Sisällys
Sydän lisää voimaharjoittelun tehokkuutta, parantaa verenkiertoa rasvakudoksessa ja edistää rasvanpolttoa, mutta käydään keskustelua siitä, mikä sydän on parempi - matala- tai voimakas. Huolimatta matalan intensiteetin aerobicin suuresta suosiosta ammattilaisten ja harrastajien keskuudessa, viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että korkean intensiteetin intervallikardiot (HIIT) polttavat enemmän kaloreita, mutta ensin.
Ero korkean intensiteetin ja matalan intensiteetin sydän
Pienitehoinen aerobic on jatkuvaa, pitkäaikaista työtä, jossa syke on 50-65% maksimisykkeestä. Tässä harjoituksessa keho käyttää rasvaa pääasiallisena energialähteenään. Matala-intensiteettisen harjoittelun haittapuoli on kuitenkin se, että sen päättyessä myös rasvan hapettuminen loppuu, koska matalan intensiteetin aerobic ei vaadi energiaa palautumiseen.
Korkean intensiteetin sydän on jatkuvaa lyhytaikaista työtä, jossa syke on 70-85% maksimisykkeestä. Tällaisessa harjoittelussa keho käyttää energiaa lihaksista, mutta polttaa kaloreita jälkikäteen, kuten voimaharjoittelun jälkeen.
Mikä on tehokkaampaa polttamalla rasvaa
Ensimmäistä kertaa matalan ja korkean intensiteetin sydän tehokkuutta tutkittiin vuonna 1994. Tutkijat jakoivat tutkittavat kahteen ryhmään, ja 15 viikon kuluttua he arvioivat tulokset. Kävi ilmi, että HIIT-ryhmän osallistujat polttivat yhdeksän kertaa enemmän rasvaa kuin matalan intensiteetin sydänsairaudet. Lisätutkimukset ovat osoittaneet, että HIIT-harjoittelijoilla on suurempi rasvan menetys, vaikka heidän harjoittelunsa olisi lyhyempi.
Tutkijat ovat päätyneet siihen, että korkean intensiteetin sydän parantaa aineenvaihduntaa ja rasvan hapettumista. Suuret energiankulutukset lyhyen HIIT-harjoituksen aikana auttavat pitämään rasvakalorit aktiivisempana levon aikana. Tätä ei tapahdu matalan intensiteetin työssä.
Tämä ei kuitenkaan koske aloittelijoita. Tuore ACE-tutkimus, jota tukivat Wisconsinin yliopiston tutkijat, havaitsi, että molemmat koulutusmenetelmät toimivat samalla tavalla aloittelijoille. Tämä tarkoittaa, että harjoittelun alussa on parasta saada kaikki irti perinteisestä aerobisesta liikunnasta, ja kun lisäät kuntoa, lisää intensiteettiä välein.
Kuinka kouluttaa suurta intensiteettiä
Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu sisältää vuorottelun lyhyiden, kovien työjaksojen ja kohtuullisten harjoitusten välillä. Oppitunti voi näyttää tältä:
5 minuutin lämpeneminen - 50% max. Syke
3-5 välein:
- 30 sekuntia - 70-85% maks. Syke
- 60 sekuntia - 45-65% maks. Syke
5 minuuttia jäähtyä - 50% max. Syke
Tässä tilassa voit treenata millä tahansa sydänlaitteella.
Jos harjoittelet kotona omalla painollasi, käytä HIIT: lle vaihtelevia monimutkaisia harjoituksia, kuten burpees, lunges, push-upit, hyppyjä, pikajuoksuja kevyempien kanssa - juoksevat paikallaan, heiluvat kädet ja jalat. Jillian Michaels käyttää tätä periaatetta koulutuksessaan, minkä vuoksi hänen videokurssit ovat niin suosittuja ja tehokkaita.
HIIT: n haittapuoli on, että se ei ole kaikille. Jos sinulla on ongelmia sydämessä tai verisuonissa, muista neuvotella lääkärisi kanssa ennen kurssien aloittamista.
Huolimatta matalan intensiteetin aerobicin valtavasta suosiosta korkean intensiteetin harjoittelu on osoittautunut tehokkaammaksi rasvanpoltossa, mutta tämä menetelmä soveltuu koulutetuille ja terveille ihmisille. Aloittelijat saavat samat edut perinteisestä kardiosta. Sydän- ja verisuonitauteja sairastavien tulisi keskittyä lisäämään aerobista kestävyyttä, parantamaan sydämen toimintaa ja pääsemään kevyesti harjoitteluohjelmaan, mikä mahdollistaa myös matalan intensiteetin sydämen.