Kasvissyönti ja veganismi ovat erittäin hyödyllisiä niille, jotka harrastavat kuntoilua, juoksua, pyöräilyä, kuntoilua – tämän tietävät kaikki. Ja millaiset hedelmät, vihannekset, viljat, juomat ovat terveellisempiä kuin muut, mihin "nojata"? Mitkä kasviperäiset tuotteet mahdollistavat nopeimman palautumisen harjoituksen jälkeen? Kuinka nopeuttaa kehon myrkkyjen poistumista? Kuinka luoda riittävä proteiininkulutusprosessi? Alla oleva luettelo ja suositukset on suunniteltu vastaamaan näihin ja muihin kysymyksiin, joita herää aloitteleville urheilijoille: kasvissyöjille ja vegaaneille. Ennen kuin aloitamme 10 paikan "hittiparaatimme", minulla on sinulle kaksi uutista: hyvä ja huono. Hyvä uutinen on, että käytännössä kaikki kasviruoat ovat hyviä urheilijoille! Kysymys ei siis ole siitä, että jostain joudutaan luopumaan. Mutta vain mitä hedelmiä, vihanneksia ja viljoja sinun tulee syödä enemmän ja mitä - vähemmän (puhumme siitä, mitä on vähemmän) saavuttaaksesi nopeimmat tulokset. Itse asiassa ryhtymällä kasvissyöjäksi tai vegaaniksi olet jo saavuttanut eräänlaisen "urheilullisen korkeuden":
- varmistaa sydämesi ja verenkiertoelimistösi terve tulevaisuus,
- vapautti kehon suuresta määrästä myrkkyjä ja ylipainoa,
- ja pidentäneet heidän elämäänsä 15-20 vuodella*.
Ja huono uutinen on se, että pelkkä lihan, kalan ja siipikarjan korvaaminen ruokavaliossasi perunoilla, valkoisella riisillä ja täysjyväleivällä ei riitä saavuttamaan urheilullista suorituskykyä ja todella erinomaista, erinomaisen terveyttä. Ja se on juuri tavoitteemme, eikö niin? Siksi katsomme järjestelmää – urheilullisimmille ja yleensä kaikille, jotka ovat tottuneet asettamaan riman korkealle. Parhaat eettiset urheiluruoat: tarpeeksi proteiinia, ravinteita ja nopeaa palautumista** (ruoat lueteltu harjoituksen jälkeisessä järjestyksessä): 1. Maito***
Maito sisältää vettä, proteiinia, sokeria (laktoosia – 4.8 %), kalsiumia – kaikki tämä on kriittistä urheilijan keholle. Täysmaito sisältää proteiinin lisäksi myös vitamiineja ja hyödyllisiä aineita (kalsiumia, magnesiumia, kaliumia, natriumia, fosforia, klooria, rikkiä jne.) ja elektrolyyttejä, joiden avulla voit kyllästää uupuneen – kuivuneen ja ylikuumenneen – kehon kosteudella. . Yksi lasillinen lämmintä (kehonlämpöistä) maitoa ennen harjoittelua tai sen jälkeen ja toinen lasillinen lämmintä tai kuumaa maitoa illalla – nopeaan nukahtamiseen ja hyvään uneen (ja urheilijat ovat ratkaisevan tärkeitä!) serotoniinia ja melatoniinia, jotka antavat maitoa. "Suklaamaito" eli maito kaakaojauheella on ollut urheilijoiden suosikkijuoma 60-luvulta lähtien. Nykyään "maito suklaalla" ja jopa makea... hmm, ei kuulosta kovin terveelliseltä, vai mitä? Mutta itse asiassa juuri tällainen juoma sisältää "maagisen" reseptin harjoituksen jälkeiseen palautumiseen: hiilihydraatit antavat energiaa, ja proteiini mahdollistaa lihaskudoksen palauttamisen (ja rakentamisen!), lisäksi monet juomasuklaat sisältävät lisättyä vitamiinia ja mineraalikompleksi (mukaan lukien B12-vitamiini). Jotkut pitävät suklaata "haitallisena", koska se sisältää kofeiinia. Mutta "kuntoitetaan" kaakao! Loppujen lopuksi, sen kofeiinin lisäksi (pieni määrä) kaakaopavut sisältävät paljon rautaa ja sinkkiä, magnesiumia, kaliumia