Sisällys
TRX-silmukat ovat täydellinen kotivalmentaja, joka auttaa sinua vahvistamaan lihaksiasi, rakentamaan kestävyyttä, polttamaan rasvaa ja pitämään kuntoasi. TRX-silmukat työskentelevät koko kehon luurankolihaksissa ja sopivat sekä aloittelijoille että edistyneille urheilijoille. Suurin etu on, että ne eliminoivat kokonaan selkärangan aksiaalisen kuormituksen, joka on vasta-aiheinen ihmisille, joilla on vammoja ja tuki- ja liikuntaelimistön häiriöitä.
TRX: n edut ja haitat
Tärkeimmät edut ovat aksiaalikuormituksen puuttuminen, kätevä varastointi (silmukat, toisin kuin tangot ja käsipainot, vievät hyvin vähän tilaa) ja suuri määrä harjoituksia aloittelijoille ja koulutetuille ihmisille (kalorisaattori). TRX ei kuitenkaan ole universaali tuote, joka sopii vammoille, kaiken ikäisille ja painoluokille. Henkilöitä, joilla on vaikea selkävamma tai polvinivel, ei voida käyttää sen kanssa. Se on vaikeaa kouluttamattomille ja hyvin lihaville ihmisille. Ennen luokkien aloittamista, ota yhteys lääkäriisi.
Sinulla on oltava realistiset odotukset - et rakenna lihaksia, koska se vaatii vastustuskykyä ja et näe kuutioita vatsassasi, ennen kuin muutat ruokavaliota. Mutta tämä ei vähennä TRX: n ansioita, joten se on yksi turvallisimmista ja mukavimmista laitteista, joilla voit treenata missä tahansa olosuhteissa - sekä kotona että ulkona.
TRX-saranat eri harjoittelutasoille
Koulutusta on kolme päätasoa - aloittelija, koulutettu ja edistynyt.
Aloittelijat ovat ihmisiä, jotka ovat vasta aloittaneet harjoittelun. Heidän tulisi valita yksinkertaisimmat liikkeet, jotka he voivat tehdä oikein. Esimerkiksi kyykky silmukoilla, glute-sillat, punnerrukset, joissa on jalat silmukoissa, vetää rintaan. Harjoittele 2-4 kertaa viikossa. Käytä yksinkertaista sarja- ja toistotilaa - ei supersettejä, ei ympyröitä eikä lihasten työtä epäonnistumiseen. On hyvä sisällyttää kehon painoharjoituksia harjoitteluun. Jos silmukan työntö on vaikeaa, tee sen sijaan polvipainanta.
TRX-silmukoita varten koulutetut ihmiset voivat käyttää monimutkaisempia liikuntavaihtoehtoja. Keuhkot ja kyykky yhdellä jalalla, punnerrukset yhdellä jalalla silmukassa, Australian pull-upit täydellä alueella tulisi muodostaa ohjelman perusta. Harjoittelijat voivat käyttää monimutkaisia lähestymistapoja, säveltää harjoituksia superseteinä, triseteinä tai ympyröinä sekä lisätä muun tyyppisiä kuormia. TRX-harjoittelun tiheys pysyy samana - 2-4 kertaa viikossa, mutta tähän voit lisätä päiviä kardioharjoittelua, uintia ja muuta toimintaa.
Edistyneen tason avulla voit käyttää vieläkin monimutkaisempia liikkeitä - TRX-punnerrukset, bulgarialaiset keuhkot, yksi-aseelliset vedot ja vedot. Edistyneiden koulutus on intensiivisempää kuin koulutettujen. Täällä voit käyttää monimutkaisia sarjoja, tehdä sarjaa kelloa vastaan, lisätä toistojen määrää jokaisen harjoituksen aikana ja muita etenemismenetelmiä. Harjoittelutiheys edistyneelle tasolle on 4-6 harjoitusta viikossa.
Säännöllisen harjoittelun aikana siirtyminen tasolta toiselle kestää keskimäärin 12 viikkoa.
TRX-harjoitukset
Luetteloidaan perusharjoitukset yksinkertaisista monimutkaisiin.
- Jalat ja pakarat: kyykky ja keuhkot, jotka tukevat silmukoita, pakaralihas, sivutangot, bulgarialaiset keuhkot, kyykky yhdellä jalalla, kuninkaan nostovoima.
- Selkälihakset: Rintakehä, vartalon nivelet, alligaattori, vetovarret edessä, Y-vedot, yhden käden rivit, Australian lattiaveto.
- Rinta: TRX-punnerrukset seisomaan, punnerrukset lattiasta (jalat silmukoissa), käsivarsien vetäminen, villapaita TRX: llä, punnerrukset lattiasta (käsivarret silmukoissa).
- Olkapään lihakset: Y-jalostus, katsella yhdellä käsivarrella, T-jalostus.
- Käsivarren lihakset: käsien pidennys ja taipuminen rinteessä.
- Ydinlihakset: Lankku, Kääntölanka, Murskaukset, Kiipeilijä, Kääntäjä, Taitto, Hämähäkkimies.
Mitä enemmän harjoituksia tiedät ja pystyt tekemään, sitä parempi. Kunkin lihasryhmän perusharjoitukset löytyvät seuraavista videoista.
Jalkojen, hartioiden ja vatsan harjoitukset näkyvät videoleikkeessä “TRX Loops - Effective Exercises for the legs, abs and hartiat” (Your Body Mind):
Rintakehän ja selän harjoitukset näet videoleikkeestä “TRX-harjoitukset rintaan ja selkään kotona ja ulkona” (Your Body Mind):
Muista, että TRX: t ovat turvallisia, mutta ne eivät takaa suojaa loukkaantumisilta väärän harjoittelun yhteydessä. Opi tekniikka ennen harjoittelun aloittamista.
Esimerkki aloittelijoiden harjoittelusta
Ennen kuin aloitat pääosan, tee kevyt nivelvoimistelu ja kehon painoharjoitukset, kuten kyykky, polven punnerrukset, keuhkot, erilaiset keinut ja pyörähdykset.
Jotta kehosi ei tottuisi kuormitukseen, toistojen tai sarjojen määrä muuttuu viikosta toiseen:
Viikko 1: 3 sarjaa 8 toistoa
Viikko 2: 3 sarjaa 10 toistoa
Viikko 3: 4 sarjaa 10 toistoa
Viikko 4: 4 sarjaa 12 toistoa.
Harjoitus itsessään koostuu seuraavista harjoituksista:
- Kyykky;
- Gluteal silta;
- Rintakehän himot;
- Pysyvät punnerrukset;
- Y-laimennukset;
- Lankku (jalat silmukoissa).
Viimeistele harjoitus venyttämällä kaikki työskentelevät lihakset.
Kuukauden harjoittelun jälkeen voit korvata kevyet harjoitukset haastavammilla vaihtoehdoilla tai lisätä uusia liikkeitä ohjelmaan.
Rakenna harjoittelu koko kehon periaatteella kerralla. Tämä auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita, hallitsemaan ja hiomaan liikkumistekniikkaa, parantamaan lihasten kestävyyttä ja siirtymään uudelle harjoittelutasolle (kalorisaattori). Luokan alussa ei ole tarjolla paljon harjoituksia, mutta älä epätoivo. Aloittamalla yksinkertaisista liikkeistä hallitset monimutkaisempia muunnelmia ajan mittaan. Kaikella on aika, mikä tärkeintä, kärsivällisyys ja säännöllinen harjoittelu.