Proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit

Oikea ravitsemus on monimutkainen tiede ruoasta ja sen vaikutuksista terveyteen. Ravinteiden, joita elimistö ei itse pysty syntetisoimaan, tulisi olla peräisin ruoasta. Normaalille elämälle välttämättömien ravintoaineiden joukossa ovat:

• vitamiinit;
• mineraalit;
• aminohappoja;
• rasvahappo.

Joitakin näistä aineista (mikroravinteita) keho tarvitsee hyvin pieninä määrinä, toisia päinvastoin enemmän (makroravinteita). Minkä tahansa ravintoaineen puute aiheuttaa usein vakavien sairauksien kehittymistä. Liika johtaa usein liikalihavuuteen ja sivuongelmiin.

Makroravinteet: perustiedot

Makroravinteet tai makroravinteet ovat ravintoaineita, jotka antavat keholle tarvittavan energian ja kalorit. Ne ovat välttämättömiä normaalille kasvulle, aineenvaihdunnalle ja kehon toimintojen ylläpitämiselle.

Jo nimestä käy selväksi: makroravinteet ovat joukko aineita, joita ihmiselle tarvitaan suuria määriä. Makroravinteiden joukossa ovat: proteiinit, rasvat, hiilihydraatit.

Monet ovat ymmällään kysymyksestä, mikä näiden aineiden prosenttiosuuden tulisi olla päivittäisessä ruokavaliossa ja kuinka monta grammaa kutakin elementtiä tulisi saada päivittäin. Mutta vastataksesi siihen, on tärkeää ymmärtää, mitä nämä elementit ovat ja mitä toimintoja ne suorittavat.

Nämä kolme makroravinteiden luokkaa ovat monimutkaisia ​​ryhmiä, joista jokainen koostuu monista komponenteista. Voit syödä saman määrän (grammoina) proteiineja, lipidejä ja hiilihydraatteja joka päivä, mutta samalla antaa elimistölle joka kerta erilaisia ​​hivenaineita ainepitoisuudesta riippuen.

Esimerkiksi samanlaisissa annoksissa oliiviöljyä ja laardia, lipidit ovat dramaattisesti erilaisia. Siksi on tärkeää ylläpitää tasapainoista ruokavaliota ja monipuolista ruokavaliota, jotta kehon harmonia säilyy. Ja heti ensimmäinen johtopäätös: tärkeää ei ole niinkään hyödyllisten mikro- ja makroelementtien kulutuksen määrä (vaikka tämä on myös tärkeä vivahde), vaan niiden laatu.

Mutta mitä tulee kalorien määrään, on silti syytä muistaa, että energia-arvo 1 grammassa:

• hiilihydraatti - 4 kaloria;
• proteiinit - 4 kaloria;
• rasva - 9 kaloria.

Hiilihydraatit – maukas energianlähde

Hiilihydraatit ovat yhdistelmä erilaisia ​​molekyylejä, jotka tarjoavat noin 45 prosenttia kehon energiasta. Totta, tietyntyyppiset hiilihydraatit, kuten kuidut ja resistentit tärkkelykset, eivät toimi energialähteenä, mutta niillä on samalla yhtä tärkeä rooli:

• vahvistaa ruoansulatuskanavan terveyttä;
• edistää ruoan sulamista ja ravintoaineiden imeytymistä;
• eroon toksiineista ja myrkkyistä.

Toiminnot kehossa

Ruoasta saatavat hiilihydraatit hajoavat glukoosiksi ja muiksi monosakkarideiksi. Ne lisäävät plasman sokeritasoa, antavat ihmiselle energiaa. Useimpien hiilihydraattien tehtävänä on, että ne:

• ovat erinomainen ravinnonlähde;
• kaikki kehon solut ja kudokset käyttävät niitä energiana;
• kerääntyvät maksasoluihin ja lihaskudokseen aktivoituakseen tarvittaessa;
• välttämätön hermostolle, aivoille, lihaksille (erityisesti sydämelle), munuaisille;
• suotuisa vaikutus suoliston terveyden ylläpitämiseen.

Hiilihydraatit koostuvat hiilestä, vedystä ja hapesta. On olemassa yksinkertaisia ​​​​ja monimutkaisia ​​​​hiilihydraatteja.

Monosakkaridit ja disakkaridit

Yksinkertaiset hiilihydraatit koostuvat monosakkarideista ja disakkarideista. Ne pystyvät nopeasti lisäämään glukoositasoa. Maultaan makea, nopeasti imeytyvä, antaa keholle energiaa ja hajoaa nopeasti.

