Sisällys
Triceps on triceps-lihas, joka sijaitsee käsien takana ja on vastuussa niiden jatkamisesta. Käsien visuaalinen ulkonäkö ja älykkyys määräytyvät suurelta osin tricepsistä, joten ilman liikuntaa tämä lihas ei voi tehdä. Tarjoa sinulle 6 parasta tytöille tarkoitettuja käsipainoja tricepsille, joita voit suorittaa kotona ja kuntosalilla.
Vahva ojentaja tarvitaan push-UPS: lle, pull-UPS: lle, erilaisille telineille ja harjoituksille rinnassa. Lisäksi notkeaminen käsivarren sisäpuolella, jossa ojentaja, ei todennäköisesti laske edes esteettisestä näkökulmasta. Triceps-tyttöjä voidaan kouluttaa kotona ja kuntosalilla, ja hänen kuormituksensa kannalta riittää, että sinulla on vain käsipaino.
Tyttöjen ojentamisen harjoittelusäännöt
Monet tytöt välttävät harjoittelemasta tricepsiä, pelkäävät kättelyä tai lisääntyvät volyymit. Kiitän rauhoittamaan sinua, jos suoritat kevyesti painavia käsivarsiharjoituksia (5 kg), lihasten "kertymistä" ei tapahdu. Ja enemmän painoa lihasten huomattavan lisääntymisen suhteen ei ole - korkealla saatat lihakset pieneen sävyyn ja teet kädet näkyvämmiksi. Mutta miksi tyttö harjoittaa tricepsiä?
Miksi tyttöjen on aina pumpattava ojentaja:
- Ravistamalla ojentajaa, sinä sävelet lihaksia käsien takaosassa ja pääset eroon ruma notkoksesta ja notkeutumisesta.
- Triceps on mukana useimmissa rintakehän harjoituksissa, joten ilman voimakkaita lihaksia et voi edetä rintakehän harjoituksissa.
- Vahvoja ojentajia tarvitaan push-UPS: n, pull-UPS: n, pylväiden suorittamiseen ja useimpiin hihnan staattisiin harjoituksiin.
- Vahvoja ojentoja tarvitaan myös monien asanoiden laadukkaaseen suoritukseen joogassa, jos aiot kehittyä tähän suuntaan.
Joten mitkä ovat perussäännöt, jotka sinun on tiedettävä tytöille, jotta tricepsin harjoittelu olisi ollut tehokasta, vaikuttavaa ja hyödyllistä?
Minkä painon käsipainot otetaan ojentamaan:
- Lihasten kasvua varten: käsipainojen enimmäispaino, jotta voit tehdä 10-12 toistoa epäonnistumiseen asianmukaisella tekniikalla (tytöille yleensä enintään 8-10 kg)
- Helpottaa lihaksensävyä ja polttaa rasvaa: tarpeeksi painoa, jotta sinusta tuntuu kuormitus, mutta se voisi tehdä 15-20 toistoa (tytöille yleensä jopa 4-5 kg)
- Aloittelijoille: käsipainot 1-2 kg, paino kasvaa asteittain
Yli yksi päivä kouluttaa triceps-harjoituksia:
- Klassinen versio: Yhdistä tricepsin harjoitukset rintalihasten harjoituksiin. Rintakehän harjoituksiin liittyy painon puristaminen, mutta tämä tehtävä käsivarsien lihaksissa on ojentaja. Siksi hän osallistuu suoraan rintalihasten harjoitteluun. Aloita harjoittelu rintalihasten harjoituksilla ja jatka sitten ojentamista.
- Vaihtoehtoinen vaihtoehto: Yhdistä harjoitukset hauislihakset hauis. Hauis ja triceps ovat lihasten antagonisteja, joten monet ihmiset pitävät yhteistä harjoittelua tehokkaimpana tapana vahvistaa lihaksia. Jotkut tytöt valitsevat tämän vaihtoehdon, koska on kätevää kouluttaa kahta lihasryhmää (hauis ja triceps) yhdessä päivässä. Niille, jotka harjoittavat intervalliharjoittelua 3-4 kertaa viikossa, samana päivänä, ja voit lisätä harjoituksia Deltaan.