ja lisäksi antioksidantteja ja hyödyllisiä aminohappoja. Kaakaojoomaa ja suklaata (kaakaopitoisuus vähintään 70 % eli "tummaa" suklaata) on urheilijoille hyödyllistä käyttää kohtuudella. Joten ensimmäisen puolen tunnin aikana harjoituksen päättymisen jälkeen, juo makeaa maitoa suklaalla. Urheilijoiden hyödyllisyydestä vain kookosvesi voi kiistellä maidon kanssa. Se on tavallaan vegaaninen vaihtoehto maidolle. Voit myös korvata lehmänmaidon soijalla: se on myös korkeakalorinen ja hyödyllinen omalla tavallaan, varsinkin jos se on rikastettu vitamiini-mineraalikompleksilla. Joka tapauksessa annos luonnollisia sokereita on ensimmäinen asia, jota lihaksesi tarvitsevat (ja tarvitsevat kiireellisesti) harjoituksen jälkeen! Lopuksi, myyttien vastaisesti, kaakao – toisin kuin kahvi – alentaa verenpainetta ennemmin kuin nostaa, ja tekee sen jopa paremmin kuin vihreä tee. 2. Kuivatut hedelmät
Kuivatut hedelmät antavat elimistölle glukoosia, jota tarvitaan kaikkeen motoriseen toimintaan. Tämä on yksi parhaista nopeiden hiilihydraattien lähteistä. Mutta "kuormassa" he saavat kuitua, fytoravinteita, kaliumia, vitamiineja ja kivennäisaineita. Se on hienoa, eikö? Kuivatut hedelmät voidaan syödä heti harjoituksen yhteydessä (jos se kestää yli tunnin): kuivatut hedelmät korvaavat urheilun "geelit", joita monet juoksijat ja pyöräilijät käyttävät. Tai heti sen jälkeen: myös yhdessä maidon, smoothien, urheilujuoman kanssa. Viikunat, taatelit, kuivatut aprikoosit, rusinat ovat erityisen hyödyllisiä urheilijoille. Ayurvedan mukaan taatelit muuten imeytyvät paremmin rasvan kanssa, joten niitä on hyvä sekoittaa smoothieihin maidon ja hieman voin tai gheen kanssa, jotta saadaan shokkiannos ”lihasten rakennusmateriaalia” – proteiinia. Nopeaa lihasmassaa varten syö harjoituksen jälkeen puolikkaat taateleita, jotka on voideltu voilla. Kuivatuissa hedelmissä on yksi ongelma - jos niitä on paljon, kuivassa muodossa ne kiihottavat kehossa olevaa Vata-elementtiä (tuuli) ja aiheuttavat kaasujen ilmaantumista. Siksi niitä on liotettava kylmässä vedessä 2-3 tuntia; kuivattujen hedelmien alta tuleva vesi on suodatettava ja juotava, se on erittäin runsaasti hyödyllisiä aineita. 3. banaanit
Banaaneja käytetään urheiluravitsemuksessa ennen harjoittelua, sen aikana ja heti sen jälkeen. Monien, erityisesti juoksijoiden, mukaan banaanit eivät ole kovin hyviä fyysisen toiminnan aikana, toisin kuin kuivatut hedelmät, koska. Vastaa välittömästi vatsan raskauksella (vaikka pyöräilijät voivat kiistellä tämän kanssa). Mutta tunnin jälkeen banaanit eivät todellakaan tee haittaa! Se on yksinkertainen ja syötäväksi valmis ateria, joka on herkullinen, ei liian kuiva (sinun ei tarvitse juoda kypsiä banaaneja), erittäin ravitseva ja edullinen.
Banaanit on kätevä ottaa mukaan kuntosalille, lenkille. Muuten, taiwanilaisten tutkijoiden viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että banaanit ovat terveellisiä. Kyllä, kyllä, tämä ei ole vitsi, banaanit voidaan "ladata" tehosekoittimeen suoraan kokonaisuutena, kuoren kanssa, jopa enemmän kuin itse massa, kaliumilla (vesi-suolatasapainon palauttamiseksi, veden säilyttämiseksi ja ehkäisee lihaskrampit), serotoniinia (hyvälle tuulelle) ja luteiinia (silmille).
