Kymmenen parasta kalsiumpitoista ruokaa

Kalsium on tärkeä tekijä kehon normaalissa toiminnassa. Aikuisella ihmisellä on 2 kg kalsiumia, mutta se vaatii jatkuvaa ylläpitoa ja täydentämistä.

Keskimääräinen päivittäinen kalsium 18–50-vuotiaalta henkilöltä, joka ei kärsi vakavista sairauksista, noin 1000 mg. Teini-ikäiset, lapset, vanhukset ja raskaana olevat naiset tarvitsevat tätä paljon suurempia määriä.

Miksi tarvitsemme kalsiumia:

• luiden, jänteiden ja ruston vahvistaminen
• terve iho
• vahvat kynnet ja vahvat hiukset
• endokriinisen järjestelmän vakaa toiminta
• verisuonten seinämien vahvistaminen, sydämen rytmin vakauttaminen
• hermoston vahvistaminen (rauhoittavat vaikutukset)
• hermoimpulssien voima parantaa muistitoimintaa
• vahvistaa hampaita ja minimoi hampaiden rappeutumisen riski

10 parasta kalsiumia sisältävää ruokaa

Harkitse runsaasti kalsiumia sisältäviä tuotteita, jotka tulisi ehdottomasti sisällyttää ruokavalioosi, jos haluat pitää hampaasi, hiuksesi, ihosi, luusi, nivelesi, jäntesi ja verisuonesi erinomaisessa kunnossa.

1. Juusto ja maitotuotteet

Lähes kaikki juustot sisältävät paljon kalsiumia, mutta suurin prosenttiosuus durumissa. 100 g juustoa parmesaania, cheddaria, Emmental, hollanti sisältää noin 1,000 mg kalsiumia. Paljon vähemmän kalsiumia pehmeässä juustossa: Adygein, feta, Camembert, sisältävät noin 500 mg kalsiumia. Meidän on muistettava, että juusto on ravitseva tuote, joten sen liiallinen käyttö aiheuttaa painonnousua. Lisäksi se voi olla runsaasti rasvaa tai lipoproteiineja. Jos laihdut, sinun ei pitäisi syödä yli 50 grammaa rasvaista juustoa päivässä.

Hyvä juusto sisältää runsaasti B-vitamiinia. B1 palauttaa energiaa, lisää tehokkuutta. B2 on erityisen tärkeä lapsille, koska sen puute voi johtaa hitaaseen kehitykseen. B12 on mukana verisolujen luomisessa, jotka kuljettavat happea ja tuottavat energiaa.

Sisältää paljon kalsiumia ja muita maitotuotteita. 100 grammassa maitoa sisältää 120 mg kalsiumia ja 100 g raejuustoa - 165 g kalsiumia. Maitojauhe sisältää 1000 mg kalsiumia per 100 g tuotetta, joten se on myös erinomainen tämän hyödyllisen hivenaineen toimittaja elimistössä.

Kuinka paljon sinun täytyy syödä: 50 g hollantilaista juustoa päivässä, 300 g raejuustoa tai 500 grammaa maitoa tuottaa 50% päivittäisestä kalsiumin arvosta.

2. Seesami

Puhdistamaton seesami sisältää suuria määriä kalsiumia (1000 mg / 100 g tuotetta). Kuoritut seesaminsiemenet menettävät merkittävän osan mineraaleista (60 mg / 100 g tuotetta), mutta silti runsaasti kalsiumia sisältävää ruokaa. Raakoja seesaminsiemeniä voi ostaa terveellisen ruokavalion osastoilta, on parempi ottaa ruskea tai musta tuote. Seesami on erinomainen lisä aamujauhoihisi, mutta voit lisätä sen salaateihin ja leivonnaisiin.

