Sisällys
Hyvää, rumaa ja huonoa paastoamisesta
toimeentulo
Se ei ole ruokavalio, vaan strategia, joka koostuu paastoajan suorittamisesta tietyn ajan kuluessa ja sen jälkeen ruoan syömisestä tietyn ajan kuluessa
Ravitsemusterapeutit-ravitsemusterapeutit kuulevat konseptin, joka on saavuttanut niin suuren näkyvyyden kahden viime vuoden aikana, että se toisinaan varjostaa sanan "ruokavalio". Ja tämä käsite on pätkäpaastokin. Se ei ole ruokavalio sinänsä, vaan pikemminkin ruokavalion strategia, joka koostuu paastoajan suorittamisesta tietyssä ajassa (on olemassa erilaisia tapoja) syödä myöhemmin ruokaa määrätyllä aikavälillä, sanoo ravitsemusterapeutti-ravitsemusterapeutti, apteekki Elisa Escorihuela ja ABC Bienestar -blogin «Nutrition Classroom» kirjoittaja.
Google hakee selvittääkseen "mikä on ajoittainen paasto", "mitä hyötyä jaksottaisesta paastoamisesta" ja "miten harjoittaa ajoittaista paastoa" on moninkertaistunut viimeisen kymmenen vuoden aikana, vaikka se on ollut viimeisten kolmen vuoden aikana, kun eksponentiaalinen kasvu on huomattu niiden kuuluisien kuumuudessa, jotka ovat ilmoittaneet noudattavansa tätä ruokavaliostrategiaa, kuten on Kourtney Kardashian, Nicole Kidman, Hugh Jackman, Benedict Cumberbatch, Jennifer Aniston o Elsa Pataky. Juuri jälkimmäinen on se, joka motivoi Espanjan viimeisen haun, joka osuu samaan aikaan, hän selitti osallistumisensa aikana televisio -ohjelmaan "El Hormiguero", että sekä hän että hänen miehensä, Chris Hemsworth he harjoittavat päivittäistä 16 tunnin paastoa eli jaksottaista paastoa 16/8, johon sisältyy 16 tunnin paasto ja annosteltavien elintarvikkeiden annostelu loput 8 tuntia. Yksi vaihtoehto tämän kaavan toteuttamiseen ravitsemusterapeutti Nazaret Pereiran, Nutrition Pereiran perustajan, mukaan voisi olla aamiainen ja syöminen ja sitten syöminen uudelleen vasta seuraavana päivänä.
Ajoittaisen paaston tyypit
Mutta on myös muita tapoja harjoittaa ajoittaista paastoa. Yksinkertaisin on nimeltään 12/12, joka koostuu paastoamisesta 12 tunnin ajan ja joka voi edelleen edetä illallisajan (kello kahdeksan iltapäivällä) ja viivästyä, jos aamiainen syödään yleensä aikaisemmin, aamiaisen aika (kello kahdeksan aamulla).
Toinen tiukempi malli, kuten Nazaret Pereira on kuvannut, on ajoittainen paasto 20/4, jossa he syövät päivittäisen aterian (noudattaen kaavaa "yksi ateria päivässä") tai kaksi ateriaa, jotka on jaettu enintään 4 tunnin ajaksi ja loput ajasta ne pysyvät paastossa.
Paasto 24 tuntia, The paasto eri päivinä ja nimetty kaava PM5: 2. Ensimmäinen on, kuten asiantuntija Elisa Escorihuela määrittelee, viettää yhteensä 24 tuntia ilman ruokaa ja se voidaan tehdä esimerkiksi, jos syöt maanantaina kello 13:5 etkä syö enää ennen kuin tiistaina samaan aikaan. tunnin. Ja paasto eri päivinä olisi suunniteltu pidettäväksi viikon ajan ja koostuisi paastoamisesta joka toinen päivä. Paasto 2: 300 olisi toinen viikoittainen paasto, ja se koostuisi siitä, että syömme viisi päivää säännöllisesti ja kaksi niistä vähentävät energiankulutuksen noin 500–25 kcal: aan, eli XNUMX% kehon tavallisesti tarvitsemista vaatimuksista.
Kuvatut tyypit olisivat suosituimpia, mutta on olemassa myös muita ajoittaisia paastomenetelmiä, joita edellisten tapaan asiantuntijoiden mukaan pitäisi valvoa ja valvoa ravitsemusterapeutti-ravitsemusterapeutti.
Mitkä ovat ajoittaisen paaston edut?
