30 parasta harjoitusta alaselän kivusta: lihasten venyttäminen ja vahvistaminen

Alaselän kipu on yksi yleisimmistä ongelmista, joita tilastojen mukaan kohtaavat joka kolmas aikuinen. Jos aika ei ratkaise selkän ja vyötärön kipua, voit myöhemmin ansaita vakavan selkärangan sairauden.

Tarjoamme sinulle valikoiman tehokkaita harjoituksia alaselkäkipuista lihasten rentouttamiseksi ja vahvistamiseksi sekä selkärangan joustavuuden ja liikkuvuuden lisäämiseksi.

Sivun poistaminen: 20 + 20 harjoitusta

Alaselän kipu: mitä tapahtuu ja mitä tehdä?

Alaselkäkipujen yleisin syy on istumaton elämäntapa ja lihasten korsetin huono kehitys, jotka eivät kykene tukemaan selkärangaa. Tämän lisäksi voi johtua erilaisista patologioista, liiallisesta kuormituksesta tai vain äkillisestä hankalasta liikkeestä, joka aiheutti kipua. Suurinta osaa näistä ongelmista voidaan lievittää selän liikunnalla.

Mikä voi satuttaa alaselkää:

• viettää pitkiä jaksoja yhdessä asennossa;
• heikot selän lihakset ja kuori;
• liialliset kuormitukset tai tekniikan harjoittamisen epäonnistuminen;
• hypotermia;
• selkärangan kaarevuus;
• osteokondroosi;
• iso ylipaino;
• väärä ruokavalio ja vitamiinipuutos.

Selkäkivusta ei tule vakavien selkärangan ongelmien syy, Sinun on tehtävä vyötärölle erityisiä harjoituksia, jotka auttavat poistamaan epämukavuutta, vähentämään kipua ja parantamaan kehoa ja jotka ovat hyvä ennaltaehkäisevä toimenpide. Ei turhaan, kuntoutuksen perusta selkävammojen jälkeen on fysioterapia ja selkärangan harjoitukset.

Miksi on hyödyllistä tehdä harjoituksia alaselälle:

• vähentää alaselän kipua lihasten venyttämisen ja rentoutumisen vuoksi
• vahvistaa selkärankaa ja lisää sen joustavuutta
• lisää verenkiertoa, joka ravitsee nivelten ja nikamien ravintoaineita
• vahvistettu lihaksen korsetti, joka tukee selkärankaa
• parantaa ryhtiä
• helpotti sydämen ja keuhkojen työtä
• normalisoi hormonaalista
• vähentää tyrän, rappeuttavan levytaudin ja muiden patologioiden riskiä
• parantaa pienen lantion ja vatsaontelon elinten toimintaa

Joihinkin selkäkipujen harjoituksiin tulisi sisältyä venytysharjoituksia lihasharjoituksia lihasten vahvistamiseksi.Lihasten jännityksen akuutti paheneminen, joten he tarvitsevat rentoutua - tämä tehdään monimutkaisella venytyksellä (pito) lihaksia. Tarvitset alaselän kivun ehkäisyyn vahvistaa lihakset. Selkälihasten vahvistaminen vähentää selkärangan kuormitusta, koska merkittävä osa kuormituksesta saa lihaksikkaan korsetin.

Alaselän harjoitusten suoritussäännöt

1. Älä pakota ja ylikuormita alaselän harjoituksia saavuttaaksesi nopeasti tavoitteen. Aloita pienillä kuormilla ja lisää työvoiman kestoa vähitellen.
2. Alaselän harjoitukset liittyvät haluamaasi paineeseen ja alueeseen. Älä tee äkillisiä nykäyksiä ja liikkeitä suorittaessasi lannerangan harjoituksia, jotta et pahentaisi ongelmaa.
3. Yksi tai kaksi harjoittelua ei auta ratkaisemaan ongelmaa, yritä suorittaa säännöllisesti joukko alaselän harjoituksia. Harjoittelu riittää 3 kertaa viikossa 15-20 minuutin ajan.
4. Jos sinulla on kylmät lattiat tai ikkunan ulkopuolella, kylmä sää, pukeudu lämpimästi ja makaa lattialla matto tai viltti, jotta lanne ei jäähtyisi.
5. Suorita harjoitukset vankalla alustalla: sänky tai pehmeä matto ei sovi. Harjoituksen aikana selkänoja alaselkä tulee painaa lattiaan.
6. Älä unohda hengitystä liikuntaohjelman aikana alaselkäkipuista. Harjoittelun tulee tapahtua syvä, tasainen hengitys, jokainen staattinen harjoitus on suoritettu 7-10 hengitysjaksolla.
7. Jos joidenkin harjoitusten aikana tunnet epämukavuutta alaselässä tai selkärangassa, tällaiset harjoitukset tulisi ohittaa. Jos harjoituksen aikana tunnet terävää kipua, tässä tapauksessa on parempi olla lopettamatta harjoittelua.
8. Sinun ei tule suorittaa ehdotettua alaselän harjoitussarjaa raskauden aikana, loukkaantumisen jälkeen tai kroonisissa sairauksissa. Tässä tapauksessa vaaditaan lääkärin kuuleminen.
9. Muista, että jos sinulla on krooninen sairaus, vyötärön harjoituskokonaisuus tulisi valita erikseen. Esimerkiksi, kun esitetään skolioosiharjoituksia suoristamiseksi selkärangan, ja osteokondroosi ja tyrä - hänen venyttely.
10. Jos lannerangan epämukavuus jatkuu useita viikkoja, ota yhteys lääkäriin. Alaselän kipu voi olla oire vakavasta sairaudesta. Mitä nopeammin aloitat hoidon, sitä helpompi on välttää peruuttamattomat seuraukset.

OIKEA RAVINTO: miten aloittaa vaihe vaiheelta

Alaselkäkivut: venyttely

Tarjoamme sinulle vyötärön lihasten venytysharjoituksia, jotka soveltuvat ehkäisemään kipua ja kouristuksia. Pysy kussakin asennossa 20-40 sekuntia, voit käyttää ajastinta. Älä unohda tehdä harjoituksia molemmin puolin, oikealla ja vasemmalla. Jos jokin liikunta tuo sinulle epämukavuutta tai kipua, lopeta se, liikunnan ei pitäisi aiheuttaa epämiellyttäviä tunteita.

1. Alaspäin koira

Ota pakarat käsistä ja polvista edestakaisin, venytä kädet, niska ja selkä yhdellä rivillä. Kuvittele, että kehosi muodosti mäen: yritä tehdä huipusta korkeampi ja rinteet jyrkempiä. Asentoa on mahdollista yksinkertaistaa polvissa taivutetulla jalalla ja repimällä kantapää lattiasta.

2. Matala työntyminen

Ota syöksyasento, yhden jalan polvi alas lattialle ja ota kuten aiemmin. Toinen jalka muodostaa suoran kulman reiden ja säärien välille. Vedä kätesi ylös, tunne selkärangan miellyttävä venytys. Pidä tässä asennossa ja siirry sitten kyyhkysen asentoon.

3. Kyyhkynen

Pudota pudotuspaikasta kyyhkyasentoon. Oikea lonkan luu, peitä vasen kantapää. Asemaa on mahdollista pidentää, jos työnnät vasenta säärtä hieman eteenpäin. Vedä lantio lattialle. Laita käsivartesi pinnalle tai laske runko lattialle tai tyynylle ja ota mukava asento keskittyen joustavuuteen.

Palaa kyyhkysen asentojen jälkeen matalaan vetäytymiseen ja toista nämä 2 harjoitusta toiselle jalalle. Voit käyttää joogalohkoja tai kirjoja:

4. Kierrä koteloa

Tämän erittäin tehokkaan alaselän harjoituksen suorittamiseksi ota istuma-asento, jalat ojennettuna hänen edessään. Käännä jalka lonkan yli ja käännä vartalo vastakkaiseen suuntaan. Tämän harjoituksen avulla voit venyttää paitsi selän ja alaselän lihaksia myös pakaralihaksia.

5. Taivutusistunto

Pysy samassa asennossa ja laske alas varovasti jalat. Sinun ei tarvitse tehdä täyttä rypytystä, vain hieman selän ympäri pyörän selkärangan pitämiseksi. On toivottavaa laskea pää mihin tahansa tukeen. Voit taivuttaa polviasi hieman tai venyttää jalkojasi suuntaan - valitse mukava asento sinulle.