Valmiit voimaharjoittelut käsipainoilla:
8 tyttöjen ojentamisen harjoitussäännöistä:
- Yleensä tytöt riittävät kouluttamaan ojentajaa kerran viikossa. Mutta jos harjoittelet voimaharjoittelua 5-6 kertaa viikossa ja haluaisit työskennellä käsivarren lihaksilla, voit treenata ojentajaa kahdesti viikossa.
- Jos et halua loukkaantua ja lykätä harjoittelua pitkäksi aikaa, suorita lämmitin ennen kuin teet harjoituksia tricepsille. Kun olet suorittanut triceps-harjoitukset, älä unohda venyttää lihaksia, se tekee harjoittelusta tehokkaampaa. Lisälämmittelyä varten ennen tiettyjen harjoitusten suorittamista voit tehdä yhden lähestymistavan tähän harjoitukseen ilman käsipainoja (tai hyvin pienellä painolla). Katso valikoima lämmittelyharjoituksia ja valikoima venyttelyharjoituksia.
- Tarjoamme kuutta harjoitusta tricepsille, mutta emme välttämättä toteuta niitä kaikkia yhdessä päivässä. Tricepsin täydelliseen harjoitteluun riittää 3-4 tehtävän tekeminen monella tavalla (esimerkiksi kaksi eristävää harjoitusta ja yksi tai kaksi mnogosloinykh). Voit vuorotella näitä harjoituksia tai vaihtaa ajoittain harjoitussarjaa oppitunnissasi. Muista kuitenkin, että kehon eri kohdat, triceps-palkit ladataan eri tavoin, joten on parasta olla keskittymättä samoihin harjoituksiin.
- Jos haluat laihtua, muista syödä alijäämä kaloreita. Jos haluat rakentaa lihaksia, syö sitten kalorien ylijäämällä ja syö riittävästi proteiinia (2-2. 5 g proteiinia / 1 kg ruumiinpainoa). Lue myös ravinnosta.
- Jos haluat laihtua, suorita vähintään kaksi kertaa viikossa kardioharjoittelu ylimääräisen kalorien polttamiseksi ja aineenvaihdunnan lisäämiseksi.
- Muista, että tehokkaiden tulosten saavuttamiseksi on tärkeää kouluttaa koko kehoa, ei vain yksittäisiä ongelma-alueita. Jos tarvitset tarkemman suunnitelman voimaharjoittelua varten, tutustu artikkeliin: naisten voimaharjoittelu: liikunta + suunnitelma.
- Seuraavat harjoitukset sopivat toteutettavaksi kotona ja kuntosalilla. Kuntosalin harjoittamisen mukavuus on käsipainojen monipuolisuus, joten löydät helposti optimaalisen painon ja kasvavan kuormituksen tulevaisuudessa. Mutta kouluttaa ojentajaa kotona uhraamatta tuloksia. Ensimmäistä kertaa kouluttaessasi ojentajaa kotona, voit jopa käyttää muovipulloja käsipainojen sijaan.
- On tärkeää ymmärtää, että lihaksesi tottuvat vähitellen kuormitukseen, joten on toivottavaa ajan myötä lisätä käsipainojen painoa. Kotikäyttöön on kätevää ostaa kokoontaitettava käsipaino, jonka avulla voit säätää painoa.
Tricepsin eristysharjoitukset käsipainoilla
Useimmat triceps-harjoitukset käsipainoilla - eristetty, ne eivät osallistu muihin lihasryhmiin. Siksi kun liikut, sinun pitäisi tuntea, että taakka on ojentajalla. Jos ei, voit käyttää liian vähän painoa tai tekniikassa on virheitä. Huomaa, että käsipainoharjoitusten aikana käsipainoilla olkapääsi (olkavarsi kyynärpäähän) pysyy paikallaan. Vain kyynärvarren liikuttaminen. Ohjaa tätä kohtaa koko luokassa. Suorita harjoitukset sujuvasti, ilman nykäyksiä.