Muista, että neljäsosa tai puolet banaanista korjaa, yksi tai useampi banaani ei merkittävästi vaikuta ruoansulatukseen, ja jos syöt paljon (kilo tai enemmän) banaaneja kerralla, se voi heiketä.
4. Mustikat
Mustikat sopivat mainiosti maidon ja banaanien kanssa "palauttavaan**" smoothieen ensimmäisten 30 minuutin aikana harjoituksen jälkeen. Muutama vuosi sitten mustikoista tuli tunnetuksi "superruokana", ja hyvästä syystä. Loppujen lopuksi se sisältää sokkiannoksen antioksidantteja – aineita, jotka taistelevat vapaita radikaaleja vastaan. Mustikat ovat vähäkalorisia, mutta samalla korkea glykeeminen indeksi: nämä ovat "nopeita sokereita". Diabeetikoille ilmaus "korkea glykeeminen indeksi" on äärimmäisen epämiellyttävä, mutta tavalliselle vegaanille tai kasvissyöjälle urheilijalle sen pitäisi aiheuttaa vain positiivisia tunteita - koska tämä tarkoittaa, että glukoosi pääsee nopeasti verenkiertoon ja lihakset saavat ravintoa. Jäädytetyt mustikat eivät menetä tärkeimpiä hyödyllisiä ominaisuuksiaan. Mustikat sisältävät luonnollisten sokereiden ja suuren antioksidanttiannoksen lisäksi luteiinia, joka on hyvä silmälle. Yleisesti ottaen se on mustikoita – ja ansaitusti! – yksi parhaista ja suosituimmista ainesosista ennen ja jälkeen treenaaviin smoothieihin. 5. tomaatit
Tomaattien kanssa siirrymme sujuvasti harjoituksen jälkeisestä välipalasta ensimmäisten 30 minuutin aikana. urheilun jälkeen kiinteään ateriaan, jonka tulee seurata viimeistään 30-120 minuuttia juoksuharjoittelun päättymisen jälkeen. Tomaatit ovat hyvin tuttua ruokaa, ja joku sanoo: no, mikä niissä on niin erikoista? Mutta itse asiassa, nykyään tiedemiehet juhlivat yhä enemmän (luomu)tomaatteja ja löytävät niistä yhä enemmän hyödyllisiä aineita. Lisäksi tomaatit ovat erityisen hyödyllisiä urheilijoille, koska. ne ovat täynnä aineita, jotka ovat hyödyllisiä harjoituksen jälkeiseen palautumiseen, mukaan lukien B6-vitamiini. Juuri hän, kuten hiirillä on osoitettu, auttaa varastoimaan enemmän energiaa (glykogeenin muodossa) lihaksiin. Antioksidanteilla täytetyt tomaatit ovat vähän kaloreita (noin 1 kalori 27 kupissa tomaattimuusia!) ja sisältävät monia hyödyllisiä vitamiineja ja kivennäisaineita. Muista: 1) tomaattien (sekä porkkanoiden) lämpökäsittely säilyttää monia hyödyllisiä ominaisuuksia ja jopa parantaa muita, 2) tomaatit eivät yhdisty kurkkuihin yhdessä ateriassa. 6. Täysjyväpasta (spagetti)
Ajattelimme, että pasta on jonkinlainen superhaitallinen ruoka "köyhille". Ja jos olet laihduttamassa, on todellakin järkevää rajoittaa pastaa tai poistaa se kokonaan. Samaan aikaan, jos pidät urheilusta, erityisesti juoksusta tai pyöräilystä (eli kestävyysharjoittelusta), mikään ei voi kiistellä täysjyväpastan kanssa. Tämä on tärkein jatkuva energianlähde – hitaat hiilihydraatit – joita tarvitset 100 %! Yksinkertaista ja halpaa (no, enemmän tai vähemmän: ruskea pasta on 2 kertaa kalliimpaa kuin valkoinen) samaan aikaan. Pastalautanen on monien urheiluravitsemusasiantuntijoiden ja urheilijoiden mukaan yksi parhaista vaihtoehdoista, jonka voit syödä 2.5-3 tuntia ennen intensiivistä treeniä ja 2 tuntia sen jälkeen. Pasta tarjoaa runsaasti glykogeenivarastoja lihaksissa maksimaalista toimintaa varten, tarjoaa asteittaisen sokerin (glukoosin) virtauksen vereen ja tasaisen mielialan, suojaa