6. Kaltevuudet Lotus-asennossa

Toinen erittäin hyödyllinen harjoitus alaselän kivusta on taivutus Lotus-asennossa. Rajat jalat lattialle ja nojaa ensin toiselle puolelle, pysähtyen 20-40 sekunniksi, sitten toiselle puolelle. Yritä pitää vartalo sileänä, hartiat ja kotelon ei pitäisi mennä eteenpäin.

7. Jalanostin nauhalla (pyyhe)

Nyt joitain vyötäröharjoituksia lattialla selkäasennossa. Käytä hihnaa, nauhaa tai pyyhettä ja vedä itsellesi suora jalka. Tämän harjoituksen aikana selkä pysyy painettuna lattiaan, alaselkä ei taipu. Toinen jalka pysyy suorana ja makaa lattialla. Jos et pysty pitämään jalkaa ojennettuna ja painettuna lattiaan, voit taipua polvesta. Pidä tässä asennossa jonkin aikaa ja mene toiselle jalalle.

8. Vedä polvi vatsaan

Suorita analogisesti toinen tehokas harjoitus selälle. Taivuta selässäsi, taivuta toista jalkaa ja vedä polvea kohti rintaasi. Kun suoritat tämän yksinkertaisen harjoituksen erittäin hyvin, venytä lannerangan lihaksia ja vähennä kipukouristuksia.

9. Nosta taivutetut jalat

Tätä kuntoiluharjoitusta käytetään usein pakaran lihasten venyttämiseen, mutta ristiselän lihasten venyttämiseen se on parasta. Taivuta selälläsi taivuta polviasi ja nosta niitä niin, että reisi ja vartalo muodostivat suoran kulman. Tartu kädet toisen jalan reiteen, ja toisen jalan jalka makasi polven päällä. Pidä tämä asento. Varmista, että alaselkä on painettu tiukasti lattiaa vasten.

10. Anna onnellinen vauva

Toinen hyvä rentouttava harjoitus alaselälle - tämä pose on onnellinen vauva. Nosta jalkasi ylös, taivuttamalla niitä polvilleen, ja tartu käsiin jalan ulkopuolelle. Rentoudu ja pidä tätä asentoa. Voit heiluttaa hieman sivulta toiselle.

11. Kääntää kaaren

Nyt alaselän harjoitus, joka on selkärangan kiertyminen. Kääntäkää selällänne kääntämällä kädet ja ristissä olevat jalat yhteen suuntaan. Runko kuin kaari. Tässä harjoituksessa ei ole tärkeää suuri amplitudi, sinun tulisi tuntea pieni venytys lannerangassa. Pidä tässä asennossa 30-60 sekuntia ja käännä toiseen suuntaan.

12. Selän kiertäminen makaaessa

Toinen erittäin hyödyllinen ja tärkeä alaselän harjoitus, joka auttaa lievittämään ristiluun kipua. Selällään makaaminen laajentaa lantiota hitaasti ja siirtää jalkaa sivulle heittäen hänet toisen jalan lonkan yli. Laske selkänoja lattiasta, mutta hartiat pysyvät lattialla.

13. Asento makaa vatsalla jaloillaan

Toinen yksinkertainen harjoitus selkäkipuista. Makaa vatsallasi ja siirry taivutetun jalan suuntaan. Toinen jalka pysyy ojennettuna, molemmat jalat painettuna lattiaan.

14. Lapsen asento

Nouse polvillesi ja jaloillesi toisistaan ​​sivuun tai sulje toisiaan. Hengitä ulos, taivuta hitaasti reiden väliin ja aseta pääsi lattialle. Tämän alaselän rentouttavan harjoituksen avulla tunnet keveyden koko kehossa, etenkin selässä. Tämä on lepoasento, jossa voit olla siinä jopa muutaman minuutin.

Voit myös kiertää ensin yhteen, sitten toiseen suuntaan, mikä auttaa lannerangan venyttämistä tehokkaammin.

15. Asento makaa tyynyn kanssa

Jälleen makaa selälläsi ja laita lantiolle ja polvilleen pieni tyyny, pysähtyy, kun se koskettaa lattiaa. Rentoudu tässä asennossa muutaman minuutin ajan.

