi luonnolliset käyrät säilyvät.
3. Rentouta koko asennon ajan kasvojen lihaksia ja löysää hampaita;
4. Rentoudu hieman enemmän jokaisen hengityksen yhteydessä;
5. Hengitä ja ojenna oikea käsivartesi pään taakse kaareutumatta alaselkääsi;
6. Puhalla suun kautta, vapauta;
7. Hengitä samalla kun venytät kättäsi uudelleen;
8. Hengitä ulos ja tuo kätesi takaisin puolellesi;
9. Toista sarja vasemmalla kädellä;
10. Aseta kädet vatsalle;
11. Rentoutua.

Harjoittele 3-5 kertaa kummallakin puolella fiiliksestä riippuen.

Jooga -asento raskaana oleville naisille: rentouta jalat, paranna verenkiertoa.

Liikkeen aikana rentouta selkäsi hyvin, älä kaarea selkääsi. Tue itseäsi tukevasti jaloillasi. Synkronoi liikkeet hengityksen kanssa.

1. Makaa selälläsi, polvet taivutettuina, jalat lattialla;
2. Hengitä syvään, kun nostat oikean jalkasi kattoon, jalka lonkan yläpuolelle;
3. Puhalla suun kautta ja työnnä oikea kantapääsi ylös;
4. Hengitä syvään, pidä jalka ilmassa;
5. Hengitä ulos, aseta jalkasi varovasti maahan, edelleen kaareutumatta alaselkää;
6. Toista vasen jalka;
7. Aseta kätesi vatsaan koskettaaksesi vauvaasi.

Harjoittele 3-5 kertaa kummallakin puolella hitaasti ja syvään.

Lantion avautuminen ja lonkan joustavuus

Rentouttava asento jaloille. Vältä vetämästä alaselkää ottamalla 2 hihnaa, 2 kuntohihnaa tai 2 hihnaa.

Älä pakota, kuuntele tunteitasi. Älä estä hengitystä.

1. Makaa selälläsi;
2. aseta huivit tai kuminauhat jalkojesi alle ja tartu niiden päistä käsilläsi. Oikea käsi oikealle jalalle, vasen käsi vasemmalle jalalle.
3. Nosta molemmat jalat ylös, pidät edelleen huivejasi;
4. Hengitä syvään,
5. Hengitä ulos, levitä jalat ojennettuina, hihnojen jalat laskeutuvat varovasti sivuille, kädet siirtyvät toisistaan, kädet liikkuvat erilleen jalkojen jälkeen.
6. Tunne venytykset adduktorissa ja lantion avautuminen;
7. Hengitä syvään,
8. Hengitä ulos, purista jalkojasi tai taivuta niitä ja tuo polved rintakehäsi venyttääksesi alaselkääsi.
9. Pidä tauko pitämällä kädet sivuillasi tai kädet vatsallasi tunteaksesi vauvan reaktion.

Toista 3-5 kertaa tarpeidesi mukaan.

"Pieni auringon tervehdys" tulevalle äidille: rentouttaa, lievittää selkää, poistaa väsymyksen ja palauttaa energiaa.

Tämä sekvenssi lievittää skolioosia, kyphosis ja lordosis. Se on dynaaminen ja lempeä samaan aikaan. Liike seuraa hengitystä. Inspiraatio / liike, uloshengitys / liike.

1. Aseta itsesi polvilleen, potkut rentoina, nilkat venytettyinä;
2. Kohdista pää, hartiat, lonkat ja polvet;
3. Katso horisonttiin;
4. Hengitä syvään, nosta kädet ylös, älä takaisin;
5. Käytä jalkojasi työntämällä pakaraa hieman eteenpäin;
6. Puhalla neloset;
7. Hengitä sitten ulos ja hengitä ulos pyöristäen selkääsi painamatta käsiäsi. Jos vauva on liian matala, pyöritä alaselkää hyvin, jos haluat tuoda sen esiin. Kuvittele kissa venyttelevän;
8. Hengitä sitten, suorista pää, palaa lähtöasentoon;
9. Iske, tule koira ylösalaisin, lepää käsilläsi, nosta pakarat ylöspäin, ojenna kädet ja taaksepäin samalla kun painat käsiäsi, siirrä kehon paino jaloillesi;
10. Hengitä asennossa;
11. Puhalla takaisin nelijalka;
12. Sijoita itsesi lapsen asentoon (otsa lattialle, kantapäät pakaraan, polvet erilleen, kädet sivuillesi, kädet jalkoja kohti. Voit laittaa tyynyn pakaran ja pohkeiden väliin, jos tämä on kunnossa. polvet;
13. Rentoudu, hengitä syvään.