Kuinka monta toistoa suoritetaan:
- Lihasten kasvuun: 10-12 toistoa 4-5 sarjassa kummallakin kädellä maksimipainolla
- Helpottaa lihaksen sävyä ja polttaa rasvaa: 15-20 toistoa, 3-4 lähestyy jokaista kättä keskipainolla
Jokainen näistä harjoituksista voidaan toteuttaa ensin yhdellä kädellä ja sitten toisella kädellä ja kahdella kädellä samanaikaisesti. Ensimmäisen vaihtoehdon avulla voit suorittaa harjoituksen taitavammin, koska sinun on hallittava vain yhtä kättä (vapaa käsi voi pitää kiinni toisen käden yläosasta pitääkseen sen paikallaan). Toinen vaihtoehto on monimutkaisempi, mutta ajan kannalta taloudellisempi.
Kiitos gifistä youtube-kanava Live Fit Girl.
1. Penkkipuristin käsipaino pään takia
Käsipainon penkkipunnerrus pään takia - yksi tehokkaimmista tricepsien harjoituksista käsipainoilla. Seiso suoraan kädet olkapään leveydellä, selkä suorana. Ota käsipainot pään taakse, kyynärpäät tuijottavat kattoa. Nosta käsipainot uloshengityksessä suoraan ylöspäin, kyynärpään yläpuolella oleva käsivarren osa pysyy paikallaan. Pidä muutama sekunti ja laske käsipainot takaisin pään taakse.
Tämä harjoitus voidaan suorittaa myös istuma-asennossa, mikä auttaa välttämään kuorman siirtymisen ojentajasta selkään. Käsipainopenkki, koska pää on istuimessa eristävämpi, ja käsipainopenkki seisovassa asennossa osittain takalihasten kiinnittämiseksi.
2. Ojenna varret takaisin kaltevuuteen
Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, taivuta hieman polviasi ja kallista selkäsi, jotta älä löysää äläkä pyöristä selkärangaa. Ota käsipaino kädessä, taivuta kyynärpäät käsipainojen alapuolelle rintatasoon. Suorista uloshengityksen aikana käsivarret kyynärpäässä, jolloin olkavarsi pysyy paikallaan. Aseet ovat yhdensuuntaiset rungon kanssa. Pidä muutama sekunti ja palaa lähtöasentoon.
3. Ranskalainen lehdistö käsipainoilla
Makaa penkillä, fitballilla tai lattialla. Ota käsipainot suoraan, kädet ulottuvat pystysuunnassa ylöspäin hartioiden leveydeltä. Hengitä alas laski kätesi alas olkapäähän ja käsivarsi muodosti suoran kulman. Pidä muutama sekunti ja palauta varret alkuasentoon. Hartiat pysyvät paikallaan koko harjoituksen ajan.
Mnogocwetnye-harjoitukset ojentajalle
Tricepsin eristysharjoitusten lisäksi suosittelemme mnogocwetnye-harjoituksia tricepsiin. Ensinnäkin ne sisältävät suuremman määrän lihaksia ja pakottavat kehosi toimimaan tehokkaammin. Toiseksi ne tarjoavat toiminnallisen kuormituksen.
Kuinka monta toistoa suoritetaan:
- Lihasten kasvulle: 10-12 toistoa, 3-4 lähestymistapaa
- Helppo sävy lihaksia ja polttaa rasvaa: 15-20 toistoa 2-3 sarjaa
1. Push-UPS kapealla käsien muotoilulla
Jos harjoittelet rintakehää ja tricepsiä yhden päivän, push-UPS ovat yleensä jo osa rinnassa olevaa harjoittelua. Tässä tapauksessa voit vaihtaa: yksi lähestymistapa klassinen push-UPS, yksi lähestyminen push-UPS, jossa kapea muotoilu käsissä tricepsissä.
Tricepsiin keskittyvä push-UPS-ominaisuus on seuraava. Ensinnäkin tämä olettaa, että käsissä on kapea muotoilu, ja mitä lähempänä kämmenen asettamista toisilleen, sitä vahvempi lataa ojentaja. Toiseksi, jos työnnät UPS: ää tricepsiin, kyynärpäät ovat niin lähellä vartaloa ja menevät takaisin, ei sivulle. Tällaiset push-UPS-laitteet ovat yleensä vaikeampia, joten voit harjoitella niiden ajamista polvillaan.
