Utthita Trikonasana on yksi suosituimmista asanaista hatha joogassa. Tänään kerromme sinulle, kuinka tämä harjoitus suoritetaan oikein, sekä puhumme sen eduista ja mahdollisista haitoista ja vasta-aiheista.
Kun tulet ensimmäistä kertaa joogahuoneeseen helpoimmalle tunnille, yksi ensimmäisistä opettajan sinulle näyttämästä asanasta on utthita trikonasana. Älä pelkää tällaista hankalaa nimeä, tämä on melko yksinkertaisen näköinen asento, kun ihmiskeho muodostaa visuaalisen kolmion vinossa. Asana näyttää yksinkertaiselta eikä vaadi erityistä koulutusta, ja jopa ei kovin urheilullinen henkilö voi suorittaa sen helposti ensimmäisellä kerralla. Yksinkertaista, mutta ei todellakaan. Suorittaaksesi sen oikein, sinun on käytettävä paitsi käsiäsi ja jalkojasi, myös jaettava paino oikein sekä ohjattava selkälihaksia. Olemme yhdessä jooga-ohjaaja Anastasia Krasnikovskaya kerromme ja näytämme sinulle tänään, kuinka pitkänomaisen kolmion asana suoritetaan oikein saadaksesi maksimaalisen hyödyn keholle.
Miksi ylipäätään tarvitset trikonasanan? Mikä tahansa joogan venytykseen liittyvä asana vahvistaa lihasrunkoa ja venyttää lihaksia kunnolla. Olet varmasti huomannut, että kun teet esimerkiksi lämmittelyn ennen juoksua ja työskentelet yhden jalan polvi- ja lonkkanivelillä, huomaa, kuinka lihakset tuntuvat erilaiselta, ennen treeniä lämmitetty tuntuu paremmalta kuin se, joka oli jäljellä. kylmä.
Sama on venytysasentojen kanssa. Tavallisessa elämässä emme huomaa, kuka meillä on vinossa lihaskuormituksessa ja selkärangassa sekä käsissä ja jaloissa.
Lihasten oikea venyttely auttaa kohdistamaan lantion, tasoittaa jalkojen, käsivarsien ja selän lihaksia. Trikonasanan avulla voit venyttää kunnolla jalkojen jäykkiä lihaksia ja lievittää selkärangan kuormitusta poistaen raskauden ja selän kipua. Siksi tämä harjoitus sisältyy terapeuttisten harjoitusten ohjelmaan.
Liikunnan edut
Kuten edellä mainittiin, tämä käytäntö auttaa venyttämään jalkojen lihaksia hyvin, vahvistamalla ja vahvistamalla niitä. Mutta kolmioasento ei ole vahva pelkällä jaloilla. Loppujen lopuksi, jotta voit suorittaa tämän asanan oikein, sinun on käytettävä koko kehoa ja rakennettava lantio oikein. Trikonaanan suorittaminen oikein opettaa hallitsemaan lonkkaniveltä ja kohdistamaan sen asennon, mikä vaikuttaa sen normaalitilaan. Ja lantion oikea asento vaikuttaa muuhun selkärankaan poistamalla selkänojan puristimet.
Kolmion tekemiseksi oikein sinun on ehdottomasti käännettävä rintakehäsi ylös, jolloin rintakehä avautuu. Et voi vain roikkua pussin kanssa, siitä ei tule kolmiota, vaan kiemuraa, eikä siitä ole mitään hyötyä. Pitämällä kehon jännityksessä ja avaamalla rintakehän vahvistat lihaksikasta runkoasi, selkä- ja niskalihaksia sekä annat itsesi hengittää syvään täyttäen keuhkot.