Monosakkaridit ovat yksinkertaisia ​​sokereita, koska ne koostuvat yhdestä yksiköstä. Tässä muodossa ne voivat imeytyä kehoon. Toisin kuin muut hiilihydraatit, ne eivät vaadi ruoansulatusta ruoansulatuksen aikana. Siksi ruoasta peräisin olevat monosakkaridit pääsevät nopeasti vereen, lisäävät melkein välittömästi sokerin määrää plasmassa, toimittavat välittömästi energiaa keholle.

Esimerkkejä monosakkarideista: glukoosi, fruktoosi, galaktoosi. Yksinkertaisia ​​sokereita löytyy vaihtelevina määrinä eri luokkien elintarvikkeissa. Korkea pitoisuus kypsiä hedelmiä ja hunajaa.

Monosakkaridit ovat tärkeitä energianlähteitä. Mutta suurten määrien yksinkertaisten sokereiden nauttiminen ilman tasapainoa polysakkarideilla tai oligosakkarideilla (jotka sulavat kauemmin ja tarjoavat siten elimistölle energiaa pitkällä aikavälillä) voivat aiheuttaa merkittävän verensokerin nousun, jota seuraa jyrkkä tason lasku.

Seurauksena on aluksi suuri ja terävä energian vapautuminen, joka yhtä nopeasti korvataan väsymyksen tunteella. Tällaisten vaihteluiden toistuva toistuminen voi aiheuttaa diabeteksen.

Disakkaridit

Disakkaridit ovat 2 monosakkaridin yhdistelmiä. Disakkarideihin kuuluvat:

• laktoosi (maitosokeri);
• sakkaroosi (taulukko);
• maltoosi;
• isomaltoosi (tärkkelyksen hajoamisen seurauksena muodostunut sokeri).

Disakkaridit, kuten monosakkaridit, antavat ruoalle makean maun ja elimistö antaa nopeasti energiaa. Näiden biokemiallisten ominaisuuksien vuoksi niitä kutsutaan myös yksinkertaisiksi sokereiksi. Suuria määriä esitetään jalostetuissa elintarvikkeissa. Toistuva disakkaridien käyttö voi myös johtaa verensokerin nousuun.

Koska disakkaridit sisältävät 2 osaa sokeria, ne käyvät läpi irtoamisprosessin ennen kuin ne imeytyvät kehoon. Siksi jokaiselle disakkaridille keholla on oma ruoansulatusentsyymi. Joten, sakkaroosi vaikuttaa sakkaroosiin, laktaasi - laktoosiin. Tarvittavat entsyymit tuotetaan suolistossa. Disakkaridien assimilaatio etenee melko helposti. Poikkeuksena on laktoosi.

On ihmisiä, joilta puuttuu laktaasientsyymi, mikä tarkoittaa, että heidän elimistönsä ei pysty hajottamaan laktoosia kahteen alkuaineeseen, mikä ilmenee ns. laktoosi-intoleranssina. Tämä tarkoittaa, että maitotuotteiden kulutus näille ihmisille on ongelma. Laktoosi-intoleranssi on yleisempää vanhemmilla aikuisilla.

Sulamaton maitosokeri ei imeydy ja edistää elimistölle epäsuotuisten bakteerien kehittymistä ruoansulatuskanavassa. Seurauksena on ilmavaivat, närästys ja pahoinvointi. Lisäksi bakteerien tuottama happo heikentää suolen toimintaa kokonaisuutena (heikentää sen kykyä sulattaa ruokaa), vahingoittaa ruoansulatuskanavan soluja. Tällaisten ihmisten on tärkeää kieltäytyä ruoasta, joka sisältää laktoosia. Jotkut tutkimukset osoittavat, että lactobacillus-lisät ovat hyödyllisiä näille ruoansulatushäiriöille.

Polysakkaridit: tärkkelys, selluloosa ja resistentti tärkkelys

Suuret hiilihydraattimolekyylit (kuten kuitu tai tärkkelys) ovat useiden toisiinsa liittyneiden monosakkaridien yhdistelmä. Joidenkin niiden koostumus voi sisältää jopa useita satoja monosokereita. Tällaista kompleksia kutsutaan polysakkarideiksi (sanasta "poly" - paljon). Monimutkaisten yhdisteiden spesifisyys on, että ne lisäävät kehon glukoositasoa hitaammin, mutta vaikuttavat pidempään. Monimutkaisia ​​hiilihydraatteja ovat tärkkelys ja kuitu.

Kasvit varastoivat energiansa yhdistämällä monia monosokereita. Tällainen kompleksi voi koostua sadoista (joskus jopa useista tuhansista) glukoosimolekyyleistä. Kasvituotteet (kuten siemenet, joiden oletetaan vahvistavan versoja) sisältävät paljon tärkkelystä. Kun nuori kasvi alkaa kasvaa, tärkkelys hajoaa glukoosiksi ja antaa sille sen tarvitsemaa energiaa.

