8 minuutin Tabata-painonpudotusharjoittelu: kyykky ja punnerrukset

Kirjoittaja: Brad Borland

Polta rasvaa, rakenna lihaksia ja saa kolahtaa 8 minuutin korkean intensiteetin Tabata-harjoituksella, joka sisältää kyykkyjä ja punnerruksia!

Ohjelman kuvaus

Löydätkö 8 minuuttia junaa? Haluatko hyödyntää näitä 8 minuuttia parhaalla mahdollisella tavalla?

Tässä vaiheessa termi Tabata-koulutus on luultavasti jo tuttu sinulle. Klassinen Tabata-tyylinen harjoitus tehdään 4 minuutissa ja se on muunnelma, jolla on hyvin erityisiä ominaisuuksia.

Tieteellinen tausta

Tohtori Izumi Tabata kehitti tämän tyyppisen HIIT: n tekemällä tutkimusta Tokion kansallisessa liikuntakasvatuksen ja urheilun instituutissa. Hän jakoi kokeen osallistujat kahteen ryhmään, jotka harjoittivat erilaisia ​​harjoitteluprotokollia. Ensimmäinen ryhmä teki yhden tunnin harjoituksia kohtuullisella intensiteetillä 5 kertaa viikossa 6 viikon ajan. Toinen ryhmä teki 4 minuutin erittäin intensiivisen harjoittelun 4 kertaa viikossa 6 viikon ajan.

Toinen ryhmä käytti protokollaa, joka nykyään tunnetaan nimellä Tabata-menetelmä: 20 sekunnin sarjaa maksimiteholla seuraa 10 sekunnin lepo. Kahdeksan näistä työ- ja lepokierroksista lisää 8 minuutin harjoittelun.

Tulos? Kuuden viikon kuluttua ensimmäinen ryhmä osoitti aerobisen kestävyyden lisääntymistä (sydän- ja verisuonijärjestelmän vahvistuminen), mutta anaerobisessa komponentissa ei tapahtunut muutoksia (lihasten muutokset). Samanaikaisesti toinen ryhmä osoitti selvempää aerobisen kestävyyden kasvua yhdessä anaerobisten järjestelmien vahvistumisen kanssa.

Kuinka Tabata voi auttaa sinua?

Joten miten saat Tabata-koulutuksen toimimaan sinulle? Kuinka voit maksimoida rasvanpolton edut samalla kun kasvatat lihaksia erinomaisesta harjoitusprotokollasta?

Alla on esimerkki Tabata-harjoittelusta, joka koostuu kyykkyistä ja punnerruksista, jotka on suunniteltu polttamaan rasvaa lisäämällä lihasmassaa.

Ennen kuin aloitat harjoittelun, muista lämmetä paikallaan olevalla pyörällä tai juoksumatolla, tehdä muutama punnerrusta ja kyykky omalla painollasi ja aloittaa vasta sitten HIIT-harjoittelu. Muista, että korkean intensiteetin harjoittelu vaatii oikeaa liikuntaa - älä unohda tekniikkaa hetkeksi!

Klassinen Tabata-koulutus

Vaihtoehtoisesti 20 sekuntia keskipitkän kyykkyjä 10 sekunnin lepotilassa. Tee 8 kierrosta, pidä kiinni aikataulustasi ja suorita 4 minuutissa. Kun olet suorittanut ensimmäisen osan, lepää 2 minuuttia ja tee sama punnerruksilla.

Klassinen Tabata-koulutus: kyykky ja punnerrukset

Liian helppo?

Voit lisätä vaikeustasoa kokeilemalla vuorotellen kyykkyjä ja punnerruksia. Eli teet 20 sekunnin kyykkyjoukot, levät 10 sekuntia, teet sitten työntöjä 20 sekunnin ajan, levät ja palaat kyykkyihin. Vaihtoehtoisia harjoituksia, kunnes sinulla on 8 kierrosta (4 minuuttia). Kun olet suorittanut ensimmäisen osan, lepää 2-3 minuuttia, tee sitten toinen ympyrä 4 minuutissa ja suorita harjoitus.

Onko sinulla vielä kysyttävää Tabata-tyylisistä harjoituksista? Kysy heiltä artikkelin kommenteissa.

Lue lisää: