Tässä muutamia vinkkejä, jotka kannustavat nukkumaan. Edellä mainittuja riskitekijöitä tulee välttää mahdollisimman paljon.

Liiku 20-30 minuuttia päivässä

- Säännöllisesti, jopa kohtalaisesti treenaavat ihmiset nukkuvat paremmin kuin muut. Stanfordin yliopiston (Kalifornia) tekemä tutkimus osoitti, että 50--76 -vuotiaat aikuiset, joilla on kohtalainen unettomuus, voivat parantaa unensa laatua harjoittelemalla säännöllisesti intensiteettiharjoituksia keskimäärin⁴. Aktiiviset koehenkilöt nukahtivat kaksi kertaa nopeammin kuin istuvat ja nukkuivat 2 tuntia enemmän per yö.

- Monet ihmiset nukkuvat kuitenkin huonommin, kun he harrastavat voimakkaasti alle 2–3 tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Järjestä makuuhuone edistämään unta

- Nuku a hyvä patja ja a pimeä huone auttaa nukkumaan.

- Kaupungissa voit katkaista ulkoiset valonsäteet verhoilla tai kaihtimilla, vaikka ne olisivatkin heikkoja (esimerkiksi katuvalojen). Valo vaikuttaa suoraan aivolisäkkeeseen, rauhanen, jolla on suuri vaikutus kehon kelloon. Liian kirkas tai tumma huone heikentää heräämisprosessia.

- Tarvittaessa äänet ympäröivään huoneeseen järjestämällä makuuhuoneet talon hiljaisimpiin huoneisiin tai äänieristämällä seinät, katot ja lattiat. Voit myös käyttää vain korvatulppia.

- Jotkut nukkuvat paremmin, kun taustalla on kevyttä ja jatkuvaa kohinaa (kuten tuulettimen ääni), joka peittää ulkopuolelta tulevat kovemmat äänet.

- On suositeltavaa varmistaa, että yöllä lämpötila makuuhuoneessa on hieman alle päiväsaikaan, ja myös tuulettaa huone hyvin. Suosittelemme yleensä noin 18 ° C lämpötilaa.

Kiinnitä huomiota illalliseen

- Syö säännöllisesti.

- Vältä syömistä myöhään illalla, koska ruoansulatus pitää sinut hereillä. Tämä neuvo tulee tärkeämmäksi iän myötä, koska ruoansulatus tapahtuu hitaammin.

- Syö illallisella kevyt, hieman mausteinen ateria, joka edistää unta. Kompensoimiseksi nauti suurempi aamiainen ja illallinen. Runsas illallinen auttaa pirstoutumaan uneen, varsinkin jos ne kastellaan hyvin.

- Runsaasti hiilihydraatteja sisältävä ja vähän proteiineja sisältävä illallinen edistää hyvää unta stimuloimalla kahden uneen liittyvän hormonin: melatoniinin ja serotoniinin tuotantoa.

Katso ravitsemusterapeutti Hélène Baribeaun neuvot: Unettomuus ja ruokavalio seitsemässä kysymyksessä.

Stimulanttien kulutuksen välttäminen

- Vältä muutaman tunnin ajan ennen nukkumaanmenoa stimulanttien, kuten kahvin, teen, suklaan, nikotiinin tai kolauksen, nauttimista. Yleensä on suositeltavaa olla nauttimatta enintään 2 tai 3 kupillista kahvia päivässä. Vaikka he juovat vain yhden kahvin useita tunteja ennen nukkumaanmenoa, jotkut ihmiset ovat hyvin herkkiä kofeiini, ei voi sulkea yön silmiä.

- Seuraa lääkkeet kulutettu. Etsi piristeitä, kuten pseudoefedriini. Tarkista ne apteekista, jos olet epävarma.

Rentoudu ennen nukkumaanmenoa

- Jotkut rutiinit rentoutuminen voi auttaa nukahtamaan. Kehon ja mielen rentoutuminen helpottaa liukumista Morpheuksen käsivarsille.

- Keskity tuntia ennen nukkumaanmenoa rauhallisiin toimintoihin, jotka vaativat vähän energiaa: kävely raittiissa ilmassa, muutama jooga -asento, pieni lukeminen tai rentoutuminen, kylpy, hieronta, meditaatio jne.

- Kaunis musiikki, inspiroiva lukeminen tai kohottavat kuvat ovat parempia kuin uutiskirje tai väkivaltainen elokuva.

Tavoitteena säännöllisyys

- Yrittää nousta suunnilleen samaan aikaan joka aamu, myös vapaapäivinä. Tämä auttaa säätelemään biologista kelloa ja helpottaa nukahtamista illalla.

Lisätietoja kaikesta uneen liittyvästä on suuressa tiedostossamme Nukuitko hyvin?.

PasseportSanté.net -podcast tarjoaa meditaatioita, rentoutuksia, rentoutuksia ja visualisointeja, jotka voit ladata ilmaiseksi klikkaamalla Meditaatiota ja paljon muuta.