Sisällys
Lehdistötyöhön sisältyy paitsi rectus abdominis -harjoituksia, jotka näyttävät olevan 6-pakkaus, mutta harjoituksia koko lihaksistolle. HASfit-valmentajat tarjoavat tehokkaan 30 päivän kompleksisen lyhyen harjoittelun, joka tekee vatsastasi tasaisen ja auttaa vahvistamaan korsettilihaksia.
Vaikka et aio tehdä sitä kalenterissa, muista ottaa erillinen video ehdotetusta keräyspalvelusta. Nämä luokat ovat täydellisiä minkä tahansa koulutuksen täydennyksenä, koska se kestää vain 5-15 minuuttia. Lisäksi on olemassa koulutusvaihtoehtoja:
- aloittelijoille
- vain vatsan alaosa
- vain vinosille vatsalihaksille
- valikoimalla harjoituksia, jotka suoritetaan seisomaan, jos olet vasta-aiheinen makaamaan selälläsi.
Ohjelma 30 päivän Ab-haaste HASfitilta 30 päivää
Kokeile ohjelmaa, jos haluat tehdä kattavan työn ydinlihaksista tekemällä enintään 15 minuuttia päivässä 30 päivän Ab Challenge HASfit alkaen. Kalenteri sisältää 18 ainutlaatuista harjoittelua, joten et ole tylsää ja yksitoikkoista. Video vatsalle auttaa lisäämään lihasten sävyä ja parantamaan toiminnallista voimaa. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi kouluttajat ehdottavat yhdistämään ohjelman oikeaan ravitsemukseen ja muihin koko kehon harjoituksiin.
14: n FitnessBlenderin vähän vaikuttavat sydänharjoitukset aloittelijoille ilman hyppäämistä
Ehdotettu koulutus sopii melkein kaikenlainen koulutus valmentajille tarjottujen harjoitusten useiden muutosten vuoksi. Kompleksi on suunniteltu 30 päiväksi, koulutus jatkuu järjestyksessä. Sinun on käsiteltävä 5-15 minuuttia päivässä, 5 kertaa viikossa ja kaksi vapaapäivää. Jos jokin yksittäinen video-ohjelma on hieman liian vaikea, voit pysyä siinä ja aloittaa eteenpäin vasta kun hallitset sen kokonaan.
Harjoitukset Ab-haaste ei vaadi lisälaitteita paitsi matto. Kuitenkin, joihinkin harjoituksiin tarvitaan käsipainotjos haluat tehdä edistyneen version. Käsipainon paino määritetään erikseen, yleensä se painaa 1-5 kg. Nämä harjoitukset sopivat sekä naisille että miehille.
20 lyhyttä videoharjoitusta vatsalle HASfitilta
Tarjoa sinulle 20 harjoittelua HASfitilta vatsalle ja kuorelle. Suurin osa heistä tuli ohjelmaan 30 päivän Ab-haaste, mutta voit tehdä ne itse ilman kalenteria valitsemalla yhden kiinnostavin video sinulle.
5 voimaharjoittelua koko vartalolle youtube-kanavalta HASfit
Harjoittele vatsaa ja kuorta 5 minuutin ajan
1. 5 minuutin Easy Ab -harjoittelu aloittelijoille
Vatsaharjoittelu aloittelijoille ilman varusteita:
- Käänteinen polven murskaus
- Lonkat
- Reach Crunch (jalat koholla)
- Yksi polven nousu + Crunch-yhdistelmä
- Pysty kyynärpää polveen vinosti
2. 5 minuutin abs-harjoitus kotona Ei laitteita
Vatsaharjoitus ilman varusteita:
- Bear Plank Reach Thru / polvista
- Iso Jalka Nosto + Saksivarsi / Polvet taipuneet
- Valehtelujalka Kuva 8 / Polvet taipuneet
- Korkean lankun potkun kierto + Thru / T-pyöritykset polville
- Polkupyörän murskaus / jalat takaisin alas
- Lankut polvista
Katso tämä video YouTubessa
3. 5 minuutin alempi Ab-harjoitus
Alavahan liikunta ilman varusteita:
- Jalan korotus + taaksepäin murtuminen / polven nosto + taaksepäin murtuminen
- Ristisimpukat / simpukat
- Sprinter Sit up / Modified Sprinters
- Kuva 8 / taivutetun polven kanssa
- Lying Leg Crossovers / taivutetun polven kanssa
Katso tämä video YouTubessa
4. 5 minuutin alempi Ab-harjoitus 2
Alavahan liikunta ilman varusteita:
- Korkea lankku polvi ylös ja sisään / polvista
- V Crunch / yksi jalka V Crunch
- Ontto runko / polvet taipuneet
- Vuorikiipeilijä
Katso tämä video YouTubessa
Harjoittele vatsaa ja kuorta 7-8 minuutin ajan
