Helpoin tapa päästä eroon ylipainosta on ruoka, jolla on kalorivaje. Mutta sinun on tiedettävä korko ja laskea se itse ei ole aina helppoa.
Tarjoamme sinulle online-laskimia kaloreiden, proteiinien, hiilihydraattien ja rasvojen laskemiseksi, joiden avulla voit muutamalla napsautuksella selvittää KBZHU-kurssisi. Sinun on annettava paino, pituus, ikä, fyysisen aktiivisuuden määrä, alijäämän / ylijäämän prosenttiosuus ja saat lopullisen kaloreiden ja PFC: n (proteiini, hiilihydraatit ja rasvat) arvot, ja haluat seurata .
Kaloraja: online-laskin
Kaloriprosentin laskemiseksi sinun on tiedettävä seuraavat tiedot:
- Paino (kg)
- Korkeus (cm)
- Ikä
- Aktiivisuuskerroin
- Alijäämän tai ylijäämän prosenttiosuus
Kun olet syöttänyt arvot, saat seuraavan:
- Painonpudotuksen kalorikorvaus (kalorivaje)
- Kaloreiden saanti painon tukemiseksi
- Kaloreiden saanti painonnousua varten (kalorien ylijäämä)
Kuinka määrittää aktiivisuuskerroin:
- 1,2 - vähäinen aktiivisuus (liikunnan puute, istuva työ, matala liike)
- A 1.375 - kevyt aktiviteetti (kevyt liikunta tai kävely, pieni päivittäinen aktiivisuus päivän aikana)
- 1,46 - keskimääräinen aktiivisuus (harjoitus 4-5 kertaa viikossa, hyvä aktiivisuus päivälle)
- 1,55 - aktiivisuus keskimääräistä korkeampi (intensiivinen harjoittelu 5-6 kertaa viikossa, hyvä aktiivisuus päivälle)
- 1.64 - lisääntynyt aktiivisuus (päivittäiset harjoittelut, runsas päiväaika
- 1,72 - korkea aktiivisuus (päivittäinen erittäin voimakas liikunta ja suuri päivittäinen aktiivisuus)
- A 1.9 - erittäin korkea aktiivisuus (yleensä puhumme urheilijoista kilpailutoiminnan aikana)
Harkitse aktiivisuuden määrittämistä enemmän liikuntaa ja päivittäistä kokonaisaktiivisuutta (työ, liikenne päivän aikana, muu toiminta). Esimerkiksi, jos harjoittelet 3 kertaa viikossa 60 minuuttia keskimääräisellä vauhdilla, mutta suurin osa päivästä tosiasiallisesti vietetään istuma-asennossa, valitse vain vähän toimintaa. Jos eri päivinä on erilainen, valitsemme arvioidun keskimääräisen aktiivisuuden päivässä viikon jaksolla.
Kuinka määrittää alijäämä tai ylijäämä:
- Oletuksena suosittelemme ottamaan 20%.
- Jos et halua nopeuttaa laihtumista tai painonnousua, valitse 10-15%.
- Jos BMI (kehon massaindeksi) on suurempi kuin 30, voimme ottaa alijäämän 25-30% (painon normalisoitumisen jälkeen pienennä alijäämä 20%: iin).
Huomaa, että laskimen kalorit miehillä ja naisilla eroavat toisistaan. Tähdellä merkityt kentät ovat pakollisia. Kalorisä lasketaan välittömästi painonpudotukselle (kalorivaje) painon nousemiseksi (kalorien ylijäämä), painon ylläpitämiseksi / ylläpitämiseksi. Valitset arvon tavoitteidesi mukaan.
OIKEA RAVINTO: miten aloittaa vaihe vaiheelta
Kaloreiden saanti laskettu Harris-Benedict-yhtälö, se on tunnustettu tähän mennessä tarkimmaksi. Lue lisää tämän kaavan arvoista, katso artikkeli Kalorien laskemisesta.
Norma PFC :: online-laskin
Laskettuasi kalorit sinun on laskettava BDIM. Jotta voit selvittää, mikä määrä proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvaa kalorien saannilla, sinun on ensin tiedettävä PFC: n prosentuaalinen jakauma.
Vakio- ja suositeltava vaihtoehto BDIM:
- Proteiini: 30%
- Rasvat: 30%
- Hiilihydraatit: 40%
PFC 30/30/40 on klassinen versio PFC-jakelusta, jota suositellaan, jos et harjoittele tai harjoittele yleisen painonpudotuksen ja kehon sävyn vuoksi (kotona, ryhmäluokissa tai kuntosalilla, jossa on alhainen paino).
Muut jakeluvaihtoehdot BDIM: ää käytetään parhaiten, jos olet jo taitava kehon rakentamisessa tai kun olet keskustellut valmentajan kanssa.
PFC-vaihtoehto urheilun harjoittamiseen ja maastossa työskentelyyn:
- Proteiinit: 40%
- Rasvat: 20-25%
- Hiilihydraatit: 35-40%
PFC-vaihtoehto urheilun harjoittamiseen ja paljon tekemiseen:
- Proteiini: 30-40%
- Rasvat: 20-25%
- Hiilihydraatit: 40-50%
Huomaa, että taulukko annat prosenttiosuuden vain proteiineista ja hiilihydraateista, rasvat lasketaan automaattisesti kolmen indikaattorin kokonaismäärän perusteella BDIM = 100%. Sinun on myös annettava päivittäinen kaloreiden saanti (oletusarvo on 1600 kcal).
Suosittelemme myös, että luet muut ravitsemukselliset artikkelimme:
- Kaloreiden laskeminen: mistä aloittaa yksityiskohdat?
- Kaikki hiilihydraateista: yksinkertaiset ja monimutkaiset hiilihydraatit laihtumiseen
- Oikea ravinto: täydellisin opas siirtymiseen PP: hen
- 5 tärkeintä myyttiä painonpudotuksen kalorilaskentamenetelmään
mukava