15 parasta FitnessBlenderin voimaharjoittelua käsipainoilla jaloille ja pakaroille

Jos etsit pakaroiden ja jalkojen painoharjoittelua kotona, tämä kokoelma on sinua varten! Hanki 15 voimaharjoittelua FitnessBlenderin käsipainoilla, jotka auttavat sinua tehokkaasti työskentelemään jalkojen ja pakaran lihasten parissa kotona.

FitnessBlenderin pakarat ja jalat harjoittavat 20-60 minuuttia. Suurin osa niistä sisältää lämmittelyn ja vetokoukun, mutta jos ei, suosittelemme, että teet ne itse. Esimerkiksi Kellyn ja Danielin lämmittely ja vetokoukku:

  • Lämmitellä: https://youtu.be/iYFKB5fgqtQ
  • Liftata: https://youtu.be/u5Hr3rNUZ24

Kuvauksessa sanotaan: lyhyt yhteenveto harjoittelusta, videon monimutkaisuuden kesto mittakaavassa, lämmittelyn ja jäähdytyksen läsnäolo, luettelo harjoituksista. Englanniksi kirjoitetut harjoitukset, mutta niiden nimitykset ovat usein suoraviivaisia:

  • Kyykky - kyykky
  • Deadlift - kuollut
  • Lunge - lunges
  • Side Lunge -puoli lunges
  • Curtsy Lunge - lävistäjät
  • Sumo Squat - kyykky jalat leveästi toisistaan
  • Jalkojen nostaminen / jalkojen nostaminen - jalkojen nosto
  • Silta - pakaralihas
  • Hypätä - hypätä
  • Calf Raises - nousevat sukat

Harjoituksiin tarvitset käsipainot (harvinaisissa tapauksissa myös tuolin tai astinlaudan). Koska harjoittelet alakehoa ja suoritat erilaisia ​​harjoituksia, kuten kyykky, keuhkot ja umpikuja noin pieni määrä iteraatioita, voimme turvallisesti ottaa painavammat käsipainot: 5-10 kg (tytöt), 10-15 kg (uros).

  • Jos haluat pumpata lihaksia, pyöreitä pakaroita ja parantaa jalkojesi muotoa, harjoittele ehdotettua harjoittelua 1-2 kertaa viikossa. Älä pelkää ottaa bonlichipainopainot - ilman laatupainoja jalkojen ja pakaroiden lihakset eivät saa tarpeeksi painetta.
  • Jos haluat ensisijaisesti vähentää jalkojen määrää, on parasta keskittyä plyometrisiin ja kardioharjoitteluihin sekä alavartalon voimaharjoitteluun useammin kuin kerran viikossa.

Voimaharjoittelu jaloille ja pakaroille

Jos sinulla on polviongelmia, kehitä suonikohjuja tai haluat mieluummin vähän vaikuttavia harjoituksia, katso valintamme:

Top 18: n vähävaikutteinen video jaloille FitnessBlenderiltä

1. Massarakennuksen alavartalon harjoitus

  • Kesto: 33 minuuttia
  • Vaikeusaste: 3
  • Lämmittelyllä ja vetokoukulla

Harjoitus sisältää deadlifts, kyykky ja lunges. Jokainen harjoitus suoritetaan 45 sekuntia, lepo 15 sekuntia, toista harjoitus supersetillä 2 erässä.

Harjoitukset: Sumo-kyykky, Deadlift-varpaat sisään, Curtsy Lunge, Deadlift-varpaat ulos, Side Lunge, Deadlift, Clean and Press, Squat, Jumping Lunge, Alternating Lunge.

Massarakennuksen alavartalon harjoitus - All Strength Workout

2. Rakenna booty-harjoitus: voimaa ja pilates

Ohjelma sisältää 2 osaa. Ensimmäisestä osasta löydät klassisia voimaharjoituksia reille ja pakaroille pienellä määrällä iteraatioita. Kelly käyttää käsipainoja 4-10 kg. Toisessa osassa - Pilates-harjoitukset matolla ilman varusteita.

teho harjoitukset (3 kierrosta: 10, 8 ja 6 toistoa): Kyykky, umpikuja, Curtsy Lunge + sivutavaran nousu, työntövoimat, käänteiset keuhkot

Harjoitukset on matto ilman laitteet: Pilates-taaksepäin suuntautuvat hissit + pulssit, sisäiset hissit + pulssit, silta + pito.

