Sisällys
Crossover on voimaneristyssimulaattori, jonka avulla voit harjoitella rintakehän, olkavyön, selän ja painon lihaksia, kun taas kuormitus jakautuu vain tarvittaviin kohdelihaksiin
Fitness-alan aktiivisen kehityksen ansiosta urheiluvälinemarkkinoille on ilmestynyt monia mielenkiintoisia uusia tuotteita. Ja suosituimpia kuntosalien laitteiden "perheessä" ovat crossoverit - monitoimiset painolohkosimulaattorit. Ne on suunniteltu suorittamaan eristäviä harjoituksia ja ne sopivat kaikkien lihasryhmien harjoitteluun. Ja koska crossoverin avulla voit suorittaa monimutkaisia voimaharjoituksia paikan päällä, sitä kutsutaan usein kuntosaliksi.
Crossover-malli perustuu kahteen telineeseen asennettuun runkoon, jotka on yhdistetty poikkipalkilla. Jokainen runko on varustettu kuormituslohkolla, joka on kiinnitetty kaapeleihin painolevyjen mukana. Simulaattorin työskentelyn aikana vetolohkot liikkuvat tiettyjä lentoratoja pitkin. Tässä tapauksessa käyttäjä voi vetää kahvoja eri suuntiin harjoittaen lihaksia halutussa kulmassa. Crossover on ainutlaatuinen siinä mielessä, että sen avulla voit suorittaa eristäviä harjoituksia, joiden tarkoituksena on helpottaa. Nämä harjoitukset eivät kata useita niveliä ja lihasryhmiä kerralla, vaan vaikuttavat tiettyyn ryhmään erikseen.
Tärkeä! Crossoveria voidaan käyttää vammojen ja tuki- ja liikuntaelinten ongelmista kärsineiden kuntoutukseen. Katso myös: Kuinka kehittää fyysistä voimaa?
Crossover-treenien edut
Weight-block-mallit sopivat sekä miehille että naisille ja niitä arvostetaan:
- Helppokäyttöisyys – niissä ei ole monimutkaisia solmuja, ja työpainoa säädellään liikuttamalla vetopalojen kiinnitysvipua.
- Mukavuus – Toisin kuin vapaat painot, joissa nostimella ei ole varsinaista tukea, crossover-harjoittelu helpottaa oikean kehon asennon ja tasapainon ylläpitämistä.
- Monipuolisuus – sekä ammattiurheilijat että aloittelijat voivat harjoitella niillä.
- Vaihtuvuus – crossoverissa voit suorittaa suuren määrän harjoituksia eri muunnelmissa, joten harjoitus ei varmasti ole yksitoikkoista.
- Maksimaalinen turvallisuus – kaikki simulaattorin elementit on kiinnitetty tukevasti ja kuormat ovat kaukana käyttäjästä.
- Monipuolisuus – harjoituksen aikana voit treenata selkä- ja rintalihaksia, olkavyötä, käsivarsia, lantiota, pakaroita, vatsalihaksia. Samaan aikaan, riippumatta valitusta harjoituksesta, loput pumpataan samanaikaisesti kohdelihaksen kanssa, mikä tekee harjoituksesta monimutkaisen.
Crossover-harjoittelusäännöt
Kuntosalin ohjaajat suosittelevat crossover-harjoittelun tekemistä heti lämmittelyn jälkeen, sillä voimaharjoitukset vaativat paljon energiaa. Mitä tulee simulaattorin työskentelyn sääntöihin, niitä on useita:
- kuorma on valittava käyttäjän fyysisen kunnon ja koulutuksen mukaan;
- harjoitusten aikana selän tulee olla suora, ja sinun on liikutettava kahvoja samalla kun teet vetoa uloshengityksen aikana;
- on parempi harjoitella ylä- ja alavartalon lihaksia ei saman harjoituksen aikana, vaan joka toinen päivä – tämä lähestymistapa välttää kehon ylikuormituksen.
Liikuntaohjaajan neuvoja. Crossoverin harjoittelun intensiteettiä voi muuttaa kahdella tavalla – lisäämällä (vähentämällä) toistojen määrää tai säätämällä kuorman painoa. Katso myös: Opi vetäytymään poikkipalkista!
