Oletko vihainen, turhautunut tai raivoissasi? Tai ehkä masentuneempi, pettynyt? Jos sinun on vaikea selvittää tunteitasi ja on täysin mahdotonta päästä eroon synkistä ajatuksista, katso tunteiden luetteloa ja valitse ne, jotka sopivat tilaan. Psykoterapeutti Guy Winch selittää, kuinka laaja sanavarasto voi auttaa voittamaan negatiivisen ajattelun taipumuksia.
Kuvittele, että sain sinut ajattelemaan jotain, mikä järkytti tai vaivasi sinua paljon, ja kysyin, miltä sinusta tuntuu tällä hetkellä. Miten vastaisit tähän kysymykseen? Kuinka monta tunnetta voit nimetä - yhden, kaksi tai ehkä useita? Jokainen ajattelee ja ilmaisee tunnekokemuksensa eri tavalla.
Jotkut sanovat vain olevansa surullisia. Toiset saattavat huomata olevansa surullisia ja pettyneitä samanaikaisesti. Ja vielä toiset pystyvät määrittelemään kokemuksiaan yksityiskohtaisemmin. He raportoivat surusta, pettymyksestä, ahdistuksesta, mustasukkaisuudesta ja kaikista muista selkeästi tunnistettavissa olevista tunteista, joita he tuntevat sillä hetkellä.
Tämä kyky erottaa ja yksityiskohtaisesti tunteitasi on erittäin tärkeä. Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että tämä taito ei vaikuta vain siihen, miten ajattelemme tunteitamme, vaan myös siihen, kuinka hallitsemme niitä. Niille, jotka haluavat ajatella loputtomasti tuskallisia kokemuksia ja selata epämiellyttäviä tilanteita päässään, kyky erottaa tunteet voi olla välttämätöntä.
Periaatteessa me kaikki teemme näin ajoittain - me roikkumme pitkään meitä painavien ja järkyttävien ongelmien ääressä, emmekä voi lopettaa, palauttaa ja elää uudelleen aiheutettua loukkausta tai ammatillista epäonnistumista. Mutta jotkut tekevät sen useammin kuin toiset.
Niinpä jatkuvalla henkisellä "purukumilla" (märehtiminen) on monia kielteisiä terveysvaikutuksia (joiden joukossa - syömishäiriö, alkoholin väärinkäytön riski, fysiologinen reaktio stressiin, joka aiheuttaa sydän- ja verisuonitauteja jne.), mukaan lukien henkiset . Märehtiminen on masennuksen suurin riskitekijä.
Märehtiminen aktivoi etuotsakuoren, joka on vastuussa negatiivisten tunteiden säätelystä. Ja jos ihminen pysyy pahojen ajatusten vallassa liian kauan, hän on askeleen päässä masennuksesta.
Näytämme joutuneen noidankehään: keskittyminen meitä häiritseviin tapahtumiin lisää negatiivista ajattelua ja vähentää kykyä ratkaista ongelmia. Ja tämä puolestaan johtaa masentuneiden ajatusten lisääntymiseen ja tarjoaa enemmän "ravintoa" "pureskelulle".
Ihmiset, jotka ovat hyviä tunnistamaan tunteitaan, huomaavat todennäköisemmin erot ja kaikki hienovaraiset muutokset, joita heidän tunteissaan tapahtuu. Esimerkiksi melankolinen, joka yksinkertaisesti ilmaisee suruaan, jää syvälle synkkään mietiskelyyn, kunnes hän suorittaa täyden märehtimiskierron.
Mutta henkilö, joka osaa erottaa itsensä surun, turhautumisen ja suvaitsemattomuuden välillä, voi myös huomata, että uusi tieto ei ehkä ole helpottanut hänen suruaan, vaan auttanut häntä tuntemaan olonsa vähemmän suvaitsemattomaksi ja pettymykseksi. Yleisesti ottaen hänen mielialansa parani hieman.
Useimmat meistä eivät ole hyviä tunnistamaan ja arvioimaan tunteitamme.
Tutkimus vahvistaa, että ihmiset, jotka tunnistavat tunteensa, pystyvät paremmin säätelemään niitä tällä hetkellä ja yleensä hallitsemaan tunteitaan tehokkaammin ja vähentämään negatiivisuuden voimakkuutta.
Äskettäin psykologit ovat edenneet vielä pidemmälle tämän kysymyksen tutkimuksessaan. He tarkkailivat koehenkilöitä kuuden kuukauden ajan ja havaitsivat, että ihmiset, jotka olivat taipuvaisia pyörittämään huonoja ajatuksia, mutta jotka eivät kyenneet erottamaan tunteitaan, pysyivät huomattavasti surullisempina ja masentuneempina kuuden kuukauden jälkeen kuin ne, jotka kertoivat kokemuksistaan.
Tiedemiesten johtopäätös toistaa edellä sanotun: tunteiden erottaminen auttaa säätelemään ja voittamaan niitä, mikä voi ajan myötä vaikuttaa merkittävästi yleiseen tunne- ja mielenterveyteen. Tosiasia on, että useimmat meistä eivät ole hyviä tunnistamaan ja arvioimaan tunteitamme. Suoraan sanottuna emotionaalinen sanavarastomme on yleensä melko heikko.
Ajattelemme tunteitamme usein peruskäsitteillä – viha, ilo, yllätys – jos ajattelemme niitä ollenkaan. Työskentelen asiakkaiden kanssa psykoterapeuttina, kysyn heiltä usein, miltä heistä tuntuu tällä hetkellä istunnossa. Ja saan vastaukseksi tyhjän tai huolestuneen katseen, samanlaisen kuin voit nähdä opiskelijassa, joka ei ole valmistautunut kokeeseen.
Seuraavan kerran, kun huomaat toistavasi masentavia ajatuksia, katso luetteloa ja kirjoita muistiin tunteet, joita luulet kokevasi tällä hetkellä. On suositeltavaa jakaa ne kahteen sarakkeeseen: kirjoita vasemmalle ne, jotka koet voimakkaasti, ja oikealle ne, jotka ovat vähemmän korostuneet.
Älä kiirehdi. Viipyy jokaisessa tunteessa erikseen, kuuntele itseäsi ja vastaa, tunnetko sen nyt todella. Ja älä pelkää vaikeuksia – valitseminen valmiista termien luettelosta, joka vastaa tuntemuksiasi tällä hetkellä, on paljon helpompaa kuin yrittää määrittää tunteesi, kun terapeutti katsoo sinua istunnon aikana.
Jo tämän harjoituksen ensimmäinen suoritus osoittaa, että aistikokemuksesi on paljon rikkaampi kuin voit kuvitella. Tekemällä tämän työn useita kertoja pystyt rikastuttamaan emotionaalista sanavarastoasi ja kehittämään suurempaa emotionaalista erilaistumistasi.
Tietoja asiantuntijasta: Guy Winch on kliininen psykologi, perheterapeutti, American Psychological Associationin jäsen ja monien kirjojen kirjoittaja, mukaan lukien Psychological First Aid (Medley, 2014).