Ylävartalon harjoitukset

Ylävartalo – harjoitusjärjestelmä yläselkään, rinnalle ja käsivarsille. Tämä suunta yhdistää aerobicin ja voimaharjoittelun elementit. Ylävartalo auttaa lisäämään voimaa ja kestävyyttä sekä saamaan hoikan vartalon ja itseluottamuksen.

Vaikeustaso: Aloittelijoille

Ylävartalo – voimaaerobic, jonka tarkoituksena on kehittää ylävartalon lihaksia: rintakehä, hauis ja triceps, deltat, latissimus dorsi ja vatsalihakset. Harjoittelun aikana kuormitus kohdistuu pääasiassa käsivarsiin ja yläselkään. Tämän ansiosta ylävartalo on erittäin suosittu miesten keskuudessa.

Ylävartaloa käytetään lihasten vahvistamiseen, yläraajojen motorisen toiminnan palauttamiseen. Nopea harjoitusvauhti edistää kalorien nopeaa polttamista. Lue myös: Alavartalon harjoitukset

Tämä tarkoittaa, että luokkien oikealla rakenteella voit samanaikaisesti rakentaa lihaskudosta ja päästä eroon kehon rasvasta. Ylävartalo auttaa sinua saamaan fyysistä voimaa ja kestävyyttä.

Kuinka aloittaa ylävartalon harjoittelu

Ylävartalon tyylinen harjoittelu alkaa lämmittelyllä, jonka jälkeen tulee päävoimakuorma. Harjoituksen kesto on 45-50 minuuttia. Tunti päättyy vatsalihasten pumppaamiseen ja hengityksen palauttamiseen.

Harjoitteluun käytetään lisäkuormaa, mikä tarkoittaa, että urheilijalla on painoja:

  • käsipainot;
  • tangot:
  • Hei hei

Saatat tarvita myös askeltason ja maton oppitunnille. Kun valitset käsipainon tai bodybarin painoa, sinun tulee aloittaa pienimmistä painoista ja lisätä niitä samanaikaisesti lihasten kehityksen kanssa. Tämä koskee erityisesti niitä, joilla ei ole urheilukoulutusta. Katso myös: voimaharjoittelu

Yleisimmät syyt aloittaa ylävartaloharjoittelu

  1. Tehokkuus – Harjoittelun korkea tahti ja intensiteetti tekevät siitä erityisen tehokkaan. Lisäksi urheilija voi itse valita painojen painon kuormituksen säätämiseksi.
  2. Voimaa ja kestävyyttä – Fyysinen voima ja kestävyys ovat ylävartalon harjoittelun päätehtäviä. Käsivarsien, selkälihasten ja vatsalihasten voiman kehittäminen edistää kehon yleistä vahvistumista.
  3. Ei ylikuormitusta – Kuntosalilla lihaksia pumppaamalla urheilijat pyrkivät käyttämään mahdollisimman paljon painoa. Seurauksena on nyrjähdysten tai muiden vammojen riski, ja myös sydän- ja verisuonijärjestelmän kuormitus lisääntyy. Työskentelemällä kevyellä painolla aktiivisessa tahdissa voit vähentää kehon fyysistä rasitusta heikentämättä harjoittelun tehokkuutta.
  4. Painon vähennys – Nopeatempoinen harjoittelu auttaa polttamaan kaloreita. Painonpudotuksen tehostamiseksi on suositeltavaa yhdistää tunnit oikeaan ravitsemukseen. Optimaalinen painonpudotus ilman stressiä keholle on 1-3 kg kuukaudessa.

Ylävartalon tyylin harjoittelun valitsevat sekä ammatti- että aloittelijaurheilijat. Niillä on monia etuja, joissa yhdistyvät aerobic-, kardio- ja voimaharjoitteluelementit. Katso myös: tankotreeni

Ylävartalon perusharjoitukset

Ylävartalon harjoitukset valitsee valmentaja yksilöllisesti ryhmän jäsenten sukupuolen, fyysisen kunnon ja kestävyyden mukaan. Useimmiten koulutus sisältää seuraavat perusharjoitukset:

  • Tangon veto yläpuolella – Armeijan penkkipunnerrus tai yläpuolinen työntö seisoma-asennosta.
  • Vyön veto – Lähtöasento: jalat hartioiden leveydellä, vartalo eteenpäin kallistettuna. Tanko, vartalotanko tai käsipaino nostetaan lattiasta alaselän tasolle.
  • Punnerruksia – Naisille punnerrukset voidaan tehdä penkiltä tai alustalta, miehillä lattialta.
  • Tangon tai vartalotangon vetäminen olkapäille seisoma-asennosta – Lähtöasento: seisten, kädet vapautettuina. Ammus nostetaan vartalon suuntaisesti olkapäille ja lasketaan sitten alas.

Jokainen harjoitus kestää 1-2 minuuttia. Tauot pidetään mahdollisimman pieninä maksimaalisen harjoitusintensiteetin saavuttamiseksi. Lue myös: Perusharjoitukset

Suositukset ylävartalon harjoitteluun

Ylävartalo sopii täydellisesti niille, jotka etsivät vaihtoehtoa kuntosaliharjoitteluun. Ohjelma antaa samat tulokset kuin työskentely raskailla painoilla "keinutuolissa", mutta tapahtuu ryhmämuodossa ja valmentajan valvonnassa.

Ylävartalon harjoitteilla ei ole käytännössä mitään vasta-aiheita. Poikkeuksen muodostavat ihmiset, joille fyysinen toiminta on periaatteessa kiellettyä. Esimerkiksi sydän- ja verisuoni- tai hengityselinten sairauksien läsnä ollessa. Lue myös: Kokovartalon treenit

Harjoittelua kannattaa lykätä urheilijoille, jotka ovat äskettäin saaneet vammoja ja vammoja selässä, niskassa tai yläraajoissa. Tyttöjen ei myöskään pidä olla kihloissa raskauden ja imetyksen aikana.

Jätä vastaus