Todelliset harjoitukset crossover-simulaattorilla
Tärkeimmistä crossover-simulaattorilla suoritettavista harjoituksista:
Ylävartalolle:
- Käsien supistaminen – voit harjoitella rintalihaksia ja muodostaa kauniin helpotuksen. Se suoritetaan suoralla selällä molemmilla käsillä samanaikaisesti, jotka on pienennetty edessäsi niin, että kyynärpäät eivät kosketa vartaloa.
- Käsivarsien taipuminen ja ojentaminen (vaihtoehto käsipaino- tai tankoharjoitteille) – harjoittelee hauis- ja tricepsiä. Hauislihasten harjoittelemiseksi kahvat tulee liittää alempaan vetolohkoon, ja tricepsit harjoitetaan suoralla kahvalla ylös- tai alaspäin.
- "Lumberjack" on tehokas harjoitus vatsalihasten vahvistamiseen. Se suoritetaan kumpaankin suuntaan erikseen, ja työntö tehdään kahdella kädellä yhdelle kahvalle.
Alavartalolle:
- Kyykkyt alemmasta painolohkosta – tarjoavat maksimaalisen kuormituksen pakaralihaksille ilman negatiivista vaikutusta polviin. Ja lonkka-, selkä- ja vatsalihaksia treenataan bonuksena.
- Jalkojen heilahtelut (taakse ja sivulle) – suoritetaan kuormitettuna kummallakin jalalla vuorotellen, jolloin voit pumpata pakaralihaksia.
Crossover on täydellinen all-in-one voimaharjoittelukone. Ja vammojen ja ylikuormituksen välttämiseksi on parempi aloittaa työskentely sen kanssa ohjaajan ohjauksessa. Katso myös: Mitä on crosstraining fitnessissä?
Tekniikka harjoitusten suorittamiseen crossover-simulaattorilla
Crossover on voimaneristyskone, jonka avulla voit harjoitella rintakehän, olkavyön, selän ja painon lihaksia, kun taas kuormitus jakautuu vain tarvittaviin kohdelihaksiin. Simulaattori koostuu kahdesta painolohkokehyksestä, jotka on yhdistetty jumpperilla. Kaapelit ja kahvat on venytetty painolohkoihin ja simulaattoria käytettäessä joudut vetämään kaapelit tarvittavalla painolla.
Pääharjoitus, joka suoritetaan crossoverin avulla, on käsien pienentäminen. Suorittamalla sen eri muunnelmissa voit korostaa rintalihasten eri osien kuormitusta. Työpainolla ei oikeastaan ole väliä: paljon tärkeämpää on tuntea rintalihasten venyminen ja supistaminen. Katso myös: Miksi tarvitset lihashypertrofiaharjoituksia?
Tekniikka harjoitusten suorittamiseen alemmilla lohkoilla:
- aseta paino, ota kahvat, seiso simulaattorin keskellä ja aseta jalat samalle linjalle;
- työnnä rintaasi eteenpäin ja ylös, ota hartiat taaksepäin.
- hengittäessäsi nosta kätesi ylös ja tuo ne yhteen;
- älä rasita hauislihasta, jos haluat, että kuorma kohdistuu vain rintaan;
- pidä lyhyt tauko huippupisteessä;
- Kun hengität, laske kädet alas pitäen taipuminen rintarangassa.
Tekniikka harjoitusten suorittamiseksi ylemmillä lohkoilla:
- aseta paino, ota kahvat, seiso simulaattorin keskellä ja aseta jalat samalle linjalle;
- kumartu ja pidä selkä suorana (45 asteen kulma);
- Kun hengität ulos, tuo kätesi yhteen edessäsi yrittäen tehdä liikettä rintalihasten työn vuoksi;
- supistumisen huippupisteessä pidä tauko pieni;
- levitä käsiäsi sivuille uloshengittäessäsi.
Mikään vapaapainoharjoittelu ei kuormita XNUMX % rintalihaksia, toisin kuin crossover. Mutta ole varovainen: noudata tekniikkaa ja neuvottele valmentajan kanssa, jos olet tarpeeksi valmis käyttämään crossoveria (etenkin tuomalla kätesi alempien lohkojen läpi). Katso myös: Kuinka valita oikea personal trainer?