Tärkkelys

Jos ihminen syö tärkkelyspitoisia ruokia, kuten maissia tai perunoita, elimistö käyttää siitä peräisin olevia polysakkarideja samalla tavalla kuin kasvit. Tärkkelyksen pilkkominen vaatii enemmän aikaa kuin disakkaridien käsittelyprosessi.

Siksi voidaan sanoa, että tärkkelys on kestävä energialähde. Se ei aiheuta veren jyrkkää kyllästymistä sokerilla, tärkkelyksen vaikutus on hidas, johdonmukainen ja pitkäaikainen kehon voiman ylläpitäminen. Ja sitä pidetään hyvänä vaihtoehtona terveydelle.

Ruoka sisältää 2 tärkkelyksen päätyyppiä:

• amyloosi;
• amylopektiini.

Amylopektiini sulautuu elimistössä nopeammin. Ruokatärkkelysten imeytymisprosessia edeltää vaihe, jossa aine jaetaan pienemmiksi elementeiksi – yksittäisiksi hiilihydraattiyksiköiksi.

Selluloosa (kuitu)

Ravintoselluloosa tai kuitu kuuluu myös polysakkarideihin, monimutkaisten hiilihydraattien perheeseen. Mutta tässä aineessa sokerilohkot on kytketty hieman erilaisen periaatteen mukaan, eikä keho voi rikkoa niitä sitovia ketjuja. Sen sijaan selluloosa kulkee alkuperäisessä muodossaan ohutsuolen ja paksusuolen läpi. Tämän laadun ansiosta kuitu suorittaa tärkeitä toimintoja keholle:

• nopeuttaa toksiinien ja kuonan poistumista;
• päästä eroon ummetuksesta.

Hyödyllistä selluloosaa löytyy vihanneksista, jyvistä, palkokasveista. Erityisesti jalostamattomissa elintarvikkeissa on enemmän kuitua. Esimerkiksi leseet sisältävät paljon yhdisteitä, mutta jo jauhoissa sitä ei ole. Selluloosaa on myös hedelmien kuoressa, mutta se puuttuu kokonaan niistä valmistetuista juomista.

Kuidun eduista on jo kirjoitettu paljon. Kokeet osoittavat yhteyden korkeaan kuitupitoisuuteen perustuvan ruokavalion ja onkologisten sairauksien riskin pienenemisen välillä, mukaan lukien suolistossa ja rintarauhasissa. Jotkut tutkijat selittävät tämän selluloosan kyvyllä poistaa myrkkyjä ja myrkkyjä kehosta, mikä edistää tervettä ruoansulatusta.

Siksi paljon kuitua sisältävät ruoat tulisi sisällyttää laihtumiseen tarkoitettuihin ruokavalioihin. Kuitu ylläpitää suoliston mikroflooran normaalia tilaa, josta kehon vastustuskyky riippuu. Selluloosan puute ruokavaliossa aiheuttaa ummetusta, lisää peräpukamien tai paksusuolen syövän todennäköisyyttä.

Kuidun hyödylliset vaikutukset:

• vähentää sydän- ja verisuonitautien kehittymisen mahdollisuutta;
• estää liikalihavuuden kehittymistä;
• vähentää kolesterolia.

Kestävä tärkkelys

Viimeinen polysakkaridien eli monimutkaisten hiilihydraattien luokka on resistentti tärkkelys. Se sai nimensä, koska sitä ei voida käsitellä ohutsuolessa. Tämän seurauksena yhdiste toimii enemmän kuin selluloosa kuin tärkkelys. Kulkiessaan ruuansulatuskanavan läpi ja saapuessaan paksusuoleen, kuten kuidun, se edistää hyödyllisten bakteerien tuotantoa suolistossa. Resistenttiä tärkkelystä löytyy villiriisistä, ohrasta, täysjyvävehnästä ja tattarista.

Sokereiden edustajien joukossa on oligosakkarideja. Tämä on mono- ja polysakkaridien risteytys. Niiden rakenne voi sisältää 1 - 10 monosakkaridia.

Energialähteet

Yksinkertaisten hiilihydraattien lähteet:

• hedelmät ja marjat;
• vihannekset;
• maitotuotteet;
• makeutusaineet (sokeri, hunaja, siirappi);
• karkit;
• virvoitusjuomat.

Monimutkaisten hiilihydraattien lähde:

• leipomotuotteet;
• vilja;
• kansio;
• riisi;
• pavut;
• herneet;
• tärkkelyspitoiset vihannekset;
• vihreä herne;
• maissi.

Monet näistä tuotteista ovat myös kuidun lähteitä. Monimutkaisia ​​hiilihydraatteja on useimmissa vihanneksissa, hedelmissä, pähkinöissä, siemenissä, palkokasveissa sekä täysjyväviljoissa.

