Sisällys
"Optimoidaksesi fysiologisia kykyjäsi harjoituksen aikana ja ollaksesi kunnossa, on välttämätöntä jakaa ravitsemukselliset panoksesi koko päiväksi", neuvoo Vanessa Bedjaï-Haddad, ravitsemusterapeutti-ravitsemusterapeutti. Täystärkkelyspitoiset ruoat, hedelmät ja vihannekset joka aterialla, liha, kala tai kananmuna (vähintään kerran päivässä) sekä kaksi tai kolme maitotuotetta päivittäin ovat osa urheilijan ruokalistaa. ”Säännöllisen energiansaannin vuoksi syömme säännöllisin väliajoin aamiaista väliin jättämättä. Tämä määrittää päivän kulun, mutta myös palautumisen! ", varoittaa asiantuntija.
Proteiinit, hiilihydraatit ja rasvat
"Proteiinit ovat välttämättömiä lihasten tarpeiden täyttämiseksi harjoituksen aikana. Niitä löytyy lihasta, palkokasveista ja soijapavuista. On myös tarpeen suosia hiilihydraatteja, jotka sisältävät sokereita, joilla on keski- ja matala glykeeminen indeksi, kuten viljat ja niistä johdetut viljatuotteet, ja kuluttaa niitä jokaisen aterian yhteydessä, jotta lihakset saavat polttoainetta. Ja lipidien puolella, erittäin energinen, on parempi rajoittaa niitä. Mieluummin kasviöljyjen, öljysiementen ja rasvaisen kalan sisältämiä, ne osallistuvat sydän- ja verisuonijärjestelmän oikeaan toimintaan ja sen suojaamiseen harjoittelun aikana”, ravitsemusterapeutti sanoo.
Työn jälkeen mukavuutta
”Kosteutamme vedellä, jossa on runsaasti bikarbonaattia, mikä auttaa säätelemään kehon pH:ta. Jos hikoilet paljon, ota hiilihapotettua vettä, jossa on runsaasti mineraaleja. Mutta voit myös juoda kasvislientä”, Vanessa Bedjaï-Haddad suosittelee. Lautasen puolella: "Syömme kahden tunnin sisällä istunnosta. Heti harjoituksen jälkeen nopeat sokerit (banaanit, kuivatut hedelmät, muropatukat) kompensoivat vajetta”, ravitsemusterapeutti neuvoo. Välipala, joka "korjaa" kudosta harjoituksen jälkeen? ”Sekoitamme 1 banaanin, 100 ml mantelimaitoa, 1 jogurttia, 15 g kaurapuuroa ja se maistuu erittäin tuoreelta! "
Isän silmä, Rodolphe, Martinin ja Margotin isä
Kun olen tehnyt kaksi konvadaa vaimoni raskauksien aikana, katson aterioitani. Miksi kiirehtiä rasvaa harjoituksen jälkeen? Pidän mieluummin vähärasvaisesta lihasta (kana…) tai kalasta, ja yksi kasviksista palautuu ilman paniikkia. "
Kuivat vihannekset
Palkokasvien on oltava urheilijan ruokalistalla, koska ne kattavat monimutkaisten hiilihydraattien tarpeen, jotka antavat energiaa pitkällä aikavälillä. Eläköön kikherneet, linssit, kuivatut pavut ja soijapavut, jotka on yhdistetty täysjyväviljaan: riisi/linssit, mannasuurimot/kikherneet…
Munat
Runsaasti proteiinia, 13 g per 100 g kananmunia, parantavat urheilullista suorituskykyä. Ja aterian alussa nautittuna proteiinit ovat tietogeenisiä. Harjoittele syömään vähemmän ennen ponnisteluja! Raudan, sinkin ja seleenin lähde, kananmunat sisältävät A-, B-, D-, E- ja K-vitamiineja. Ne ovat hyviä urheilijoille.
öljykasvit
Mantelit, saksanpähkinät (cashew, pekaanipähkinä…), hasselpähkinät, pistaasipähkinät ovat tarpeeksi energiaa ennen harjoittelua. Ne sisältävät laadukkaita lipidejä - erityisesti omega 3 -rasvahappoja, ja ne sisältävät runsaasti proteiineja ja kivennäisaineita. Kuivattujen hedelmien kanssa ne muodostavat mielenkiintoisen cocktailin hivenaineista urheiluharjoituksen puitteissa.
Rasvainen kala
Ne sisältävät hyvälaatuisia proteiineja ja erityisesti tyydyttymättömiä rasvahappoja – erityisesti omega 3:a. Niiden sanotaan olevan "välttämättömiä", koska elimistö ei osaa syntetisoida niitä ja siksi niitä on saatava ruokavaliosta, ja koska ne ovat välttämättömiä aivojen oikea toiminta ja sydän- ja verisuonijärjestelmän eheys.
Tumma suklaa
Tummalla suklaalla on piristävä vaikutus, koska se edistää serotoniinin, hyvinvoinnista vastaavan hormonin, tuotantoa… Lisäksi se sisältää flavonoideja, mielenkiintoista antioksidanttia ja sillä on alhainen glykeeminen indeksi. Joten älä epäröi purra välipalaksi neliöön!
Valkoinen juusto
Juusto ja luonnonjogurtit säätelevät suolistoflooraa ja helpottavat kulkua niiden sisältämien fermenttien ansiosta. Erittäin hyödyllinen palautumisvaiheessa, ne ovat hyvä proteiinin, kalsiumin, sinkin ja D-vitamiinin lähde.
Banaani
Sen lisäksi, että se on erityisen energinen (90 kcal per 100 g), se on helposti sulava. Ihanteelliset välipalaksi banaanit sisältävät runsaasti kaliumia, joka edistää palautumista ja rajoittaa kouristuksia. Se on myös fosforin, kalsiumin ja A-, B1-, B2- ja C-vitamiinien pommi.
Chia siemenet
Heidän maineensa "superruokana" johtuu niiden hyvälaatuisesta proteiinipitoisuudesta (noin 20 %), koska ne sisältävät kahdeksan kehon tarvitsemaa aminohappoa. Chia-siemenet ovat kivennäisaineiden (kalsium, rauta, magnesium, fosfori) ja omega 3 -perheen rasvahappojen tiiviste.