Sisällys
Jos odotat harjoittelulta maksimaalista tehoa, et tule toimeen ilman lämmittelyä. Alat jättää huomioimatta sen toteutusta – ja kehosi ei ole tarpeeksi valmistautunut tunneille.
Istut auton ratin taakse, käynnistät sen ja haluat heti kiihdyttää sen 200 km/h:iin. Miten tämä vaikuttaa mekaniikkaan? Miten se vaikuttaa auton yleiskuntoon? Tämä on metafora harjoittelusta ilman lämmittelyä. Katsotaanpa, miksi tarvitset lämmittelyä ennen harjoittelua ja miten se vaikuttaa kehoon kokonaisuutena.
Kaikki mitä sinun tulee tietää lämmittelystä ennen harjoittelua
Kehollamme on tietty turvamarginaali. Ennemmin tai myöhemmin me kaikki alamme ikääntyä. Kunto tai urheilu vain auttavat pitämään kehon nuorekkaana mahdollisimman pitkään. Ennen harjoittelua tarvitaan vain lämmittely nivelkipujen, nyrjähdysten, sydän- ja verisuonijärjestelmän ongelmien ehkäisemiseksi.
Pääsääntö: aloita harjoitus lämmittelyllä. Ennen harjoituksen aloittamista kehomme on levossa. Lämmittely toimii kaikkien lihasten "lämmittelynä".
Mikä on lämmittelyn tehtävä?
- Lämmitä nivelet ja jänteet ennen harjoittelua.
- Haavalihakset ovat joustavampia kuin lämmittämättömät. Tämä tarkoittaa, että tehokapasiteetti on suurempi.
- Vähentynyt loukkaantumis- ja nyrjähdysriski.
- Kehon rikastaminen hapella.
- Aineenvaihdunnan ja verenkierron kiihtyminen.
- Adrenaliini, joka auttaa selviytymään fyysisestä stressistä.
- Parempi koordinaatio ja tarkkaavaisuus.
- Sydän- ja verisuonijärjestelmän valmistelu.
- Vähentää kehon stressitasoa ennen päätreeniä.
Näin ollen oikea lämmittely auttaa kehoa virittymään harjoitukseen. Psykologisessa ja fysiologisessa mielessä. Ja pystyt suorittamaan paremman harjoituksen, mikä vaikuttaa tulokseen.
Ja jos harjoittelet ilman lämmittelyä, mitkä ovat seuraukset?
Katsotaanpa esimerkkiä. Kuvittele naudanlihapala luulla, joka on juuri otettu pakastimesta. Se on helppo rikkoa ja vaikea taivuttaa. Kuvittele nyt sama asia, mutta huoneenlämmössä. Sitä on vaikeampi rikkoa ja itse lihasta on tullut joustavampaa.
- Lämmittelyssä kehon lämpötila nousee vähitellen ja verenkierto kiihtyy. Kuvaannollisesti – vedät lihan jääkaapista.
- Harjoittelu ilman lämmittelyä johtaa nivelten liikkuvuuden vähenemiseen, tulehduksiin ja epämuodostumisiin.
- Lämmittelyn puute vahingoittaa myös nivelsidelaitteistoa (joka yhdistää lihaksia ja niveliä). Ilman lämpenemistä ne ovat erittäin helppo vahingoittaa.
Muista: ilman lämmittelyä on suuri riski nivelvammoista, pyörtymisestä tai verenpaineongelmista. Siksi älä kuuntele ystäviä, jotka ovat kihloissa ilman lämmittelyä.
Onko voimaharjoittelun ja aerobic-harjoittelun välillä eroja?
Itse asiassa ei yhtään. Dynaamista lämmittelyä tarvitaan ennen harjoituksia kuntosalilla tai kotona. Ennen voima- tai kardiotreeniä. Ainoa asia, joka on otettava huomioon, on aktiivisimmat lihasryhmät harjoittelussa.
Oletetaan, että aiot ajaa 10 km pyörällä, jolloin sinun pitäisi tehdä enemmän lämmittelyharjoituksia pohkeille ja reisilihaksille. Mutta on tärkeää "lämmittää" koko keho.
Ennen harjoittelua lämmittelyohjelma
Harkitse yleislämmityksen rakennetta. Selvitetään, mihin kukin esine on tarkoitettu. 1-2 minuutin keston aikana on mahdotonta lämmittää lihaksia kokonaan nivelsiteiden avulla, nostaa lämpötilaa ja nopeuttaa verenkiertoa. Siksi yleisen lämpenemisajan tulisi olla 5-10 minuutin sisällä.
Hengityselimille ja verenkierrolle:
- 1-2 minuuttia kardioharjoitusta.
Nivelsiteiden elastisuuden vuoksi:
- 1-2 minuuttia yhteisharjoituksia.
- 2-3 minuuttia lihasten venytysharjoituksia.
Palautuminen ennen päätreeniä:
- 0.5-1 minuuttia palautumiseen.
Hyvän lämmittelyn tärkein merkki on, että sen jälkeen olet täynnä energiaa, iloisuutta ja haluat aloittaa päätreenin. Lämmön ja hikoilun tunne. Älä sekoita lämmittelyä ja jäähdytystä. Jälkimmäisen tulisi tapahtua staattisessa asennossa ja hitaasti. Sillä on päinvastainen merkitys - hengityksen ja yleisen kunnon palauttaminen harjoituksen jälkeen.
Mitä sinun tulee muistaa: mikä tahansa harjoitus alkaa lämmittelyllä. Muista tämä ja tee se.