Kreatiini: miksi tarve kenelle ottaa, hyötyä ja vahingoittaa, pääsymääräykset

Kreatiini on yksi suosituimmista ravintolisistä kuntoilu- ja kestävyyslajeissa (samoin kuin muiden urheilualueiden edustajat, esimerkiksi urheilijat, jalkapalloilijat, voimistelijat jne.). Avaa tämä aine oli kauan sitten, 90-luvun alkupuoliskolla. Urheilumaailmassa kreatiini "hajosi" vasta viime vuosisadan XNUMX-luvulla, voitti nopeasti urheilijoiden myötätunnon.

Tämä ei ole yllättävää, koska kreatiini (toisin kuin monet muut mainostetut lisäravinteet) todella toimi. Harjoittelijat saivat nopean ja positiivisen vaikutuksen lisääntyneiden lihasten ja voiman muodossa. Kreatiinin on raportoitu olevan vaaraton lisäaine, jolla ei ole käytännössä mitään sivuvaikutuksia. Urheilumaailma on kauan kaivannut tehokasta, laillista ja turvallista Frederickiä, jotta kreatiinin menestys olisi ymmärrettävää. Tässä artikkelissa yritämme "murtaa" perustiedot kreatiinista.

Yleistä tietoa kreatiinista

Kreatiini on typpeä sisältävä karboksyylihappo - luonnollinen aine, jolla on tärkeä rooli energian aineenvaihdunnassa kehossa. Elimistössä se syntetisoituu haimassa, maksassa ja munuaisissa kolmesta aminohaposta: glysiinistä, arginiinista ja metioniinista ja sisältää eläinten ja ihmisten lihaksissa. Itse asiassa nimi itse tulee kreikan sanasta kreas - "liha".

Ranskalainen tiedemies Chevrelet avasi kreatiinin vuonna 1832. Se löydettiin myöhemmin kreatiniini - virtsaan erittyvä aine. Lisäksi tutkijat pystyivät ymmärtämään näiden aineiden välisen yhteyden ja tosiasian, että kaikki kreatiini ei muutu virtsaksi kreatiniiniksi. Siksi osa kreatiinista ruokavalio pysyy kehossa. Näyttää siltä, ​​että tällaisissa käsissä kreatiinin tulevaisuus urheilullisena ravintolisänä on ennalta määrätty. Urheilijoille tehokkaita vaihtoehtoja myytiin kuitenkin massiivisesti vasta 90-luvun puolivälissä - toisella puoliskolla.

Mikä kreatiini?

Lihastyön ja vähentyneen tarpeen vuoksi on tarvittava aine ATP (adenosiinitrifosfaatti)joka antaa energiaa näille vähennyksille. Kun ATP-molekyyli “toimii”, se menettää yhden kolmesta fosfaattiryhmästä ja siitä tulee ADP (adenosiinidifosfaatti). Kreatiini yhdistetään myös fosfaatin kanssa yhdessä aineessa (fosfokreatiini), pystyy "korjaamaan" molekyylin ADP, muuttamalla sen taas ATP: ksi, mikä taas antaa energiaa työskenteleville lihaksille.

On selvää, että mitä enemmän kreatiinia, sitä enemmän ATP: tä kehossa ja sitä vahvemmat ja vahvemmat hänen lihaksensa. Tavallisesta ruoasta saatavan kreatiinimäärän määrä on rajallinen - tässä autetaan kreatiiniurheilulisiä. Kreatiinin päivittäinen kulutus keskimäärin noin 2 grammaa ihmistä on selvää, että urheilijat, joilla on korkea fyysinen aktiivisuus, tämä arvo on suurempi.

Myös kreatiini aktivoi glykolyysin ja vähentää maitohapon fyysisen toiminnan aikana vapautuvia haitallisia vaikutuksia, mikä nopeuttaa lihasten palautumista harjoittelun jälkeen.

