Sisällys
Kasvisruokavalion noudattaminen vähentää useiden kroonisten sairauksien riskiä, mutta terveellisten elämäntapojen noudattaminen on paljon tärkeämpää kuin eläinperäisten tuotteiden karsiminen. Kasvissyöjät ja vegaanit voivat omaksua samat epäterveelliset ruokavalio- ja elämäntavat kuin kaikkiruokaiset: esimerkiksi suosimalla edullisia, suosittuja ja helposti valmistavia ruokia ja jättämällä hedelmät ja vihannekset huomioimatta herkullisen makuisia vegaanimakeisia, joiden kiusausta on vaikea vastustaa.
Kasvisruokavalio on vankka perusta terveiden elämäntapojen rakentamiselle. Tämän perustan vahvistamiseksi haluan tarjota sinulle 10 vinkkiä, jotka vahvistavat päättäväisyyttäsi ylläpitää tervettä järkeä ja sinnikkyyttä.
1. Natriumin saanti
Keskimääräinen yhdysvaltalainen kasvissyöjä kuluttaa 4-6 kertaa enemmän natriumia kuin on tarpeen, mutta hieman vähemmän kuin kaikkiruokaiset amerikkalaiset. Leijonanosa natriumista tulee jalostetuista elintarvikkeista: "televisioillallisista" (lihaa tai kalaa, jonka lisuke on kääritty alumiinifolioon tai muoviin) ja lihamureista sekä suolaisista kasvisruoista, kuten pretzelistä, pussikeitoista, suolapähkinöistä ja valmiista elintarvikkeet. On epätodennäköistä, että voit sanoa tarkalleen, kuinka paljon natriumia ravintolaillallinen sisältää, mutta voimme turvallisesti sanoa, että määrä on todennäköisesti huomattava. Sanomattakin on selvää, että se lisää natriumin kokonaissaantia.
Mitkä ovat liiallisen natriumin kulutuksen vaarat?
Runsaasti suolaa sisältävä ruokavalio on suurin sydänsairauksien ja aivohalvauksen aiheuttaja. Lisäksi natriumin lisääntyminen ruokavaliossa johtaa kalsiumin häviämiseen – tämä tosiasia voi olla erityisen kiinnostava vegaaneille, joiden ruokavaliossa on vähän kalsiumia. Tehdään laskelmat. Jos käytät vähemmän kuin 1500 mg natriumia päivässä (tai enintään 400 mg per ateria, jättäen tilaa välipaloille), toimit erittäin älykkäästi.
2. Sokeri
"Kuinka paljon maksavat ne vegaaniset keksit, jotka ovat esillä ikkunassa?" Ennen kuin kysyt tämän kysymyksen, muista se ei tarvita ylimääräistä sokeria! Ja jos väitteet natriumista pitävät paikkansa sokerin kohdalla, kasvissyöjät kuluttavat saman määrän sokeria kuin keskiverto amerikkalainen – noin 100 puntaa vuodessa. Suurin osa tästä sokerista tulee korkeafruktoosipitoisesta maissisiirapista, jota löytyy yleisesti virvoitusjuomista ja mehuista.
Ylimääräisen sokerin terveysvaikutukset eivät todellakaan ole "makeat". Lihavuus voi johtaa diabetekseen, syöpään ja sydänsairauksiin. Lisäksi tuskin kukaan on innokas viettämään enemmän aikaa hammaslääkärin tuolissa taistelemaan reikiä vastaan. Ja runsaasti sokeria sisältävät ruoat syrjäyttävät usein ne hedelmät ja vihannekset, joiden hyödyistä äitisi jatkuvasti kertoi. Paras vaihtoehto on käyttää mahdollisimman vähän sokeria.
3. Kokonaiset jyvät
Toinen ongelma vegaanisten keksien kanssa ikkunassa on valkoiset jauhot. Valkoinen jauho on tuote, joka jää jäljelle sen jälkeen, kun vehnää on jalostettu ja täysjyväviljasta on poistettu leseet ja bakteerit, suurimman osan kuidun lähteet, antioksidantit, vitamiinit ja kivennäisaineet.
Niinpä nämä valkoisesta riisistä ja valkoisista jauhoista valmistetut tuotteet (pasta, leipä jne.) ovat haaleita jäljitelmiä sellaisista "energiantuottajista", kuten täysjyvävilja. Yritä valita täysjyväviljasta valmistettuja ruokia. Pyydä ruskeaa riisiä suosikkiaasialaisista ravintoloistasi; Syö enemmän täysjyväleipää ja -pastaa sekä ohraa, kvinoaa, amaranttia, tattaria, spelttiä ja kamut. Pidä jyvät ruokavaliossasi kokonaisina; ruskea on ihanaa.
