Sisällys
Tätä sinun pitäisi syödä, jos eksyt ja hajoat helposti
ruoka
MIND -ruokavalio on fuusio Välimeren ruokavalion ja DASH -ruokavalion välillä, joka hemmottelee aivoja ja vähentää dementian riskiä
Al aivot Mitä tapahtuu kehon muille elimille, sen on syötettävä. Mutta totuus on, että kaikki ei mene, kun on kyse "bensiinin" tarjoamisesta, jota mieli tarvitsee toimiakseen kunnolla. Itse asiassa ravitsemus ja järjestelmä välittäjäaineiden heillä on läheinen suhde. Todiste tästä on se, että molemmat serotoniini ja melatoniini Niitä voidaan säätää ruoan avulla, kuten Iñaki Elío, ravitsemustieteen akateeminen johtaja Atlantin yliopistossa selittää.
Ravinteet hyväksi aivoille
- Fosfori
- Kalaa, maitoa ja pähkinöitä
- DHA (omega 3)
- Kalaa, pähkinöitä, munia, oliiviöljyä ja pellavansiemeniä
- Jodi
- Mereneläviä, kalaa, merilevää ja jodattua suolaa.
- Vitamiini B5
- Meijeri, vihannekset, palkokasvit, munat ja liha
- Vitamiini B9
- Vihreät lehtivihannekset, palkokasvit ja pähkinät
- Jalkapallo
- Meijeri, vihreät lehtivihannekset, palkokasvit ja pähkinät
- Vitamiini B1
- Kokonaiset jyvät, kala, liha ja maito
- Vitamiini B6
- Palkokasvit, pähkinät, kala, liha ja viljat
- Vitamiini B8
- Liha, murot ja munat
- C-vitamiini:
- Sitrushedelmät, vihreät paprikat, tomaatit ja parsakaali
- Kalium
- Hedelmiä ja kasviksia
- Magnesium
- Pähkinät, palkokasvit ja siemenet
- Vitamiini B2
- Maito, munat, vihreät lehtivihannekset ja vähärasvainen liha
- Vitamiini B3
- Meijeri, kana, kala, pähkinät ja munat
- Vitamiini B12
- Munat, liha, kala, meijeri
- vesi
Yksi aivojen suurista ravintoaineista on glukoosi joka on professori Elíon mukaan saatu ruokavalion muodostavista hiilihydraateista. Mutta tämä ei tarkoita, että meidän pitäisi turvota ottaaksemme makeisia tai kaikenlaisia sokeria sisältäviä tuotteita, koska elimistö voi saada glukoosia muista terveellisemmistä ruoista. Siksi asiantuntija neuvoo tekemään oikean valinnan Hiilihydraatit valitsemalla monimutkaisia, kuten palkokasveja, täysjyväriisiä ja pastaa sekä täysjyväleipää, rajoittamalla esimerkiksi yksinkertaisten hiilihydraattien, kuten makeisten, sokerin ja hunajan, kulutusta, koska «energiasi imeytyy liian nopeasti.
Professori Elion mukaan on myös tärkeää ottaa huomioon hiilihydraattien jakautuminen 3 tai 4 tunnin välein, koska se mahdollistaa, kuten hän vakuuttaa, säilyttää veren glukoositasot. "Jos aivojen annetaan viettää enemmän aikaa, niiden on käytettävä muita ravintoaineita, ketonikappaleita, jotka eivät ole yhtä tehokkaita aivojen suorituskyvyn helpottamisessa", hän sanoo.
Voiko syömämme parantaa muistia?
Espanjan endokrinologian ja ravitsemuksen yhdistys (SEEN) osoittaa, että suora yhteys lihavuuden ja kognitiivisten häiriöiden välillä (muistin menetys, keskittymiskyvyn heikkeneminen, heikentynyt reaktiokyky ja heikentynyt reagointikyky ja tietojen keskinäinen yhteys).
Näin ollen muistin parantamiseksi professori Iñaki Elío muistuttaa, että ylimääräistä kehon rasvaa on vältettävä ja valittava oikein elintarvikkeet, jotka sisältävät runsaasti monimutkaisia hiilihydraatteja, antioksidantteja (punaisia hedelmiä, erityisesti mustikat), tyydyttymättömiä (oliiviöljy) ja monityydyttymättömiä rasvoja, vihanneksia, hedelmiä, meijereitä, pähkinöitä, rasvaista kalaa ja vähärasvaista lihaa.
Mitkä elintarvikkeet huolehtivat aivoista eniten?
La MIND-ruokavalio (lyhenne sanoista Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) ovat kehittäneet Chicagon (Yhdysvallat) Rush University Medical Centerin ja Harvardin TH Chan School of Public Health -tutkijat. Se on sekoitus suositusten välillä Välimeren ruokavalio ja DASH -ruokavalio (ruokavalion lähestymistavat verenpaineen hillitsemiseksi). Tähän mennessä tehdyissä tutkimuksissa on osoitettu vähentävän dementian kehittymisen riskiä 54%.
"Sen etu on välttämättömien ravintoaineiden panos aivojen moitteettomaan toimintaan", toteaa professori Elío.
Muista ruokavalion ruokia
- Vihreät lehtivihannekset (kuten pinaatti ja salaattivihreät), vähintään kuusi annosta viikossa.
- Loput vihannekset, vähintään yksi päivässä.
- Pähkinöitä, viisi annosta (noin 35 grammaa annosta kohti) viikossa
- Marjoja, kaksi tai useampia annoksia viikossa
- Palkokasveja, vähintään kolme annosta viikossa
- Täysjyvätuotteita, kolme tai useampia annoksia päivässä
- Kalaa, kerran viikossa
- Siipikarja, kahdesti viikossa
- Oliiviöljy, otsikkoöljynä
Ruokia välttää mielessä ruokavalio
- Punaista lihaa, alle neljä annosta viikossa
- Voi ja margariini, alle ruokalusikallinen päivittäin
- Juustoa, alle yksi annos viikossa
- Pasta ja makeiset, alle viisi annosta viikossa
- Paistettuja ruokia tai pikaruokaa, alle yksi annos viikossa
MIND -ruokavalion suositusten noudattamisen lisäksi muita suosituksia, joita professori Elio neuvoo noudattamaan aivotoiminnassaan, ovat: vältä ylipainoa / lihavuutta, vältä alkoholijuomia ja muita myrkkyjä, juo 1,5–2 litraa vettä päivittäin, syö kevyitä ja usein aterioita ja hapettaa aivoja säännöllisellä liikunnalla.