Mikä on glykeeminen indeksi

Glykeeminen indeksi osoittaa, kuinka nopeasti kukin sokerityyppi nostaa verensokeria. Sen alue on asteikko 1:stä (hitain vaikutus kehoon) 100:aan (nopein kylläisyys, tämä indikaattori vastaa puhtaan glukoosin vaikutusnopeutta).

Hiilihydraatit, joilla on korkea glykeeminen indeksi, nostavat verensokeria melko nopeasti. Tämän seurauksena insuliinin määrä veressä kasvaa, mikä aiheuttaa hypoglykemiaa ja nälkää. Kaikki tämä johtaa ylimääräisten kalorien käyttöön, mikä tarkoittaa ylipainoa.

Hiilihydraatit, joilla on alhainen glykeeminen indeksi, edistävät plasman glukoosin hidasta nousua, mikä eliminoi insuliinintuotannon terävät hyppyt. Alhaisemman GI:n omaavien ruokien syöminen vähentää lihavuuden, diabeteksen tai sen komplikaatioiden riskiä.

Proteiini - kaiken perusta

Proteiinit ovat tärkeä osa kehoa, koska ne ovat osa useimpien kudosten, mukaan lukien luu- ja sidekudosten, rakennetta. Proteiinien tärkeys käy ilmi jo niiden nimestä: "proteiini" kreikasta tarkoittaa "ensisijalla".

Proteiinit ovat entsyymejä, jotka osallistuvat lähes useimpiin kehon prosesseihin. Keho tarvitsee jatkuvaa täydennystä proteiineista, jotka korvaavat kuolleet solut tai vaurioituneet kudokset. Ne vaikuttavat myös elimistön kasvuun ja kehitykseen. 10–35 % päivittäisen ruokavalion kaloreista tulisi olla proteiinipitoisia ruokia.

Proteiinien rooli:

• edistää lasten ja nuorten normaalia kasvua;
• välttämätön raskaana olevien naisten terveyden ylläpitämiseksi;
• palauttaa kudos;
• vahvistaa immuunijärjestelmää;
• antaa keholle energiaa, kun hiilihydraatteja ei ole tarpeeksi;
• tukea lihasmassaa (edistää lihasten kasvua);
• edistää hormonien tuotantoa;
• ovat entsyymejä.

Miten elimistö hyötyy proteiineista?

Proteiinit hajoavat peptideiksi ja aminohapoiksi. Ne ovat välttämättömiä vaurioituneiden tai toimintakyvyttömien kudosalueiden kasvuun ja korvaamiseen. Mutta jos elimistö ei saa elämään tarvitsemiaan kaloreita, proteiinia voidaan käyttää myös energianlähteenä.

20 aminohaposta 9 on välttämättömiä. Ihminen ei voi syntetisoida niitä, joten on tärkeää varmistaa näiden aineiden saanti ruoasta.

Proteiinin kulutusprosentit

Päivittäinen proteiininormi määräytyy useiden parametrien perusteella. Yksi niistä on kasvuvauhti. Eli aktiivisen kehityksen aikana lapset tarvitsevat enemmän proteiineja kuin aikuiset.

Proteiinin saanti päivässä:

• alle 3-vuotiaat lapset - 2,2 g painokiloa kohden;
• 3–5 vuotta – 1,2 g painokiloa kohden;
• aikuiset – 0,8 g painokiloa kohden.

Ihmiset, jotka haluavat lisätä lihasmassaa, tarvitsevat myös suuremman annoksen proteiinia.

Proteiinin lähteet:

• äyriäiset;
• vähärasvaista lihaa;
• lintu;
• munat;
• pavut;
• herneet;
• soijatuotteet;
• siemenet;
• meijeri.

Kasviruoan proteiinit sisältävät yleensä vähemmän rasvaa ja kolesterolia, toimittavat keholle kuituja ja muita tärkeitä ravintoaineita.

Proteiinin täydennys kehossa saavutetaan tarjoamalla tarvittavia aminohappoja.

Mitä aminohapot ovat?

Proteiinit koostuvat pienemmistä molekyyleistä (aminohapot), jotka ovat liittyneet toisiinsa. Proteiinin rakenne muistuttaa ketjuun pujotettuja helmiä. Aktivoitunut proteiini saa hieman erilaisen muodon – kolmiulotteisen rakenteen (ketju kiertyy ja kiertyy itsensä ympärille muodostaen eräänlaisen pallon). Kuten hiilihydraatit, aminohapot koostuvat hiilestä, vedystä ja hapesta. Mutta toisin kuin ne, ne sisältävät myös typpeä.