Kuva: sosiaaliset verkostot
Anastasia Krasnikovskaya, joogaohjaaja, luetteli tärkeimmät trikonasanan vaikutuksen tekijät kehoon:
- edistää lonkkanivelten avautumista;
- vahvistaa jalkojen lihaksia;
- venyttää jalkojen kaaria, pohkeita, reisilihaksia;
- venyttää selkärankaa;
- toimii lannerangassa (erityisen tärkeä käänteisen kolmion asennossa);
- lisää rintakehän liikkuvuutta ja edistää sen paljastamista;
- lievittää lannerangan ja kaulan jännitystä;
- on suotuisa vaikutus ruoansulatuskanavaan;
- parantaa verenkiertoa;
- kehittää tasapainoa ja koordinaatiota.
Harjoittelu haittaa
On vaikea puhua mistään haitasta, kun yleensä joogan asanan tarkoituksena on tuottaa hyvää ja hyötyä keholle. Mutta jos suoritat minkä tahansa asanan ennen sinua kuuntelematta kehoasi, voit vahingoittaa jopa parantavan asennon suorittamisen aikana.
Mitä tulee trikonasanaan, erityistä huomiota tulee kiinnittää selkärankaan ja polviin. Toteutuksen aikana polven alla ja lähellä polviniveltä esiintyvät lihasjännitykset eivät ole harvinaisia. Loppujen lopuksi kylmiä, venymättömiä lihaksia on erittäin vaikea vetää ilman lämmittelyä. Ja jyrkästi venyttämällä jalkaa ilman lihashallintaa ja polvea on helppo saada nyrjähdys.
Lisäksi, jos et hallitse ja venytä selkärankaa tässä asennossa, vaan käännät kaltevuudessa jalkaan avaamatta rintaa, voit tällä kierteellä venyttää selän lihaksia tai jopa saada puristimen alaselkään. Siksi on tärkeää lähestyä harjoitusta pätevästi ja hallita kaikkia sen toteuttamiseen osallistuvia kehon osia.
Anastasia Krasnikovskaya, joogaohjaaja:
”Tällä yksinkertaisella asanalla on vasta-aiheita, joiden vuoksi sinun on parempi olla tekemättä sitä. Se:
- kipu sacroiliac-alueella;
- raskauden kolmas kolmannes (parivrita (käänteinen) trikonasana - koko raskausaika);
- reiden takaosan lihasvammat;
- polven hyperekstensio.
Raskaana olevien naisten tulee olla erittäin varovaisia tämän asanan kanssa. On parempi pidättäytyä kolmioasennosta, varsinkin jos tunnet olosi epämukavaksi siinä.
Trikonasana-asettelutekniikka
Ole erittäin varovainen tehdessäsi tätä asentoa. On parempi suorittaa yksinkertainen trikonasanan versio, josta keskustellaan nyt, ja avata rinta oikein ja venyttää selkäranka, kuin jahtaa monimutkaisempaa versiota asanasta suorittamalla virheitä:
- seiso suoraan, jalat samalla linjalla noin metrin etäisyydellä, ei leveästi, jotta on kätevää nojata sivulle;
- venytä itseäsi käsilläsi tasaisesti eri suuntiin;
- käännä oikeaa jalkaa oikealle noin 90 astetta, käännä vasenta jalkaa hieman oikealle. Tarkkaile vasemman jalan polvea niin, että se vedetään ylös;
- ota lantio vasemmalle ja ala nojata oikeaa suoraa jalkaa kohti samalla, kun venyttele itseäsi käsilläsi eri suuntiin;
- lepää oikean jalkasi säärissä oikealla kädelläsi kiinnittääksesi itsesi tähän asentoon. Älä missään tapauksessa pidä kättäsi polvella, voit vahingoittaa sitä;
- jos tunnet voimakasta jännitystä polven alla, johon nojasit, taivuta sitä niin, ettet venytä lihaksia;
- vedä vasen kätesi ylös ja avaa rintakehä. Katso ylös vasempaan käteen tai suoraan eteenpäin, jos tunnet jännitystä selässäsi. Pysy tässä noin minuutin ajan.
- Poistuaksesi asennoista oikein taivuta oikeaa polveasi ja hengitä sisään suoralla selälläsi, nouse suoraan asentoon.