Raskaus on naiselle hyvin erityinen aika. Siksi sinun on tietysti harkittava ruokavaliota huolellisesti, jotta lapsesi voi kehittyä ja antaa hänelle terveellisimmän alun elämässä.
"Syö kahdelle" ei ole paras ratkaisu: liiallinen painonnousu raskauden aikana voi vaikeuttaa synnytystä ja johtaa terveysongelmiin. Kalorien saantia ei tarvitse kaksinkertaistaa vain siksi, että olet raskaana. Lisäksi tämä tulisi tehdä huonolaatuisten jalostettujen tuotteiden kustannuksella, jotka lapsi lopulta saa. Mutta silti sinun on lisättävä ruokavalion kaloripitoisuutta - noin 300 kilokaloria päivässä.
Lisäksi on tiettyjä ravintoaineita, jotka sinun on sisällytettävä ruokavalioon raskauden aikana hinnalla millä hyvänsä - vain siksi, että ne auttavat ehkäisemään syntymävikoja ja vähentävät komplikaatioiden todennäköisyyttä. Tässä on luettelo niistä:
- Folaatti / foolihappo
Folaatti (löytyy luonnollisista elintarvikkeista) ja foolihappo (täydennys) ovat erityisen tärkeitä ensimmäisten 28 päivän aikana hedelmöityksestä. Lääkärit suosittelevat foolihappolisien ottamista, mutta voit myös lisätä folaatin saantiasi elintarvikkeista, kuten vihreistä, hedelmistä, pähkinöistä, papuista, herneistä ja jyvistä, kunnes tulet raskaaksi. Esimerkiksi:
- kuppi * raakaa pinaattia sisältää 58 mikrogrammaa folaattia ja kuppi keitettyä, suolatonta, suolatonta pinaattia sisältää mahtavia 263 mikrogrammaa;
- 1/2 dl raakaa hienonnettua avokadoa - 59 mcg
- 64 kuppia hienonnettua roomalaista salaattia - XNUMX mcg
- 4 versoa keitettyä parsaa - 89 mcg;
- kuppi keitettyjä ruusukaaleja - 47 mcg;
- 78 kuppia keitettyä kvinoaa - XNUMX mcg
- kuppi persiljaa - 91 mcg
Hermoputken vikojen (kuten selkäytimen sulkeutumisen ja anenkefalian) todennäköisyyden vähentämiseksi vaadittu RDA on 400 mikrogrammaa.
- Omega-3 rasvahapot
Monet naiset eivät saa tarpeeksi omega-3-rasvahappoja raskauden aikana, mikä on välttämätöntä vauvan hermoston, silmien ja kuulon terveelle kehitykselle. Raskaana olevien naisten tulisi saada 300 milligrammaa omega-3-rasvahappoa päivässä.
Monet ihmiset ajattelevat, että kala on rikkain tai ainoa omega-3-lähde. Jotkut kalatyypit voivat kuitenkin olla vaarallisia niiden sisältämän elohopean takia: Tämän metallin vaikutus kohdussa olevaan sikiöön voi aiheuttaa henkistä hidastumista, aivohalvausta, kuuroutta ja sokeutta. Siksi äyriäisten kulutusta raskauden aikana tulisi rajoittaa tiukasti. Usein naiset, saatuaan tiedon tästä vaarasta, kieltäytyvät äyriäisistä, mutta eivät tuo muita omega-3-lähteitä ruokavalioonsa. Onneksi on olemassa monia vaihtoehtoisia omega-3-lähteitä: chia-siemenet, pähkinät, merilevä, avokado.
- Kalsium ja magnesium
Raskauden aikana naisen keho tarvitsee lisää kalsiumia, mikä on välttämätöntä lapsen kehitykselle. Jos kalsiumin saanti ei riitä kahdelle, lapsi ottaa silti niin paljon kuin tarvitsee, ja äidin kehossa alkaa esiintyä alijäämää, mikä johtaa hänen luustonsa heikentymiseen. Suositeltu kalsiummäärä raskaana oleville naisille on 1400 milligrammaa.
Älä kuitenkaan törmää maitoon! Maitotuotteiden hapettavien vaikutusten vuoksi kalsium huuhtoutuu pois hapon mukana, jonka kehosi yrittää neutraloida. Syö sen sijaan vihreitä vihanneksia, kuten parsakaalia, yrttejä, kurkkua, rooma-salaattia, merilevää, nauriita, pinaattia ja seesamin/tahinin siemeniä päivittäisen kalsiumtarpeen tyydyttämiseksi.