On tärkeää, että proteiineja on erikokoisia. Jotkut aminohappoketjut ovat melko lyhyitä ja koostuvat 50 elementistä, mutta useimmat sisältävät 200-400. Yksittäiset proteiinit voivat yhdistyä ja muodostaa niin kutsuttuja proteiinikomplekseja.

Suurimmat proteiinikompleksit ovat luut, iho, kynnet, hiukset, hampaat. Ne koostuvat kollageenista, elastiinista ja keratiinista. Esimerkiksi kollageeni koostuu kolmesta aminohaposta, jotka on kierretty pitkäksi sylinterimäiseksi ketjuksi. Tämä ketju sitoutuu muihin kollageeniketjuihin ja muodostaa paksumpia ja vahvempia sylintereitä, joita kutsutaan fibrilleiksi. Säikeet voivat yhdistää 3-6 kollageeniketjua, mikä tarkoittaa, että ne sisältävät kymmeniä tuhansia aminohappoja. Ja tämä on vain yhden proteiinin rakenne erikseen otettuna.

Yksittäinen aminohappo muistuttaa yksinkertaista hiilihydraattia – elimistö hajottaa proteiinirakenteen aminohapon tilaan ennen imeytymistä hiilihydraattien sulamisen periaatetta noudattaen. Ja vasta sen jälkeen sulattaa yhden pienen lohkon kerrallaan.

Mistä etsiä aminohappoja?

Terve ihminen tarvitsee noin 40-65 grammaa erilaisia ​​aminohappoja päivässä. Jos elimistö ei saa tarvittavaa määrää proteiinia, se alkaa vetää varastoja omista lihaksistaan ​​tuhoten niitä. Riittämätön aminohappojen saanti voi aiheuttaa kasvun hidastumista, heikkoa lihasten kehitystä, ohuita ja hauraita hiuksia, ihosairauksia, immuunijärjestelmän heikkenemistä ja muita ongelmia.

Aminohappojen lähteet ovat proteiinit kasvi- ja eläinperäisistä elintarvikkeista. Proteiinirikkaimmat ruoat: pähkinät, palkokasvit, kala, liha ja maitotuotteet. Jalostetuissa elintarvikkeissa aine on joskus peptidin muodossa - hydrolysoituneena proteiinina (koostuu 2-200 aminohaposta muodostuvista aminoketjuista). Tällaiset ruoat sulavat nopeammin ja helpompia sulattaa.

Välttämättömät aminohapot

Aminohappoja on 20 lajiketta, ja keho tarvitsee niitä kaikkia, koska jokainen osallistuu proteiinin luomiseen tietyllä tasolla. Puolet niistä elimistö pystyy syntetisoimaan itse. Niistä yhdeksän lähde on kuitenkin vain ruoka. Niitä kutsutaan välttämättömiksi tai välttämättömiksi aminohapoiksi. Näitä ovat leusiini, metioniini, fenyylialaniini, tryptofaani ja muut.

Elimistölle aminohappojen oikea suhde toisiinsa on tärkeää. Esimerkiksi eläinruoka sisältää aminohappoja samassa suhteessa kuin ihmiskehossa. Kasviruoan proteiinien rakenne on hieman erilainen.

Monet ravitsemusasiantuntijat ovat huolissaan siitä, että kasvissyöjät, jotka kieltäytyvät lihasta, eivät saa kaikkia tarvittavia proteiineja täysimääräisesti. Muut tutkijat hylkäävät tämän teorian. He ehdottivat: koska erilaiset kasviruoat sisältävät erilaisia ​​välttämättömiä aminohappoja, niin syömällä erilaisia ​​ruokia (täysjyväviljasta, palkokasveista ja muista vihanneksista) on realistista saada kaikki elintärkeät aineet. Lisäksi jotkin kasviperäiset ruoat, kuten soija, sisältävät proteiinia, joka on koostumukseltaan samanlainen kuin lihan proteiinit.

Rasvoja ja ansaitsemattoman huono maine

Rasvat tai lipidit ovat ehkä monimutkaisimpia makromolekyylejä ruoassa. Lipidejä on monenlaisia.

Valitettavasti rasvat ovat saaneet huonon rapin, osittain siksi, että ylimääräiset kalorit muunnetaan kehon rasvaksi. Toinen syy on se, että tyydyttyneet lipidit, transrasvat ja kolesteroli ovat syynä moniin terveysongelmiin (sydän- ja verisuonisairauksista lihavuuteen).

Tosiasia on kuitenkin, että kaikki rasvat eivät ole huonoja. Useimmat niistä ovat päinvastoin elintärkeitä keholle. Rasvojen osalta sinun on siksi pystyttävä erottamaan hyvät ja negatiiviset terveysvaikutukset, jotta ymmärrät, millaisia ​​lipidejä tietystä ruoasta voi saada.