huimaukselta ja pahoinvoinnilta harjoituksen aikana. Toisin kuin valkoinen pasta, täysjyväpasta on kaukana tyhjistä kaloreista (vaikka urheilijat nojaavat mannasuurista valkoisista jauhoista valmistettuun pastaan). Kuppi keitettyä ruskeaa pastaa sisältää 6 grammaa kuitua! Mitä on ruskea pasta tomaattien kanssa – luultavasti ymmärsit jo edellisestä kappaleesta! Ja jos sinusta tuntuu, että "ruskea" pasta on jotenkin sitkeää, kokeile vain eri merkkiä: ne ovat hyvin erilaisia. Pastaksi on hyödyllistä vaivata jogurttia, spirulinaa, ravitsevia öljyjä – mutta ei tietenkään ketsuppia. 7. Vihreä tee
Juoksijat rakastavat sitä, eikä vain sen virkistävän, miellyttävän maun vuoksi – vihreä tee sisältää runsaasti katekiineja (eräänlainen antioksidantti). Japanissa hiirillä tehdyt tutkimukset ovat osoittaneet, että vihreän teen hyödylliset ainesosat (vihreä teeuute) lisäävät fyysistä kestävyyttä. Lisäksi vihreä tee auttaa vähentämään ylipainoa (17 % enemmän kohtuullisen intensiteetin harjoittelussa). urheilusuorituksen parantaminen. Mikä tärkeintä, vihreä tee vähentää lihasvaurioita harjoituksen aikana säätelemällä vapaita radikaaleja. Vihreä tee on juoksijan "paras ystävä" myös siksi, että se sisältää "oikean", pienen annoksen kofeiinia: vain 24-30 mg/lasi (vertailun vuoksi, lasillinen mustaa kahvia sisältää 120-170 mg kofeiinia). joka on osoittautunut tehokkaaksi kaikenpituisissa juoksuissa. Kofeiini pieninä määrinä stimuloi positiivisesti hermostoa ja vähentää havaittua fyysistä aktiivisuutta: subjektiivisesti katsottuna harjoittelu helpottuu. On loogista olettaa, että pieni annos kofeiinia on hyödyllinen paitsi juoksijoille myös muille urheilijoille. 8. Kookosvesi
Jos en ole vakuuttanut sinua vihreästä teestä ja olet edelleen kofeiinia vastaan, kokeile juoda kookosvettä ennen harjoitusta, sen aikana ja sen jälkeen. Edes pakattu kookosvesi ei menetä hyödyllisiä ominaisuuksiaan – tämä on paras urheilujuoma palauttamaan kehon vesi-suolatasapainon intensiivisen harjoittelun päivinä! Kookosvesi on terveellinen ja terveellinen vaihtoehto kemiallisille urheilujuomille, kuten Red Bulls ja Gatorades, jotka sisältävät runsaasti sokeria ja kofeiinia. Jos ei ole taloudellisesti mahdollista juoda jatkuvasti kookosvettä, vesi, jossa on banaania ja sitruunamehua (sekoita tehosekoittimessa), korvaa sen jossain määrin: tämä seos sisältää myös tarvittavat elektrolyytit. Ennen treeniä, ajoissa ja sen jälkeen ei pidä juoda tyhjää vettä, varsinkaan yhdellä kulauksella, vaan pikkuhiljaa kookosvettä. Sydämen kuormitus ja hikoilu vähenevät, urheilusuorituskyky lisääntyy, kehon kuivuminen vähenee ja tunnin jälkeen olo on huomattavasti parempi kuin vedessä! 9. superfoods
Superfoodit ovat erityisen terveellisiä tuotteita – tämä on tapa urheilijoille "latautua" ravintoaineilla ja proteiinoilla ja miellyttää itseään. Mutta jälkimmäinen on myös tärkeä, varsinkin jos annat kaikkesi "kunnes pudotat" joka toinen päivä. Sinun täytyy syödä enemmän ruokia, kuten:
- Kvinoa
- Puuroa (tai juomaa) hampunsiemenistä
- kookosjauho
- musta riisi
- TEF
- Tempe
- Seesaminsiemen ja öljy siitä
- Avokado
- Parsakaali
- vihreä lehtikaali
- Ja muita vihreitä
- Kaikki kypsät luomuhedelmät ja -vihannekset vähintään 5 annosta päivässä. Monet hedelmät ja vihannekset luokitellaan nykyään "superruokiksi".