Kreatiinin edut ja vaikutukset

Seuraava on luettelo kreatiinin päävaikutuksista, melkein kaikkia niitä voidaan pitää todistettuina

1. Lihasten voiman kehittyminen ja eri muodoissa: tavallinen voima, räjähdysvoiman kestävyys jne., Johtuen edellisessä kappaleessa kuvatun mekanismin toiminnasta, ATP: n palauttamisesta kreatiinilla.
2. Lihasmassan kasvu johtuen voimakyvyn lisääntymisestä, mikä johtaa voimakkaampaan lihasten stimulointivaikutukseen. Lihasmassa (ja lihasten "vaikutelman" ulkonäkö) voi myös lisääntyä kreatiinin aiheuttaman vedenpidätyksen takia, koska sen molekyylit sitoutuvat veteen. Kuitenkin, kun lopetat sen ottamisen, vesi menee.
3. Kuten edellisessä kappaleessa mainittiin, kreatiini "hidastaa" maitohapon kertymistä. Tämä varmistaa nopeamman palautumisen ja johtaa myös edellisissä kahdessa kappaleessa kuvattuihin vaikutuksiin.
4. On todisteita siitä, että kreatiini lisää monien mekanismien kautta, usein epäsuorasti, lisää kehon anabolisten hormonien pitoisuutta: testosteroni, kasvuhormoni, insuliinimainen kasvutekijä.
5. Kreatiini myös estää myostatiinin, spesifisen peptidin, joka estää lihasten kasvua, tuotantoa. Kreatiini on melkein ainoa myostatiinin salpaaja, jonka vaikutus henkilöön on todistettava (on syytä huomata, että jotkut myostatiinin salpaajina myydyt lisäravinteet ovat yleensä tehottomia).
6. Edellisissä kappaleissa annettujen tietojen avulla voimme luonnehtia kreatiinin vaikutusta as "Testosteronemale". Termi, jota joskus löytyy urheilun journalismista.
7. Raporttien mukaan kreatiinilisällä voi olla hyödyllisiä vaikutuksia sydän- ja verisuonijärjestelmään ja hermostoon.
8. Kreatiinilla on lieviä anti-inflammatorisia vaikutuksia (tämä näkökohta vaatii edelleen perusteellisempaa tutkimusta ja todisteita).
9. Oletettavasti taas kreatiinilla voi olla kasvaintenvastaista vaikutusta (tämä näkökohta vaatii edelleen myös perusteellisempaa tutkimusta ja todisteita).

Haitat, sivuvaikutukset ja vasta-aiheet

On turvallista sanoa, että kreatiini on yksi turvallisimmista urheilulisäaineista. Haittavaikutusten esiintymistiheys on pieni ja ne ovat yleensä palautuvia.

1. Vedenpidätys (tunnetaan pelottavana sanana "nesteytys") kreatiinia käytettäessä ja päinvastaisen prosessin lopettamisen jälkeen ("dehydratoitu"). Nämä prosessit eivät ole luonteeltaan vaarallisia, eikä niiden laajuus elimistössä saa vahingoittaa terveyttä. Voimme sanoa, että vedenpidätystä pidetään usein väärin kreatiinin haitallisina sivuvaikutuksina.
2. Kouristuksia ja kouristuksia kutsutaan joskus kreatiinin sivuvaikutuksiksi. Mutta käytännössä heidän suoraa suhdettaan ei ole osoitettu vakuuttavasti.
3. Ruoansulatusongelmat ovat paikka, jossa ollaan hyvin pienessä osassa kreatiinin kuluttajia. Tuotos - hyväksy korkealaatuiset kreatiinilla todistetut tuottajat, älä käytä hoito-ohjelmaa "latausvaiheessa", kun kreatiinimonohydraattia käytetään erityisen paljon.
4. Joskus akne ja huono iho. Ei todennäköisesti kreatiinista, ja lisääntynyt epäsuoran vaikutuksensa kautta testosteronin tuotanto (mikä on todella hieno lihasten kasvulle!).
5. Sinun tulisi olla varovainen munuaissairautta sairastavilla kreatiinilisillä, varsinkin pitkäaikaisessa käytössä ilman taukoja. Tässä on kreatiinin todellista vaaraa, jota ei tutkita loppuun asti, mutta se on turvallisempaa.
6. Perinteinen vasta-aihe naisilla raskauden ja imetyksen aikana. Ei väliä mitä mahdollista todellista vahinkoa, pikemminkin ennalta varautumisen varalta.