Ja jotta keho voi imeä tarvittavan määrän kalsiumia, se tarvitsee toisen tärkeän elementin - magnesiumin. Lisäksi magnesium edistää ruoansulatuskanavan asianmukaista toimintaa ja lievittää ummetusta. Hamppunsiemenet, kurpitsansiemenet ja spirulina ovat erinomaisia magnesiumin lähteitä.
- Rauta
Raskauden aikana riski puutteen anemian kehittymisestä kasvaa, koska päivittäinen raudan saanti kasvaa 15-18 milligrammasta 27 milligrammaan tai enemmän. Raudan puutteesta on tullut yleinen ongelma ympäri maailmaa. Siksi odottavien äitien on oltava erityisen varovaisia, varsinkin jos noudatat kasvisruokavaliota. Julkaisun mukaan Amerikkalainen Päiväkirja kliinisen RavitsemusNaisen mahdollisesti kehittämän anemian lisäksi raudan puute voi johtaa syntymäpainon laskuun, komplikaatioihin synnytyksen aikana ja jopa sikiön kantamiseen liittyviin ongelmiin.
On olemassa erinomaisia kasvipohjaisia rautalähteitä, kuten spirulina, munuaispavut, mustat ja vihreät pavut ja muut elintarvikkeet:
- 30 grammaa kurpitsansiemeniä sisältää 4,2 milligrammaa rautaa;
- kuppi raakaa pinaattia - 0,81 mg (raaka, se sisältää C-vitamiinia raudan imeytymisen parantamiseksi),
- 1/2 dl keitettyjä linssejä 3,3 mg
- 1/2 cup keitetyt herneet - 2,4 mg
Auta sinua imemään rauta mahdollisimman tehokkaasti syömällä palkokasveja runsaasti C-vitamiinia sisältävien elintarvikkeiden kanssa, kuten paprikaa, kuumaa paprikaa, timjamia, persiljaa ja muita vihreitä.
- D-vitamiini
D-vitamiini on välttämätön kalsiumin imeytymiselle ja lapsen luiden vahvistamiselle. Keho valmistaa oman D-vitamiininsa altistuessaan auringonvalolle, joten et todennäköisesti ole puutteellinen, jos vietät tarpeeksi aikaa auringossa. Suurin osa meistä tarvitsee kuitenkin edelleen tämän vitamiinin lähteitä.
Raskaana olevien naisten tulisi saada vähintään 600 IU D-vitamiinia päivittäin. Vuonna 2007 Kanadan lastenlääkäri ilmoitti, että raskaana olevien naisten normi on 2000 IU. D-vitamiinin puute voi johtaa toistuviin bronko-obstruktiivisiin oireisiin tulevaisuudessa.
Jos et ole kasvissyöjä, yksi ruokalusikallinen turskanmaksaöljyä antaa sinulle 1360 IU D -vitamiinia. Jotkut prenataaliset monivitamiinit sisältävät tarvitsemasi annoksen (ja joskus jopa enemmän), joten sinun ei tarvitse ottaa mitään muuta.
- Vitamiini B12
B12-vitamiinilisäaineita määrätään usein raskauden aikana, varsinkin jos odottava äiti on kasvissyöjä tai vegaani. B12-vitamiini on elintärkeää lapsen kehittyville aivoille. Sitä tarvitaan myös äideille - ennen raskautta, sen aikana ja sen jälkeen sekä imetyksen aikana.
Puutos ilmenee letargiana, ärtyneisyytenä ja kehitysviiveinä. B12-vitamiinin RDA on 2,6 mikrogrammaa raskaana oleville naisille ja 2,8 mikrogrammaa imettäville naisille.
Mitä elintarvikkeita tulisi välttää raskauden aikana
Tietenkin on tarpeen keskustella ruokavalion rajoituksista lääkärisi kanssa. Jotkut elintarvikkeet, jotka voivat vahingoittaa raskaana olevan naisen kehoa ja sikiötä (elohopean, toksiinien, haitallisten bakteerien jne. Vuoksi), on kuitenkin joka tapauksessa suljettava pois mahdollisista eduista huolimatta. Heidän keskuudessaan:
- kalalajit, joissa on paljon elohopeaa (miekkakala, hai, tonnikala, kuningasmakrilli ja laatta);
- Raaka tai alikypsennetty liha, siipikarja, munat tai äyriäiset
- teollisesti jalostetut tuotteet, kuten makkarat ja makkarat.
Lähde:
www.kimberlysnyder.com
* kuppi on mittayksikkö, joka on 250 millilitraa