B-vitamiinit ovat kahdeksan vesiliukoisen vitamiinin sarja, jotka ovat välttämättömiä useille tärkeille kehon toiminnoille.
Nämä vitamiinit auttavat vapauttamaan energiaa ruoasta ja ovat välttämättömiä immuuni- ja hermostojärjestelmällemme. Ne eivät varastoidu elimistöön, joten niitä sisältäviä ruokia tulee syödä säännöllisesti. Selvitetään, miksi ne ovat niin tärkeitä vegaaneille ja mistä niitä saa.
B1-vitamiini (tiamiini)
Tiamiini auttaa kehoamme käyttämään hiilihydraatteja ja muodostamaan adenosiinitrifosfaattia (ATP), joka on solujemme energiansiirron "molekyylivaluutta".
Puutteen merkit B1: päänsärky, pahoinvointi, väsymys, ärtyneisyys, masennus, unohtaminen, ruoansulatushäiriöt, ummetus, huono ruokahalu ja laihtuminen. Vakava puutos voi johtaa beriberiin, joka vaikuttaa sydämeen ja verenkiertoon. Ihmiset, jotka luottavat valmiisiin aterioihin, sekä ne, jotka välttävät viljatuotteita, ovat vaarassa.
Parhaat lähteet B1: täysjyvät (kaura, täysjyväleipä, täysjyväpasta ja ruskea riisi), ravintohiiva, hiivauute, tammenterhokurpitsa, auringonkukka- ja seesaminsiemenet, tahini (seesaminsiementahna), maissintähkä, pekaanipähkinät, parapähkinät, hasselpähkinät ja palkokasvit (herneet, pavut ja linssit).
Tarvitsetko lisäravinteen?
Ei, terveellinen vegaaniruokavalio kattaa kehon B1-tarpeen. Jos käytät lisäravinteita, älä liioittele sitä, sillä se voi olla haitallista. 100 mg tai vähän vähemmän päivässä riittää.
Vitamiini B2 (riboflaviini)
Riboflaviini on tärkeä kasvun, terveen näön ja punasolujen tuotannon kannalta. Se auttaa kehoa käyttämään B6-vitamiinia ja on antioksidantti, joka suojaa solujamme ja DNA:ta haitallisilta vapailta radikaaleilta.
Merkkejä B2-puutosta: väsymys, kasvun hidastuminen, ruoansulatushäiriöt, halkeamat ja haavaumat suun kulmissa, kurkkukipu, väsyneet silmät ja valoherkkyys.
Parhaat B2-lähteet: hiivauute, ravintohiiva, quinoa, mysli, täydennetty vegaaninen aamiaismuro, väkevöity soijamaito, avokado, mantelit, villiriisi, sienet ja mangetou. Alhainen kulutus on erityisen korkea teini-ikäisten keskuudessa, jotka jättävät aamiaisen väliin (alijäämää esiintyy keskimäärin 1:llä viidestä teini-ikäisestä tytöstä ja yhdellä 5:sta pojasta).
Tarvitsetko lisäravinteen?
Ei, terveellinen vegaaniruokavalio voi täyttää B2-vitamiinitarpeesi.
B3-vitamiini (niasiini)
Tämä vitamiini on tärkeä monille kehon perusreaktioille ja auttaa ylläpitämään hermostoa ja pitämään ihomme terveenä.
Merkkejä B3-puutosta: auringonvalolle ja/tai paineelle altistuneet ihoalueet, ripuli, äärimmäisissä tapauksissa mielenterveysongelmia.
Parhaat B3-lähteet: ravintohiiva, maapähkinät, väkevöity vegaaninen aamiaismuro, kvinoa, mysli, hiivauute, villiriisi, täysjyväspagetti, maissintähkä, ruskea riisi ja tammenterhopuuro.
Tarvitsetko lisäravinteen?
Ei, terveellinen vegaaniruokavalio voi täyttää B3-tarpeesi. Muista, että tämän vitamiinin suurien määrien nauttiminen (yli 200 mg päivässä) voi aiheuttaa ihon punoitusta ja erittäin suuret annokset (3-6 g päivässä) voivat vahingoittaa maksaa.