5. 7 minuutin litteän vatsan harjoitus
Vatsan liikunta 7 minuutin ajan ilman varusteita:
- Jack-veitset / muokattu
- Korkea lankku - Sivulankku - Kyynärpää polveen / Ei kyynärpäätä polveen
- V-Ups / Yksi jalka V-Ups
- Korkean lankun aasin potku + polvi kyynärpäähän / polvi rintaan
- Ab Polkupyörät / muokatut jalat maasta
- Nopeussaksen jalka nousee / polvi nousee
- Kevään nousut / murskaukset saavuttavat
Katso tämä video YouTubessa
6. 7 minuutin pysyvä Ab-harjoitus
Valinta harjoituksia, jotka suoritetaan seisomaan:
- Seisova hauki
- Polven pilkkominen
- Twist Jump Twist Splitistä
- Vino murskaus (polvesta kyynärpäähän)
- Pohjoismaiset kappaleet
- Split Stance Crunch
- Olkapäiden yli
Katso tämä video YouTubessa
7. 8 minuutin abs kuuden paketin harjoitus
Harjoittele vatsaa 8 minuutin ajan ilman varusteita:
- Tason 3 Situps / Crunches
- Teräsmies lankku polvista
- Kohonnut polvi- / makuupolvi
- Joustavat situpsit / rypyt
- Puolen veneen kierre / muokattu jalat alaspäin
- Kyynärvarren lankun kääntö / polvista
Katso tämä video YouTubessa
Harjoittele vatsaa ja kuorta 10 minuutin ajan
8. 10 minuutin helppo abs-harjoitus aloittelijoille
Vatsaharjoittelu aloittelijoille ilman varusteita:
- Käänteinen polven murskaus
- Lonkat
- Reach Crunch (jalat koholla)
- Yksi polven nousu + Crunch-yhdistelmä
- Valehtelee polven käänteet
- Puolet nousta (40 s kummallakin puolella)
- Valehtelee polven nousu
- Vino kierto
- Polvisuojat (40 s kummallakin puolella)
Katso tämä video YouTubessa
9. 10 minuutin abs-harjoitus aloittelijoille
Toinen mahaharjoittelu aloittelijoille ilman varusteita:
- Lankun olkapään kosketukset polvista / jalat alkaen
- Hip ylös
- Käänteinen murskaus
- Lankku polvista / jalat alkaen
- Istuva polvijalka yksi jalka / kaksi jalkaa
- Lintukoira / + polvi kyynärpäähän
- Sivulanko polvista / jalat alkaen
- Ontto runko, polvet taipuneet / jalat suorat
Katso tämä video YouTubessa
10. 10 minuutin abs-harjoitus
Vatsan harjoittelu 10 minuutin ajan ilman inventaariota:
- Low Plank Walk Out / polvista
- 1: 3 Tempo-jalkojen nostaminen / polvien nostaminen
- Käänteinen lankku potkuja / muokattu taaksepäin lankku potkuja
- Karhu lankun olkapäät / polvet
- Ontto rungon kiinnitys / ontto rungon pito taivutetuilla polvilla
- Sit Up Simpukka / Simpukka Crunch
- Valehtelujalka Twist / Polvi Valehtelu
- Korkea lankku polvi ylös ja sisään / polvista
- Sit Up Toe Touch / Reach -muristukset
- Lankut polvista
Katso tämä video YouTubessa
11. 10 min abs-harjoitus 2
Toinen vaihtoehto 10 minuutin ajaksi ilman varusteita:
- Polvilevyt korkean lankkuisen lonkan kosketukset
- Jalan korotus + taaksepäin murtuminen / polven nosto + taaksepäin murtuminen
- 1: 3 Tempo Situp / Crunch Tempo Reach
- Sivulevyn kyynärpää polven murtumaan polvista
- V Tucks yksi jalka
- Bear Plank Reach Thru / polvista
- Iso Jalka Nosto + Saksivarsi / Polvet taipuneet
- Valehtelujalka Kuva 8 / Polvet taipuneet
- Korkean lankun potkun kierto + Thru / T-pyöritykset polville
- Polkupyörän murskaus / jalat takaisin alas
- Lankut polvista
Katso tämä video YouTubessa
12. 10 min Abs ja Obliques-harjoitus
Harjoitus vatsan ja vinoille lihaksille ilman varusteita:
- Polvilevyt korkean lankkuisen lonkan kosketukset
- Jalan korotus + taaksepäin murtuminen / polven nosto + taaksepäin murtuminen
- 1: 3 Tempo Situp / Crunch Tempo Reach
- Sivulevyn kyynärpää polven murtumaan polvista
- V Tucks yksi jalka
- Pysyvä kyynärpää polvesta / seisova vino murskaus (ei polvea)
- Valehtelee jalkakierroksia / Valehtelee polven käänteitä
- Korkea lankku polvesta kyynärpäähän / polvet alkaen
Katso tämä video YouTubessa
13. 10 min vatsan ja vinojen harjoitus 2
Toinen vaihtoehto vatsalle ja vinoille lihaksille:
- Tason 3 Situps / Crunches
- Teräsmies lankku polvista
- Kohonnut polvi- / makuupolvi
- Valehtelee jalkakierre / polvikierre
- T-rotaatiot / polvista
- Cross Body vuorikiipeilijät / muokattu
- Maailman ympäri
Katso tämä video YouTubessa
14. 10 minuutin alempi Ab-harjoitus
Toinen vaihtoehto alavatsalle ilman varusteita:
- Varpaat / Polvet taipuneet
- Jalkaympyrät / polvet taipuneet
- Hei Dolly / Polvet Bent
- Korkea polvi ylös ja sisään
- Sisään ja ulos / Jalat takaisin alas
- V-Up / Split V-Up (yksi jalka)
- Pystysuuntaiset polkupyörät / jalat takaisin alas
- Vuorikiipeilijät
Katso tämä video YouTubessa
15. 10 minuutin alempi Ab-harjoitus 2
Alavahan liikunta ilman varusteita:
- Jalan korotus + taaksepäin murtuminen / polven nosto + taaksepäin murtuminen
- Ristisimpukat / simpukat
- Sprinter Sit up / Modified Sprinters
- Kuva 8 / taivutetun polven kanssa
- Lying Leg Crossovers / taivutetun polven kanssa
- Korkea lankku polvi ylös ja sisään / polvista
- V Crunch / yksi jalka V Crunch
- Ontto runko / polvet taipuneet
Katso tämä video YouTubessa
Harjoittele vatsaa ja kuorta 12-14 minuutin ajan
16. 12 min vino harjoitus
Koulutus painottaen vinoa
- Sivulankakierrot / polvista
- Jack Knife / muokattu
- Sivulankalaskelmat / polvet alkaen
- Sivulla vino murskaus
- Valehtelee jalkakierre / polvikierre
- T-rotaatiot / polvista
- Cross Body vuorikiipeilijät / muokattu
- Maailman ympäri
Katso tämä video YouTubessa
17. 14 Min MMA Ab -harjoittelu
Taistelulajien harjoituksiin perustuva harjoittelu:
- Punch ja Situp Combo + Upa
- Sivuohjaustoiminnot
- DB Polvet
- Sähkökoukut
- Valehtelee jalkakolmio
- Jalan korotus + villapaita
- Jalan korotus + villasaksisakset
- Sivusuunnassa lankku kävelee
- Karhu Lanku Istu
- High DB Plank -kurssit
- Vuorikiipeilijä
- Lankku
Katso tämä video YouTubessa
Harjoittele vatsaa ja kuorta 15-20 minuutin ajan
18. 15 min Abs ja Obliques-harjoitus
Vatsa- ja vino lihasten liikunta:
- Jaetut yläpuoliset taivutukset / ilman painoja
- Puupalat / ilman painoja
- Tuulimylly / ilman painoja
- Venäjän käänteet / ilman painoja
- Lävistäjäliuskat / ilman painoja
- Pysyvä kyynärpää polvesta / seisova vino murskaus (ei polvea)
- Valehtelee jalkakierroksia / Valehtelee polven käänteitä
- Korkea lankku polvesta kyynärpäähän / polvet alkaen
Katso tämä video YouTubessa
19. 15 minuutin pysyvä abs-harjoitus
Valinta harjoituksia, jotka suoritetaan seisomaan:
- Pohjoismaiset hiihtäjät / ilman painoja
- Kierre + suora jalka potku / + matala potku
- Jousen jatke / ilman painoja
- Pysyvä kierre / ilman painoja
- Tuulimylly / ilman painoja
- Seisova sivuraide
- Pyörivä hyvää huomenta
- Crossover Toe Touch / Polvi kosketus
- Vino kierto / ilman painoja
- Kalteva nostovoima
Katso tämä video YouTubessa
20. 15 minuutin intensiivinen Ab-harjoitus
Voimakas liikunta vatsaan:
- Kynsi / ilman painoja
- Butterfly Reach Crunch / ilman painoja
- Sivulanku + olkapään nousu ja edessä / ilman painoja
- Venäjän käänteet / ilman painoja
- Punch Out Sit Up / ilman painoja
- Lankku kosketukset lonkan / polvien kohdalta
- Sivulankalaskelmat / polvet alkaen
- Lankku
Katso tämä video YouTubessa
Bonus: 20 minuutin AB-harjoitus naisille ja miehille
Täysi 20 minuutin harjoitus vatsalle, jossa vuorotellen harjoituksia selässä ja hihnassa tutkitaan koko aivokuoren lihaksia.
Katso tämä video YouTubessa
Jos haluat laihtua vatsassa, lue artikkeli: Kuinka laihtua paikallisesti tietyssä ruumiinosassa?
Painonpudotukseen, vatsa