Ravitsemusasiantuntijoiden neuvojen mukaan päivittäisen kalorinsaannin tulisi koostua terveellisistä rasvoista 25-35 prosenttia kohden.

Rooli kehossa:

• edistää normaalia kasvua ja kehitystä;
• toimia energianlähteenä;
• välttämätön rasvaliukoisten vitamiinien imeytymiselle;
• ovat osa solujen rakennusmateriaalia;
• estää sisäelinten vaurioitumista kävellessä, hyppääessä, juostessa, kaatuessa poistojen vuoksi.

Rasvat, kuten muutkin makromolekyylit, koostuvat hiilestä, vedystä ja hapesta. Mutta niiden rakenteen erikoisuus on, että ne eivät liukene veteen. Nämä ovat niin sanottuja hydrofobisia aineita. Rasvat hajoavat rasvahapoiksi ja glyseroliksi. Ne ovat välttämättömiä kudosten kasvulle ja hormonituotannolle.

Rasvatyypit

Kemiallisten ominaisuuksien mukaan rasvat ovat tyydyttyneitä, kertatyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä.

Tyydyttyneet lipidit: "huonot" rasvat, kuka sinä olet?

Tyydyttyneet lipidit koostuvat oikeista molekyyleistä. Ne säilyttävät kiinteän muotonsa huoneenlämmössä (paitsi palmu- ja kookosöljy). Tällaisten rasvojen lähteet: voi ja lihan sisältämät rasvat.

Yli 50 vuotta sitten tutkijat alkoivat puhua tyydyttyneiden rasvojen ja veren kolesterolin nousunopeuden välisestä suhteesta, joka on ateroskleroosin, sydän- ja verisuonitautien syy. Elintarviketeollisuus reagoi nopeasti tiedemiesten lausuntoon – supermarkettien hyllyille ilmestyi tuotteita "vähärasvaisia" tai "täysin rasvattomia".

Liiallinen tyydyttyneiden rasvojen saanti ja totuus voivat vaikuttaa haitallisesti terveyteen. Ongelmana on kuitenkin se, että yksinomaan tyydyttyneitä rasvoja koskeva tosiasia on erehdyksessä levinnyt muihin elimistön tarvitsemiin lipideihin.

Tyydyttyneitä rasvoja on suuria määriä lihatuotteissa, erityisesti paloissa, joissa on valkoista kiinteää rasvaa. Tyydyttyneiden rasvojen saannin minimointi on hyvä idea. Et kuitenkaan voi kieltäytyä kaikista lipideistä. On tärkeää ottaa huomioon, että aivot koostuvat lähes 60 % rasvakudoksesta.

Lisäksi vähärasvainen ruokavalio lisää hormonaalisten häiriöiden riskiä, ​​edistää sydän- ja verisuonisairauksien kehittymistä sekä heikentää vastustuskykyä ja aivojen toimintaa.

Monotyydyttymättömien rasvojen merkitys

Monityydyttymättömät rasvat ovat herättäneet tutkijoiden huomion sen jälkeen, kun havaittiin, että Välimeren ruokavaliota noudattavilla ihmisillä on vähemmän todennäköistä sydänsairauksien, syövän ja nivelreuman kehittymistä. Tutkijat selittivät tämän tosiasian sillä, että perinteinen Välimeren ruokavalio sisältää suuren määrän oliiviöljyä, joka sisältää runsaasti kertatyydyttymättömiä öljyrasvahappoja. Oliivien lisäksi avokadot, mantelit ja cashewpähkinät sisältävät runsaasti kertatyydyttymättömiä lipidejä.

Tyydyttymättömät rasvat (esim. oliiviöljy) säilyttävät huoneenlämmössä nesteen rakenteen, mutta kovettuvat jääkaapissa.

Tutkijat jatkavat kokeiden tekemistä ja todistavat teoriansa kertatyydyttymättömien rasvojen hyödyllisistä ominaisuuksista. Mutta yhtä aktiivisesti tutkia monityydyttymättömien lipidien, erityisesti omega-3-rasvahappojen, toimintoja.

Monityydyttymättömät aineet

Monityydyttymättömät rasvat (PUFA) koostuvat molekyyleistä, joiden välisten sidosten luonne eroaa muista lipideistä. Tämä on salaisuus, miksi ne pysyvät nestemäisinä matalissa lämpötiloissa.

Monityydyttymättömiä rasvoja on monia. Suurin osa niistä voidaan tuottaa itsenäisesti, paitsi Omega-6 ja Omega-3. Ja koska nämä rasvahapot ovat ihmisille välttämättömiä, on tärkeää täydentää ruokavarastoaan.

Monityydyttymättömiä lipidejä on suuria määriä vilja- ja siemenöljyissä (esim. pellavansiemenöljy).