V5-vitamiini (pantoteenihappo)
Pantoteenihappo auttaa tuottamaan hormoneja ja on tärkeä terveelle immuunijärjestelmälle. Sitä käytetään koentsyymi A:n (CoA) valmistukseen, "auttajamolekyyliin", jota tarvitaan moniin tärkeisiin kehon reaktioihin.
Merkkejä B5-puutosta: väsymys ja huimaus, päänsärky, mielialan vaihtelut ja ruoansulatushäiriöt.
Parhaat B5-lähteet: ravintohiiva, väkevöity vegaaninen aamiaismuro, avokado, tammenterhokurpitsa, jauhobanaanit, uuniperunat, maissintähkä, bataatit, sienet, appelsiinit, mangetou, pekaanipähkinät, kaurapuuro ja kastanjat.
Tarvitsetko lisäravinteen?
Ei, terveellinen vegaaniruokavalio kattaa B5-tarpeesi. Riittää, kun saa 200 mg tai vähemmän päivässä.
V6-vitamiini (pyridoksiini)
Pyridoksiini auttaa muodostamaan hemoglobiinia, punasoluissa olevaa ainetta, joka kuljettaa happea kaikkialla kehossa. Tämä pitää immuunijärjestelmämme ja hermostomme terveenä.
Merkkejä B6-puutosta: hyvin harvinainen, mutta voi aiheuttaa anemiaa, kielen turvotusta, masennusta, sekavuutta, heikkoa immuunijärjestelmää ja ruoansulatusvaikeuksia.
Parhaat B6-lähteet: ravintohiiva, mysli, rikastettu vegaaninen aamiaismuro, avokado, pistaasi, vehnänidut, kurpitsapuuro, banaani, kvinoa, auringonkukansiemenet, maissintähkä, täysjyväspagetti, ruusukaali, kevätvihannekset, kastanjat, hasselpähkinät, sorangeames ja tahini, tomaatit ja saksanpähkinät.
Tarvitsetko lisäravinteen?
Ei, terveellinen vegaaniruokavalio kattaa B6-tarpeesi. Liiallinen kulutus – yli 200 milligrammaa päivässä – voi johtaa käsien ja jalkojen tuntohäiriöihin, ihovaurioihin ja ruoansulatusongelmiin. Älä ota enempää kuin 10 mg B6-vitamiinia päivässä lisäravinteina, ellei lääkäri ole määrännyt.
ВиB7-vitamiini (biotiini)
Biotiinilla (B7-vitamiini) on keskeinen rooli rasva-, sokeri- ja proteiiniaineenvaihdunnassa ja se on hyödyllistä terveelle iholle ja kynsille.
Merkkejä B7-puutosta: hiustenlähtö, hauraat kynnet, ihottumat tai muut iho-ongelmat, masennus ja uupumus. Puutos lapsilla voi aiheuttaa lihasheikkoutta, letargiaa ja kehityksen viivästymistä.
Parhaat lähteet B7: tempeh (fermentoidut soijapavut), maapähkinät ja maapähkinävoi, hasselpähkinät, mantelit, saksanpähkinät, pekaanipähkinät, pistaasipähkinät, mysli, ravintohiiva, kaurapuuro tai kaurapuuro, sienet, avokadot, auringonkukan- ja seesaminsiemenet, tahini, väkevöidyt aamiaismurojen versot.
Tarvitsetko lisäravinteen?
Ei, syö vain erilaisia kasviperäisiä ruokia, niin saat tarpeeksi B7-vitamiinia. Biotiinin ottaminen 900 mg tai vähemmän päivässä lisäravinteena ei aiheuta haittaa. Lääkkeet voivat vaikuttaa tämän vitamiinin tasoihin kehossa – esimerkiksi epilepsian hoitoon käytettävät kouristuslääkkeet voivat alentaa biotiinitasoja.