Seesaminsiemenet sisältävät fytosterolista, joka vahvistaa immuunijärjestelmää, joten seesaminsiemenet ovat hyödyllisiä lapsille, jotka ovat alttiina aggressiiviselle ympäristölle. Se on erityisen hyödyllinen naisille, koska sillä on positiivinen vaikutus urogenitaaliseen järjestelmään ja yleensä parantaa libidoa. Seesami on tärkeä painonpudotuksessa, koska se sisältää seesamiinin , aine, joka nopeuttaa aineenvaihduntaa ja vähentää haitallista kolesterolia veressä.

Kuinka syödä: 30 grammaa mustaa tai ruskeaa seesaminsiemeniä tuottaa 30% kalsiumin päivittäisestä arvosta.

3. Sardiinit

Kalsium ei ole sardiinien ja niiden luiden lihaa, joten on suositeltavaa syödä korkealaatuisia sardiineja öljyssä tai kaivossa kalan lisäämiseksi omassa mehussaan, joten luut olivat pehmeitä. Öljyssä olevat sardiinit ovat erittäin paksuja, joten niitä ei suositella ihmisille, jotka haluavat laihtua, mutta muualle sardiini on tärkeä tuote, jossa on paljon kalsiumia. Neljä keskikokoista kalaa sisältää noin 4 mg kalsiumia, mikä on noin 200% päivittäisestä arvosta. Tietenkin, älä täytä päivän normia vain sardiinien kanssa.

B12-vitamiinilla kyllästetyt sardiinit, jotka sisältävät myös paljon hyödyllistä proteiinia ja hitaita hiilihydraatteja. Tämän yhdistelmän ansiosta keho saa tuotteesta maksimaalisen pitkäaikaisen energian. Tämä on hyödyllistä ennen harjoittelua tai rasittavaa työtä, koska nälkä voi unohtaa pitkään. Samoin kuin sardiinit sisältävät runsaasti omega 3: ta, joka vahvistaa sydän- ja verisuonijärjestelmää ja tukee sydänsairauksien ehkäisyä.

Kuinka paljon sinun täytyy syödä: Neljä sardiinia päivässä tuottaa 4% kalsiumin päivittäisestä arvosta.

4. Mantelit

Se on tuote, jolla on korkea kalsiumpitoisuus: 100 grammaa tuoreita manteleita, noin 269 mg kalsiumia. Manteleiden ei pitäisi syödä suurina määrinä, koska sillä voi olla negatiivinen vaikutus kehoon sellaisessa määrin. Lisäksi pähkinät ovat erittäin ravitseva tuote. Mantelit sisältävät kuitenkin hitaita hiilihydraatteja - pieni kourallinen riittää saamaan energiaa treenaamaan vähintään tunnin ajan.

Mutta kourallinen manteleita täyttää merkittävän osan paitsi kalsiumista kehossa. Yhdessä kalsiumin kanssa tukee ihoa, hiuksia ja kynsiä a -vitamiinilla, joka myös vahvistaa luita ja jota on runsaasti manteleissa. Mantelit sisältävät myös vitamiineja B1, B2, B3, B5, B6, B9, jotka yleensä lisäävät tehokkuutta, lisäävät kestävyyttä ja antavat keholle paljon energiaa. Mantelit sisältävät runsaasti kaliumia, joka stimuloi aivotoimintaa, stabiloi happo-emästasapainoa, mikä vaikuttaa hyödyllisesti yleiseen ulkonäköön ja terveyteen.

Kuinka syödä: 30 grammaa manteleita päivässä tuottaa 10% kalsiumin päivittäisestä arvosta.

5. Kananmunat

Kananmuna, sen keltuainen on runsaasti kalsiumia sisältävä tuote. Itse asiassa korkein kalsiumpitoisuus hänen kuoressaan, joten jotkut ihmiset suosittelevat sen lyömistä laastiin ja kulutetaan ruoan kanssa. Mutta harkitsemme syötävämpää vaihtoehtoa.