3. Kyykky ja umpikuja: Alavartalon harjoitus

Harjoittelu sisältää 2 erilaista harjoitusta: kyykky (Kyykky) ja deadlift (Kuollut)sekä niiden muutokset. Ohjelmamuoto: 45 sekunnin harjoitus, 15 sekunnin lepo, 2 sarjaa.

Harjoitukset: Kyykky, Deadlifts, Kyykky Taps, Deadlift to Lunge, Kyykky + sivuttain jalkojen nousu, Deadlift Kickouts, Ski Squat reiden sisäpuolella, Deadlift - Toes In, Sumo Squats, Deadlift - Toes Out Calf Raise Side Squat, Wide Deadlift.

4. Kotona takapuolen ja reisien harjoitus

Harjoitus pidettiin muodossa: 45 sekuntia ja 15 sekunnin lepoa. Harjoitus toista supersetit kahdella kierroksella. Ohjelman vähäinen vaikutus, Kellyn harjoittelu ilman juoksukenkiä.

Käyttää: Yhden jalan vetäytyminen, 3-suuntainen vetäytyminen, kyykky ja pito, Curtsy-vasikan kohotus, painotetut kyykky-humalat, leveä kyykky + sivuseisojen nosto, avustettu pistooli, Deadlift + potkut ja nostot, taaksepäin suuntautuvat hissit + pulssit taaksepäin Selkärepulssit, marssi Silta + potku.

5. Perimmäinen Butt and Reiden harjoitus ihmisille, jotka kyllästyvät helposti

Hyvin monipuolinen harjoitus jaloille ja pakaroille, joka sisältää 6 kierrosta 6 harjoitusta jokaisella kierroksella. Suoritat 10 toistoa kustakin harjoituksesta, joten käsipainojen paino voi viedä enemmän (Kelly käyttää 5-10 kg). Löydät myös useita plyometrisiä harjoituksia.

Harjoitukset: Perus kyykky, umpikuja, vuorotteleva taaksepäin hyppy, hyppy kyykky, peruutus hissit + pulssit, sivuseisojen hissit, leveät / sumot kyykky, umpikuja - varpaat sisään, kurvikkaat keuhkot, sivuttaiset hyppyjä, silta, etujalkahissit, porrastettu kyykky, umpikuja - varpaat Ulos, kaksinkertaisen pulssin keuhkojen virrankatkaisu, pilates-jalkojen kohotus, koiran nostaminen alaspäin, hiihtokyydit, kuollut hissit - leveä asenne, sivusolmukkeet, pop-kyykky, selkäjousi, Sumo-kyykky + potku.

6. Brutaali takapuolen ja reiden harjoitus

Tätä harjoitusta varten alavartalo tarvitset tuolin tai korkean asteen. Suoritat 8 toistoa kustakin harjoituksesta. Löydät 4 kierrosta 2 harjoitusta jokaisella kierroksella, toistetaan 2 sarjassa. Kelly käyttää painoja 3.5-7 kg.

Harjoitukset: Kyykky, vuorotteleva Vaihe Ylösnousut, seisomakorot / avustettu pistooli / pistoolikyykky, vuorottelevat yhden jalan umpikuormitukset, kyykky + taaksepäin työntyminen, sivulle nouseminen, umpikuormitukset, puhdistus ja puristus.

7. Alavartalon voiman käsipainoharjoitus

Harjoittelu sisältää 9 klassista jalkojen ja pakaran harjoitusta 10 toistoa kohden jokaiselle harjoitukselle.

Harjoitukset: Yhden jalan kyykky, Deadlift, sivutiheys, työntö, vetäminen, kyykky, vasikan kohotus, vuorotteleva syöksy, askeleet, Bulgarian jaettu kyykky, Sumo kyykky.

8. Vahvuus ja pilates Butt and Thighes -treeni kotona

Tästä jalat ja pakarat -ohjelmasta löydät 5 voimaharjoitusta käsipainoilla ja 5 Pilates-harjoitusta. Harjoitukset suoritetaan superseteillä. Kelly käyttää painoja 3.5 - 5 kg

Käyttää: Kyykky sivukyydillä, sivuseisohissit, kyykky, yhden jalan sillan käänteinen vintipistooli, jalkojen nostaminen sisäpuolelta, deadlift, taaksepäin suuntautuvat hissit, astu läpi vetäytyminen, takakulma.

9. Alempi ruumiinvoima massalle

Voimaharjoittelu jalkalihaksille ja pakaroille. Sisältää 3 sarjaa 8 toistoa jokaiselle harjoitukselle.

Harjoitukset: Kuollut, jalkojen kohotukset, sivusolmukkeet, sisäiset jalkojen korotukset, kyykky, vasikan kohotus, vuorottelevat keuhkot / hyppyrungot (yksi sarja).

Alavartalon voima massalle - Ultimate Home Workout for Lower Body Mass

10. Paras takapuolen harjoitus saaliin ja sävyn reiden rakentamiseksi

Tätä harjoitusta varten tarvitset alavartalon alavartalon. Löydät 5 harjoituskierrosta, jotka toistetaan 2 kierroksella. Jokainen harjoitus suoritetaan 10 kertaa.

Käyttää: Squats, Curtsy Lunges, Deadlifts, Jump Squats, vuorotellen Clean & Press, Reverse Lunges, Step Upit, Side Step Upit, Sillat, Jalka nostaa polvistumista + Pulssit.

11. Alavartalo: Pakarat ja reidet

Tämä reiden ja pakaroiden voimaharjoittelu sisältää 7 harjoitusta, jotka toistetaan 2 sarjassa. Jokainen harjoitus suoritetaan 10 kertaa.

Harjoitukset: Keuhkot, umpikuja, kyykky, sivusolmukkeet, vasikan korotukset, jalkojen korotukset, silta.

12. Brutaali Butt & Thigh -harjoittelu - pudota se kuin kyykky!

Harjoitus sisältää 5 erää 2 harjoitusta, toistetaan 2 kierroksella. Jokainen harjoitus suoritetaan 10 kertaa. Pohjimmiltaan odotat kyykkyjä, umpikujaan ja keuhkoihin. Kelly käyttää käsipainoja 5-11 kg.

Harjoitukset: Perinteiset kyykky, umpikuja, hiihtokyykki, umpikujavarpaat sisäänpäin, sumokyykky, umpikujavarvas ulospäin, kurvikkaat keuhkot, sivusolmukkeet, hyppykupit, sivuttaiset hyppyt.

13. Perimmäinen takapuolen ja reisien harjoitus pyöreälle nostetulle takapuolelle

Tämä harjoitus sisältää klassisia pakaraharjoituksia paitsi käsipainoilla myös lattialla. Yhdessä harjoituksessa tarvitaan penkki tai tuoli.

Harjoitukset: Kuollut, Kyykky, Kahvakuula Keinut, Painotettu Vaihe ups polvillaan Jalka Korotukset, Kaksinkertainen Kasta Peruuttaa Keuhkot, Clean ja Lehdistö, Curtsy Lunge, Jump Squats.

14. Takapuolen ja reisien harjoitus isommalle takapuolelle

Lyhyt harjoitus pakaroille. Sisältää 5 ryhmää 2 harjoituksesta kussakin ryhmässä. Suoritat 10 toistoa kustakin harjoituksesta, painopainot, voit ottaa enemmän.

Harjoitukset: Kuollut, kyykky, taaksepäin suuntautuvat pitkät keilat, hiihtokyydit, sumomiehet, ristikkäiset keuhkot, kyykkyhyppy, voiman ohitukset, taipuvainen taipunut jalka nostaa pulsseja, siltoja.

15. Alavartalon virkistävä harjoitus

Tässä reiden ja pakaroiden painoharjoittelussa sinun on suoritettava 5 harjoitusryhmää. Harjoittelu on TABATA: 20 sekunnin harjoittelu, 10 sekunnin lepo, 8 lähestymistapaa jokaiselle harjoitukselle. Yksi harjoitus (sivu- Humala) - plyometrinen.

Harjoitukset: Kyykky, Kuollut, sivu- Humala, vuorotteleva Keuhkot, Flutterkicks, vasikanviljely, Sumo-kyykky, venäläiset käänteet, crossover-keuhkot, selkä jouset.

Katso myös:

Sävyttää ja lisätä lihaksia, jalat ja pakarat, painoilla, voimaharjoittelulla

Jätä vastaus