Riittävä D-vitamiinin saanti on tärkeää useista syistä, mukaan lukien terveiden luiden ja hampaiden ylläpitäminen, ja se voi myös suojata useilta sairauksilta, kuten syövältä, tyypin 1 diabetekselta ja multippeliskleroosilta.
D-vitamiinilla on useita tehtäviä kehossa, mikä auttaa:
– Säilytä terveet luut ja hampaat
– Tukee immuunijärjestelmän, aivojen ja hermoston terveyttä
– Säätelee verensokeritasoja
– Ylläpitää keuhkojen ja sydämen toimintaa
– Vaikuttaa syövän kehittymiseen osallistuviin geeneihin
Joten mikä on D-vitamiini?
Nimestään huolimatta D-vitamiini on teknisesti prohormoni, ei vitamiini. Vitamiinit ovat ravintoaineita, joita elimistö ei voi tuottaa, ja siksi ne on otettava ruoan kanssa. Kehomme voi kuitenkin syntetisoida D-vitamiinia, kun auringonvalo osuu ihoomme. Ihminen tarvitsee arviolta 5-10 minuuttia auringossaoloa 2-3 kertaa viikossa, mikä auttaa elimistöä tuottamaan D-vitamiinia. Mutta niitä ei ole mahdollista varastoida tulevaisuutta varten: D-vitamiini poistuu nopeasti kehosta, ja sen varantoja on täydennettävä jatkuvasti. Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että merkittävä osa maailman väestöstä kärsii D-vitamiinin puutteesta.
Katsotaanpa tarkemmin D-vitamiinin etuja.
1. Terveet luut
D-vitamiinilla on olennainen rooli kalsiumin säätelyssä ja veren fosforitason ylläpitämisessä, jotka ovat kaksi tekijää, jotka ovat erittäin tärkeitä terveiden luiden ylläpitämiselle. Ihmiskeho tarvitsee D-vitamiinia imeäkseen ja palauttaakseen kalsiumia suolistossa, joka muuten erittyy munuaisten kautta.
Tämän vitamiinin puute ilmenee aikuisilla osteomalasiana (luiden pehmeneminen) tai osteoporoosina. Osteomalasia johtaa huonoon luutiheyteen ja lihasheikkouteen. Osteoporoosi on yleisin luusairaus postmenopausaalisilla naisilla ja iäkkäillä miehillä.
2. Influenssariskin vähentäminen
Tutkimukset ovat osoittaneet, että lapsilla, joille annettiin 1200 yksikköä D-vitamiinia päivässä 4 kuukauden ajan talvella, oli yli 40 % pienempi riski saada flunssavirus.
3. Diabeteksen kehittymisriskin vähentäminen
Tutkimukset ovat myös osoittaneet käänteisen suhteen kehon D-vitamiinipitoisuuden ja diabeteksen riskin välillä. Diabeetikoilla riittämätön D-vitamiinin määrä kehossa voi vaikuttaa haitallisesti insuliinin eritykseen ja glukoosinsietokykyyn. Eräässä tutkimuksessa vauvoilla, jotka saivat 2000 yksikköä vitamiinia päivässä, oli 88 % pienempi riski sairastua diabetekseen ennen 32-vuotiaana.
4. Terveet lapset
Matala D-vitamiinitaso liittyy suurempaan riskiin ja vakavuuteen sairastua atooppisiin lapsuuden sairauksiin ja allergisiin sairauksiin, kuten astmaan, atooppiseen ihottumaan ja ekseemaan. D-vitamiini voi tehostaa glukokortikoidien anti-inflammatorisia vaikutuksia, mikä tekee siitä erittäin hyödyllisen ylläpitohoitona ihmisille, joilla on steroidiresistentti astma.
5. Terve raskaus
Raskaana olevilla naisilla, joilla on D-vitamiinin puutos, on suurempi riski saada preeklampsia ja joutua keisarileikkaukseen. Alhaiset vitamiinipitoisuudet liittyvät myös raskausdiabetekseen ja bakteerivaginoosiin raskaana olevilla naisilla. On myös tärkeää huomata, että liian korkea D-vitamiinitaso raskauden aikana liittyy lisääntyneeseen ruoka-aineallergioiden kehittymiseen kahden ensimmäisen elinvuoden aikana.
6. Syövän ehkäisy
D-vitamiini on erittäin tärkeä solujen kasvun säätelylle ja solujen väliselle kommunikaatiolle. Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että kalsitrioli (hormonaalisesti aktiivinen D-vitamiinin muoto) voi vähentää syövän etenemistä hidastamalla uusien verisuonten kasvua ja kehittymistä syöpäkudoksessa, lisäämällä syöpäsolukuolemaa ja vähentämällä solujen etäpesäkkeitä. D-vitamiini vaikuttaa yli 200 ihmisen geeniin, jotka voivat häiriintyä, jos sinulla ei ole tarpeeksi D-vitamiinia.
