Mitä kalsium on ja miksi tarvitsemme sitä?
Lapsia opetetaan usein juomaan lehmänmaitoa ja syömään maitotuotteita, jotta he kasvaisivat isoiksi ja vahvoiksi. Tämä selittyy sillä, että maitotuotteet sisältävät runsaasti kalsiumia, joka on välttämätöntä luuston terveydelle.
"Menemme joka päivä kalsiumia ihon, kynsien, hiusten, hien, virtsan ja ulosteiden kautta", raportoi British National Osteoporosis Foundation (NOF). ”Siksi on tärkeää saada riittävästi kalsiumia syömästämme ruoasta. Kun emme saa kalsiumia, elimistö alkaa ottaa sitä luistamme. Jos näin tapahtuu liian usein, luut heikkenevät ja hauraat." Kalsiumin puutteen oireita ovat koliikki raajoissa, lihaskouristukset ja huono mieliala. Liian paljon kalsiumia kehossa voi johtaa harvinaiseen sairauteen, joka tunnetaan nimellä hyperkalsemia. Hyperkalsemian oireita voivat olla liiallinen jano, virtsaaminen, lihasten ja luiden heikkous.
NOF:n mukaan alle 50-vuotiaat naiset tarvitsevat noin 1000 mg kalsiumia päivässä ja yli 1200 mg naiset. Kalsiumin puute on erityisen yleistä vaihdevuosi- ja postmenopausaalisilla naisilla, joten suositeltu määrä on suurempi iäkkäille ihmisille. NOF huomauttaa, että suositukset poikkeavat hieman miehille: 70-vuotiaille asti – 1000 mg ja 71:n jälkeen – 1200 mg.
Saako kalsiumia kasvisruokavaliosta?
150 lääketieteen ammattilaisesta koostuvan Physicians Committee for Responsible Medicine -komitean mukaan terveellisin kalsiumin lähde ei ole maito, vaan tummanvihreät ja palkokasvit.
"Parsakaali, ruusukaali, lehtikaali, lehtikaali, sinappi, mangoldi ja muut kasvikset sisältävät runsaasti hyvin imeytyvää kalsiumia ja muita hyödyllisiä ravintoaineita. Poikkeuksena on pinaatti, joka sisältää suuren määrän kalsiumia, mutta se imeytyy huonosti”, lääkärit sanovat.
Lehmänmaito ja muut maitotuotteet sisältävät kalsiumia, mutta maidon hyödyt voivat olla suuremmat kuin mahdolliset haitat. "Meijerituotteet sisältävät kalsiumia, mutta niissä on paljon eläinproteiinia, sokeria, rasvaa, kolesterolia, hormoneja ja satunnaisia lääkkeitä", lääkärit sanoivat.
Lisäksi lääkärit uskovat, että kalsium pysyy kehossa hyvin fyysisen rasituksen aikana: "Aktiivisilla ihmisillä on taipumus säilyttää kalsiumia luissa, kun taas vähemmän liikkuvat menettävät sen."
Vegaaniset kalsiumin lähteet
1. Soijamaito
Soijamaito on erinomainen kalsiumin lähde. ”Meijerituotteiden kalsiumpitoisuus on samanlainen kuin soijajuomien, jogurttien ja jälkiruokien kalsiumtasot. Siksi kalsiumilla täydennetyt soijatuotteemme ovat hyvä vaihtoehto maitotuotteille”, sanoo soijamaidon tuottaja Alpro verkkosivuillaan.
2. tofu
Kuten soijamaito, tofu on valmistettu soijapavuista ja se on hyvä kalsiumin lähde. 200 grammaa tofua voi sisältää noin 861 mg kalsiumia. Lisäksi tofu sisältää suuren määrän magnesiumia, joka on myös tärkeää luiden vahvuudelle.
3. Parsakaali
Parsakaali sisältää myös proteiinia, rautaa, magnesiumia ja kaliumia. Tutkimus on osoittanut, että höyrytetyn parsakaalin säännöllinen nauttiminen vähentää sydän- ja verisuonisairauksien riskiä alentamalla kehon kolesterolin kokonaismäärää.
4. Tempe
Tempeh sisältää runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita, mukaan lukien proteiinia, rautaa ja kalsiumia. Tempehiä pidetään yhtenä maailman terveellisimmistä ruoista. Se on fermentoitu tuote, ja siksi sillä on korkea ravinteiden imeytyminen.
5. Manteli
Mantelit ovat eniten kalsiumia sisältäviä pähkinöitä. 30 grammaa manteleita sisältää 8 % suositellusta päivittäisestä kalsiumin saannista.
6. Appelsiinimehu
Appelsiinimehussa on korkea kalsiumpitoisuus. Lasillinen appelsiinimehua sisältää 300 mg kalsiumia lasia kohden.
7. päivämäärät
Taatelit sisältävät runsaasti antioksidantteja, kuitua ja kalsiumia. Kuivatut viikunat sisältävät enemmän kalsiumia kuin muut kuivatut hedelmät. 10 keskikokoista kuivattua viikunaa sisältää noin 136 mg kalsiumia.
8. kikherneet
Yksi kuppi keitettyjä kikherneitä sisältää yli 100 mg kalsiumia. Kikherneissä on myös runsaasti muita vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten kaliumia, rautaa, magnesiumia ja proteiineja.
9. Unikonsiemenet
Unikonsiemenet, kuten chia ja seesaminsiemenet, sisältävät runsaasti kalsiumia. 1 ruokalusikallinen (9 grammaa) unikonsiemeniä sisältää 13 % suositellusta päiväsaannista. Annos seesaminsiemeniä sisältää 9 % suositellusta päivittäisestä arvosta.
Yana Dotsenko
Lähde: