Top 30 joogaharjoitusta selän terveydelle: vahvistaminen ja rentoutuminen

Selkäongelmat eivät ole harvinaisia, ja nykyajan ihmisen malli. Istuva elämäntapa, päivittäinen atk-työ johtaa lihasten kiinnittimiin, selkärangan kaarevuuteen, mikä aiheuttaa epämiellyttäviä ja jopa tuskallisia tunteita. Päästä eroon epämukavuudesta ja kivusta auttaa joogaa selässä, voit tehdä jopa kotona milloin tahansa sopivana ajankohtana.

Jooga ja selän terveys

Nykyään jooga on suosittu paitsi hengellisen opetuksen harvoille, myös kuten tehokas tapa päästä eroon lihas- ja nivelkipuista. Moderni jooga on ottanut muinaisen käytännön parhaat puolet, muuttamalla sen erinomaiseksi vaihtoehtoharjoitukseksi, venyttelyksi ja terapeuttiseksi fyysiseksi kulttuuriksi pullossa.

Alun perin joogan opetusten tarkoituksena ei ollut vain saavuttaa uskomatonta kehon joustavuutta ja voimaa, vaan myös mielen vapautuminen tiettyjen asentojen - asanojen - ansiosta.

Moderni jooga, kuten muinaisina aikoina, auttaa kehittää voimaa, joustavuutta ja kestävyyttä ja lievittää tehokkaasti stressiä ja johtaa positiiviseen emotionaaliseen tilaan. Tämä johtuu useista osista: oikea hengitys ja tekninen harjoittelu. Asanat rentoutuvat tai päinvastoin vahvistavat lihaksia, saavat nivelet liikkumaan, parantavat verenkiertoa ja imusuonten virtausta. Tämän seurauksena tunnet olosi epämiellyttäväksi ja arkuus katoaa, ja kehossa on helppoutta, voimaa ja energiaa.

Tarjoamme asanoja selän lihasten vahvistamiseksi ja asanat rentouttamaan selän lihaksia, mikä varmistaa, että sinulla on terve selkäranka ja lievittää kipua ja epämukavuutta.

Mitkä ovat joogan edut selälle?

Yksinkertaiset asanat selälle, sinun on teloitettava kuka tahansa, joka tuntee epämukavuutta lannerangan alueella, kaulassa, rintakehässä, ja myös nivelten jäykkyyden ja tunnottomuuden tunne, säännöllinen jännitys ja kyvyttömyys rentoutua. Tässä tapauksessa selkäjooga auttaa vapauttamaan pidikkeet, jotta voidaan kokea liikkumisvapaus ja suuri mukavuuden ja rentoutumisen tunne.

Usein epämukavuus takana johtuu lihasten riittämättömästä kehityksestä tällä alueella. Jos tunnet säännöllistä kipua kaulassa, alaselässä, sinä tulisi vahvistaa lihaksia, jotta selkä olisi vahvempi ja terveempi. Tämä auttaa joogaa selän terveydelle, joka pystyy käsittelemään jopa aloittelijan. Selän vahvistamisen ja rentoutumisen lisäksi jooga hyödyttää kehoa, oppii hengittämään oikein ja sitä on helpompi soveltaa elämään.

Huomaa, mitkä ovat joogan edut selkärangan terveydelle ja selälle:

1. Selkärangan sairauksien ehkäisy ja hoito.
2. Selkän epätasaisen selkärangan poistaminen ja lihastesi kireys.
3. Nivelsairauksien ehkäisy.
4. Stressin lievitys, lihasten täydellinen rentoutuminen.
5. Asennon, fyysisen voiman ja kestävyyden parantaminen.
6. Poistaa hermostuneisuus, parantaa unta.
7. Nopeuttaa aineenvaihduntaa, palauttaa energiaa ja voimaa.

Säännöllisen joogaharjoituksen avulla et vain paranna selän terveyttä, mutta tunnet olosi energiseksi ja pystyt vastustamaan tehokkaammin stressiä ja parempaa unta.

20 parasta harjoitusta ryhtiä varten

Hyödyllinen kenellekään joogalle takaisin?

Yksinkertainen jooga terveelliseen selkään voi tehdä kaiken ambulanssina kaulan tai alaselän kipujen lievittämiseksi ja lihasten venyttämiseksi, lievittää väsymystä ja jännitteitä.

Kenelle on tärkeää tehdä joogaa selälle:

• ihmiset, joilla on pääasiassa istumista
• ihmiset, jotka viettävät paljon aikaa tietokoneella
• ihmiset, jotka päivän jälkeen jalat
• vanhukset
• urheilijat
• äitiyslomalla olevat naiset
• harjoittaa raskasta fyysistä työtä.

Mutta ennen luokkaa sinun on varmistettava, että voit suorittaa joogaa selkärangalle, koska käytännössä on vasta-aiheita.

Vasta-aiheet joogalle:

• vakavat selkärangan ja nivelten ongelmat, kuten niveltulehdus
• nivelvammat, selkärangan tyrä
• verenpainetauti
• tromboosi ja suonikohjut
• migreeni.

On myös mahdotonta tehdä täydellä vatsalla ja harjoittaa asanoita huonon terveyden aikana.

Vinkkejä joogaharjoitusten aloittelijoille:

1. Tee huoneessa, jossa ikkuna on auki, harjoittele paljain jaloin löysissä urheiluvaatteissa.
2. Harjoittele asanoita tunnin unen jälkeen tai tunti ennen nukkumaanmenoa.
3. Harjoittele joogaa 20-30 minuutin ajan. Kehittyneempiä voidaan antaa harjoittelulle 45-60 minuuttia.
4. Aloita harjoittelu asanoilla vahvistaaksesi selän lihaksia ja lopeta rentouttavien asennojen harjoittelu.
5. Kaikkia asanoita ei aina tarvitse suorittaa seuraavien takana. Aloita mukavimmilla, täydentämällä vähitellen uusia harjoittelupaikkoja.
6. Suorita kevyt yhteinen lämmitys, jotta et vedä lihaksia ilman harjoittelua.
7. Seuraa liikkeitä sujuvasti yksi toisensa jälkeen siirtymällä yhdestä asanasta toiseen.
8. Älä pidä hengitystäsi, hengitä sisään nenän kautta ja hengitä suun kautta.
9. Jooga selkärangalle, kuuntele heidän tunteitaan ja lopeta harjoitus, jos tunnet voimakasta epämukavuutta.
10. Harjoittele joogamatolla, jotta et vahingoittaisi selkääsi suorittaessasi “valehtelevaa” asanaa.

Kuinka valita joogamatto

Parhaat asanat selän lihasten vahvistamiseksi

Kun suoritat asanoja selän vahvistamiseksi, keskity jokaiseen liikkeeseen, yritä suorittaa harjoitukset taitavasti, seurata hengitysrytmiä ja keskittyä kuhunkin asentoon. Seuraavien harjoitusten säännöllinen suorittaminen auttaa vahvistamaan lihaskehystä, parantamaan voimaa, joustavuutta ja lievittämään selkäkipuja.

Joogaharjoituksiin kipeälle selälle tuli vieläkin tehokkaampaa, yhdistä ne yhteen, sujuva siirtyminen yhdestä asanasta toiseen samanlaiseksi.

1. Kobra-poseeraus

Tämä selän asana venyttää selkärangaa varovasti ja kehittää sen joustavuutta ja liikkuvuutta. Lisäksi Cobra-asento auttaa lisäämään rinnan tilavuutta, avaamaan hartiat ja pidentämään kaulaa.

1. Makaa vatsaan, jalkojen tulisi olla rento.
2. Nojaa kyynärvarsiin ja hengitä sisään, nosta pää ja rinta, kaareen selkäsi.
3. Repäise vatsa lattiasta, tunne taivasta, taipumatonta selkärangaa.
4. Yritä olla heittämättä kovaa päätä.
5. Laita kätesi rinnan, pidä kämmenet vastakkain.
6. Pidä asennosta 5-6 hengitystä, laske sitten lattialle ja toista haluttaessa harjoitus.

2. Koira poseeraa kuvapuoli ylöspäin

Koiran poseeraus kuvapuoli ylöspäin toimii pehmeämmin kuin Cobra-poseeraus, ja se on suureksi avuksi eri alkuperää oleville selkäkipuille.

1. Makaa vatsallasi, jalat lepäävarten.
2. Suorista sisäänhengitettynä hitaasti käsivarret nostamalla päänsä ja vartalonsa ylöspäin, kaareen selkäsi.
3. Yritä repiä vatsa ja lonkat lattiasta pitäen ylävartalo ojennettujen käsien ja jalkojen päällä.
4. Uloshengityksessä laske vatsaan, taivuta kyynärpäät ja laske päätä.
5. Tee tämä harjoitus 5-6 hengitys- ja uloshengitysjaksoa.

3. Sfinksin asento

Sphinxin asento on täydellinen niille, jotka ovat edelleen vaikeita suorittamaan poseja, tai Cobra aiheuttaa alaspäin koiran täydellisen amplitudin. Lisäksi Sphinxin asento on täydellinen asana parantamaan ryhtiä.

1. Makaa vatsalla ja nojaa kämmenilläsi lattialle taivuttamalla kyynärpäät ja painamalla kyynärpäät vartaloosi.
2. Nosta sisäänhengitettynä päätäsi ja rintaasi tukeutuen kyynärpäissä taipuneisiin käsiin.
3. Tunne, kuinka selkäranka on venytetty ja mennyt epämiellyttäviin tunteisiin lannerangalla ja kaulassa.
4. Hengitä, alavartalo ja sitten hengitä uudelleen, nosta se ylös.
5. Suorita 6-7 hengitys-hengitysjaksoa, laske sitten, levätä ja toista harjoitus uudelleen.

4. Locust-asento

Johanneksenleipäpose on yksi parhaista asanoista kaikkien selän lihasten vahvistamiseksi. Sitä voidaan käyttää myös ojennetuilla käsivarsilla, mikä tekee samanlaisen asennon kuin kuuluisa harjoitusvene.

1. Makaa vatsalla ja nojaa käsiin, nosta kädet lattialta ja selän taakse.
2. Nosta päätäsi, hartiat ja rinta hengitettynä ylöspäin pitäen kätensä selän takana.
3. Yhdessä kehon kanssa jalkojen nostamiseksi poseiden tehokkuuden parantamiseksi.
4. Pidä asentoa viisi hengitystä, ja hengitä sitten alas.
5. Toista harjoitus useita kertoja, lisäämällä vähitellen yläosassa käytettyä aikaa.

Kaikki käyttäjästä harjoitusvene (Superman)

5. Pöydän sijainti

Tämä selän asana vahvistaa aseita ja vatsalihaksia, auttaa avaamaan olkapään nivelet. Pöydän asentoa suositellaan erityisesti istuvan elämäntavan aiheuttaman asennon ja selkäkipujen korjaamiseksi.

1. Taivuta selässäsi, taivuta polviasi, aseta kädet olkapään nivelten lähelle ja hengitä ulos, suorista kätesi työntämällä vartalo ylös.
2. Pää ei heitä takaisin, vedä vatsa ylös ja käsien ja jalkojen on oltava vakaat ja tasapainossa.
3. Pidä ruumiin painoa suoristetuissa käsivarsissa ja polvissa taivutetuissa jaloissa yrittäen pitää kehoa lattian suuntaisesti.
4. Ota 4-5 hengitystä ja selaa alaspäin.
5. Toista harjoitus useita kertoja, kunnes tunnet jännitystä selässäsi, jaloissasi ja käsivarsissasi.

Tässä asennossa on tärkeää, ettei kehoa "SAG", vetämällä kehoa suorassa linjassa. Tunne kuinka jännittyneitä lihakset.

6. Käänteinen lankku

Käänteinen lankkuasento on erinomainen harjoitus selkälihasten, vatsan ja selkärangan sävyn vahvistamiseen.

1. Seiso pöydän asennossa taipuneet polvet ja suorat käsivarret, vedä sitten jalat eteenpäin nojaten käsiin ja jalkoihin.
2. Pidä kädet suorana, nouse vatsa ylöspäin, yritä olla heittämättä takaisin.
3. Nouskaa uloshengityksellä, laske itsesi sisäänhengittämällä pitämällä yläosassa 2-3 hengitystä.
4. Toista 6-7 kertaa tunteaksesi selkälihakset ja kiristä ytimesi.

7. Asento kameli

Tämä selän asana auttaa sinua vahvistamaan alaselkää, lisäämään selkärangan joustavuutta ja lievittämään hermoston uupumusta.

1. Nouse suoraan polvilleen, nostaa pysäyttimen pitäisi olla lattialla.
2. Hengitä, kaari selkäsi, pitämällä käsiä nilkan päällä, selkärangan kaarevan linjan alapuolella.
3. Aja rinta ylös ja pää ja hartiat vedä varovasti takaisin.
4. Vähennä terät, luola selässä ja venyttämällä rinta.
5. Pidä asennosta 5-7 hengitystä ja toista asento useita kertoja.

Jos tunnet epämukavuutta niskassa, on parempi suorittaa harjoitus kevyessä versiossa. Ihmisille, joilla on kohdunkaulan selkärangan asento, saattaa tuntua monimutkaiselta, mutta se lievittää kipua tällä alueella.

8. Soturi-asento III

Warrior Pose III ei ole vain hieno asana selälle, mikä auttaa vahvistamaan korsettilihaksia, mutta se myös parantaa tasapainoa ja koordinaatiota.

1. Nouse seisomaan suorana uloshengityksen aikana, tee leveä hyökkäys oikealla jalallasi eteenpäin.
2. Tunne tukea oikean jalkasi alla ja nosta vasemmalle lattiasta kallistamalla selkää eteenpäin.
3. Nosta molemmat kädet tasapainoon ja pidä ne samalla linjalla selkäsi kanssa.
4. Nosta vasen jalka lattian suuntaisesti.
5. Pidä ruumiinpainoa oikealla jalalla venyttämällä vasen jalka, selkä ja käsivarret yhdessä linjassa.
6. Katso suoraan eteenpäin ja pidä asentoa 7 hengitystä.

9. Asennehihna

Lankkuasento on yksi joogan parhaista asanoista selän terveydelle, koska se vahvistaa koko kehoa, etenkin selkärankaa tukevia sisäisiä lihaksia.

1. Makaa vatsallasi, lepää varpaillasi ja kyynärpäissä.
2. Nosta uloshengityssi vartaloasi ojennettujen käsivarsien päälle.
3. Kiristä vatsaasi, pidä selkäsi suorana, pää hieman kallistettuna.
4. Hengitä normaalisti, katso suoraan eteenpäin.
5. Pidä asentoa 8 hengitysjaksoa tai 1 minuutti.

Hihna: 45 valmiita muunnelmia

10. Henkilöstön asema neljässä pylväässä

Henkilökunnan sijainti neljässä pylväässä - yksi joogaharjoituksista, joka auttaa vahvistamaan koko kehon lihaksia, mukaan lukien vatsalihakset, selkä, käsivarret, hartiat, pakarat ja jalat.

1. Makaa vatsallasi, lepää varpailla.
2. Aseta kädet rinnakkain rinnan kanssa.
3. Nosta ulos hengitettynä runko, kyynärpäissä taivutetut kädet, hartioiden on oltava yhdensuuntaiset lattian kanssa.
4. Tunne lapakkeen ja latissimus dorsin rasitus.
5. Pidä poseerausta 3-4 hengitys-uloshengitystä ja laske sitten vatsaasi.
6. Toista sykli useita kertoja, aloittelijoille vain yksi lähestymistapa.

Tämän tehtävän suorittamiseen tarvitset taitoja push-UPS: n suorittamiseen. Aloittelijoille suositellaan polvistumaan.

Kuinka oppia tekemään push-UPS alusta alkaen

11. Keula-asento

Keula-asento vahvistaa selän ja käsivarsien lihaksia, avaa olkanivelet, parantaa ryhtiä, pidentää selkärangaa ja lisää sen joustavuutta.

1. Makaa vatsallasi, aseta kädet vapaasti.
2. Taivuta polvet niin, että jalat olivat lantion yläpuolella ja hengitä sisään, tartu nilkoihin käsilläsi.
3. Kantapää vetää itsensä, venyttämällä rintaa ja rasittamalla selkä.
4. Yritä taivuttaa niin paljon kuin mahdollista vähentämällä pään ja jalkojen välistä etäisyyttä.
5. Pidä asentoa 7 hengitystä ja toista harjoitus uudelleen.

Asanojen suorittaminen selälle on tärkeää kuunnella kehoa. Keula-asento voi olla epämukava niille, joilla on voimakas taipuma alaselässä. Tässä tapauksessa on suositeltavaa olla taivuttamatta voimakkaasti ja yhdistämättä tätä asanalapsen asemaan.

12. Berezka tai poseeraa kynttilä

Berezka paitsi vahvistaa selkää, myös käsiä, hartioita ja kehittää myös tasapainoa. Mutta tätä joogaharjoitusta selkärangan terveydelle ei suositella niille, jotka kärsivät päänsärkyistä, verenpainetaudista ja naisista kriittisinä päivinä.

1. Taivuta selälläsi, taivuta polvet ja vedä niitä kohti rintaasi.
2. Tukemalla kämmenet olkapäätä ja nojaten hartioihin ja käsivarsiin, nosta lantio uloshengityksessä.
3. Suorista jalat vuorotellen tai yhdessä.
4. Aja jalat ylös yrittäen vetää selkärangaa, rentouttaen niskaa.
5. Hengitä rauhallisesti kahdeksan hengitysjakson kautta, jolloin voit muuttaa asentoa.

Liikunta ja ravitsemus kuukautisten aikana

13. Sammakko aiheuttaa vatsan

Vatsan sammakkoasento parantaa lantion elinten verenkiertoa, avaa lonkkanivelet, vahvistaa jalkojen lihaksia ja helpottaa kipua kuukautisten aikana.

1. Makaa vatsallasi ja taivuta polviasi.
2. Nosta ulos hengitettynä ja aseta kätesi selän taakse.
3. Lukitse kätesi jalat ja paina ne lantiota vasten.
4. Pidä kätesi taivutettuina polvissa ja sääret, yritä pitää lantiota.
5. Pidä asentoa viisi hengitystä ja laske sitten vatsaasi ja toista harjoitus.

14. Silta aiheuttaa

Jos etsit parasta liikuntaa selkärangajoogasta, silta aiheuttaa - sitä tarvitset. Se auttaa venyttämään selkärankaa, rentouttamaan kohdunkaulan selkärangaa ja vahvistamaan selän ja ydinlihasten leveintä lihasta.

1. Makaa selälläsi ja taivuta polviasi.
2. Laita kätesi pään taakse ja kiinnitä itseäsi avointa kämmentä vasten.
3. Nosta kehoasi ulos hengittäessäsi, kaareen selkäsi ja kiristämällä pakarat.
4. Yritä nostaa vartalo mahdollisimman korkealle suoristamalla käsivarret.
5. Pidä asentoa 6 hengitystä, laske sitten takaisin ja toista, jos tunnet voimaa ja halua.

Kuinka päästä siltaan

15. Puu-asento

Tämä asento auttaa parantamaan tasapainoa ja vetämään selkärankaa ja valmistaa kehon rentouttaviin asanoihin.

1. Nouse suoraan, sulje jalkasi ja varpaiden välissä.
2. Taivuta polven oikea jalka ja aseta jalka vasemman jalan sisäreiteen.
3. Sulje kämmenesi rinnan edessä. Jos annat joustavuuden nostaa kätesi ja venyttää pään ja koko selkärangan.
4. Keskity hengitykseen, katso suoraan eteenpäin.
5. Pidä asennosta 8-10 hengitystä ja vaihda sitten puolta.

Paras asana rentouttamaan selän lihaksia

Kun teet rentouttavia joogaharjoituksia kipeälle selälle, keskity hengitykseen suorittamalla kukin poseeraus mukavassa rytmissä. Sinun ei pitäisi kestää asanaa, jos se aiheuttaa sinulle epämukavuutta, koska siitä hyötyy. Ovatko asennossa niin paljon aikaa kuin mielestäsi riittää lihasten ja selkärangan täydelliseen rentoutumiseen.

”Pystyasennot” on helppo tehdä peräkkäin, ja ne rekonstruoidaan hitaasti paikasta toiseen.

1. Kissa aiheuttaa

Kissa-asento on yksi harvoista joogaharjoituksista, jolla ei ole käytännössä mitään vasta-aiheita. Erinomainen asana venyttää selkärankaa ja parantaa sen joustavuutta. Erityisen hyödyllistä on liikunta ihmisille, joilla on istumaton elämäntapa.

1. Nouse neljällä kädellä niin, että kämmenesi ovat tiukasti olkanivelten alla ja polvet lonkan alla.
2. Nojaa käsiin ja polviin tasaisella voimalla.
3. Syvä hengitys, hellävaraisesti mätä takaisin alaselkään.
4. Hengitä vegimiitti takaisin ja hengitä hitaasti.
5. Suorita harjoitus 7–8 hengitystä kasvattamalla vähitellen liikealuetta.

2. Asenna alaspäin osoittava koira

Pose “Koiran kuono alaspäin” erittäin hyvä venyttää selkärangan, avaa rinnan, poistaa kaulan selkärangan kiinnittimet ja venyttää jalkojen takaosaa.

1. Mene kissaasentoon kaikin varjoin ja hengitä ulos nostaaksesi polvet lattiasta nostamalla lantion ylös.
2. Yritä vetää taaksepäin niin paljon kuin mahdollista, venyttämällä selkärankaa, laskemalla päätäsi ja suoristamalla käsivarret kokonaan runkoon, joka on muodostettu kolmion muotoiseksi.
3. Hiljainen taivuta polviasi, jos tunnet jännitystä takareisissä.
4. Pidä selkäsi suorana ja saavuta hännänluu ylöspäin.
5. Kantapää voi olla irti lattiasta tai liikkua dynaamisesti, siirtää jalan paino kantapäästä varpaisiin.
6. Pidä asanaa 6-7 syvää hengitystä.

Jos teet joogaa kipeälle selälle, tee sitten asana parissa peilattuja "koira kuvapuoli ylöspäin" päästäksesi eroon lannerangan ja kaulan kipuista.

3. Puolisillan asento

Puolisilta hieroo varovasti selän lihaksia, vapauttaa väsyneen alaselän, avaa rinnan ja vahvistaa samalla reiden ja pakaran lihaksia.

Puolisillan sijainti voidaan suorittaa staattisesti tai dynaamisesti. Dynaamisessa versiossa selkä vahvistuu ja kun staattinen - rento. Saadaksesi dynaamisen asennon, nosta ja laske pakarat lattialle hengityksen rytmissä.

1. Makaa selälläsi, taivuta polvet ja aseta ne lähemmäksi vartaloa.
2. Nosta lantio hengittämällä ylöspäin yrittäen päästä yhdensuuntaiseksi lattian pinnan kanssa.
3. Pidä sitä ylimmässä asennossa muutaman sekunnin ajan unohtamatta hengittää syvään ja tasaisesti. Kyynärpäihin taivutetut kädet voivat tukea alaselää.
4. Vieritä uloshengityksen aikana alaspäin ja toista sykli 6-7 kertaa.

20 parasta naisten juoksukenkää kuntoiluun

4. Asento tuuli

Tuulen sijainti auttaa parantamaan kaulan ja selän lihasten joustavuutta, auttaa lämmittämään selkärankaa ja sen joustavuuden kehittymistä, parantaa nikamien välisiä levyjä.

1. Taivuta selälläsi, taivuta jalat polvilleen.
2. Vedä uloshengityksessä polviasi ylöspäin ja auta itseään käsillään. Nosta pää ja hartiat lattialta.
3. Pidättäydy asanasta 8 hengitykseen, suorista sitten jalat.
4. Toista poseerausta useita hengitysjaksoja tehostaaksesi vaikutuksia.

5. Kääntyy polvet

Tämä harjoitus auttaa paitsi avaamaan rintakehää ja parantamaan selkärangan liikkuvuutta, myös vahvistamaan vatsalihaksia ja kiristämään alavatsasi.

1. Vedä selälläsi polvet rintaan.
2. Kädet levittäytyvät toisistaan.
3. Hengitä laskiessasi hitaasti rungon molemmin puolin yrittäen auttaa itseään käsillään.
4. Pidä alaselääsi ja työnnä polvet lattialle yhden sisäänhengitys-hengitysjakson aikana.
5. Toista seitsemän kertaa kumpaankin suuntaan, ja sitten voit rentoutua ja toistaa harjoituksen.

6. Asento kiertämällä makaa

Asentokierto makuuasennossa lievittää lannerangan, selän ja kaulan kipua ja parantaa verenkiertoa lantion elimissä. Tämä on yksi parhaista harjoituksista selän rentouttamiseksi.

1. Vedä selkäsi vedä oikea polvi rintaan, jättäen vasen jalka suoraksi.
2. Pidä kätesi erillään toisistaan.
3. Hengitä ulos laskemalla oikea polvi vasemmalle puolelle koskettamalla polvilumpion lattiaa.
4. Tunne lannerangan jännitys.
5. Pidä asennosta 7 hengenvetoa ja vaihda jalat.

7. Aura aiheuttaa

Asana auttaa selvittämään kaikki selkärangan osat rentouttamalla selän syviä lihaksia. Tämän harjoituksen jälkeen on suositeltavaa suorittaa poseeraus tai kaltevuus jalkojen ohjaamiseksi istuen.

1. Makaa selälläsi ja hengitä, yritä tuoda suorat jalat pään yli, jalat voivat olla taipuneet, jos harjoituksen suorittaminen on vaikeaa.
2. Varpaat koskettavat lattiaa pään takana.
3. Jos sinusta tuntuu voimakas niska, yritä löysätä häntä ylöspäin nostaen jalkojaan hieman. Kun kipu lopettaa harjoituksen.
4. Pidä asanaa 5-6 hengitystä.

50 valmentajaa YouTubessa: valikoimamme

8. Asennon pito

Tämä asento rentouttaa lannerangan ja kohdunkaulan selkärangan. Vaikutuksiltaan se on samanlainen kuin jalkojen kaltevuus istuen (seuraavaksi harkitsimme liikuntaa), mutta sallii enemmän venyttää selkärangan.

1. Nouse suoraan, tunne maa jalkojesi alla.
2. Taivuta uloshengityksessä polvet ja paina vatsa reisiin.
3. Vedä otsa polvilleen vetämällä, älä Kruglaya taaksepäin.
4. Lite-versiossa selkä on pidettävä suorana ja otsa on asetettava taivutettuihin kyynärpäihin ja lukittuihin käsiin.
5. Pidä asentoa 7 hengitystä, istu sitten ja venytä, jos haluat, voit toistaa harjoituksen.

9. Kallista suoriin jalkoihin istuessasi

Jalkojen suuntaaminen kallistamalla auttaa pääsemään eroon selän kaarevuudesta, venyttämään selkärankaa, rentouttamaan alaselää. Suorita tämä harjoitus POS: n jälkeen tai pyöritä takana tasaamaan kuormaa.

1. Istu lattialla kädet rinnakkain vartalon kanssa, selkä ja jalat suorat.
2. Hengitä ulos taivuttamalla suoria jalkoja yrittäen makaamaan vatsallaan lantiolla.
3. Älä pyöri taaksepäin, vedä selkärankaa suorien jalkojen suuntaisesti.
4. Yritä otsaan koskettaa polvia, jos ei, vedä sitten vain taaksepäin, tuntemalla taivas, selkäranka.
5. Pidä asennosta 6-8 hengitystä.

TOP-19-harjoitukset jakoihin

10. Delfiinipose

Delfiiniasento avaa varovasti rinnan, pidentää selkärangaa, vahvistaa vatsalihaksia, selkää ja käsivarret. Delfiiniasento ei ole itsenäinen asana, sitä käytetään pitkälti valmistautumaan pystysuoraan, mutta voit harjoittaa tätä asentoa säännöllisesti.

1. Pysy asennossa alaspäin osoittavassa koirassa ja laske kyynärvarret lattialle.
2. Yhdistä kädet yhteen saavuttaaksesi paremman kestävyyden.
3. Vedä alaselkä ja lantio ylös, tunne selkäranka.
4. Jos joustavuutta ei ole tarpeeksi, pidä polvet hieman taivutettuna ja selkäsi enimmäisveto tai taivutus.
5. Pidä Dolphin-asentoa 6-7 hengitysjaksoa.