4. Hyvät ja huonot rasvat
Vaikka monet kasvissyöjät ovat ylpeitä vähäisestä eläinrasvojen saannistaan, heidän ruokavalionsa voivat sisältää merkittäviä määriä tyydyttyneitä rasvoja maitotuotteista ja munista, palmu- ja kookosöljyistä sekä transrasvoja osittain hydratuista kasviöljyistä. Transrasvoja löytyy myös leivonnaisista, margariinista ja paistetuista ruoista. Tyydyttyneet ja transrasvat lisäävät merkittävästi sydänsairauksien riskiä. Terveellisimmät rasvat ovat oliiviöljy, rypsiöljy sekä kokonaisista avokadoista, pähkinöistä ja siemenistä saadut öljyt.
Kasvissyöjien tulisi myös olla tietoisia omega-3-rasvoista (jotka ovat yleisesti kalassa). Omega-3-rasvat on yhdistetty alentuneeseen sydänsairauksien riskiin.
Tämän aineen vegaanisia lähteitä ovat jauhetut pellavansiemenet, hampunsiemenet, pellavansiemenöljy ja saksanpähkinät. Öljyssä paistettujen intialaisten samosoiden tai öljyssä kastettujen kiinalaisten vihannesten sijaan tilaa intialaista täysjyväleipää ja höyrytettyjä kiinalaisia vihanneksia erillisellä kastikkeella. Myös vegaaniset keksit ovat näkemisen arvoisia.
5. Hallitse kaikkien jalostettujen elintarvikkeiden kulutusta
Jalostetut ruoat sisältävät paljon natriumia, sokeria ja rasvaa ja vähän täysjyviä. Monet kasvissyöjät nauttivat soijan korvikkeista tavallisille lihoille, kuten kyljylle, kanalle ja pekonille. Kuten useimmat muut jalostetut elintarvikkeet, nämä ruoat eivät sisällä samaa määrää ravintoaineita kuin käsittelemättömät kokonaiset ruoat, eivätkä ne saa olla ruokavalion peruselintarvikkeita. Yritä syödä vähemmän prosessoituja soijatuotteita, kuten tempeh, tofu, miso, shoyu, tamari ja soijamaito.
6. Riittävän määrän TZLO:ta kuluttaminen
Vihannesten "arsenaalin" tehokkaimmat "työkalut" voivat olla tummanvihreät lehtivihannekset. – niin voimakas, että he ansaitsevat oman lyhenteensä: TZLO. Tähän ryhmään kuuluvat pinaatti, kaali, brauncol, sinapinlehdet, naurislehdet, punajuuren lehdet ja parsakaali.
Useimmat tummanvihreät lehtivihannekset sisältävät runsaasti antioksidantteja, kivennäisaineita ja kuitua, ja niissä on hyvin vähän kaloreita, sokeria, natriumia ja rasvaa. Lisäksi ne ovat halpoja. Kasvissyöjien kuluttaman TGLO:n määrä on vain hieman suurempi kuin ei-kasvissyöjien TGLO:n määrä – puhumme (noin) 1/4 kupista päivässä. Tämä on täysin riittämätön määrä riippumatta siitä, mitä muita ruokia ruokavalioon sisältyy. Tällä tavalla, Kasvissyöjien on kiinnitettävä erityistä huomiota lisätäkseen TZLO:n saantiaan.
7. Hyvät mineraalilähteet, kuten kalsium, rauta, jodi ja sinkki
Mineraalit, kuten kalsium, rauta, jodi ja sinkki, ovat tärkeitä elimistössämme. Ne auttavat rakentamaan vahvoja luita, ehkäisevät anemiaa, stimuloivat kilpirauhasen toimintaa, tukevat immuunijärjestelmää ja edistävät kasvua ja kehitystä. Kivennäisaineita on monissa elintarvikkeissa. Lehtikaali, brauncol, tofu kalsiumsulfaatilla, soijamaito ja kalsiumpitoiset mehut sekä soijapavut ovat hyviä kalsiumin lähteitä. Pavut, vihreät ja täysjyvät ovat parhaita raudan lähteitä kasvissyöjille.