Samaan aikaan sinun ei pidä nojata palkokasveihin, riisiin, perunoihin, rasvaisiin, mausteisiin, makeisiin juomiin. Älä ylitä "oma" (yksilöllistä!) maidon ja raakojen vihannesten ja hedelmien normia päivässä. Kaikki tämä voi johtaa ruoansulatuskanavan väsymiseen, energian menetyksiin, kehon kuohumiseen, hermostuneisuuteen, nivelten kuivumiseen – tai päinvastoin liialliseen hikoiluun ja ylimääräiseen liman muodostumiseen kehossa. Kaikki on hyvä kohtuudella – ja urheilijoina meidän on tiedettävä rajamme! 10. Hercules (kaurapuuro)
Kaurapuuro on yleinen aamiaiseksi, ja hyvästä syystä – se on todella "ruokaa Herkuleselle" (Hercules)! Urheiluravitsemusasiantuntijat väittävät, että 60 % kaloreistasi tulee hiilihydraateista. **** Kaurapuuro on siis yksi yksinkertaisimmista ja silti terveellisistä hiilihydraattien lähteistä – yllä lueteltujen lisäksi! Todellinen vegaaniurheilija on valmis ja mielellään syömään puuroa mihin aikaan päivästä tahansa, varsinkin kun nyt on tarjolla paljon pikapuurolajikkeita, joita on kätevä syödä erikseen ja lisätä smoothieiden täytteeksi. Hercules-puuro on kirjaimellisesti täynnä hyödyllisiä vitamiineja ja kivennäisaineita! Tällainen puuro tuoreilla hedelmillä ja marjoilla on erityisen hyvä. Lisäksi voit laittaa siihen sellaisia "superlisäaineita" kuten agavesiirappia, maa-artisokkasiirappia, vaahterasiirappia ja jopa spirulinaa (jälkimmäiseen vie vähän totuttelua). Kasvissyöjän ja vegaanin ruokavaliossa on satoja hyödyllisiä tuotteita, eikä niitä kaikkia voi luetella yhteen materiaaliin! Urheilijoiden terveellisen ravinnon aihe on laaja ja moniselitteinen. Siksi tämä artikkeli ei väitä olevan kattava, se on vain yksi mahdollisista vaihtoehdoista "vihreän", eettisen urheilijan ruokavalioon. Tiedot on tarkoitettu yleiseksi tiedoksesi. Jos on terveydellisiä valituksia ja terveydellisiä rajoituksia, tarvitaan lääkärin neuvoja. Tämä artikkeli ei suosittele itsehoitoa. * Keskimäärin erittäin karkea verrattuna kaikkiruokaisiin (kaikkisyöjiin), kun otetaan huomioon tyypillinen ennuste kroonisille sairauksille, aivohalvauksille ja sydänkohtauksille, jotka perinteisesti liittyvät lihansyömiseen. ** Palautetaan "mitä"? – aloittelevat urheilijat aina kysyvät – kudosten korjaus ja ravintoaineiden saanti lihasten sisällä sekä kehon kokonaisenergiavarastot (ei pelkästään lihaksissa itsessä) – eli itse asiassa valmiuden palauttamista seuraavaan vakavaan harjoitukseen! *** Jos sinulla on yksilöllinen intoleranssi maidolle (tämä on harvinaista), se ei ole hyödyllinen sinulle. **** Hiilihydraatit – hiilihydraatit, hiilihydraatit – melkein likainen sana monien terveellisen ruokavalion kannattajien sanakirjassa. Tosiasia on, että pari vuosikymmentä sitten amerikkalaiset tiedemiehet julistivat sodan hiilihydraatteja vastaan. Nykyään niiden hyödyt on todistettu. Urheilullista suorituskykyä rajoittavien ongelmien joukossa nykyaikaiset ravitsemusasiantuntijat mainitsevat muun muassa alle 50 %:n kalorien kulutuksen hiilihydraateista: urheilijoille suositellaan vähintään 60 %:a.