Välttämättömät Omega-3 ja Omega-6

Lipidien suhteen ei voi unohtaa välttämättömiä rasvahappoja – linolihappoa (Omega-6) ja linoleenihappoa (Omega-3). Ne ovat välttämättömiä biologisesti aktiivisten lipidien (eikosanoidien) muodostumiselle, mukaan lukien prostaglandiinit, tromboksaanit, prostatykliinit ja leukotrieenit. Säännöllinen omega-3-rasvahappojen käyttö ehkäisee sepelvaltimotaudin kehittymistä.

Elimistön välttämättömien rasvahappojen tarve vaihtelee iän mukaan.

Aikuisille:

• linolihappo - 2% päivittäisistä kaloreista;
• linoleenihappo – 0,5 % kokonaiskaloreista.

Linolihappoa, joka tunnetaan myös nimellä Omega-6, löytyy suuria määriä viljaöljyistä, pähkinöistä, papuista, auringonkukansiemenistä, seesaminsiemenistä, maissista, soijapavuista, maapähkinöistä ja kurpitsasta. Omega-6-puutos on harvinainen, koska tätä rasvahappoa on monissa elintarvikkeissa. Edellä mainittujen lisäksi naudanliha ja siipikarja ovat hyviä linolihapon lähteitä.

Omega-3:n (linoleenihapon) puute liittyy sairauksien, kuten kroonisen tulehduksen (suolistoprosesseista nivelreumaan), sydän- ja verisuonisairauksien, häiriötekijöiden ja yliaktiivisuuden kehittymiseen. Alfa-linoleenihappoa on suuria määriä kurpitsa-, pellavansiemen-, rapsi-, soijaöljyssä, joissakin lehtivihanneksissa, mutta ennen kaikkea öljyisessä merikalassa.

Mutta omega-3:n ja omega-6:n säännöllinen nauttiminen ei riitä. On tärkeää noudattaa tiettyä suhdetta näiden rasvahappojen välillä. Ravitsemusasiantuntijat ehdottavat, että omega-3:n ja omega-6:n optimaalinen suhde on 1:2. Käytännössä monille tämä suhde on kuitenkin 1:25. Edullisemman suhteen saavuttamiseksi on tärkeää vähentää omega-6:n määrää ruokavaliossa ja lisätä omega-3:a. Tämä voidaan saavuttaa helposti vähentämällä lihan, maitotuotteiden ja jalostettujen elintarvikkeiden kulutusta. Mutta samaan aikaan, päinvastoin, lisää kala-annoksia (mieluiten lohta), pellavansiemenöljyä, saksanpähkinöitä, vihreitä lehtivihanneksia.

"Huonot" rasvat

Tyydyttymättömien rasvahappojen osittainen hydraus (käytetään elintarviketeollisuudessa) johtaa transrasvojen muodostumiseen. Ne säilyttävät kiinteän tai puolikiinteän rakenteen jopa huoneenlämmössä. Suuri määrä transrasvahappoja löytyy keksistä, kakuista, keksistä, peruista. Ruoanlaitossa tätä ainetta käytetään makeisten säilyvyyden pidentämiseen. Mutta transrasvat johtavat veren kolesterolitason nousuun, mikä voi myöhemmin aiheuttaa sepelvaltimotaudin kehittymisen.

Yksi lipidien tärkeimmistä tehtävistä on, että ne ovat kalvojen pääkomponentti kaikissa ihmiskehon soluissa. Mutta erityyppisiä rasvoja – tyydyttymättömiä, kertatyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä – tarvitaan eri määrinä. Solut tarvitsevat ensisijaisesti monityydyttymättömiä ja osittain kertatyydyttymättömiä tyyppejä. Niiden ansiosta kalvot pysyvät joustavina ja liikkuvina. Liian korkealla tyydyttyneen rasvan pitoisuudessa solukalvot jäykistyvät, niiden toimivuus heikkenee, ne menettävät kyvyn suojata solujen sisäosia, kuljettaa niiden läpi veteen liuenneita kemikaaleja.

Lipidilähteet elintarvikkeissa

Monokyllästämättömät rasvat:

• oliiviöljy;
• maapähkinävoi;
• avokado;
• siemenet;
• pähkinöitä.

Monityydyttymättömät rasvat:

• maissiöljy;
• soijaöljy;
• pellavansiemenöljy;
• rasvainen kala;
• saksanpähkinät;
• joitain siemeniä.

Tyydyttynyt rasva:

• rasvainen punainen liha;
• meijeri;
• voi;
• Palmuöljy;
• Kookosöljy;
• juusto;
• maitojälkiruoat.

Transrasva:

• margariini;
• levitän;
• makeiset;
• sirut;
• belyashi.