100 grammassa munankeltuaista on 136 mg kalsiumia. Hän on ravinteikkaimmat munat (54 kcal), joka sisältää monia muita hyödyllisiä aineita. Lisäksi keltuainen on hyviä rasvoja, joita ilman se ei voi tehdä keholle. Keltuainen sisältää myös D -vitamiinia, jonka aurinko korvaa kehon vajaatoiminnan vahingoittamatta häntä. Keltuainen on niin tärkeä ihmisille, jotka ovat harvoin auringossa. Se sisältää myös suuren määrän K -vitamiinia, joka varmistaa veren normaalin hyytymisen ja edistää proteiinin asianmukaista sulamista.

Munaproteiini sisältää kuitenkin koko joukon aminohappoja, joita keho tarvitsee lihasten rakentamiseen. Suosittele syödä vähintään yksi muna päivässä saadaksesi tärkeän hivenaineen.

Kuinka paljon sinun täytyy syödä: 4 kokonaista munaa tuottaa 10% päivittäistä kalsiumarvoa.

6. Soija

Soija on runsaasti kalsiumia sisältävä tuote. 100 g keitettyjä soijapapuja sisältää 100-200 mg kalsiumia, mutta se ei rajoita soijapapujen mahdollisuuksia. Soija sisältää enemmän kalsiumia tofu (283 mg / 100 g) ja soijaproteiini, täydellinen urheilijoille, painonnousu (363 mg). Mutta jopa puhtaassa muodossa tai soijapapuissa olisi 20% kalsiumin päivittäisestä arvosta, joten suositellaan päivittäin vähintään 200 g. Tämä on ennätyspalkokasvien joukossa kalsiumpitoisuudessa.

Soijapapujen hiilihydraatit ovat ruokaa bifidobakteereille, jotka puolestaan ​​estävät syöpäsolujen syntymisen. Soija sisältää runsaasti kuitua (erityisesti puhtaassa, vähän jalostetussa muodossa) ja myös erittäin vähäkalorista tuotetta. Siksi soija sopii ihmisille, jotka painavat ja vähentävät painoa. Soijaa kutsutaansupervaahto”- elintarvikkeet, joissa on runsaasti erilaisia ​​mineraali-aineita koska soija tallentaa myös magnesiumin, kaliumin ja fosforin määrän.

Kuinka paljon syödä: 100 g tofua tai 300 g soijaa päivässä tuottaa 30% kalsiumin päivittäisestä arvosta.

7. Raparperi

100 g tätä kasvia sisältää 86 mg kalsiumia. Raparperi on erittäin terveellinen tuote, jossa on paljon kalsiumia, jota monet jättävät huomiotta. Kuten kaali, se ei menetä ominaisuuksiaan lämpökäsittelyn aikana. Se on erityisen hyödyllinen lapsille ja nuorille, jotka ovat kasvuvaiheessa, koska heidän kehonsa tarvitsee suuria määriä kalsiumia. 100 grammassa raparperia on vain 21 kcal ja 4.5 g hiilihydraatteja, mikä tekee tuotteesta turvallisen figuurille, mutta on uskomattoman ravitsevaa.

K-vitamiini, joka aktivoi aivot, on 25% päivittäisestä tarpeesta 100 g raparperissa. Raparperi parantaa myös muistitoimintaa, ehkäisee sairauksia Alzheimerin. Siinä on paljon A-vitamiinia, mikä hidastaa solukuolemaa. Tämä tarkoittaa, että riittävä määrä tätä vitamiinia hidastaa ikääntymistä. Myös säännöllinen A-vitamiinin käyttö vähentää syöpäriskiä.

Kuinka paljon sinun täytyy syödä: 200 grammaa raparperia tuottaa 15% kalsiumin päivittäisestä arvosta.