B9-vitamiini (foolihappo tai folaatti)
Sana "folaatti" tulee latinan sanasta "folium", joka tarkoittaa "lehteä", joten voit arvata, mistä etsiä tätä vitamiinia. Folaatti (tai foolihappo) on välttämätön aivojen ja hermoston toiminnalle, DNA:n tuotannolle, solujen lisääntymiselle ja B12-vitamiinin tavoin välttämätön punasolujen rakentamiselle. Sillä on tärkeä rooli hedelmällisyydessä, ja raskaana olevia tai raskaaksi tulemista yrittäviä naisia kehotetaan ottamaan 400 mikrogrammaa foolihappoa päivittäin kahdestoista raskausviikkoon asti muiden kuin korvaputkivaurioiden estämiseksi.
Tutkimukset osoittavat, että monilla ihmisillä on tämän vitamiinin puute. Alhainen taso havaitaan lähes kolmanneksella tytöistä, mikä viittaa lisääntyneeseen anemiariskiin. Yli 90 %:lla hedelmällisessä iässä olevista naisista folaattitasot voivat olla kynnyksen alapuolella, mikä viittaa suurempaan riskiin saada muita kuin kuuloputkien vaurioita. Tämä ei tarkoita, että heidän lapsensa syntyisivät vikoja, vain sitä, että heidän katsotaan olevan suurempi riski.
Merkkejä B9-puutosta: huono kasvu, ruokahaluttomuus, kielen ja ikenien tulehdus, kognitiiviset ongelmat, väsymys, veri- ja ruoansulatushäiriöt.
Parhaat B9-lähteet: ravintohiiva, edamame, tempeh (fermentoidut soijapavut), soijamaito, tofu, vihreät vihannekset (parsa, ruusukaali, pinaatti, lehtikaali, kaali, parsakaali, salaatti ja herneet), hiivauute, punainen paprika, väkevöity aamiaismuro, appelsiinit, punajuuret , linssit, tammenterhokurpitsa, vehnänversot, sokerimaissi, mysli, kirsikkatomaatit ja hasselpähkinät.
Tarvitsetko lisäravinteen?
Ei, terveellinen vegaaniruokavalio kattaa B9-tarpeesi. Suurien annosten (yli yksi milligramma päivässä) ottaminen pitkiä aikoja voi olla vaarallista ja voi peittää merkkejä B12-vitamiinin puutteesta, mikä voi johtaa hermostovaurioihin.
V12-vitamiini
B12-vitamiini auttaa ylläpitämään terveitä hermosoluja ja tuottamaan DNA:ta. Se tuottaa punasoluja yhdessä foolihapon kanssa ja auttaa rautaa toimimaan paremmin kehossa.
B12:ta tuottavat maaperässä ja vedessä olevat bakteerit. Ihmiset (ja eläimet) ovat tottuneet saamaan ruokaa maasta. Nykyaikainen elintarviketuotanto on kuitenkin niin desinfioitua, että tarvitsemme lisäravinteita. Eläintuotteet sisältävät B12:ta, koska sitä lisätään karjan rehuun, joten leikkaa välikäsi pois ja hanki tämä vitamiini itse!
B12-puutoksen merkkejä: väsymys, energian puute, pistely, lihasheikkous, masennus, muistin heikkeneminen. Alhaiset B12-tasot voivat johtaa aminohapon homokysteiinin kohonneisiin tasoihin, mikä lisää sydän- ja verisuonitautien riskiä. B12-tasot voidaan helposti tarkistaa verikokeilla, ja puutetta voidaan hoitaa lisäravinteilla tai injektioilla.
Parhaat B12-lähteet: hiivauute, ravitsemukselliset B12-hiivahiutaleet, B12-rikastetut kasvipohjaiset maitotuotteet, B12-täyteiset aamiaismurot. Varmista, että ostamasi elintarvikkeet ovat rikastettuja B12:lla, koska luomuelintarvikkeissa sitä ei ole.
Tarvitsetko lisäravinteen?
Joo! Varsinkin jos olet yli 50-vuotias, koska tämä vitamiini imeytyy huonommin iän myötä.
Valitsetpa täydennettyjä ruokia tai lisäravinteita, sinun on kulutettava niitä säännöllisesti. B2000-vitamiinia suositellaan ottamaan enintään 12 mikrogrammaa (mikrogramma on gramman miljoonasosa, joten tarvitsemme vain pienen määrän B12:ta, mutta sen saaminen on elintärkeää).