Harjoitukset alaselän kivusta: vahvistaa lihaksia

Ehdotettujen harjoitusten ansiosta voit parantaa selkärangan liikkuvuutta ja päästä eroon epämukavuudesta lumbosakraalisella alueella. Lisäksi vahvistat lihaksia, joita käytetään selkäkipujen ja selän ehkäisyyn. Joten jos sinulla on usein selkäkipuja, muista ottaa nämä harjoitukset huomioon. Huomaa, että ei ole suositeltavaa suorittaa harjoituksia lihasten vahvistamiseksi pahenemisvaiheiden aikana.

1. Kissa

Kissa on yksi lannerangan ja selkärangan hyödyllisimmistä harjoituksista. Työnnä terät mahdollisimman korkealle uloshengityksen aikana ja vedä rintaasi. Hengitä sisään hyvä taivutus lannerangan alueelle, suuntaamalla pää tailboneen, ja avaa rinta. Suorita 15-20 toistoa.

2. Polven vetäminen rintaan

Seisomalla kaikilla neljällä hengitettynä vedä jalka taaksepäin, hengitä ryhmiteltyinä kiristämällä otsa-polvi. Yritä olla koskematta lattiaan. Suorita 10-15 toistoa kummallakin puolella.

3. Nosta kädet ja jalat neljällä kädellä

Pysy seisomassa neljällä kädellä tarttumalla vastakkaiseen jalkaan ja taivuttamalla lannerangaan. Vatsa on ylöspäin, pakaroiden ja jalkojen lihakset ovat kireät, niska löysä. Pysy tässä asennossa 30 sekuntia pitämällä tasapainoa.

4. Tapaus nousi

Mene vatsaasi ja ota altis asento. Taivuta kyynärpäät ja levitä ne toisistaan. Nosta runko ylös ja nosta rintakehäsi lattiasta. Keskity vartalon nostamiseen, niska pysyy neutraalina. Pidä yläasentoa 5-10 sekuntia ja palaa alkuasentoon. Suorita 10 toistoa.

5. Kehon nousu kädet pään takana

Vastaava harjoitus lannerangan vahvistamiseksi, mutta tässä suoritusmuodossa käsivarret ovat pään takana, mikä vaikeuttaa tilannetta. Molemmat nämä vyötärön harjoitukset ovat ylijännitystä, mutta ilman lisälaitteiden käyttöä. Suorita myös 10 toistoa.

6. Uimari

Pysy vatsassa vatsassa ja nosta vuorotellen vastakkaiset kädet ja jalat ylös. Käsien ja jalkojen liikkeen on oltava maksimaalisesti synkronista. Pysy paikallaan muutaman sekunnin ajan, yritä suorittaa harjoitus tehokkaasti. Ei kannata mekaanista käsien ja jalkojen heiluttamista. Toista harjoitus kummallakin puolella 10 kertaa.

Teräsmies selän ja vyötärön lihaksille

7. Vene

Laita kätesi takaisin ja liitä ne linnaan. Repäise samalla lattian hartiat, rinta, sääret ja polvet muodostaen veneen pitkänomaisen rungon. Liikunta ei ole helppoa, joten yritä ensin pitää asento vähintään 10-15 sekunnin ajan. Osaa suorittaa muutaman lyhyen lähestymistavan.

8. Kääntyvä selkä

Vedä kädet taaksepäin vatsallaan ja tartu käsiin jaloille. Reidet, vatsa, rinta ja otsa ovat lattialla. Vedä hartiat pois korville, älä rasittele niskaa. Pidä tässä asennossa 20 sekuntia.

Voi suorittaa myös tässä on versio tästä harjoituksesta, lannerangan kyljessä:

9. Keula-asento

Nosta jalka ylös ja nosta polvet lattialta alttiissa asennoissa. Tartu samaan käden nilkkaan ulkopuolelta. Suurin taivuta lonkat ja rinta lattiasta, ruumiin paino vatsaan. Kuvittele, että jalat ja vartalo ovat keulan runko ja kädet - kireät jousijonot. Tämä harjoitus alaselän vahvistamiseksi on melko monimutkainen, joten se voi vähitellen lisätä sen amplitudia ja ajoaikaa (voit aloittaa 10 sekunnilla).

10. Sfinksi

Nosta vatsallasi nostamalla vartalo, joka lepää kyynärvarrella ja taipuu vyötäröllä ja rintakehässä. Vedä niskaa, alaosaa, rentoudu niskaasi ja etsi ylhäältäpäin. Pidä asentoa 20-30 sekuntia. Sfinksi-asento auttaa myös parantamaan ryhtiä.

Jos et ole mukava suorittaa tätä harjoitusta tai olet huolissasi kivusta, voit suorittaa vaihtoehtoisen tyynyn:

11. kobra

Nosta vatsallasi nostamalla vartalo, lepäämällä hänen käsivarteensa ja taivuttamalla vyötäröllä ja rintakehässä. Suorista kädet, vedä niskaa tähtäimellä ylöspäin. Pidä Cobrassa 20-30 sekuntia. Voit järjestää kädet leveiksi, joten on helpompaa säilyttää asento. Jos tunnet epämukavuutta tai kipua, älä tee tätä harjoitusta.

12. Silta

Ota selkänoja jalat taivutettuina polvilleen. Nosta lantio ylös, rasittamalla vatsaansa ja pakaraansa. Pidä yläasentoa 5-10 sekuntia ja palaa alkuasentoon. Tämä harjoitus on hyödyllinen paitsi lannerangan lisäksi myös pakaroiden ja lehdistön vahvistamiseksi. Toista silta 15-20 kertaa.

13. Pöydän sijainti

Pöydän asento on toinen tehokas harjoitus selälle. Ota pöydän asento ja pidä tätä asentoa 20-30 sekuntia, toista 2 lähestymistä. Huomaa, että lantion, vatsan, hartioiden, pään tulee olla yhdellä viivalla. Sääret ja käsivarret kohtisuorassa kehoon nähden. Tämä harjoitus paljastaa myös olkapään nivelet.

14. Hihna

Lankku on loistava lihaksia vahvistava harjoitus. Ota UPS-asento paikalleen, rungon tulisi muodostaa yksi suora viiva. Kädet asetetaan tiukasti hartioiden alle, vatsa ja pakarat kiristetään. Pidä tässä asennossa 20-30 sekuntia. Voit toistaa harjoituksen 2-3 erässä.

Hihna: kuinka suorittaa + 45 muunnosta

15. Lankku kyynärpäissä

Ota lankun asennosta alempi tanko - kyynärvarren tuella. Runko ylläpitää suoraa linjaa, pakarat nousevat ylös, selkä pysyy suorana ilman mutkia ja taipumia. Pidä tässä asennossa 20-30 sekuntia. Voit myös toistaa harjoituksen 2-3 sarjassa. Suorituksen jälkeen lankut laskevat lapsen asennossa ja rentoutuvat 1-2 minuutin ajan.

Kuvasta kiitos vielä kerran youtube-kanava Allie Matkan Junkie.

7 videota selkäkipuista venäjäksi

Tarjoamme sinulle selektiivivideota venäjän kielelle, joka auttaa sinua pääsemään eroon alaselkäkipuista kotona vahvistamaan selän lihaksia, palauttamaan selkärangan liikkuvuus. Harjoittelu kestää 7–40 minuuttia, joten jokainen voi valita sopivan videon alaselkäkipuista.

TOP 14 VIDEOT selkäkipuista

1. Lannerangan-ristiluun selkärangalle (20 minuuttia)

2. Harjoitukset alaselälle (7 minuuttia)

3. Kipu alaselässä ja vahvistaa sitä (14 minuuttia)

4. Lumbosacralin kuntoutus (17 minuuttia)

5. Joogaan perustuvat alaselän harjoitukset (40 minuuttia)

6. Monimutkainen lannerangan subakuutti jakso (12 minuuttia)

7. Lannerangan harjoitukset (10 minuuttia)

Alaselän harjoitusten lisäksi tehokas tapa estää selkäkipuja ovat Pilates-harjoitus. Pilates auttaa vahvistamaan selkärankaa tukevia ryhtilihaksia, mikä auttaa välttämään selkäongelmia.

Muista lukea:

• Top 10 -videon vähäiset vaikutukset pilates-ongelmien kanssa ongelma-alueille
• 60 parasta harjoitusta pilates-ohjelmasta sifcoon kaikille ongelma-alueille!
• Pilates kotona eri harjoittelutasoille Alena Mordovinan kanssa

Selkä ja lanne