8. Hummeri (hummeri)

Äyriäiset (katkaravut, taskuravut, ravut) - elintarvikkeet, joissa on paljon kalsiumia kitiinipanssarinsa vuoksi. Hedelmäliha on kyllästetty hyödyllisillä hivenaineilla ja 100 grammassa hummeria on 96 mg kalsiumia (muissa äyriäisissä hieman vähemmän). Tämä vähäkalorinen Tuote, jossa on vähän hiilihydraatteja, mutta erittäin runsaasti proteiinia, sitä pidetään siksi ruokavaliona.

Hummerissa on runsaasti erilaisia ​​mineraalielementtejä, paljon vitamiineja, kuten PP, K, E ja A. Tämä tuote vahvistaa verisuonia, alentaa verenpainetta, edistää normaalia ruoansulatusta. Hänellä on hyvä vaikutus naisten lisääntymisjärjestelmään ja edistää testosteronin tuotantoa miehillä. Kitiinihummeria käytetään usein kosmetiikassa hidastamaan ikääntymistä.

Kuinka paljon sinun täytyy syödä: 200 grammaa hummeria tuottaa 20% kalsiumin päivittäisestä arvosta.

9. Kaali (kaali)

100 g kaalia sisältää 48 mg kalsiumia, mikä on paljon, kun otetaan huomioon vähäkalorinen tuote. Kalsium pestään kaalista lämpökäsittelyn aikana, joten höyrytetty, keitetty, paistettu kaali on edelleen runsaasti kalsiumia sisältävä tuote. Sitä voidaan syödä suurina määrinä, koska se sisältää vain hitaita hiilihydraatteja ja terveellisiä kasviproteiineja.

Kaali on a "Super". Se sisältää runsaasti kaliumia ja magnesiumia ja sisältää tartronovaya happo, jota esiintyy harvoin tavallisissa elintarvikkeissa: tämä happo estää hiilihydraattien muuttumisen rasvaksi. Kaali sisältää harvinaisen U-vitamiinin, joka on hyödyllinen ruoansulatuskanavan tulehduksissa. Esimerkiksi on hyödyllistä käyttää gastriittiin ja haavaumiin, koska kaali alentaa mahalaukun happamuutta.

Kuinka paljon sinun täytyy syödä: 200 grammaa kukkakaalia päivässä tuottaa 10% kalsiumin päivittäisestä arvosta.

10. Kuviot

100 g viikunoissa on 35 mg kalsiumia. Myös viikunoita pidetään supervaahtokoska siinä on runsaasti erilaisia ​​hyödyllisiä komponentteja, mukaan lukien tuote, jolla on korkea kalsiumpitoisuus. Se ei menetä hyödyllisiä ominaisuuksia edes kuivatussa muodossa. 100 grammassa tuotetta on vain 54 kaloria, mutta 12 grammaa hiilihydraatteja, mikä tekee viikunoista erittäin ravitsevia ja terveellisiä tuotteita. Viikunat ovat hyödyllisiä laihtumisen aloittamiseksi, koska sillä on laksatiivinen vaikutus ja huuhtelee kehon pysähtyneistä haitallisista komponenteista. Siksi viikunat ovat usein osa erilaisia ​​laihtumisen lääkkeitä.

Viikunat ovat myös paljon vettä (83 g) ja kaliumia (190 mg), mikä tekee siitä yhtä hyödyllisen. Rusinoina ja saksanpähkinöinä sillä on positiivinen vaikutus aivoihin, parantaa muistitoimintaa ja yleistä terveyttä. Kaliumin ansiosta vähentää sydänsairauksien ja verisuonten riskiä, ​​estää veritulppia.

Kuinka paljon sinun täytyy syödä: Viisi viikunaa tuottaa 5% päivittäisestä kalsiumin arvosta.

Katso myös:

• 10 parasta ruokaa, joilla on korkein sinkkipitoisuus
• Kymmenen parasta magnesiumia sisältävää ruokaa
• Kymmenen parasta jodipitoista ruokaa
• 10 parasta A-vitamiinipitoista ruokaa