Sisällys
Kaikki rasvat eivät ole yhtä näkyviä kuin savustetun makkaran rasvasilmät.
Siksi ihmiset syövät paljon enemmän kuin on tarpeen. Määritä henkilökohtainen proteiini-, rasva- ja hiilihydraattiarvosi päivässä ottamalla hetki ja käyttämällä ravinnontarpeen laskinta.
Kuinka määrittää rasvaisimmat elintarvikkeet, ellei sinulla ole erityistä herkkyyttä rasvan makuun ja miten vähentää sen määrää ruokavaliossa?
Kuinka etsiä ylimääräisiä kaloreita?
Ylimääräisiä kaloreita voidaan saada mistä tahansa rasvasta - sekä kasvien että eläinten - jos käytät sitä enemmän kuin suositeltu normi. Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat päivässä enintään 400 kcal rasvaa - se on noin 40 grammaa tai 8 teelusikallista. Kaikkein terveellisin yhdistelmä kasvi- ja eläinrasvoja - 3: 1.
"Rasva" on runsaasti kaloreita, mutta erittäin hyödyllinen - 100 grammassa kalaöljyjä on 100 grammaa rasvaa, jonka kaloripitoisuus on 900 kcal. Ja 100 grammassa sianrasvaa haitallista rasvaa on ”vain” 82 prosenttia ja 730 kcal.
Missä on eniten rasvaa?
| Tuotteet | Kuinka paljon rasvaa 100 g: ssa tuotetta | Kuinka monta kaloria rasvasta, kcal / 100 g tuotetta |
| Kasviöljy | 100 g / 20 h. lusikat | 900 |
| Voi | 82 g / 16, h 5 lusikkaa | 738 |
| Saksanpähkinät | 65 g / 13 h. lusikat | 585 |
| Rasvainen sianliha | 50 g / klo 10 lusikat | 450 |
| Maitosuklaa | 35 g / h 6 lusikkaa | 315 |
| Juustolajikkeet 70% rasvaa | 70 g / 14 h. lusikat | 630 |
Missä rasvaa on vähiten?
| Tuotteet | Kuinka paljon rasvaa 100 g: ssa | Kuinka monta kaloria rasvasta: kcal / 100 g tuotetta |
| Munanuudelit | 3 g / 0, h 6 lusikkaa | 27 |
| Vasikanfilee | 3 g / 0, h 6 lusikkaa | 27 |
| Katkarapu | 3 g / 0, h 6 lusikkaa | 27 |
| Rasvaton juusto | 2% / 0,4 tunnin lusikka | 18 |
| Kana rinta | 2% / 0,4 tunnin lusikka | 18 |
| Maito 1,5% rasvasta | 2 g / 0,4 tunnin lusikka | 18 |
| Turskafileet | 1 g / 0, h 2 lusikkaa | 9 |
| Kuva | 1 g / 0, h 2 lusikkaa | 9 |
| Simpukat | 1 g / h 0,2 lusikka | 9 |
Piilotetut rasvat
Paljon rasvaa piiloutuu elintarvikkeisiin, joita emme ole tottuneet pitämään rasvoina: avokado, makkara ("ilman" silmiä "!) Tai suklaa. Tällaiset piilotetut rasvat huomaamatta miestä voivat syödä 100 ja enemmän grammaa päivässä.
| Tuotteet | Kuinka paljon piilotettua rasvaprosenttia / teelusikallista annosta kohti | Kuinka monta kaloria rasvasta |
| Punainen kaviaaripurkki 140 g | 15 g / 3 h. lusikat | 135 |
| Kevyesti suolattu lohi, 100 g | 12,5 g / 3, h 5 lusikkaa | 157 |
| Makkaraa sianlihaa 200 g | 60 g / 12 h lusikka | 540 |
| Savustettu makkara, 50 g | 25 g / 5 h. lusikat | 225 |
| Keitetty makkara, 250 g | 75 g / 15 h. lusikat | 675 |
| Kakku voita kerma, 120 g | 45 g / 9 h. lusikat | 405 |
Kuinka syödä vähemmän rasvaa?
- Täytä salaatti luonnollisella jogurtilla ilman hedelmien lisäaineita. Tämä kastike korvaa öljyä, jota lisätään salaatteihin liikaa - ruokalusikallinen annosta kohti on sama määrä koko salaattikulholle.