Kreatiinin päivittäinen tarve

Luonnollinen kreatiini, joka sisältyy selkärankaisten lihaan. Se on lihaksissa, ja sen osuus kehon kreatiinista on yli 90%. Erilaiset lihalajit (mieluiten punainen) ja kala - luonnollinen kreatiinin lähde. Mielenkiintoista on, että tämän aineen erittäin korkea pitoisuus sillissä 2-2. 5 kertaa enemmän kuin naudanlihaa.

Maitotuotteissa kreatiinipitoisuus hieman - sitä on, mutta kymmenen kertaa vähemmän kuin lihassa. Kummallista kyllä, mutta jotkut kasviruoat sisältävät myös minimaalisen määrän tätä "liha-ainetta". Luonnontuotteisiin yhtä paljon kreatiinia kuin urheilulisäaineita fyysisesti mahdottomiin. Kukaan ei syö 8-10 kg naudanlihaa päivässä.

Kreatiinin päivittäinen tarve, kuten edellä mainittiin, on noin 2 g. Tämä on keskiarvon noin 70 kg painavan henkilön lukema. On selvää, että yli sata painoinen urheilija vaatii paljon enemmän. Naisilla fysiologian ja kehon vuoksi tarvitaan vähemmän kreatiinia kuin miehillä. Tämä ei kuitenkaan poista heille kreatiinilisän hyödyllisyyttä liikunnassa.

Suhteessa kreatiinimonohydraattiin (yleisin muoto, joka on myynnissä) valmistajien päivittäinen annos on yleensä 5 g Onko teelusikallinen, jos puhumme jauhemuodosta. Kuinka suuri osa annoksesta elimistö metaboloituu - on toinen kysymys.

Yleisiä kysymyksiä kreatiinivastauksista

1. Saako kreatiini lihasmassaa?

Kyllä, se auttaa jo edellä kuvatuista syistä. Toimii useiden tekijöiden yhdistelmällä - lisääntynyt voima ja sen seurauksena harjoittelun tehokkuus, viivästynyt vesi lihaksissa lisää anabolisten hormonien eritystä. Lisäksi kreatiini toimii maitohapon puskurina, mikä nopeuttaa harjoittelun jälkeistä palautumista.

2. Tarvitseeko sinun ottaa kreatiinia leikkaamisen aikana?

Kyllä, kreatiinin ottaminen kuivauksen aikana on tarkoituksenmukaista, koska se edistää rasvanpolttoa ja auttaa ylläpitämään tehoa ilman ruokavaliota. Kreatiinin positiivinen vaikutus lihasmassaan vähentää riskiä "pudota" kuivauksen aikana. Monet vartijat kosteuttavat lihaksia kreatiinin käytön aikana, mutta meidän ei pitäisi pelätä tätä. Veden kertyminen lihaksiin, parantaa niiden ulkonäköä, tekee niistä täydellisempiä ja yksityiskohtaisempia. Lisäksi vesi tekee lihaksista joustavammat - tämä on vakuutus loukkaantumisilta.

3. Onko totta, että kreatiini pidättää vettä kehossa?

Kyllä, on totta, tämä on jo selitetty edellä. Kreatiinimolekyylit sitovat vettä, joten osa lihasta kerääntyy, "sulautuu" useita päiviä kreatiinin lopettamisen jälkeen. Yleensä asukkaiden mielessä "vedenpidätyskyky" liittyy epäterveelliseen, edematoiseen ulkonäköön ja laukkuihin silmien alla. Joten vedenkestävyys vedenpidätyskiista. Lihaksille kohtuullinen veden kertyminen kreatiinin vaikutuksesta on vain hyödyllistä: lihaksista tulee vahvempia ja joustavampia, ja ne saavat "kevät" -vaikutuksen äkillisten kuormitusten yhteydessä. Parantaa ulkonäköä ja lihaksistoa.

4. Onko totta, että kreatiini vahingoittaa munuaisia?

Tällä hetkellä ei ole pakottavia todisteita kreatiinin negatiivisesta vaikutuksesta munuaisiin terveillä ihmisillä. Munuaissairauksia sairastaville ihmisille aiheutuvien kielteisten seurausten estäminen ei kuitenkaan voi. Tämä kysymys vaatii edelleen, että tutkimus on täydellinen ja objektiivinen (mieluiten ei urheiluravintovalmistajien rahoilla). Niillä, joilla on munuaisongelmia, on parempi olla vaarantamatta ja pidättäytymästä kreatiinilisäyksistä.

5. Pitääkö minun pitää taukoja kreatiinin käytöstä?

Kreatiinin saannin keskeytyksiä ei ehdottomasti vaadita, mutta ne ovat kuitenkin toivottavia sivuvaikutusten teoreettisen riskin minimoimiseksi ja kreatiinin suvaitsevaisuuden säilyttämiseksi. Voit ottaa kreatiinia 1.5-2 kuukautta ja sitten taukoa 2-4 viikkoa.

6. Tarvitseeko sinun ottaa kreatiinia aloittelijoille?

Kyllä, aloittelijoille on suositeltavaa ottaa kreatiini, se auttaa heitä saavuttamaan kehittyneet urheilijat. Poikkeuksen voi tehdä lukuun ottamatta sitä, että ensimmäiset 2-3 kuukautta harjoittelua - niin kutsuttu "neurologisen kehityksen jakso". Aloittelijat tällä hetkellä ja niin kasvavat melkein missä tahansa harjoittelujärjestelmässä ja missä tahansa voimassa. Vaikka neurologinen kehitys ei ole läpäissyt, aloitteleva nostin ei vieläkään toimi täydellä voimalla, tai kreatiinilla, jota hän ei vain tarvitse.

7. Pitääkö sinun ottaa kreatiinityttöjä?

Tytöt voivat myös ottaa kreatiinilisäaineita, kuten miesurheilijat, ei ole mitään perustavanlaatuista eroa kreatiinin vaikutuksissa nais- ja miesorganismeihin. Kehon tyypin (vähemmän lihaksia) vuoksi kreatiinin kysyntä miehillä alhaisemmilla tytöillä. Havaittu myös jonkin verran alhaisempi tehokkuus, jos pidämme sitä urheilutulosten suhteen (Ehkä se ei ole kreatiini, ja että tytöt pääpainoharjoittelussa ovat silti vähemmän vaikeita). Ja tietysti, sinun tulee pidättäytyä kreatiinin käytöstä raskauden ja imetyksen aikana.

8. Kenen tarvitset kreatiinia?

• Kreatiini voi ja sen pitäisi tehdä urheilijoista, jos tieteenalat, joihin he harjoittavat, tavalla tai toisella on voiman elementti. Puhtaan voimanostamisen, powerportin ja vastaavien lisäksi tämä laji, joka tarvitsee dynaamista "räjähtävää" voimaa - painonnosto, erilaiset silmiinpistävät taistelulajit, sprintti, urheileminen (jalkapallo, jääkiekko jne.)ja voimakestävyys (painonnosto, paini). Kreatiinilla on se etu, että kun tällainen suhteellisen lyhytaikainen teho kuormittaa.
• Kehonrakennuksen ja kuntoilun edustajat, jotka pyrkivät lihasmassaan ja parantavat lihasten ulkonäköä. Kreatiinia viivästyttävä vesi saa lihakset näyttämään ”täytetyiltä”.
• Ne, jotka ymmärtävät painonpudotuksen kautta, ovat kehon rasvan vähentäminen, ei kreatiinin kokonaispainoa. Kreatiini auttaa vähentämään ihonalaisia ​​rasvoja. Mutta ei suoraan, vaan epäsuorasti, tehden harjoittelusta tehokkaamman, mikä johtaa rasvan "polttamiseen". On tärkeää huomata, että kehon kokonaispaino voi silti kasvaa lihasten ja veden pidättymisen lisääntymisen vuoksi.
• Ne, jotka noudattavat kasvisruokavaliota (kuten urheilijat, eivät urheilijat). Kreatiinin kysyntä on edelleen läsnä kaikissa organismeissa, ja ruokavalion lihan ja kalan puuttuminen sen tyydyttämiseksi.
• Voit yrittää ottaa kreatiini-ihmisiä, jotka haluavat vain ylläpitää hyvää elinvoimaa ja terveellistä elämäntapaa. Asianmukaisen fyysisen aktiivisuuden puuttuessa luottaa jonkinlaiseen "wow-vaikutukseen" ei kuitenkaan ole erityisen tarvetta.