11. Anna onnellinen vauva

Iloinen vauva-asento ei vain venytä selkäsi, vaan myös hieroo tasaisilla repeämillä hengityksessä.

1. Makaa selälläsi ja uloshengityksellä, vedä polvet rintaan.
2. Pidä kädet vasikka sisäänhengittäessäsi ja paina hännäluu lattiaan.
3. Tunne kuinka venytetty selkäranka, keskity hengitykseen.
4. Kierrä varovasti selällään yrittäen tuntea lihasten rentoutumista.
5. Tee 8-10 syvää hengitystä selän rentouttamiseksi kokonaan.

12. Lapsen asento

Lapsen asento sopii erinomaisesti rentoutumiseen joogan haastavampien asanojen välillä ja kovan työpäivän jälkeen. Asana lievittää täydellisesti väsymystä, jännitystä ja ärtyneisyyttä.

1. Polvistu ja istu sitten nilkkaan, ojentamalla kätensä ja koskettamalla otsaa lattiaan.
2. Aseet ja selkä ulottuvat eteenpäin nostamatta pakarat nilkoista.
3. Seuraa hengitystä, tuntuu kuin jäykät lihakset alkavat poistaa jännitteitä.
4. Pidä asentoa 8 hengitystä.

13. Kolmion asento

Kolmion pinta auttaa venyttämään olkapään osastoa ja leveimpiä selkälihaksia, parantaa lonkkanivelten liikkuvuutta venyttämällä varovasti jalkojen takaosaa ja pakaraa.

1. Levitä jalat laajasti ja tartu vasempaan käteen vasemmasta nilkasta.
2. Vasen käsi nosta korkealle.
3. Pää kääntyy vasemman käden jälkeen ja katselee ojennetun kämmenensä yli.
4. Pidä asentoa 8-10 hengitystä ja uloshengitystä ja toista sitten oikealla puolella.

Oikea ravinto: yksityiskohtainen opas

14. Asento taivutettu kynttilä

Kynttilän sijainnilla ei ole vain positiivista vaikutusta koko selkärangan jakautumiseen, vaan se poistaa myös jalkojen turvotuksen. Asentoon taipuneet kynttilät voidaan tehdä myös asettamalla tyyny lantion alle.

1. Makaa selälläsi ja laita jalat taivutettu jalka seinään.
2. Nosta suorat jalkasi ylöspäin koskettamalla pohjaseinän pintaa koko vartalon takapuolelta ja päättyen korkoihin.
3. Aseta kädet mielivaltaisesti ja tunne kuinka rento niska, vyötärö, hartiat.
4. Hengitä vatsaa hitaasti ja syvästi kuuntelemalla kehon tuntemuksia.
5. Pidä asentoa muutama minuutti yrittäen saavuttaa maksimaalisen rentoutumisen.

15. Ruumis aiheuttaa

Jooga terveelle selälle, älä unohda lopussa rentoutua koko kehossa. Tämä auttaa parhaiten ruumiin poseeraamista, jonka avulla voit saavuttaa täydellisen rentoutumisen ja tehdä yhteenvedon harjoittelusta.

1. Lepää mukavasti selälläsi, ojenna jalat ja aseta kädet satunnaisesti, niin että ne olivat rento.
2. Hengitä syvään ja jännitä kaikki kehon lihakset, hengitä sitten ja rentoudu.
3. Älä koske hartioita, yritä venyttää ja rentouttaa selkärangaa niska-alueelta alaselän loppuun asti.
4. Pysy asennossa 5 minuuttia, et liiku ja yritä rentouttaa kaikkia lihaksia.

Katso myös:

• 25 parasta harjoitusta pakaroille ja jaloille ilman kyykkyjä ja hyppyjä
• Kymmenen parasta valmentajaa aloittelijoille + valmis videokokoelma
• Top 20 parasta ilmaista Android-kuntosovellusta kotikäyttöön

Jooga ja selän ja kupeiden venyttäminen