Jooga -asento raskauden aikana reiden, pakaran ja perineumin hellävaraiseksi sävyttämiseksi.

Harjoittele hengästyneenä ja tunne selkärangan käpristymistä ja purkautumista sekä tämän jakson tarjoamaa selkähierontaa. Älä nosta pakaraa liian korkealle, vaan suojaa alaselkääsi.

Raskausjooga: puolisilta-asento

1. Makaa selälläsi, lepää lapaluillasi, hartiat laskettu maahan, leuka sisään työnnettynä;
2. Hengitä muutaman kerran syvään;
3. Hengitä, kun nostat pakarat ylös hännänluusta ja käytät jalkojasi, hartiasi ja käsivarsiasi. Nosta nikamat irti maasta yksi kerrallaan alkaen niskasta;
4. Hengitä samalla kun selkäsi nikamat ovat maassa, yksi kerrallaan ylhäältä alas, ristiluuhun asti (pakaran yläosassa oleva litteä luu). Pakarat tulevat alas.

Harjoittele niin kauan kuin haluat riippuen miltä sinusta tuntuu. Yritä pysyä 1-3 hengityssyklinä (hengitä + hengitä), kun pakarat on nostettu. Mene aina takaisin uloshengityksen yhteydessä.

Rentoutumisasentoon kannattaa varata mukava asento.

6 jooga -asentoa rentoutumiseen raskauden aikana

1. makaa selälläsi, polvet koukussa, kädet sivuillasi;
2. makaa selälläsi, tyyny reisien ja polvien alla;
3. makaa kyljellään sikiöasennossa raskaustyyny vatsan alla ja reiden alla;
4. lapsen asento: polvet erillään, pakarat kantapäässä, kädet sivuillasi, otsa lepää maassa tai tyynyillä;
5. Taitetun arkin asento. Sama asento kuin lapsen asento, otsa on sijoitettu pisteisiisi päällekkäin. Tämä asento on ihanteellinen hetken yhteys vauvan kanssa;
6. makaa selälläsi, polvet taivutettuina maahan, jalkojen pohja yhdessä, jalat levinneet kuin perhonen, kädet ristissä pään alla. Tämä asento vaikuttaa virtsateihin ja estää suonikohjuja. Se tekee synnytyksestä vähemmän tuskallista rentouttamalla ja pehmentämällä lantiota.

Pieni vinkki raskaana olevan naisen rentoutumiseen

• Muista peittää itsesi;
• Selässä makaamalla voit käyttää tyynyjä reiden ja polvien alla rentoutuaksesi paremmin. Raskaustyyny on tervetullut.
• Jos tunnet vauvasi liikkuvan, hyödynnä tämä hetki ja ole läsnä ja tunne hänen jokaista liikettä;
• Jos haluat istua ristijaloin tai tuolilla, pidä selkäsi tuolin selkänojaa tai seinää vasten jännityksen ja väsymyksen välttämiseksi.

Rentoutuminen on joogan tavoite. ilman jännitystä tai jännitystä. Kehon ja mielen jännitys estää elämää ja energioita virtaamasta vapaasti. Vauva kohdussa on uskomattoman herkkä jännityksillesi. Hänellä on tämä kyky rentoutua samaan aikaan kuin sinä. Varaa aikaa rentoutua joka päivä synnytystä edeltävän joogan avulla.