Tutkijat ovat tutkineet ajoittaista paastoa pari vuosikymmentä, mutta jotkut tämän ruokavalion strategian takana olevista mekanismeista eivät ole hyvin ymmärrettyjä. The New England Journal of Medicine -julkaisun julkaisema ja neurotieteilijä Mark Mattsonin allekirjoittama äskettäinen katsaus tästä aiheesta tehdyistä tutkimuksista päättelee, että avain tämän kaavan etuihin olisi prosessissa, jota kutsutaan aineenvaihdunnan muutos ja että juuri se, että usein vaihdetaan aineenvaihduntatiloja, tuottaa jaksottaisen paaston terveellisiä etuja.
Nämä edut, kuten mainitussa analyysissä selitettiin, liittyvät a verenpaineen paraneminen, leposykkeessä, rasvan massan vähentäminen liikalihavuuden ehkäisy ja kudosvaurioiden vähentäminens.
Tämä katsaus viittaa siihen, että aikarajoitetut ruokintamenetelmät voivat tarjota terveydellisiä hyötyjä saavuttamatta 24 tunnin kokonaispaastoa, ja 16/8-kaava on helpoin toteuttaa. Ei ole yllättävää, että toinen hiljattain Science-lehdessä julkaistu tutkimus osoittaa, että 14 tunnin paasto voi jo tuoda terveyshyötyjä.
Myös toinen äskettäinen katsaus tilapäistä ja ajoittaista kalorien rajoittamista koskevista artikkeleista ja artikkeleista nimeltä ”Aikarajoitetun ruokinnan vaikutukset ruumiinpainoon ja aineenvaihduntaan. Järjestelmällinen katsaus ja meta-analyysi »paljasti, että ajoittainen paasto auttaa vähentämään sairauksien, kuten metabolisen oireyhtymän, sydän- ja verisuonitautien ja neurodegeneratiivisten sairauksien tai jopa syövän, riskitekijöitä.
Muita tässä toisessa katsauksessa lueteltuja etuja ovat parantunut insuliiniherkkyys, säätelevät verenpainetta, vähentävät kehon rasvaa ja lisäävät lihasmassaa. Vaikka on tärkeää selventää, että tämän tarkastelun päätelmät sisältävät myös suosituksen tiedemiehiltä, jotka katsovat tarpeelliseksi jatkaa jaksottaisen paaston aikana aktivoitavien mekanismien tutkimista näiden etujen vakauden vahvistamiseksi keskipitkällä ja pitkällä aikavälillä. .
Tarvitaan lisää tutkimusta
Näiden tutkimusten johtopäätökset ovat kuitenkin ristiriidassa Nutrimedia -hankkeen, Pompeu Fabra -yliopiston viestintäosaston tieteellisen viestinnän observatorion, kanssa, joka suoritti tieteellisen arvioinnin jaksottaisen paaston käytön todenmukaisuudesta parantaa painoa. terveydelle.
Tässä tutkimuksessa todettiin, että kun on analysoitu tänään saatavilla olevat todisteet, satunnaisen tai ajoittaisen paaston harjoittaminen terveydellisistä syistä ei ole tieteellistä perustetta. Lisäksi raportissaan he muistavat, että Yhdistyneen kuningaskunnan ravitsemusterapeutit ja Amerikan syöpätutkimuslaitos ovat yhtä mieltä siitä, että vaikka paastoamisesta on ollut hyötyä terveydelle, tämä käytäntö voi aiheuttaa haittavaikutuksia. ärtyvyys, keskittymisvaikeudet, unihäiriöt, nestehukka ja ravitsemukselliset puutteet sekä mahdolliset pitkän aikavälin terveysvaikutukset ovat tuntemattomia.
Ravitsemusneuvonta, välttämätöntä
Asiantuntijat ovat samaa mieltä siitä, että paastoaminen ei voi eikä sen pitäisi olla tekosyy syödä huonosti tai epäterveellisesti, eli jos se toteutetaan, se on suoritettava ammatillisessa valvonnassa eikä sitä suositella kärsineille tai sinulla on syömishäiriöitä tai syömishäiriöitä, ei lapsille, vanhuksille tai raskaana oleville naisille.
Tärkeintä on, että tämä käytäntö, kun se on kerran kontrolloitu ja neuvottu, on integroitu tasapainoiseen ja monipuoliseen ruokavalioon, joka sisältää runsaasti hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita, palkokasveja, pähkinöitä ja proteiineja ja jossa on erittäin jalostettuja elintarvikkeita, joissa on paljon sokeria ja tyydyttyneitä rasvoja.