D-vitamiinin puutos liittyy myös kohonneeseen riskiin sairastua sydänsairauksiin, verenpainetautiin, multippeliskleroosiin, autismiin, Alzheimerin tautiin, nivelreumaan, astmaan ja sikainfluenssaan.
Suositeltu D-vitamiinin saanti
D-vitamiinin saantia voidaan mitata kahdella tavalla: mikrogrammoina (mcg) ja kansainvälisinä yksikköinä (IU). Yksi mikrogramma vitamiinia vastaa 40 IU:ta.
Yhdysvaltain instituutti päivitti suositellut D-vitamiiniannokset vuonna 2010, ja ne ovat tällä hetkellä seuraavat:
Pikkulapset 0-12 kk: 400 IU (10 mcg) Lapset 1-18 vuotta: 600 IU (15 mcg) Aikuiset alle 70: 600 IU (15 mcg) Aikuiset yli 70: 800 IU (20 mcg) Raskaana tai imettävät naiset 600 IU (15 mcg)
D-vitamiinin puutos
Tummin ihonväri ja aurinkosuojatuotteiden käyttö heikentävät elimistön kykyä absorboida auringon ultraviolettisäteilyä, joka tarvitaan D-vitamiinin tuottamiseen. Esimerkiksi aurinkovoide, jonka suojakerroin on 30, vähentää kehon kykyä syntetisoida vitamiinia 95 %. D-vitamiinin tuotannon aloittaminen edellyttää, että iho altistuu suoralle auringonvalolle eikä vaatteiden peittämiseen.
Ihmisten, jotka asuvat pohjoisilla leveysasteilla tai alueilla, joilla on korkea saastetaso, jotka työskentelevät yöllä tai jotka ovat sisätiloissa koko päivän, tulisi täydentää D-vitamiinin saantiaan aina kun mahdollista, erityisesti ruoan avulla. Voit ottaa D-vitamiinilisää, mutta on parasta saada kaikki vitamiinit ja kivennäisaineet luonnollisista lähteistä.
D-vitamiinin puutteen oireet:
– Usein esiintyvät sairaudet – Luu- ja selkäkipu – Masennus – Haavojen hidas paraneminen – Hiustenlähtö – Lihaskipu
Jos D-vitamiinin puutos jatkuu pitkään, se voi johtaa seuraaviin ongelmiin:
– Liikalihavuus – Diabetes – Hypertensio – Masennus – Fibromyalgia (tuki- ja liikuntaelimistön kipu) – Krooninen väsymysoireyhtymä – Osteoporoosi – Neurodegeneratiiviset sairaudet, kuten Alzheimerin tauti
D-vitamiinin puute voi myös edistää tiettyjen syöpien, erityisesti rinta-, eturauhas- ja paksusuolensyövän, kehittymistä.
D-vitamiinin kasvilähteet
Yleisin D-vitamiinin lähde on aurinko. Suurin osa vitamiinista löytyy kuitenkin eläintuotteista, kuten kalaöljystä ja rasvaisesta kalasta. D-vitamiinia saa eläinruokien lisäksi joistakin kasvisruoista:
– Maitake-sienet, kantarellit, morelit, shiitake, osterisienet, portobello
– Perunamuusi voin ja maidon kanssa
- Sienet
Liikaa D-vitamiinia
D-vitamiinin suositeltu yläraja on 4000 IU päivässä. National Institutes of Health on kuitenkin ehdottanut, että D-vitamiinin myrkyllisyys on epätodennäköistä, jos päivittäinen saanti on enintään 10000 XNUMX IU D-vitamiinia päivässä.
Liian paljon D-vitamiinia (hypervitaminoosi D) voi johtaa liialliseen luiden kalkkeutumiseen ja verisuonten, munuaisten, keuhkojen ja sydämen kovettumiseen. D-hypervitaminoosin yleisimmät oireet ovat päänsärky ja pahoinvointi, mutta siihen voi liittyä myös ruokahaluttomuutta, suun kuivumista, metallin makua, oksentelua, ummetusta ja ripulia.
On parasta valita luonnollisia D-vitamiinin lähteitä. Mutta jos valitset lisäravinteita, tutki huolellisesti eläintuotteiden (jos olet vegaani tai kasvissyöjä), synteettisten tuotteiden, kemikaalien ja tuotearvostelujen tuotemerkki.