Kreatiini: miten valita ja tehdä?

Kreatiinin suosituin (ja ansaitusti) muoto on monohydraatti. Itse asiassa se on kreatiinia veden kanssa, vaikka se on kiinteä jauhemainen aine. Monohydraattia voidaan myydä vain jauheena ja kapseleina. Kapselit ovat mukavampia annostuksen suhteen - ei tarvitse mitata ja sekoittaa.

On suositeltavaa ostaa ja käyttää hyväksi havaittuja monohydraattimerkkejä. Ja tässä johtajat ovat samat monta vuotta – tämä on Ultimate Nutrition, Dymatize ja Optimum Nutrition. Ei pitäisi olla halpaa kreatiinia, Pakattu isoihin pakkauksiin – käytännössä tällaisten tuotteiden teho on lähes nolla. Tietenkin, jopa hyvä kreatiini, sinun on käytettävä oikein, mitä alla käsitellään.

1. Ultimate Nutrition Kreatiini

2. Dymatize kreatiini

3. Optimaalinen ravintokreatiini

Harvat muut kreatiinimuodot:

• Krealkalyn. Kreatiini, jossa on alkalia, on kuvattu ihmeitä täydentävänä tehona on paljon parempi kuin monohydraatti. Käytännössä ei mitään sellaista. Lye, jonka on tarkoitus estää kreatiinin tuhoutuminen mahalaukun happamassa ympäristössä, ei ole varsinkaan sitä ja on välttämätöntä. Kreatiini ja niin vähän alttiita mahahapon tuhoamiselle ja imeytyy hyvin ruoansulatuskanavaan.
• Kreatiinimalaatti. Myös mainostettu täydennysosa on kreatiini omenahapon kanssa, joka liukenee paremmin veteen. Teoriassa se ei ehkä ole huono kreatiini, mutta normaali todiste vielä.
• Kreatiinihydrokloridi. Voit sanoa saman kuin edellinen kohta, paljon mainontaa, käytännössä arvostelut ovat ristiriitaisia ​​ja etuja monohydraattiin nähden ei ole vakuuttavasti osoitettu.
• Erilaiset kuljetusjärjestelmät, kreatiini, jossa yleensä sama monohydraatti sekoitetaan erilaisten apuaineiden kanssa - luonnossa esiintyvät BCAA: t ja muut aminohapot, sokerit, vitamiinit jne. Teoriassa se on mahdollista ja ei paha, mutta ei hyödyllistä taloudellista. Helpompi ostaa kaikki erikseen ja ottaa kreatiinin mukana. Vaikutus on sama, mutta halvempi.

Osoittautuu, että kreatiinimonohydraatti on tällä hetkellä optimaalisin kreatiinimuoto hinnan, laadun ja tehokkuuden suhteen.

Vinkkejä kreatiinin ottamiseen

Kreatiini voidaan ottaa kahteen pääohjelmaan, latausvaiheessa ja ilman sitä. Latausvaihe, jota suositellaan käytettäväksi, kun kreatiini on saamassa suosiota urheilulääkkeinä. Tässä tilassa ensimmäiset päivät (yleensä 5-7 päivää) urheilija käyttää useita kerta-annoksia (4-6) 5 g, sitten päivittäinen kerta-annos 3-5 g.

Nyt harjoittelun käynnistysvaihetta ei käytetä, ja ota päivittäin yksi 5 g: n annos ja kaikki. Tällaisessa vastaanotossa kreatiini kertyy edelleen kehoon ja näiden kahden hyväksymismenetelmän lopputulos on sama. Käynnistysvaiheessa kreatiinin käyttö on havaittavissa nopeammin, mutta tämä menetelmä on kalliimpi tuotteen suuremman kulutuksen vuoksi. Siten molemmat menetelmät toimivat - kuinka tehdä valinta urheilijalle.

Mitä muuta on tärkeää tietää?

• Vanhentunutta myyttiä kreatiinin ja kofeiinin yhteensopimattomuudesta voidaan pitää täysin kumotuna. Hyvän vahvan kahvin ja kofeiinia edeltävien harjoitusten ystävät voivat hengittää helposti.
• On tieteellisesti todistettu, että kreatiinin saanti yhdessä "nopeiden" hiilihydraattien kanssa lisää tämän lisäaineen tehokkuutta, mikä tekee jauhemonohydraatista liuenneen rypäleen tai mihin tahansa muuhun makeaan hedelmämehuun. Kapselit voivat olla samaa mehua sen pesemiseksi.
• Toimii hyvin ja kreatiini + proteiini tai aminohapot (mukaan lukien BCAA). Ajatus kreatiinikuljetusjärjestelmästä tässä ja rakennetussa - kreatiinin yhdistelmä hiilihydraateilla ja proteiineilla.
• On näyttöä siitä, että E -vitamiini voi parantaa kreatiinin imeytymistä ja positiivisia vaikutuksia. Voit ostaa tokoferoliasetaattia kapseleina ja ottaa sen yhdessä kreatiinin kanssa.
• Edellä esitetystä käy selväksi, että kreatiinin käyttö yhdessä urheiluravitsemuksen (proteiini ja vahvistin, aminohapot ja BCAA) kanssa on paitsi mahdollista myös erittäin toivottavaa.

Kreatiinilisän säännöt

Ennen urheilijan ottamista on päätettävä, miten se ottaa kreatiinin latausvaiheessa vai ei. On tärkeää muistaa, että pitkän aikavälin tulos ei muutu. Optimaalinen päivittäinen annos jauhettua kreatiinimonohydraattia tulisi harkita useimmissa harjoittelussa 5 grammaa on teelusikallinen ilman dioja. 5 g: n latausannos otetaan 4-6 kertaa päivässä.

Ihmiset, joilla on alhainen oma paino ja tyttö 1-2 viikon käytön jälkeen, voivat vähentää kreatiiniannoksen 3 grammaan päivässä (tytöt "työskentelevät" kreatiiniannoksen objektiivisesti hieman vähemmän kuin miehet). Kuten edellä mainittiin, raskauden ja imetyksen aikana naisten ei pidä käyttää kreatiinia.

NetResident-ihmiset voivat pohjimmiltaan ottaa kreatiinia, koska lihasmassa- ja vahvuusjoukon lisäksi sillä on edelleen useita hyödyllisiä ominaisuuksia, kuten yllä mainittu. Pahinta, mitä voi tapahtua, mutta vaikutus ilman urheilua tai muuta liikuntaa on tuskin havaittavissa. Ne, jotka harjoittavat raskasta fyysistä työtä kreatiinia, ovat hyödyllisiä samalla tavalla kuin urheilijat.

Paras aika kreatiinin ottamiseen harjoittelun jälkeen. Tällä hetkellä lihakset kaipaavat vain uutta annosta tätä täydennystä. Voit ottaa kreatiinia samanaikaisesti painonnousun, proteiinin ja aminohappojen kanssa - niin se vain paranee.

Lepopäivät harjoittelusta, kreatiini voidaan ottaa milloin tahansa.

Pitääkö minun ottaa pohjimmiltaan kreatiinia?

Kreatiinille voit ehdottomasti sanoa kyllä. Se todella toimii urheilulisiä, hyödyllisiä ja täysin laillisia. Urheilijat voivat todella parantaa tuloksiaan ottamalla kreatiinia, jolla on ehdottomasti vähimmäissivuvaikutuksia.

Top 10 lisäravinteet lihasten kasvua