Ruoat, kuten appelsiinit, tomaatit ja cantaloupe, sisältävät runsaasti C-vitamiinia: rautaa sisältävien ruokien kanssa nautittuna kehon kyky imeä rautaa paranee. Tuotteet, kuten tee, jotkin mausteet, kahvi ja maitotuotteet estävät kehoa imemästä rautaa. Rautalisät saattavat olla tarpeen, erityisesti naisille raskauden ja ennen vaihdevuodet.
Vegaaniset ruoat, jotka sisältävät merkittäviä määriä jodia, rajoittuvat merilevään ja jodioituun suolaan: Merisuola ja suola prosessoiduissa elintarvikkeissa sisältävät yleensä mitättömiä määriä jodia. Ihmisten, jotka rajoittavat suolan määrää ruokavaliossaan, tulisi ottaa riittävä määrä jodia, joka voi olla peräisin joko ravintolisistä tai merilevästä.
Hyviä sinkin lähteitä ovat kuivatut pavut, kaurapuuro, vehnänalkio, pähkinät ja soijatuotteet. Adzuki-pavut (azuki) ja kurpitsansiemenet antavat elimistölle suurimman mahdollisen määrän tätä elintärkeää ravintoainetta. Vegaanien tulisi pyrkiä kuluttamaan enemmän sinkkiä kuin RDA (suositeltu annos tietylle ravintoaineelle (bioaktiiviselle aineelle)) kompensoidakseen vähäisen sinkin saannin ruoasta, joka sisältyy usein vegaaniruokavalioon.
8. D-vitamiini
D-vitamiinilla on tärkeä rooli luun muodostumisessa, syövän ehkäisyssä ja kalsiumin imeytymisessä, varsinkin kun kalsiumin saanti on vähäistä. Valkoihoisilla voidaan syntetisoida riittävä määrä D-vitamiinia altistamalla kädet ja kasvot auringonvalolle 15 minuutiksi päivittäin. Vanhukset, värikkäät ja ihmiset, joiden iho ei ole säännöllisesti kosketuksissa auringonvaloon, tarvitsevat muita D-vitamiinin lähteitä, kuten tällä vitamiinilla täydennettyjä ruokia ja sitä sisältäviä ravintolisiä. Ilman riittävää D-vitamiinia saamme "luuttomaksi" itsemme!
9. B12-vitamiini
B12-vitamiini on välttämätön ravintoaine, jota ihmiskeho tarvitsee vain pieniä määriä.; Jos se kuitenkin puuttuu ruokavaliostasi, voi syntyä vakavia ongelmia. Tämä vitamiini on erityisen tärkeä imeväisille, lapsille ja raskaana oleville tai imettäville naisille.
B12-vitamiinia ei löydy luonnostaan kasviperäisistä ruoista, joten vegaanien tulisi kaksinkertaisesti ponnistella saadakseen sen ruokavalioonsa. Luotettavia ei-eläinperäisiä B12-vitamiinin lähteitä ovat Red Star Vegetarian Support Mix -ravintohiiva, B12-rikastetut viljat ja soijamaito sekä tätä vitamiinia sisältävät ravintolisät.
10. Fyysiset harjoitukset
Vaikka liikunta liittyy selkeästi eri sairauksien riskin vähenemiseen ja terveyden paranemiseen, kasvissyöjät suhtautuvat liikuntaan pitkälti samalla tavalla kuin ei-kasvissyöjät. Liikuntaohjelma on tärkeä osa terveellistä elämäntapaa. Liikunta liittyy suoraan luun tiheyteen, mikä on tärkeää kasvissyöjille tyypillisen kohtuullisen kalsiumin saannin vuoksi.
Kehon yleisen terveyden saavuttamiseksi tarvitaan kolmea harjoitustyyppiä.: painonnosto (lisää luun tiheyttä ja lihasmassaa), sydän- ja verisuoniharjoitukset (vahvistaa sydäntä ja alentaa verenpainetta) ja venytys/joustoharjoitukset (parantaa koordinaatiota, vähentää kaatumisriskiä).
Kasvisruokavalion terveyttä edistävää luonnetta on mahdollista tehostaa tekemällä siihen tarvittavat muutokset. Ehkä paras tapa noudattaa terveellistä kasvisruokavaliota on OLLA terve kasvissyöjä, joka tunnistaa ja omaksuu terveellisiä tapoja, jotka ansaitsevat erityistä huomiota tai parantamista. Tarvittaessa ota yhteys ravitsemusterapeutin tai ammatillisen neuvonantajan puoleen.