Vaikka useimmat ihmiset kamppailevat ylipaino-ongelman kanssa, alipaino aiheuttaa myös monia ongelmia, esimerkiksi häiritsee kehon toimintaa. Myös psykologinen puoli on mukana – alipainoinen haluaa näyttää terveemmältä eli lihoa, mutta niin, ettei se vahingoita itseään. Painonnousuruokavaliolle on ominaista lisääntynyt kaloripitoisuus, mutta valmistettujen aterioiden laatu on korkea ja antaa keholle kaikki tarvittavat ravintoaineet.
Aterioiden tulee sisältää runsaasti hiilihydraatteja, proteiinia ja rasvaa. Lihoamaan haluavien on suljettava pois mahdollisuus, että alipainoisuus johtuu sairaudesta ennen tällaisen ruokavalion aloittamista. Kalorien määrä kasvaa 500:sta 700:aan (riippuen kehon tarpeista). Pelkästään painonnousussa proteiinin, rasvan ja hiilihydraattien määrää lisätään valikossa yhtä paljon, kun taas jos henkilö haluaa kasvattaa lihasmassaa ja harrastaa urheilua, niin hän lisää pääasiassa proteiinipitoisuutta (jopa 25). %) ja hiilihydraatteja (55 %).
Yleinen virhe on pelkkä proteiinipitoisuuden lisääminen, mikä ei ”yksi” lisää lihasmassaa – hiilihydraatteja tarvitaan myös lihasten toimimiseen. Siksi painonnousun ruokavalion tulee sisältää:
- Maitotuotteet – raejuusto, 3,2 % maito, luonnonjogurtti ja juusto,
- Paljon hedelmiä ja vihanneksia – ne ovat hivenaineiden ja vitamiinien lähde. Sinun tulisi syödä niitä 1-2 päivää,
- Flavonoidit – jotka poistavat ylimääräisiä vapaita radikaaleja ja hidastavat siten kehon ikääntymisprosessia. Niiden lisääntynyttä käyttöä suositellaan pääasiassa urheilua harrastaville. Vapaat radikaalit voivat myös vahingoittaa monia elimiä, minkä vuoksi ne ovat erittäin tärkeitä. Eniten flavonoideja löytyy vihreästä teestä, persiljasta, piparjuuresta ja paprikauutteesta.
- Monimutkaiset hiilihydraatit – rouhe, riisi, nuudelit, pasta.
- Vesi – Vettä tulisi juoda noin 1,5 litraa päivässä. Mieluiten kivennäisveden, vihreän teen ja hedelmämehujen muodossa.
Pikaruokaa tai makeisia ei suositella, koska ne voivat johtaa painonnousuun, ei terveelliseen painonnousuun.
Tärkeimmät syyt alipainoon
Alipainon syistä yleisin on väärin tasapainotettu ruokavalio, joka tarjoaa liian vähän kaloreita. Sen aiheuttavat myös hormonaaliset sairaudet, kuten kilpirauhasen liikatoiminta (se nopeuttaa aineenvaihduntaa). Liian alhainen paino voi olla merkki monista sairauksista: syöpää, haimatulehdusta, hepatiittia, maha-suolikanavan sairauksia – keliakiaa, haavaista paksusuolitulehdusta jne.
Alipainon tyypillisiä oireita ovat ensisijaisesti:
- Heikkous,
- Immuunihäiriöt (herkkyys infektioille),
- keskittymiskyvyn lasku,
- liiallinen hiustenlähtö,
- kynsien hauraus,
- Oppimisvaikeudet.