Kaikki push-UPS: stä ja suorituksesta
Tai tässä tällainen muunnos, ns. Kolmio push UPS:
2. Käännä push-UPS penkiltä
Käänteinen push-UPS on tosin yksinkertaisempi harjoitus kuin push-UPS, mutta ne edellyttävät myös voimakkaita tricepsin lihaksia. Käänteinen push-UPS suoritetaan usein penkiltä, mutta jos haluat, voit käyttää niitä lattialta. Tämän tehtävän monimutkaiseksi voit venyttää jalkojasi eikä taivuttaa niitä polvissa.
Kaikki käänteisestä push-UPS: stä penkiltä
3. Käden jatke hihnassa
Tämä harjoitus voidaan suorittaa eristysharjoitusten, "käsien pidennys rinteessä", sijasta. Mikä on harjoituksen ”Käden pidennys hihnassa” etu? Ensinnäkin tämä harjoitus toimii edelleen vatsan ja selän lihaksissa. Toiseksi hihnan epävakaa tilanne auttaa käyttämään enemmän ylä- ja alakehon lihaksia, joten vartaloharjoittelu on paljon tehokkaampaa. Kolmanneksi tällainen hyvä liikunta lisää sykettä, mikä on hyödyllistä kaloreiden polttamiseen.
Seiso lankkuasennossa kädet lepäävät lattialla älä kämmenet ja käsipainot. Hieman leveämmät jalat vakaampaan asentoon. Taivuta kyynärpäätäsi, vedä käsipaino rintaan, pidä sitä sekunnin murto-osassa ja liikuta käsipainoa taaksepäin, kunnes käsivarsi on täysin suoristettu. Varren olkapään jatke (käden osa kyynärpään yläpuolella) pysyy kiinteänä. Pidä tässä asennossa muutaman sekunnin ajan ja taivuta sitten kätesi kyynärpäässä. Palaa sitten lankkuasentoon. Huomaa, että harjoituksen aikana selkä pysyy suorana, runko on staattinen, lantio on sileä (ei mene ylös tai alas).
Versiot harjoittelusta tricepsille
Tarjoamme sinulle useita vaihtoehtoja tricepsille. Voit valita yhden vaihtoehdoista vaihtaaksesi kaikkien kolmen vaihtoehdon välillä tai luoda oman suunnitelman harjoituksia tricepsille. Jos työskentelet rasvan menetyksen kanssa pienillä painoilla (tai sinun ei tarvitse vain pitää painavia käsipainoja), voit suorittaa 15-20 toistoa kullekin kädelle.
vaihtoehto 1
- Push-UPS kapealla käsien muotoilulla: 8-10 toistoa x 2-3 sarjaa
- Penkkipuristin käsipaino pään takia: 10-12 toistoa x 4 sarjaa
- Ojenna kädet taaksepäin: 10-12 toistoa x 4 sarjaa
- Käänteinen push-UPS penkillä: 10-12 toistoa x 3-4 lähestymistapa
vaihtoehto 2
- Push-UPS kapealla käsien muotoilulla: 8-10 toistoa x 2-3 sarjaa
- Ranskalainen penkkipunnerrus käsipainoilla: 10-12 toistoa x 4 sarjaa
- Penkkipuristin käsipaino pään takia: 10-12 toistoa x 4 sarjaa
- Käden jatke hihnassa: 10-12 toistoa x 3 sarjaa
vaihtoehto 3
- Käänteinen push-UPS penkillä: 10-12 toistoa x 3-4 lähestymistapa
- Ranskalainen penkkipunnerrus käsipainoilla: 10-12 toistoa x 4 sarjaa
- Penkkipuristin käsipaino pään takia: 10-12 toistoa x 4 sarjaa
- Käden jatke hihnassa: 10-12 toistoa x 3 sarjaa
Artikkelissa luetellaan tyttöjen ojentamisen perusharjoitukset, joita voit suorittaa kotona tai kuntosalilla. Älä unohda tätä pientä, mutta estetiikan ja voimalihaksen kannalta tärkeää.
Katso myös: Parhaat käsipainoharjoitukset kotona.
Sävyn ja lihasten kasvulle, käsivarret ja rinta Käsipainoilla, painonnosto