- Vältä majoneesia salaateissa, keitoissa tai vuoka. "Tavallisessa" provencelaisessa majoneesirasvassa on vähintään 67 prosenttia, eikä "kevyttä" tai dieettimajoneesia ole, edes niitä, joita kypsennät kotona, rasvapitoisuus on vähintään 45 g / 100 g kastiketta. On parempi korvata majoneesi tavallisella smetanalla. ”Paksimmalla” hapankerralla on yleensä enintään 30 prosenttia rasvaa.
- Paista liha ja siipikarja uunissa grillillä tai foliossa. Käytä paistinpannuja, joissa on teippiä tai grilligrilliä. Ensinnäkin voit valmistaa ruokaa lisäämättä ylimääräistä rasvaa, ja toiseksi, koska pinnalla olevat erityiset urat keräävät tippuvaa rasvaa ruoasta eivätkä anna sille mahdollisuutta päästä lautaselle.
- Yrittää syö vähemmän kovaa juustoa. Mutta vähärasvaista raejuustoa, juustoa ja jogurttia voidaan syödä joka päivä. Lisäksi ne ovat helposti sulavan kalsiumin lähde kaiken ikäisille.
- Tehtävä joka kolmannelle lounaalle tai illalliselle viikossa a kalaruokaa. Valitse rasvaisia happoja sisältäviä meren kaloja: makrilli, silli, lohi. Tai vähärasvaista valkoista kalaa ja äyriäisiä - ne sisältävät b -vitamiineja: kummeliturskaa, turskaa, katkarapuja.
- Kun keität siipikarjaa vapauta se iholta. Siinä - melkein kaikki rasva sisältyy siihen, eikä mitään ravintoaineita.
- Vaihda täysmaito rasvattomaksi. Testitulokset osoittavat, että vähärasvaisen maidon maku ei ole huonompi kuin tavanomainen, ja sen rasva on kaksi kertaa vähemmän.
- Selvästi arvioida määrä ei kovin näkyvää rasvaa jäätelössä, suklaassa, pizzassa tai perunoissa. Esimerkiksi suklaalla on 20 grammaa rasvaa 100 grammaa kohti, ja se on vain kolme palloa! Ja makea juustorasva voi saada ja koko päivittäisen määrän 100 grammassa tuotetta, jonka voit helposti syödä aamiaiseksi. Aamiaisella on vähemmän rasvaa.
- Keitetty makkara ja makkarat, korvaa keitetty tai paahdettu naudan-, vasikan- tai kalkkunapala. Erilaiset mausteet ja maustekasvit auttavat valmistamaan mausteisen ruokalajin, joka voi korvata kaikki lihavalmisteet.
- Korvaa kerma kahvissa täysmaidolla. Maku ei ole pilalla, mutta vähintään kahdesti alennettu rasvapitoisuus kupillisessa kahvia (kermassa - 10 g rasvaa 100 g: ssa ja rasvainen maito - 5 g).
- Suklaa, kakut ja leivonnaiset korvataan marmeladilla, hedelmähyytelöllä tai vaahtokarkkeilla. Näissä tuotteissa ei ole lainkaan rasvaa. Mutta älä unohda seurata johdetun sokerin määrää, joka on haitallista keholle vähintään rasva. Ja muista kiinnittää huomiota ainesosiin - tällaiset tuotteet sisältävät usein keinotekoisia väriaineita ja muita lisäaineita, jotka eivät ole kovin hyödyllisiä.
- Kun olet laskenut normin, opi käyttämään ravintoaineiden sisältöluetteloa elintarvikkeissa. Voit lajitella tuotteita luokkien ja rasvapitoisuuden mukaan: matala, keskitaso ja korkea (yli 15 g 100 g: n tuotteelle).
Yhteenvetona. Keho tarvitsee rasvoja, mutta niiden käytön tulisi olla maltillista ja mieluiten oikealla olevilla omega-3: lla ja omega-6: lla, joita on esimerkiksi oliiviöljyssä ja punaisessa kalassa. Siksi on välttämätöntä seurata huolellisesti, kuinka paljon rasvaa levylle pääsee, yritä välttää liian rasvaisia ruokia ja ruokia, joissa on piilotettuja rasvoja, ja muista aina niiden päivittäinen määrä.
Katso video runsaasti rasvaa sisältävistä mutta terveellisistä elintarvikkeista:
