Sisällys
Australian pull-up on yksinkertaisempi vaihtoehto perinteiselle tangon vedolle. Tämä harjoitus sopii sekä miehille että naisille kaikilla kuntotasoilla.
Australialaiset vedot tunnetaan myös vaakapitoina, matalatankoina, tankoina, tangoina, roikkuvina tai vaakavetoina.
Tämä ei ole suosituin, mutta yksinkertainen ja erittäin tehokas selkäharjoitus. Se sopii sekä miehille että naisille kaikilla kuntotasoilla.
Kuinka australialaiset vedot suoritetaan
Vartalo on sijoitettu tilaan niin, että vetotanko on rinnan tasolla. Jalkojen tulisi mieluiten levätä lattialla makaavan pannukakun päällä. Jos pannukakkua ei ole, jalat asetetaan lattialle korostaen kantapäätä, polvet ovat hieman koukussa.
Sitten he toimivat seuraavan algoritmin mukaisesti:
- Suorita ripustus poikittaispalkissa suoralla ottimella, joka on hieman olkapäitä leveämpi.
- Ota askel tai kaksi eteenpäin ja rentoudu.
- Vedä vartaloa inspiraation yhteydessä poikkipalkkiin selkälihasten jännityksen vuoksi.
- Ennen kuin saavuttavat 3–5 cm tangon tangolle, ne pienentävät lapaluita ja pidättävät hengitystään muutaman sekunnin ajan.
- Uloshengityksen aikana latissimus dorsi on jännittynyt ja laskeutuu tasaisesti alas, mikä estää kehoa painumasta.
Harjoituksen kevyessä versiossa on sallittua taivuttaa polviasi suorassa kulmassa. Tämä asento lisää vipuvaikutusta ja lisää vakautta.
Kokeneet nostajat suorittavat australialaisen yhden käden vedon.
- Vapaa yläraaja painetaan sivulle ja työskentely siirtyy vartalon keskelle kapealle otolle ominaisesta asennosta.
- Jalat ovat leveät. Kaikki kehon lihakset kiristyvät ja vedä rinta poikkipalkkiin. Pienet kehon käännökset tällä tekniikalla ovat väistämättömiä. Vartalo ei saa rullata edestakaisin, tämä on tämän harjoituksen muunnelman suosituin virhe.
- Rinnakkaisissa tangoissa on kätevää suorittaa australialaiset vedot neutraalilla otolla. Tämä kehon asento avaruudessa kuormittaa kyynärpäitä ja hartioita.
- Mitä alempana tanko on, sitä enemmän vaivaa joutuu tekemään. Kun kokeneet nostajat laskevat tangoa, on tärkeää varmistaa, että vartalo ei lepää lattialla alimmassa kohdassa. Etäisyyden selästä lattiaan tulee olla vähintään 10 cm.
Tämä harjoitus on hyvä alku niille, jotka haluavat myöhemmin oppia vetäytymään klassisella tavalla vaakatasossa.
Australian vetäytymisen tärkeimmät plussat ja miinukset
- Tämän harjoituksen tärkein etu on turvallisuus. Se ei aiheuta dekompressiota tai aksiaalista kuormitusta selkärangaan. Olkapään rotaattorimansetin kuormitus on 50 % pienempi kuin klassisissa vedoissa (tämä on merkittävä tekijä ihmisille, joilla on suuri ruumiinpaino).
- Toisaalta tämä tekniikka ei salli leveän selän pumppaamista. Tätä tarkoitusta varten tarvitset klassisen vaakapalkin. Miesten näkökulmasta, jotka haluavat hankkia voimakkaita lihaksia, tämä on miinus. Ja tyttöjen näkökulmasta, jotka pyrkivät pysymään siroina ja samalla yksityiskohtaisesti yläselän lihaksia, tämä on plussa.
Mitkä lihakset toimivat
Jos laitat jalat lattialle ja otat suoran keskiotteen, pääkuorma kohdistuu:
- latissimus dorsi
- takahartialihakset;
- hauislihas;
- kyynärvarsi;
- ranne.
Harjoituksen aikana toimivat myös reiden takaosa, pakaralihakset, vatsasuora ja selkärangan ojentajat.
Vaihtoehto perinteisille australialaisille vedoille
Yllä kuvattujen harjoitusten muunnelmien lisäksi neljä muuta lajiketta ovat suosittuja aloittelijoiden ja keskitason urheilijoiden keskuudessa:
- Smithin koneessa – Tämä on helpoin muunnelma. Jalat lepäävät simulaattorin telineitä vasten, kaula on jäykästi kiinnitetty, poikkipalkin korkeus on kätevä säätää.
- Käänteinen kahva – Tämä lajike lisää hauislihasten kuormitusta ja lievittää selän jännitystä. Käänteiseen otteeseen asetettujen kämmenten välisen etäisyyden tulee vaihdella välillä 30–40 cm.
- Epätasaisissa tangoissa – Tangot ovat hyviä, koska ne tarjoavat mukavan korkeuden. Sormet voivat kuitenkin tuntua epämukavilta, jos poikkipalkin halkaisija on liian suuri. Tällaisessa tilanteessa harjojen hihnat tulevat apuun. Jos asetat jalat tuelle, vartalo putoaa vaakatasoon. Tarpeesta ylläpitää suoraa jännittynyttä asentoa kaikkien lihasten kuormitus kasvaa merkittävästi: selkä, hartiat, käsivarret ja sydän.
- Sormuksissa ja silmukoissa – Tämä harjoitus on samanlainen kuin TRX-vedot. Sen suorituksen aikana voit kääntää kätesi ympäri – esimerkiksi aloittaa yhdensuuntaisesta asennosta ja lopettaa pronaatiossa. Renkaiden kanssa työskentely vahvistaa olkanivelen kaaritukilihaksia. Se sopii vain kokeneille urheilijoille suorituksen monimutkaisuuden ja suuren loukkaantumisriskin vuoksi.
Australian vedot ovat monipuolinen harjoitus, joka voidaan suorittaa kotona.