Kuinka keho käyttää proteiineja, hiilihydraatteja ja rasvoja

Ihmiskeho on hämmästyttävä kone, joka pystyy oppimaan selviytymään kaikenlaisella ruoalla ja sopeutumaan erilaisiin ruokavalioihin. Tämä kyky periytyi hänen esivanhemmiltaan, joilla ravinnon saannin tiheys ja ruokavalio riippuivat subjektiivisista tekijöistä (menevä metsästys tai esimerkiksi lähialueen marjasadon laatu).

Nykyihminen saa kaloreita paljon suurempia määriä ja ilman paljon energiankulutusta. Ja kaikki Homo Sapiensille jäävät ravitsemusongelmat ovat oikea yhdistelmä elämälle tärkeitä makroravinteita, jotka varmistavat tasapainon proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien saannissa. Mutta valitettavasti tämäkin epäonnistuu monille.

Heti kun ihminen puree lihaviipaleen, piirakan tai vihanneksen, alkaa monimutkainen ruoansulatusprosessi. Keho prosessoi jokaisen nautitun ruokapalan ja hajottaa sen pienimmiksi orgaanisiksi aineiksi. Kemiallisten reaktioiden kompleksi muuttaa ruoan tavanomaisesta muodosta yksittäisiksi kemiallisiksi komponenteiksi, jotka toimivat polttoaineena monissa prosesseissa. Proteiinit, hiilihydraatit ja rasvat käyvät läpi pitkän aineenvaihduntaprosessin. Ja jokaisella makroravinteella on oma, ainutlaatuinen.

Kun näitä kolmea ainetta on tarvittava määrä, energialähteenä käytetään ensinnäkin sokereita ja rasvoja, koska hiilihydraattien ja lipidien aineenvaihdunnan välillä on yhteys. Proteiinit toimivat tällä hetkellä lihasten ja hormonien rakennusperustana.

Ruoasta peräisin oleva proteiini hajoaa paloiksi (aminohapoiksi), joita käytetään sitten uusien proteiinien luomiseen, joilla on tietyt toiminnot. Ne nopeuttavat joitain kemiallisia reaktioita kehossa, edistävät solujen välistä suhdetta. Hiilihydraattien ja rasvojen puute on energianlähde.

Lipidit tarjoavat elimistölle tyypillisesti lähes puolet sen tarvitsemasta energiasta. Ruoasta saatu rasva hajoaa rasvahapoiksi, jotka kulkeutuvat veren mukana. Triglyseridit varastoituvat rasvasoluihin.

Hiilihydraatteja voidaan kuitenkin varastoida elimistössä vain pieniä määriä. Ruoasta saadut ne hajoavat myös pieniksi paloiksi ja jo glukoosina pääsevät verenkiertoelimistöön ja maksaan vaikuttaen verensokeritasoihin. Elimistö hyväksyy ja käsittelee helpommin suuremman annoksen sokereita kuin rasvaa. Loput hiilihydraatit (ne, joita maksa ei pysty varastoimaan itseensä glukoosin valmistukseen) muunnetaan pitkäaikaiseksi rasvaksi. Kun elimistö tuntee puutetta hiilihydraateista, se käyttää niitä energiavarastoistaan.

Ja vaikka lipidit ovat hyvä energianlähde lähes koko keholle, on olemassa useita solutyyppejä, joilla on erityistarpeita. Tämän luettelon tärkeimmät ovat neuronit (aivosolut). Ne toimivat hyvin, jos ruokavalio sisältää hiilihydraatteja, mutta eivät melkein pysty toimimaan pelkällä rasvalla. Vähähiilihydraattinen ruokavalio on vaarallinen aivojen toiminnalle.

Proteiinin puutos ei ole yhtä vaarallinen: proteiinien puutteella elimistö alkaa tuhota omia lihassolujaan.

epilogin sijasta

Makroravinteita käytetään rakennuspalikoina. Terveet rasvat huolehtivat solukalvojen säilymisestä ja estävät tulehdusprosesseja. Oikeista tuotteista koostuva ruokalista takaa sen, että elimistö saa tarvittavan määrän monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, "hyviä" rasvoja ja proteiineja.

Lisäksi tasapainoinen ruokavalio sisältää täyden valikoiman terveydelle tärkeitä ravintoaineita, kivennäisaineita, vitamiineja ja hivenaineita. Se on ravintoaineiden täyden kirjon elementtien välinen yhteys, joka suojaa sairauksilta ja varhaiselta ikääntymiseltä, antaa tarvittavan energian ja voiman. No, tietenkään älä unohda ravitsemusasiantuntijoiden suosittelemia 6-8 lasillista vettä, jotka ovat välttämättömiä kemiallisten prosessien toteuttamiseksi.